ለቆንጆ እጆች የፈረንሳይ ፕሬስ እንዴት እንደሚሰራ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ኢያ ዞሪና ስለ መልመጃው ዘዴ እና ልዩነቶች ይናገራል።

የፈረንሣይ ፕሬስ እጆቻችሁን ወደ ላይ በማንሳት በክርንዎ ላይ በማጠፍ ክንድዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ በማምጣት እና ከዚያ መልሰው መፍታት የሚችሉበት ልምምድ ነው።

ለምን የፈረንሳይ ፕሬስ ማድረግ አለብዎት

ይህ ከምርጥ የ ACE ጥናት አንዱ ነው ምርጥ ትራይሴፕስ ልምምዶችን ይለያል ለ triceps፣ የእጆችዎን ቅርጽ የሚገልፅ ጡንቻ።

ሶስቱም ትራይሴፕስ ራሶች - ረጅም ፣ መካከለኛ እና ላተራል - ክንዱን በክርን ላይ ያስረዝማሉ ፣ እና የመጀመሪያው ትከሻውን ለመቀልበስ ይረዳል ።

ክንድዎን በጭንቅላቱ ላይ ሲያነሱ, ትሪፕፕስ በተዘረጋ ቦታ ላይ ነው, ይህም በስራው ወቅት በጡንቻው ውስጥ ያለውን የሜካኒካዊ ውጥረት እንዲጨምር እና በፍጥነት እንዲጨምር ያደርጋል.

በተጨማሪም, የፈረንሳይ ፕሬስ ብዙ ልዩነቶች አሉት: ቆሞ, ተቀምጦ እና አግዳሚ ወንበር ላይ ወይም ወለሉ ላይ ተኝቷል, በ dumbbells ወይም ባርቤል, በብሎክ ላይ, በማስፋፊያ, አንድ ወይም ሁለት እጆች. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በማንኛውም ጂም ውስጥ ማድረግ ይችላሉ, ምንም አይነት መሳሪያ, ወይም በቤት ውስጥም ቢሆን dumbbell ወይም ማስፋፊያ ከገዙ.

የፈረንሳይ ፕሬስ በትክክል እንዴት እንደሚሰራ

ለመጀመር, በጣም ተወዳጅ የሆነውን የፈረንሳይ ፕሬስ ስሪት እንመረምራለን - በአግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቷል. ቆሞ ወይም ተቀምጠው ሲሰሩ የበለጠ ክብደት እንዲወስዱ ይፈቅድልዎታል, እና በ triceps ላይ ትልቅ ጭነት.

ይህንን መልመጃ በተጠማዘዘ ወይም EZ-ባር ማድረጉ የተሻለ ነው። ይህ የእጅ አንጓዎችን የበለጠ ምቹ በሆነ ቦታ (በአንግል) ያቆያል እና አነስተኛ ጭንቀትን ይቀበላል። እንደዚህ አይነት ባር ከሌለ, ቀጥ ያለ ማድረግ ይችላሉ.

የመነሻ ቦታን እንዴት መውሰድ እንደሚቻል

በአግዳሚው ጠርዝ ላይ ትክክለኛውን ክብደት ያለው ባርቤል ያስቀምጡ. ከዚያም በጀርባዎ ላይ ባለው አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ, እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ወደ ላይ አንሱ እና ዛጎሉን ያዙ. እጆችዎን በባርበሎው ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ ፣ በትከሻዎች ላይ ወዳለው ቦታ ይሂዱ።

እግሮችዎን መሬት ላይ በማሳረፍ ጭንቅላትዎ በጠርዙ ላይ በትንሹ እንዲወጣ ወንበሩ ላይ የበለጠ ይራመዱ።

የትከሻ ምላጭዎን ዝቅ ያድርጉ, ትከሻዎን ወደ አግዳሚ ወንበር ይጫኑ እና ይህንን ቦታ ያስተካክሉት.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

እጆችዎን ወደ ሰውነትዎ ጎን ለጎን ወደ ጎን ያንቀሳቅሱ, ነገር ግን በአንግል ላይ. በዚህ አቀማመጥ ምክንያት, በክርን ውስጥ ያለው ጉልበት ይጨምራል እና ትሪሴፕስ ተጨማሪ ጭነት ይቀበላል.

ከዚህ ቦታ, ክርኖችዎን በተቃና ሁኔታ እና በቁጥጥር ስር በማጠፍ ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለውን ባር ደወል ይቀንሱ. ወደ አግዳሚው ደረጃ ወይም ከታች ዝቅ ማድረግ ይችላሉ - የመገጣጠሚያዎች ተንቀሳቃሽነት እስከሚፈቅደው ድረስ.

ባርበሎውን ወደ መጀመሪያው ቦታው በማንሳት ክርኖችዎን ያራዝሙ። ትከሻዎን አያንቀሳቅሱ ወይም የትከሻ ምላጭዎን ከቤንች አያነሱ - ይህ ሌሎች ጡንቻዎችን ያበራል እና ጭነቱን ከ triceps ያስወግዳል.

በመተጣጠፍ እና በማራዘም ጊዜ ክርኖችዎን አያንቀሳቅሱ - በግምት በተመሳሳይ ቦታ መቆየት አለባቸው.

የፈረንሳይ ፕሬስ እንዴት እንደማይሰራ

የፈረንሣይ ቤንች ፕሬስ ስኩላርቸር የተባለ አንድ ታዋቂ አተረጓጎም አለ። በዚህ ስሪት ውስጥ, በመነሻ አቀማመጥ, የእጅ አንጓዎች ከትከሻዎች ጋር የተገጣጠሙ ናቸው, እና አሞሌው ወደ ግንባሩ ዝቅ ይላል.

እንዲህ ዓይነቱ አፈፃፀም በተለይ ውጤታማ አይደለም - ማሽከርከር ይቀንሳል, እና በከፍተኛ ደረጃ ላይ ትራይሴፕስ ምንም አይነት ጭነት አይቀበልም. በውጤቱም, ጡንቻዎቹ በትንሹ ይጨምራሉ.

ከዚህም በላይ እንዲህ ዓይነቱ አፈጻጸም አደገኛ ሊሆን ይችላል: ክብደቱን መቋቋም ካልቻሉ, ባር ወለሉ ላይ ሳይሆን በጭንቅላቱ ላይ ይወድቃል.

ምን ሌሎች የፈረንሳይ ፕሬስ ልዩነቶች አሉ

አግዳሚ ወንበሮች ላይ መተኛት

ከ dumbbells ጋር ያለው እትም በእጅ አንጓው መዞር ምክንያት ለትከሻዎች እና ትከሻዎች የበለጠ ምቹ ነው, ግን በተመሳሳይ ጊዜ አለመረጋጋት ምክንያት ጡንቻዎችን በደንብ ይጭናል.

እጆችዎን በጣቶችዎ ወደ እርስዎ ዘርጋ እና መልመጃውን ልክ እንደ ባርቤል በተመሳሳይ ዘዴ ያከናውኑ።

ጥንካሬው በክርን ማራዘም ላይ ብቻ ሳይሆን ትከሻዎችን በማረጋጋት ላይ ስለሚውል በዱብብሎች ክብደት መቀነስ እንዳለብዎ ያስታውሱ።

ወለሉ ላይ በበርቤል ወይም በዱብብል መተኛት

ይህ አማራጭ ክልሉን ለመገደብ ለሚፈልጉ እና እያንዳንዱን ድግግሞሽ በተመሳሳይ ስፋት ውስጥ በግልፅ ለሚያደርጉት ተስማሚ ነው.

ደንቦቹ በቤንች ማተሚያ ውስጥ ካለው ጋር ተመሳሳይ ናቸው፣ እዚህ ብቻ ባርበሎውን ወይም ዱብቦልን ዝቅ ባደረጉ ቁጥር ወለሉን እስኪነኩ ድረስ።

ቆሞ ወይም ተቀምጠው በባርቤል ወይም በድምፅ

በዚህ ስሪት ውስጥ ፣ ሰውነቱ ወደ ወለሉ ቀጥ ያለ ነው ፣ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ተኝተው ከሠሩት የእጆች እንቅስቃሴ መጠን የበለጠ ነው። በአንድ በኩል, ትንሽ ክብደት ትወስዳለህ, በሌላ በኩል, በትልቁ ስፋት ምክንያት ጡንቻዎችን የበለጠ ትጭናለህ.

ለጡንቻዎች ያልተለመደ ጭነት ለመስጠት እና እድገትን ለማነቃቃት ይህንን ከቤንች ስሪት ጋር ይቀይሩት።

በተዘረጉ እጆችዎ ባርበሉን ወይም ድቡልቡልን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት። የትከሻ ምላጭዎን ዝቅ ያድርጉ እና ትከሻዎን ይዝጉ። ፕሮጀክቱን በጭንቅላቱ በኩል ወደ ክልሉ መጨረሻ ዝቅ ያድርጉት እና ከዚያ መልሰው ያንሱት።

በአንድ እጅ በዱብ ደወል መቆም ወይም መቀመጥ

ይህ ስሪት ከፍተኛውን የእንቅስቃሴ መጠን እንዲያገኙ እና የሰውነት ማረጋጊያዎችን ወደ ሥራ እንዲያገናኙ ያስችልዎታል።

ሰውነትዎ ግትር እና የተረጋጋ እንዲሆን የሆድ ድርቀትዎን ያቆዩ ፣ ጀርባዎን አያድርጉ። ድቡልቡሉን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ እና ከዚያ ክንድዎን ያስተካክሉ። ትከሻዎን ላለማንቀሳቀስ ይሞክሩ እና በክርንዎ ላይ ብቻ ይንቀሳቀሱ።

በሁለቱም እጆች ውስጥ አንድ dumbbell ጋር መቆም

እዚህ እግሮቹ እርስ በርስ ይቀራረባሉ, ይህም በ triceps ላይ ያለውን ጭነት በትንሹ ይለውጣል. ልዩነቱ ከተመሳሳይ የባርቤል ልምምድ የበለጠ ምቹ ነው.

ዱባውን በሁለቱም እጆች በፓንኬክ ይያዙ ፣ ከጭንቅላቱ በላይ ያንሱት። ትከሻዎን እንዳያንቀሳቅሱ መጠንቀቅ በማድረግ ክርኖችዎን በማጠፍ እና በማጠፍ።

በተጣመመ አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጦ ባርቤል ፣ አንድ ወይም ሁለት ዱባዎች

ታዋቂው አሰልጣኝ እና ፊዚካል ቴራፒስት ጄፍ ካቫሌየር የፈረንሣይ ዘንበል ፕሬስ እንዲሰራ ይመክራል ምክንያቱም ክርኖቹ እንዳይነጠሉ ስለሚከለክለው እና እንቅስቃሴው ለትከሻዎች ደህንነቱ የተጠበቀ ይሆናል።

ይህንን መልመጃ በአንድ ወይም በሁለት ዳምቤሎች ወይም በ EZ ባር ማድረግ ይችላሉ። ደንቦቹ አንድ አይነት ናቸው: እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ, ክርኖችዎን አያሰራጩ, ትከሻዎን አያንቀሳቅሱ.

በእገዳው ላይ

በእገዳው አሰልጣኝ ላይ ያለው ስሪት በሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ላይ በጡንቻዎች ላይ የማያቋርጥ ጭነት ይሰጣል።

የገመድ መያዣውን ከታችኛው እገዳ ጋር ያያይዙት, ጀርባዎን ያዙሩት እና በተዘረጋ እጆችዎ ላይ መያዣውን በጭንቅላቱ ላይ ያሳድጉ. ከዚያም በእርጋታ እጠፏቸው, ክንዶችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ዝቅ በማድረግ ወደ ኋላ ያንሱዋቸው.

ለ triceps ከፍተኛ ጥናት ከላይኛው ጫፍ ላይ እጆቹን በክርንዎ ላይ ማስተካከል ብቻ ሳይሆን የእጅ አንጓዎችን ወደ ውጭ እንዲቀይሩ ይመከራል.

ከማስፋፊያ ጋር

በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ, መልመጃውን በማስፋፊያ ማድረግ ይችላሉ. የማስፋፊያውን ቀለበት በእግርዎ ይራመዱ እና ሌላውን ጫፍ በተዘረጉ እጆች ወደ ላይ ያንሱት። ትከሻዎን በተመሳሳይ ደረጃ ለማቆየት በመሞከር ክርኖችዎን በማጠፍ እና በማጠፍ.

የፈረንሳይ የቤንች ማተሚያን ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ እንዴት ማካተት እንደሚቻል

በአንድ ስብስብ 8-10 ጊዜ ለማከናወን ክብደቱን ያንሱ. ድግግሞሾች ከባድ መሆን አለባቸው, ነገር ግን ያን ያህል ከባድ አይደለም ስለዚህ ዘዴውን ማበላሸት አለብዎት. ትከሻዎን ማንቀሳቀስ ከጀመሩ ወይም መላ ሰውነትዎን ማወዛወዝ ከጀመሩ ቀለል ያለ ባርቤል ይያዙ.

በሳምንት አንድ ጊዜ የፈረንሣይ ፕሬስ ያድርጉ ፣ ከሌሎች የ triceps ልምምዶች ጋር ይለዋወጡ-እጆቹን በብሎክ ላይ ማራዘም ወይም በዘንባባው ላይ ባሉ dumbbells ፣ ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ መግፋት። ሁሉንም የጡንቻ ቃጫዎች በትክክል ለመጫን ከጊዜ ወደ ጊዜ ንድፉን ይለውጡ.