በስፖርት ውስጥ ከሚኖሩ ሰዎች 19 ብልህ የአካል ብቃት ምክሮች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ከአንዳንድ የአሜሪካ ፈጣሪ አሰልጣኞች የሚሰጡ ምክሮች ስህተቶችዎን እንዲያስተካክሉ እና በኮከቦች፣ ሃይል አንሺዎች፣ የፍጥነት ጥበበኞች እና የቴክኖሎጂ ቲታኖች የሚጠቀሙባቸውን አንዳንድ አስደሳች ቴክኒኮችን ይሞክሩ።

1. ችሎታዎችዎን ይለኩ

አንዳንድ ጊዜ እራስዎን መመርመር ያስፈልግዎታል. የአካል ብቃት ፈተና እራስዎን ለመቃወም ወይም እድገትዎን በሆነ መንገድ ለመለካት ከመሞከር የበለጠ ይሰራል።

መደበኛ ቼኮች ወደ ትክክለኛው መንገድ ያቀርቡዎታል እና ለማቆም ወይም ለመተው ያለውን ፍላጎት ለማሸነፍ ይረዳሉ።

በየትኛውም ቦታ ሊያደርጉት ከሚችሉት የ McDonald ተወዳጅ ሙከራዎች አንዱ ይኸውና.

ሰዓት ቆጣሪ ያዘጋጁ እና 100 ቡርፒዎችን ያጠናቅቁ። መጀመሪያ ወደ ላይ ይግፉ ፣ ከዚያ ተነስተው ይዝለሉ ፣ ቢያንስ 10 ሴንቲሜትር ከወለሉ ላይ በማንሳት።

በሳምንት አንድ ጊዜ ፈተናውን ይድገሙት እና የማስፈጸሚያ ጊዜን ቢያንስ በእያንዳንዱ ጊዜ ለማሳጠር ይሞክሩ.

2. ጡንቻዎትን ለመሳብ ያዘጋጁ

ለመጎተት ለመዘጋጀት ባር ላይ ለ 30 ሰከንድ በጠባብ የሆድ ዕቃ ላይ ይንጠለጠሉ.

ከዚያ ተመሳሳይ ነገር ለማድረግ ይሞክሩ, ነገር ግን እጆችዎ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ በማጠፍ. እያንዳንዳቸው 3 ስብስቦችን ከ 30 ሰከንድ ለማድረግ ሲችሉ ወደ ላይ ለማውጣት መሞከር ይችላሉ.

3. ትክክለኛውን ፍጥነት ይምረጡ

ለማሞቅ 25 ደቂቃዎችን በተረጋጋ ፍጥነት ያሂዱ። ከዚያም በየሁለት ደቂቃው ትንሽ ፍጥነት. ለ 40 ደቂቃዎች ያህል በፍጥነት እንዲሮጡ ፍጥነቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ።

ከ 45 ደቂቃዎች በኋላ, ጥንካሬ እስካልዎት ድረስ በተቻለ ፍጥነት ይሮጡ. ከዚያ በኋላ - 5 ደቂቃዎች በተረጋጋ ፍጥነት መሮጥ. ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በየሳምንቱ ይድገሙት።

4. የተለያዩ ዘዴዎችን ይሞክሩ

አልቪን በአዲስ የሥልጠና ቴክኒኮች እና የአካል ብቃት መሣሪያዎች እድገቶች ተጠምዷል። የእሱ ፈጠራዎች ሁልጊዜ ውጤታማ ናቸው. የደንበኞቹን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የቱንም ያህል ቢቀይር ውጤታቸው ሁልጊዜ ይሻሻላል። እሱ የሚመክረው ይኸው ነው።

ሰዓቱን አትከተል

የጊዜ ክፍተት ስልጠና ሁልጊዜ በሰዓቱ ይከናወናል - መልመጃውን ያከናውኑ እና ከዚያ ያርፋሉ.

ኮስግሮቭ የልብ ምት ስልጠናን ይመርጣል. የልብ ምትዎ ከከፍተኛው 85% እስኪሆን ድረስ ይሰራሉ እና የልብ ምትዎ ወደ 65% እስኪቀንስ ድረስ ያርፉ።

በ 10 ደቂቃዎች ውስጥ ብዙ ክፍተቶችን ማድረግ ይችላሉ, ውጤቱም የተሻለ ይሆናል.

ጭነቱን ከመሃል ላይ ይቀይሩት

እስቲ አስቡት የገበሬውን የእግር ጉዞ በ18 ኪ.ግ ዱብበሎች።

ቀላል ፣ እሺ? አሁን በአንድ እጅ አንድ ባለ 36 ፓውንድ ዱብ ቤል ለመራመድ ይሞክሩ። ክብደቱን ወደ አንድ ጎን ማዞር ሸክሙን ይጨምራል, በተለይም በጡንቻዎች ላይ.

ይህንን መርህ በሳንባዎች ፣ በእግሮች ፣ በስኩዊቶች እና በአብዛኛዎቹ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ይሞክሩ።

ጡንቻዎችዎን ይንቁ

የአሸዋ ቦርሳውን ሲያነሱ ክብደቱ ይቀየራል. ማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓትዎ ጡንቻዎትን ለማስተካከል ፈጣን ምላሽ መስጠት አለበት.

ይህ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላል እና ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለዋና ጡንቻዎችዎ ወደ ልምምድ ይለውጠዋል። የአሸዋ ቦርሳ የለም? የ TRX አሰልጣኝ ይጠቀሙ ወይም.

5. የኋላ እይታን አሻሽል

ግሉት ላብ ወደ ሃርድኮር ጂም እና የሳይንስ ላብራቶሪ ድብልቅነት የተቀየረ ባለአራት መኪና ጋራዥ ነው። ብሬት ኮንትሬራስ ጥንካሬን፣ ኤሌክትሮሚዮግራፊን እና አልትራሳውንድ በጡንቻዎች ውስጥ ምን እየተካሄደ እንዳለ ለመረዳት እና እንቅስቃሴን ለመመርመር የቪዲዮ ቀረጻ ቴክኖሎጂን ለመገምገም stabilometric መድረኮችን ይጠቀማል።

በርካታ ግኝቶችን አድርጓል።

በሚተኛበት ጊዜ ለሽምግሮች እና ለዳሌዎች ትኩረት ይስጡ

የኮንትሬራስ ጥናት እንደሚያሳየው ስኩዌቶች የታችኛውን የጡንቻ ፋይበር በቡጢዎች ውስጥ ያፈሳሉ ፣ እና በዳሌው ማንሳት ወቅት የታችኛው እና የላይኛው ፋይበር ይሰራሉ። ምርጡን ውጤት ለማግኘት, ሁለቱም መልመጃዎች መደረግ አለባቸው.

ከዚህም በላይ እነዚህ ልምምዶች ሁሉን አቀፍ እድገትን ይሰጣሉ.ኮንትሬራስ በቅርብ ጊዜ ስኩዌቶች ቀጥ ያለ ዝላይን እንደሚያሻሽሉ እና የዳሌ ማንሳት የሩጫ ፍጥነትን እንደሚጨምር ደርሰውበታል።

ስሜትዎን ይመኑ

ኤሌክትሮሚዮግራፊን በመጠቀም የጡንቻን መነቃቃትን ለመለካት ኮንትሬራስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሰዎች ላይ እንዴት እንደሚጎዳ ላይ ትልቅ ልዩነቶች አግኝቷል። ደንበኞቹ ስለሚሰማቸው የትኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ጠቃሚ እንደሆነ ለራሳቸው እንደሚነግሩ ይናገራል።

ስሜትዎን ይመኑ እና ሰውነትዎን ያዳምጡ። ስኩዊቶች እግርዎን ወደ ውጭ በማዞር ጡንቻን በተሻለ ሁኔታ እንዲገነቡ እንደሚረዳዎት ከተሰማዎት, እድላቸው ሰፊ ነው.

6. ጡንቻን ለመገንባት, ትክክለኛውን ክብደት ያላቸው የሞት ማንሻዎችን ያድርጉ

ጄሰን የወንዶች ጤና ሽፋን ሞዴሎችን Matt Damon እና John Krasinskiን ጨምሮ ከፍተኛ አትሌቶችን ያሠለጥናል. ጥንካሬን ለመጨመር, ከከባድ ክብደት ጋር የሟቹን ቀስ በቀስ ድግግሞሾችን ያደርጋሉ.

በየጥቂት ሳምንታት ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያካሂዳሉ፡ ከ50 እስከ 70% የሚሆነውን ክብደት በቡና ቤቱ ላይ አንጠልጥለው በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን በማድረግ ሶስት ስብስቦችን ያደርጋሉ።

7. በትሬድሚል ላይ ስፕሪንግ ያካሂዱ

በስታዲየም ውስጥ ብቻ ሳይሆን በከፍተኛ ፍጥነት የሚሽከረከሩ ውድድሮችን ማዘጋጀት ይችላሉ. ለ 20-30 ሰከንድ ብቻ የሚቆዩበት ፍጥነት እስኪደርሱ ድረስ ቀስ በቀስ የመርገጫውን ፍጥነት እና ደረጃ ይጨምሩ. ከዚያ ፍጥነቱን ወደ ጸጥ ያለ ሩጫ ይቀንሱ ወይም ለ 1-3 ደቂቃዎች ይራመዱ, ከዚያ ከመጀመሪያው ይድገሙት. በመጀመሪያ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ውስጥ ከእነዚህ ስፖንዶች ውስጥ ከ2-4 አይበልጡም። ቀስ በቀስ ቁጥራቸውን ወደ 8-12 ያመጣሉ.

8. ቡድኑ ያነሳሳህ

ለቡድን ዮጋ፣ ብስክሌት መንዳት፣ ሩጫ፣ ቦክስ እና ዳንስ ክፍሎች ብዙ ልዩ ስቱዲዮዎች አሉ። የቡድን ስልጠና ጥቅሞች ምንድ ናቸው? በኩባንያው ውስጥ. ቡድኑ የተሻለ እንድትሰራ ያነሳሳሃል።

ሙዚቃም ትልቅ ጠቀሜታ አለው። እርስዎን የሚያበረታታ እና ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎትን የሚስማማ የድምጽ ትራክ ያግኙ እና የበለጠ ጠንክረህ እና የተሻለ ስልጠና ታደርጋለህ።

9. ጠንከር ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ነገርግን ብዙ ጊዜ አያድርጉ

ከ 35 ዓመት በታች ከሆኑ በሳምንት ሶስት ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በቂ ናቸው። ከበዛ ሁለቱ ይበቃሉ።

በስልጠና ቀናት ውስጥ እራስዎን ይፈትኑ እና በማገገም ጊዜ ሁሉንም መልመጃዎች በቀላል ፍጥነት ያድርጉ።

10. በነጻ ክብደቶች በጥንቃቄ ይለማመዱ

አንዳንድ ጊዜ በነጻ ክብደት መስራት ጥሩ ስሜት አይሰማም. ይህንን ለማስተካከል, ሰውነትዎን ማዳመጥ አለብዎት.

የእግር ቀን አለህ እንበል። መጀመሪያ የእግር ጣቶችዎን ለመድረስ ይሞክሩ። ውጥረት ሲሰማዎት ያቁሙ.

ከዚያ በኋላ የሰውነት ክብደት ስኩዊቶችን ለማድረግ ይሞክሩ እና ከዚያ እንደገና ወደ እግሮችዎ ያራዝሙ። ወደ ታች ዘንበል ማለት ችለዋል? ካልሆነ የባርበሎ ስኩዌቱን ለሌላ ቀን ለሌላ ጊዜ ያውጡት።

11. የማያበላሸውን ስኩዊት ይሞክሩ

ድርብ kettlebell squat ይሞክሩ።

በእነዚህ ስኩዊቶች ወቅት ቴክኒኩን ማበላሸት ፈጽሞ የማይቻል ነው. የታችኛው ጀርባ በጣም ጥሩ በሆነ ቦታ ላይ ነው, ኳድስ, ግሉትስ እና አቢስ በደንብ ይሞላሉ.

12. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይከታተሉ

ለመዝናናት በጣም ጥሩው ቀን የሚመጣው ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መሄድ ሲፈልጉ ነው። ይልቁንስ በእግር ይራመዱ ወይም በቤቱ ዙሪያ የሆነ ነገር ያድርጉ። ይህ እርስዎ የስልጠና ፕሮግራምዎን እንጂ እርስዎን እንደማይቆጣጠሩ ያረጋግጣል።

13. ግልጽ የሆነ ግብ ምረጥ እና ለእሱ ጥረት አድርግ

እርስዎን የሚፈታተን ጀብዱ ይምረጡ፣ ለምሳሌ በተራራ ወንዝ ላይ መንሸራተት፣ ከዚያ በጂም ውስጥ ለእሱ ይዘጋጁ።

በህይወት ውስጥ የሚረዳዎትን ልምድ ያገኛሉ, እና ስልጠናዎ ዓላማ ይኖረዋል.

14. ገደብዎን በቀላል ፈተና ያግኙ

የማሽከርከር ቁስሎች ብዙውን ጊዜ በቂ ያልሆነ የመሳብ ጥንካሬ ጋር ይያያዛሉ.

ለአትሌቶች ቀላል ፈተና፡- በምትጎትቱበት ወቅት ልክ እንደ ቤንች ፕሬስ ተመሳሳይ ክብደት ማንሳት አለቦት። ለምሳሌ 80 ኪሎ ግራም ብትመዝን፣ እና 100 ኪሎ ግራም ክብደት ያለው ቤንች ፕሬስ ብትሰራ በ20 ኪሎ ግራም ክብደት ማንሳት አለብህ።

15. አለመመቸትን ለመቋቋም ማንትራ ይጠቀሙ

ደስ የማይል ስሜትን ለማሸነፍ ከተማሩ የበለጠ መስራት ይችላሉ. ይህ የአካላዊ ለውጥ ቁልፍ ነው።

ቤን አትሌቶቹ ማንትራን እንዲጠቀሙ ያስተምራቸዋል - አጭር እና አዎንታዊ የሆነ ነገር ፣ በአስቸጋሪ ጊዜያት ለራሳቸው ሊደግሙት የሚችሉት።

በርጌሮን ራሱ ይህንን ማንትራ ይጠቀማል፡ "ይህ ነው የሚያስከፍለው።"

16. ወደ ውድ ጂሞች አይሂዱ

በርካሽ ጂም ውስጥም መጠናከር ይችላሉ። አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽኖች፣ ኢንፍራሬድ ሳውና እና የውሃ ማቀዝቀዣዎች የላቸውም፣ ነገር ግን እዚያም ቢሆን የበለጠ ጠንካራ እና ጠንካራ ሊሆኑ ይችላሉ።

Dumbbells በሁሉም ቦታ አሉ። ከነሱ ጋር የተለያዩ መልመጃዎችን ማድረግ ይችላሉ-ጥልቅ ስኩዊቶች በደረትዎ ላይ አንድ ዳምቤል ፣ ሳንባዎች ፣ ሳንባዎች ፣ ሳንባዎች ውስጥ ስኩዊቶች ፣ በአንድ እግሩ ላይ ሙት ፣ ከራስ ላይ dumbbell ፕሬስ ፣ ወደ ሆድ እና አግዳሚ ፕሬስ ይጎትቱ።

በስሚዝ ማሽኑ ላይ በእግርዎ ወለሉ ላይ ፑል አፕ ማድረግ ይችላሉ. የተለያዩ እጀታዎችን በመጠቀም, የላይኛውን እገዳ ወደ ደረቱ መሳብ እና ወደ ሆድ መሳብ ይችላሉ.

17. በቤት ውስጥ ጂም ያድርጉ

ጆን የከተማ ዳርቻውን ጋራዥ ወደ ዌስትሪጅ ባርቤል ክለብ ቀይሮ ከጥቂት ተከታዮች ጋር በመሠረታዊ መሳሪያዎች ከፍተኛ ኃይለኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን እያደረገ ነው።

በአንድ ወቅት ብዙ ተጨማሪ መሳሪያዎች ነበረው, ጥንድ የ Nautilus biceps እና triceps ማሽኖች እንኳን. ነገር ግን ከእንቅስቃሴው በኋላ የቤት ውስጥ ጂም ምን ያህል እንደሚያስፈልግ ተገነዘበ።

በትንሹ ጀምር

ጆን መሳሪያውን ወደ አንድ 28 ኪሎ ግራም የ kettlebell ቆረጠ።

"ይህ የእኔ የግል ቤት ጂም ነበር" ይላል። "የቤንች መጭመቂያዎችን፣ የ kettlebell swings፣ squats፣ snatch እና ሌሎች ብዙ መልመጃዎችን ከሰውነቴ ክብደት ጋር ማሰልጠን እችል ነበር።"

እነዚህን ሁሉ መልመጃዎች ማድረግ በሚችሉት አንድ ሼል ይጀምሩ።

ጂምዎን ቀስ በቀስ ይሙሉ

አዳዲስ መሳሪያዎችን ከመግዛትዎ በፊት ምን አይነት ልምምድ ማድረግ እንደሚችሉ ያስቡ.

ዮሐንስ በመጀመሪያ በ$4 የገዛውን የፕሬስ ሮለር ተጠቅሟል። ከዚያ በኋላ ወደ TRX loops ተቀይሯል. ለምሳሌ የቺን-አፕ መደርደሪያ ወይም የፓንኬክ ባር መግዛት ይችላሉ.

ገንዘብህን አታባክን።

ሀብታም ሰዎች ውድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽኖችን ይገዛሉ እና በጭራሽ አይጠቀሙባቸውም። ጥሩ የቤት ውስጥ ጂም በትንሹ ይጀምራል እና ቀስ በቀስ ያድጋል።

የካርዲዮ መሳሪያዎች ገንዘብ ማባከን ነው. ሰዎች እምብዛም አይጠቀሙባቸውም, እና ጥሩ የእግር ጉዞ በጣም የተሻለ እና ርካሽ ነው.

18. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ወደ ጨዋታ ይለውጡ

በ NYC ውስጥ በመቶዎች የሚቆጠሩ ጂሞች አሉ፣ ነገር ግን Throwback Fitness በከተማ ውስጥ ምርጥ ደረጃ የተሰጣቸው ጂሞች አሉት። ምስጢራቸው የቡድን ልምምዶችን እና የውድድር አካላትን በመጠቀም ደንበኞችን ከስልጠናው እውነታ ለማዘናጋት መሞከራቸው ነው።

ጠንክረው እንዲሰሩ እና ጥሩ ውጤቶችን እንዲያገኙ ይረዳዎታል።

እራስህን ታገል

ለአንድ ሰው ውድድር እንደ ፑሽ አፕ ፣ በፕሬስ ላይ ክራንች እና ከሰውነት ክብደት ጋር ስኩዊቶችን ያካተተ የወረዳ ስልጠናን መጠቀም ይችላሉ።

ለእያንዳንዱ ክበብ ሁለት ተጨማሪ ድግግሞሽ ያድርጉ - 2, 4, 6, ወዘተ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ለ 5 ደቂቃዎች ይቀጥላል. እረፍት - 1 ደቂቃ.

ካረፍክ በኋላ፣ ማድረግ በቻልካቸው የድግግሞሾች ብዛት ጀምር፣ አሁን ግን ድግግሞሾቹን - 12፣ 10፣ 8 እና የመሳሰሉትን ወደ ሁለት ቀንስ። ግብዎ ከአምስት ደቂቃ ባነሰ ጊዜ ውስጥ ወደ ሁለት ድግግሞሽ መመለስ ነው።

በጣም ቀላል? ከዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜዎን ወደ 10 ደቂቃዎች ይጨምሩ።

ከጓደኞችዎ ጋር ይወዳደሩ

በTrowback Fitness ላይ ያለ እያንዳንዱ ቡድን ከ6 እስከ 16 ሰዎችን ያካትታል። ተሳታፊዎች በቡድን ተከፋፍለው እርስ በርስ ይወዳደራሉ. ከሚወዷቸው የጂም ውድድር ጨዋታዎች አንዱ የቲቢኤፍ ዋንጫ ነው።

በዚህ ጨዋታ ቡድኖች ኳሶችን ወደ መረብ በመወርወር ይወዳደራሉ። ቡድኑ ወደ ኳሱ ለመድረስ አራት ቡርፒዎች፣ ስምንት ፑሽ አፕ እና አስራ ሁለት ክራንች ያሉት ክብ መስራት አለበት። በፍጥነት ክብ በሰሩ ቁጥር ኳሱን ለመጣል የበለጠ ይሞክራሉ። በስልጠናው መጨረሻ ላይ ብዙ ኳሶችን የያዘው ቡድን ያሸንፋል።

19. ክለብዎን ያግኙ

ምናልባት በአየር ማቀዝቀዣ፣ በዘመናዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያዎች እና በመውጫው ላይ የፕሮቲን መንቀጥቀጦች ያሏቸው ታዋቂ የአካል ብቃት ክለቦች ለእርስዎ ተስማሚ ናቸው።

ወይም አሁንም እንደ ዶግ ጂም ያለ አሮጌ ጂም ይመርጣሉ ፣ ከመሳሪያዎቹ ውስጥ ባርበሎች ፣ dumbbells እና kettlebells ብቻ ያሉበት ፣ እና የት ይመስላል ፣ የመጀመሪያዎቹ ጂሞች ከታዩ በኋላ ምንም አልተለወጠም።

ዶግ, 58, ጤናማ እና ጠንካራ, በእሱ ምሳሌ ወጣቶችን ያነሳሳል. በእያንዳንዱ እጁ 22-ፓውንድ የ kettlebell ደወል በመያዝ ይንጠባጠባል።

ዱ ጂም በከፍተኛ ቅርፅ ለመቆየት ያን ያህል አስፈላጊ እንዳልሆነ ሕያው ማስረጃ ነው። ከሁሉም በላይ, ምቾት የሚሰማዎት በሳምንት ጥቂት ቀናትን ያደርጋሉ.