ለቆንጆ እግር ቅስት ምርጥ መልመጃዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

እነዚህ ቀላል ልምምዶች በተለይ ለሴቶች ልጆች ጠቃሚ ናቸው. አዘውትረው በማድረጋቸው ምቹ የሆነ ባሌሪናዎችን ለሴኪ ስቲልቶዎች በቀላሉ መቀየር ይችላሉ።

ካልሲውን መጎተት

እዚህ ሁሉም ነገር ቀላል ነው: እግርዎን ዘርግተው ለጥቂት ሰከንዶች በውጥረት ውስጥ ያዙዋቸው. ይህ ልምምድ በቆመበት, በተቀመጠበት ወይም በመተኛት ጊዜ ሊከናወን ይችላል. ስለዚህ በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ያድርጉት.

በእግር ጣቶችዎ ላይ ተነሱ

እግሮቹን ብቻ ሳይሆን ቁርጭምጭሚትን እና ቁርጭምጭሚትን የሚያጠናክር በጣም ቀላሉ ልምምዶች አንዱ። በሶስት ስብስቦች ውስጥ 20 ጊዜ መደገም አለበት. በዚህ መልመጃ ውስጥ ጥሩው ነገር በየትኛውም ቦታ ማድረግ ይችላሉ. ለምሳሌ፣ በአውቶቡስ ማቆሚያ ላይ ሲቆሙ።

በእግር ጣቶች ላይ መራመድ

ያለፈው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተራዘመ ስሪት። በቤት ውስጥ እና ወደ ሥራ በሚሄዱበት መንገድ ላይ ማድረግ ይችላሉ. የእግርን ጡንቻዎች ለማጠናከር በቀን ለ 5-7 ደቂቃዎች በጠንካራ ቦታ ላይ በእግር ጣቶች ላይ በእግር መራመድ ይመከራል. ለ 1 ደቂቃ በተለዋዋጭ በእግር እና በውጪ በኩል በእግር በመሄድ ውጤቱን ማጠናከር ይችላሉ.

ወለሉ ላይ ሮለር እንጠቀጣለን

ይህ ልምምድ የደም ዝውውርን, እንቅስቃሴን እና በእግር ላይ ጥንካሬን ያሻሽላል. እንደ ሮለር ጠርሙስ ወይም ለምሳሌ የፀጉር ማጠቢያ ጠርሙስ መጠቀም ይችላሉ. ሊጡን እያንከባለሉ ይመስል በትንሽ ጥረት ይንከባለሉ። በእያንዳንዱ እግር 50 እንቅስቃሴዎችን ከራስዎ እና ወደ እራስዎ ማከናወን በቂ ነው.

ክበቦችን ይሳሉ

እግሩን ዘርጋ እና 10 በሰዓት አቅጣጫ እና 10 በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ በጣቶቹ ይሳሉ። ሲጨርሱ እግርዎን ይቀይሩ. መልመጃው በሁለት አቀራረቦች ይከናወናል. የደም ዝውውርን ያሻሽላል እና ተረከዙ ላይ በሚራመዱበት ጊዜ የሚጣበቁትን ጅማቶች ያዝናናል. በመገጣጠሚያዎች ላይ ትንሽ የማቃጠል ስሜት ከተሰማዎት, በቂ ጭንቀት ደርሶዎታል.

እግርን እናወዛወዛለን

ከፋርማሲው ሰፊ የላስቲክ ባንድ ወይም የላስቲክ ማሰሪያ ያግኙ። በእግር ጣቶችዎ ላይ ይጎትቱ እና እግርዎን ወደ ውስጥ እና ወደ ውጭ ይስሩ. በእያንዳንዱ እግር 10 ጊዜ ሶስት አቀራረቦችን ማጠናቀቅ በቂ ነው.

ከዚያም ተጣጣፊውን በሁለቱም እግሮች ዙሪያ ያሽጉ. ክብደትዎን ተረከዝዎ ላይ ይቀይሩት እና እግርዎን ወደ ጎኖቹ ለማሰራጨት ይሞክሩ, ጎማውን በመዘርጋት. ይህንን 15 ጊዜ ያድርጉ. የእግርህን ውጭ የምታሰለጥነው በዚህ መንገድ ነው። የውስጠኛውን ገጽታ ለመገጣጠም እግሮቹ መሻገር አለባቸው እና መልመጃው በተመሳሳይ መንገድ ይከናወናል.

ሚዛንን እናሠለጥናለን

እንደ አዝራሮች ያሉ ትናንሽ እቃዎችን መሬት ላይ ይበትኗቸው እና በእግር ጣቶችዎ ይውሰዱ። በመስታወት ወይም በሳጥን ውስጥ ያስቀምጡ, እና በሚቆሙበት ጊዜ ያድርጉት.

ጅማቶችን መዘርጋት (የላቀ)

ይህ መልመጃ በመጨረሻ ይከናወናል. እግርዎን በመታጠቢያ ቤት ውስጥ ዘርጋ እና ሙቅ ካልሲዎችን ያድርጉ። የእግር ጣቶችዎን እና የእግርዎን ክፍል ከቤት ዕቃዎች በታች ባለው ክፍተት ውስጥ ያስቀምጡ እና ጉልበቶችዎን ለመዘርጋት ይሞክሩ። ይጠንቀቁ እና የሚያሰቃዩ ስሜቶችን ያስወግዱ. መልመጃው በእያንዳንዱ እግር አምስት ጊዜ ይከናወናል, ከዚያም በሁለቱም እግሮች አንድ ላይ.

ሌላ አማራጭ: በእግሮችዎ ስር ተጣብቀው ምንጣፍ ወይም ሶፋ ላይ ይቀመጡ. እግሮቹ ማራዘም እና በከፍታ መጨመር አለባቸው. ጉልበቶችዎን እና ተረከዝዎን አንድ ላይ ያቆዩ። እጆችዎን በሶፋው ላይ በማሳረፍ የሁለቱም እግሮችን ደረጃዎች በመዘርጋት ወደ ኋላ ዘንበል ማድረግ ይጀምሩ። ጅማቶቹን በድንገት እንዳያበላሹ በዝግታ እና በጥንቃቄ ይቀጥሉ።

የሚወዱትን ልምምድ ያድርጉ, ነገር ግን ከመጠን በላይ አይውሰዱ. ያስታውሱ: ጤናማ እግሮች ቀላል የእግር ጉዞ ናቸው.