ለቆንጆ እጆች 15 ምርጥ መልመጃዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ከአሁን በኋላ በአጭር እጅጌ ቲሸርት አታፍሩም።

እጆችዎ የቃና እና የታሸጉ እንዲመስሉ, ጡንቻዎችን ማፍሰስ ያስፈልግዎታል. እርግጥ ነው, ይህ ከመጠን በላይ ስብን ለማስወገድ አይረዳዎትም, ነገር ግን እጆቹ የተሻለ ሆነው ይታያሉ.

የእጆች እና የትከሻዎች ገጽታ የተመካባቸውን ሁሉንም ጡንቻዎች ለማፍሰስ ብዙ መልመጃዎችን መርጠናል ። ለአብዛኛዎቹ ፣ dumbbells ብቻ ያስፈልግዎታል ፣ ግን ደግሞ አግድም አሞሌ ፣ ትይዩ አሞሌዎች ፣ ወይም ያለ መሳሪያ - ከሰውነትዎ ክብደት ጋር ልምምዶችም አሉ።

የእጅ እንቅስቃሴዎችን እንዴት እንደሚሠሩ

በሳምንት 2-3 ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ጡንቻዎችዎ እንዲያገግሙ ለማስቻል በስፖርት እንቅስቃሴዎች መካከል ቢያንስ የ48 ሰአታት እረፍት ይውሰዱ።

ከእያንዳንዱ ምድብ 1-2 መልመጃዎችን ይምረጡ እና በፕሮግራምዎ ውስጥ ያካትቷቸው። በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ ሁሉንም የጡንቻ ቃጫዎች ለማፍሰስ እና እድገትን ለማፋጠን እንቅስቃሴዎን ይቀይሩ።

ማለትም ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 3-6 የእጅ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።

ከባርቤል እና ዱብብል ጋር በሚደረጉ እንቅስቃሴዎች ውስጥ የእንቅስቃሴ ቴክኒኮችን ሳይጥሱ 8-12 ድግግሞሾችን ለማከናወን ክብደቱን ይምረጡ። 3-5 ስብስቦችን ያድርጉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከራስዎ የሰውነት ክብደት ጋር ከመረጡ በቅርብ ርቀት 3-5 አቀራረቦችን ያድርጉ - በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾች። ቴክኒኩን ሳይጥሱ እንቅስቃሴውን ከ6-8 ጊዜ ማከናወን ካልቻሉ - ማወዛወዝ ፣ መወዛወዝ ፣ የታችኛው ጀርባ አልተሳካም - በቀላል ስሪት ይተኩ ።

ለእጆች ፊት ለፊት መልመጃዎች

እነዚህ መልመጃዎች በክንድ ፊት ላይ የጡንቻውን ውፍረት ይጨምራሉ - የትከሻው የቢስፕስ። ክርንዎን ሲታጠፉ ይበራል እና የሆነ ነገር ወደ እራስዎ ወይም ወደ አንድ ነገር ይጎትቱ።

1. የተጠናከረ የቢስ ኩርባዎች

አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀመጡ ፣ በእጅዎ ላይ ዱብ ደወል ይውሰዱ። ትከሻዎን ወደ ጭኑ ውስጠኛው ክፍል ይጫኑ. ዳምቤልን በሚያነሱበት ጊዜ ክርንዎን በማጠፍ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት። እንቅስቃሴውን በተረጋጋ ሁኔታ እና በቁጥጥር ስር ያካሂዱ, ክንድዎን በሙሉ ስፋት ለማንቀሳቀስ ይሞክሩ: እስከ መጨረሻው መታጠፍ እና ሙሉ በሙሉ ይንቀሉት.

ይህ አንድ መገጣጠሚያ ብቻ የሚሰራበት ገለልተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው - ክርን. ስለዚህ የቀረውን የሰውነት ክፍል አያንቀሳቅሱ. ዳምቤልን ለማንሳት ሰውነትዎን መሥራት ካለብዎ ቀላል ክብደት ይውሰዱ ወይም የድግግሞሾችን ብዛት ይቀንሱ።

ምን እንደሚገዛ

• ጎማ ያለው ባለ ስድስት ጎን dumbbell, 6 ኪ.ግ, 1 999 ሩብልስ →
• ሊሰበሰብ የሚችል dumbbell, 15 ኪ.ግ, 2 500 ሩብልስ →
• ሁለት ሊሰበሰቡ የሚችሉ ዱብብሎች, 10 ኪ.ግ, 3 870 ሩብልስ →
• የሩቤራይዝድ ዳምቤል, 3 ኪ.ግ, 683 ሩብልስ →

2. በተዘዋዋሪ አግዳሚ ወንበር ላይ dumbbells ማንሳት

በእጆችዎ ዳምብብሎች ይዘው በተጣበቀ አግዳሚ ወንበር ላይ ይቀመጡ ፣ ሰውነትዎን ከኋላዎ ፣ እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ይጫኑ ። በነፃነት እንዲንጠለጠሉ እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ እና ክርኖችዎ ከሰውነት መስመር በስተጀርባ ናቸው። እጆችዎን በዱብብብሎች ያጥፉ ፣ ከዚያ በእርጋታ እና በቁጥጥር ስር ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት።

3. ለቢስፕስ ባርፔል ወይም ዳምብብል ማንሳት

በተገላቢጦሽ መያዣ ባርቤልን ይያዙ፣ ክርኖችዎን በማጠፍ ወደ ትከሻ ደረጃ ያንሱት። የታችኛው ጀርባ እና ይድገሙት. እጆችዎ ብቻ እንደሚንቀሳቀሱ እና የተቀረው የሰውነት ክፍል እንደ ቋሚ መቆየቱን ያረጋግጡ: ምንም ማወዛወዝ የለበትም.

ተመሳሳይ ልምምድ በ dumbbells ሊደረግ ይችላል. በጣም በከፋ ደረጃ፣ እጆችዎን በጣቶችዎ ወደ እርስዎ ያዙሩ።

4. የአሞሌው ረድፍ በተገላቢጦሽ ወደ ቀበቶው

በተገላቢጦሽ መያዣ ባርቤል ይውሰዱ፣ ሰውነታችሁን በትንሹ ወደ ፊት ያዙሩት፣ ነገር ግን ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ያቆዩት። የላይኛውን የሆድ ክፍል እስኪነካ ድረስ አሞሌውን ወደ ላይ ይጎትቱ, በቀስታ ወደ ኋላ ይቀንሱ እና ይድገሙት.

5. በተገላቢጦሽ መጎተት

ማንኛቸውም መጎተቻዎች ቢሴፕስን ያጎናጽፋሉ፣ ነገር ግን እጆችዎን በእጆችዎ ወደ እርስዎ በማዞር የበለጠ ይጭኑታል። አግድም አግዳሚውን በተገላቢጦሽ ይያዙት, ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ, የትከሻውን ቢላዎች አንድ ላይ ያመጣሉ. ከአሞሌው ጀርባ እስከ አገጩ ድረስ ይሳቡ። አንገትዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ አገጭዎን ወደ አግድም አሞሌ አይጎትቱ።

እስካሁን እንዴት መጮህ እንዳለብዎት ካላወቁ፣ ሁለት ቀለል ያሉ ስሪቶችን ይሞክሩ፡- eccentric and slanted፣ or Australian. በቀጥታ ወይም በተገላቢጦሽ መያዣ ልታደርጋቸው ትችላለህ.ቀጥተኛው መስመር ትንሽ አስቸጋሪ ነው, ነገር ግን ከእሱ ጋር ያለ ድጋፍ በአግድም አሞሌ ላይ ለመሳብ በፍጥነት ይማራሉ.

ለአካባቢያዊ መጎተቻዎች በተቻለ መጠን ቀስ ብለው ወደ ላይ እና ወደ ታች ይዝለሉ።

የአውስትራሊያ መጎተቻዎች ዝቅተኛ ባር ላይ ይከናወናሉ. ሰውነታችሁን በአንድ መስመር ዘርጋ፣ የትከሻውን ምላጭ አንድ ላይ አምጡ እና ደረታችሁ አግድም ባር እስኪነካ ድረስ እራስህን ወደ ላይ አውጣ።

አግድም ባር ብቻ እየሰሩ ከሆነ፣ በብስክሌትዎ ላይ ጥሩ ጭነት ለማግኘት በተለያዩ አይነት መጎተቻዎች መካከል ይቀይሩ።

ለእጆች ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

በትከሻው ጀርባ ላይ ክርኑን የሚያራዝመው ጡንቻ, triceps ነው. አንድን ነገር ከራስዎ ወይም ከራስዎ ከወለሉ ወይም ከግድግዳ በሚገፋበት በማንኛውም እንቅስቃሴ ውስጥ ወደ ጨዋታ ይመጣል።

1. አግዳሚ ወንበር ላይ የተገላቢጦሽ ግፊቶች

ይህ ልምምድ ለሁሉም የክህሎት ደረጃዎች ተስማሚ ነው. እጆችዎን ከሰውነትዎ ጀርባ ባለው አግዳሚ ወንበር ላይ ያስቀምጡ, ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ. ትከሻዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ክርኖችዎን ወደ ታች ማጠፍ እና ከዚያ እራስዎን ወደ ላይ ጨመቁ። ጉልበቶችዎን ማጠፍ ወይም እግርዎን ማስተካከል ይችላሉ. የኋለኛው ደግሞ የበለጠ ከባድ ነው።

2. ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ግፊቶች

ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ይዝለሉ ፣ ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ እና የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ያመጣሉ ፣ ሰውነትዎን በአንድ መስመር ያራዝሙ። ክርኖችዎን በማጠፍ እና ትከሻዎን ከወለሉ ጋር በማነፃፀር ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ ፣ ግን ዝቅ አይበል ፣ የትከሻ መገጣጠሚያውን ላለመጉዳት ። እራስዎን መልሰው ጨምቀው ይድገሙት።

እንቅስቃሴውን ያለምንም ማወዛወዝ እና መንቀጥቀጥ ያከናውኑ። በቂ ጭነት ከሌለ የፓንኬክ ክብደት ይጨምሩ. በተቃራኒው መልመጃው በጣም ከባድ ከሆነ በተለጠጠ ባንድ ላይ ድጋፍ ለማድረግ ይሞክሩ። ይህንን ለማድረግ ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ይንጠለጠሉ ፣ እግሮችዎን በላዩ ላይ ያድርጉት እና ፑሽ አፕ ያድርጉ። ተጣጣፊው ወደ ላይ ይገፋዎታል, አንዳንድ ጭነቱን ያስወግዳል.

3. Dumbbell Triceps ቅጥያ

ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ ድቡልቡሉን በሁለቱም እጆች ይያዙ እና በጭንቅላቱ ላይ ያንሱት። ክርኖችዎን በማጠፍ እና ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለውን ዳምቤል ዝቅ ያድርጉት። ወደኋላ ይጎትቱ እና ይድገሙት።

4. በእቅፉ ውስጥ የእጆችን ማራዘም

ድብብቦችን በእጆችዎ ይውሰዱ ፣ ጉልበቶቻችሁን በትንሹ በማጠፍ እና ቀጥ ባለ ጀርባ ሰውነታችሁን ወደ ፊት ያዙሩ። ክርኖችዎን በትክክለኛው ማዕዘኖች በማጠፍ ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ። እጆችዎን በዱብብሎች ዘርጋ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

5. የአልማዝ ግፊቶች

የዚህ ዓይነቱ ፑሽ አፕ በእጆቹ ጠባብ አቀማመጥ ምክንያት ትራይሴፕስን በጣም ይጭናል. ጠቋሚ ጣቶችዎ እና አውራ ጣቶችዎ እንዲገናኙ እጆችዎን ያስቀምጡ። ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ ሰውነትዎን ከትከሻዎች ወደ እግሮች በአንድ መስመር ያራዝሙ።

ወደ ታች ውረድ እና እራስህን ወደ ላይ ጨመቅ፣ አካሉን ቀጥ አድርግ። በታችኛው ጀርባ ላይ ላለማጠፍ ይሞክሩ ፣ ለዚህም የሆድ ድርቀትዎን ያጣሩ ።

እስካሁን የአልማዝ ፑሽ አፕ ማድረግ ካልቻሉ፣በጥንታዊዎቹ ይጀምሩ፣ይህም ትሪሴፕስዎን በደንብ ይጭናል እና ለበለጠ አስቸጋሪ የእንቅስቃሴ ልዩነቶች ያዘጋጅዎታል።

የማስፈጸሚያ ደንቦቹ አንድ ናቸው: አካሉ በአንድ መስመር ላይ ነው, ትከሻዎቹ ወደ ታች ይቀንሳሉ, ክርኖቹ ወደ ኋላ ይመለከታሉ.

ቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የምታደርግ ከሆነ፣ ያለ ባር እና ዳምብብል፣ ሁሉንም የ triceps ጭንቅላት ሙሉ በሙሉ ለመጫን በተለያዩ የግፋ-አፕ ዓይነቶች መካከል ተለዋጭ።

የትከሻ ልምምዶች

የትከሻው ቅርፅ የሚወሰነው በዴልቶይድ ጡንቻዎች ነው. የትከሻውን መገጣጠሚያ ይሸፍናሉ እና በመተጣጠፍ, በማራዘም, በጠለፋ እና በትከሻው ላይ ይሳተፋሉ.

1. የቤንች ማተሚያ ወይም dumbbells ቆመው

ይህ ልምምድ በሁለቱም ትከሻዎች እና ትራይሴፕስ ላይ በደንብ ይሰራል. ባርበሎውን በደረትዎ ላይ ይውሰዱ, ክርኖችዎን ወደ ፊት ያቅርቡ. አሞሌውን ወደ ላይ ጨምቀው ከጭንቅላቱ ጀርባ ይውሰዱት። ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት።

በቤንች ፕሬስ ጊዜ ጭንቅላትዎን ወደ ኋላ አይጣሉት, አገጭዎን ወደ እራስዎ መሳብ ይሻላል: በዚህ መንገድ አሞሌው በትክክለኛው አቅጣጫ ይሄዳል - ቀጥታ ወደ ላይ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከዱብብሎች ጋር እየሰሩ ከሆነ ፣ በመነሻ ቦታዎ ላይ ፣ በትከሻዎ ላይ ያዟቸው እና ከዚያ ወደ ላይ ይጫኑ ፣ መዳፍዎን ከእርስዎ ያርቁ።

2. ዱባዎቹን ወደ ጎኖቹ ማዘጋጀት

ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ dumbbells ይውሰዱ ፣ እጆችዎን በእጆችዎ ወደ እርስዎ ያጥፉ - ይህ የመነሻ ቦታ ነው። ክርኖችዎን በትንሹ በማጠፍ, ከወለሉ ጋር እስኪመሳሰሉ ድረስ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት።

3. በክንድ ፕላንክ ውስጥ መቀልበስ

በግንባሮችዎ ላይ ተኝተው በድጋፍዎ ላይ ይቁሙ ፣ የሆድ ድርቀትዎን እና ትከሻዎን ያጠናክሩ ፣ አንድ መዳፍ በተቃራኒ ትከሻ ላይ ያድርጉ - ይህ የመነሻ ቦታ ነው። የጎን የፊት ክንድ ፕላንክ ለመድረስ ቶኑን ወደ ጎን አዙረው።ይመለሱ እና ይድገሙት.

በመነሻ ቦታው ላይ ትከሻው ከጉልበት በላይ መሆኑን ያረጋግጡ, የሆድ ጡንቻዎችን አያዝናኑ - እስከ መልመጃው መጨረሻ ድረስ ዋናውን ያብሩት.

4. ዘንበል አቀማመጥ

ይህ ለዴልቶይድ ጡንቻዎች የኋላ ጥቅል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በእጆችዎ ውስጥ ዱባዎችን ይውሰዱ ፣ ሰውነቱን ከወለሉ ጋር ወደ ትይዩ ያዙሩት ወይም ትንሽ ከፍ ያድርጉት። እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ እና መልሰው ይመልሱ.

5. በቡጢዎች ድጋፍ ከወለሉ ላይ ማንሳት

ወለሉ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ ጡጫዎን ይዝጉ። ጡጫዎን መሬት ላይ ተጠቅመው የላይኛውን አካልዎን ያንሱ እና የትከሻ ምላጭዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። የሆድ ድርቀትዎን ለማዝናናት ይሞክሩ እና በእጆችዎ ብቻ ለማንሳት ይሞክሩ። ቦታውን ለ 1-2 ሰከንድ ያስተካክሉት, ወደ ታች ወደታች እና እንደገና ይድገሙት.