ሮክ እንዴት መሆን እንደሚቻል፡ የዳዌን ጆንሰን የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2024-01-18 01:30

በ 196 ሴ.ሜ ቁመት, 118 ኪ.ግ ይመዝናል, በሳምንት ስድስት ቀናት ወደ ጂምናዚየም ይጎበኛል, እና ክብደት በሚጨምርበት ጊዜ በቀን 6,000 kcal ይበላል. ድዌይን ጆንሰን እንዴት እንደሚሰራ እና ጤናማ ሆኖ እንዲቆይ እንደሚመገብ ይወቁ።

Dwayne Scala ጆንሰን በአለም ሬስሊንግ መዝናኛ (WWE) ቀለበቶች ውስጥ ለብዙ አመታት ተጫውቶ ስምንት ጊዜ የ WWE ሻምፒዮን ሆነ። በእሱ መለያ ላይ ወደ 40 የሚጠጉ ፊልሞች አሉ ፣ ከእነዚህም መካከል አስደናቂ ጦርነቶች ያሏቸው ብዙ የድርጊት ፊልሞች አሉ።

ሰውነቱ የተሳካ የጄኔቲክስ እና የታታሪነት ውጤት ነው. ይህንን ቅርጽ ለመጠበቅ ምን ያህል እና እንዴት ማሰልጠን እንዳለብዎ እንይ.

ዳዌይ ጆንሰን እንዴት እንደሚያሠለጥኑ

ጎህ ሳይቀድ፣ ከጠዋቱ አራት ሰአት ላይ፣ ድዌይን በጣም ኃይለኛ በሆነ ሩጫ ለመሮጥ ይሄዳል ከዚያም በኋላ ልብስዎን ማላበስ ይችላሉ። ይህ ቀደምት ካርዲዮ እንዲደሰት ይረዳዋል እና ለቀሪው ቀን ትክክለኛውን አስተሳሰብ ያዘጋጃል.

አንዳንድ ጊዜ መሮጥ ለ 30-50 ደቂቃዎች የካርዲዮ ሞላላ አሰልጣኝ ላይ ይተካል. ከመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ድዌይን ቁርስ በልቶ ወደ ጂም ይሄዳል። እንደ ደንቡ, በጠዋቱ ያሠለጥናል, ነገር ግን በተጨናነቀ የጊዜ ሰሌዳ ምክንያት, ምሽት ላይ ወደ ጂምናዚየም ጉብኝቱን ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ ይችላል.

ቋጥኙ በሳምንት ስድስት ቀን ጠንክሮ ያሠለጥናል፣ እግሮቹን፣ ጀርባውን፣ ትከሻዎቹን፣ ደረቱን፣ ቢሴፕስ እና ትሪፕፕን በተናጠል ያንቀሳቅሳል፣ መልመጃዎችን ከዱምቤሎች እና ከባርቤል ጋር ያጣምራል፣ በመስቀል ኦቨር፣ በሲሙሌተሮች ላይ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹ ይለያያሉ እና ከተወሰኑ ፍላጎቶች ጋር ይጣጣማሉ ፣ ግን ብዙ ጊዜ 4 ስብስቦችን 12 ድግግሞሽ ከ60-90 ሰከንድ እረፍት ያደርጋል። በእረፍት ጊዜ, በአዳራሹ ውስጥ አይራመድም: ዳዌይ ሁልጊዜ በስራ ላይ ያተኩራል እና ሁሉንም ምርጡን ለመስጠት ይሞክራል.

ስልጠና የእኔ ሕክምና ነው፣ እና ከሳይኮቴራፒስት ርካሽ ነው። በቁም ነገር፣ ያለ ሥልጠና ሕይወቴን መገመት አልችልም።

Dwayne Scala ጆንሰን

ወደ ሮክ አካላዊ ቅርፅ ለመቅረብ ወይም የእሱን ፍልስፍና ለመከተል ከፈለጉ በታዋቂው ተዋንያን እና ተዋንያን የስልጠና እቅድ መሰረት ለመስራት ይሞክሩ።

የዳዌን ጆንሰን የሳምንቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ

የሳምንቱ ቀን	መልመጃው	ስብስቦች እና ድግግሞሾች
ሰኞ (እግር)	በትራክ ላይ መሮጥ	30-50 ደቂቃዎች
	ባርቤል ሳንባዎች	4 ስብስቦች 25 ድግግሞሽ
	በሲሙሌተሩ ላይ እግር ይጫኑ	4 ስብስቦች 25 ድግግሞሽ
	በሲሙሌተሩ ላይ እግሮችን ማራዘም	3 የ 20 ድግግሞሽ
	የኋላ Squat	4 ስብስቦች 12 ድግግሞሽ
	Gackenschmidt ማሽን Squat	4 ስብስቦች 12 ድግግሞሽ
	ባለ አንድ እግር ጋከንሽሚት ስኳት።	4 ስብስቦች 12 ድግግሞሽ
	የሮማኒያ የሞተ ሊፍት	4 ስብስቦች 10 ድግግሞሽ
	በሲሙሌተሩ ላይ የእግር ማጠፍ	3 የ 20 ድግግሞሽ
	በሲሙሌተር ላይ እግሮችን ማራባት	4 ስብስቦች 12 ድግግሞሽ
ማክሰኞ (ተመለስ)	በትራክ ላይ መሮጥ	30-50 ደቂቃዎች
	የላይኛውን እገዳ ወደ ደረቱ ሰፊ መያዣ ይጎትቱ	4 ስብስቦች 12 ድግግሞሽ
	የታጠፈ የባርበሎ ረድፍ	4 ስብስቦች 12 ድግግሞሽ
	Dumbbell ረድፍ	4 ስብስቦች 12 ድግግሞሽ
	Deadlift	3 የ 10 ድግግሞሽ
	መጎተት	ለጡንቻ ውድቀት 3 ስብስቦች
	Dumbbell Shrugs	4 ስብስቦች 12 ድግግሞሽ
	የተገላቢጦሽ መጎተቻዎች	ለጡንቻ ውድቀት 3 ስብስቦች
	ከፍተኛ ቅጥያ	4 ስብስቦች 12 ድግግሞሽ
እሮብ (ትከሻ)	በትራክ ላይ መሮጥ	30-50 ደቂቃዎች
	ተቀምጧል Dumbbell ፕሬስ	4 ስብስቦች 12 ድግግሞሽ
	የሰራዊት ፕሬስ ቆሞ	4 ስብስቦች 12 ድግግሞሽ
	ተለዋጭ የ dumbbells ፊት ለፊት ማንሳት	4 ስብስቦች 12 ድግግሞሽ
	dumbbells ወደ ጎኖቹ ማንሳት	4 ስብስቦች 12 ድግግሞሽ
	በቢራቢሮ አስመሳይ ላይ የተገላቢጦሽ ክንድ ማራዘም	4 ስብስቦች 15 ድግግሞሽ
	ተቀምጦ dumbbell እርባታ	4 ስብስቦች 12 ድግግሞሽ
ሐሙስ (ክንድ እና አቢ)	በትራክ ላይ መሮጥ	30-50 ደቂቃዎች
	በቆመበት ጊዜ ለ biceps dumbbells ማንሳት	4 ስብስቦች 15 ድግግሞሽ
	ቆሞ ሳለ በመዶሻ በመያዝ ለ biceps dumbbells ማንሳት	4 ስብስቦች 15 ድግግሞሽ
	የሸረሪት ቢስፕስ ሽክርክሪት	ለጡንቻ ውድቀት 4 ስብስቦች
	በቆመበት ጊዜ በእገዳው ላይ እጆችን ማራዘም	4 ስብስቦች 15 ድግግሞሽ
	የተንጠለጠለበት እግር በአግድም አሞሌ ላይ ይነሳል	4 ስብስቦች 20 ድግግሞሽ
	ከላይ ብሎክ ላይ ማዞር	4 ስብስቦች 20 ድግግሞሽ
	የሩሲያ ክራንች	4 ስብስቦች 20 ድግግሞሽ
አርብ (እግር)	የሰኞ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይድገሙ
ቅዳሜ (ደረት)	በትራክ ላይ መሮጥ	30-50 ደቂቃዎች
	የቤንች ማተሚያ በመደበኛ መያዣ	4 ስብስቦች 12 ድግግሞሽ
	ዳምቤል ፕሬስ ያዘንብል	4 ስብስቦች 12 ድግግሞሽ
	Dumbbell አግዳሚ ፕሬስ	4 ስብስቦች 12 ድግግሞሽ
	አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ተሻጋሪ	ለጡንቻ ውድቀት 4 ስብስቦች
	በዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ በመዶሻ በመያዝ ለቢስፕስ የሚሆን dumbbells ማንሳት	4 ስብስቦች 12 ድግግሞሽ
	ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ይወርዳሉ	ለጡንቻ ውድቀት 4 ስብስቦች
እሁድ	በዓል

ይሁን እንጂ ስልጠና የግማሹን ግማሽ ብቻ ነው. ለጡንቻዎች በሚደረገው ትግል ውስጥም አስፈላጊው ትክክለኛ አመጋገብ ነው።

የዳዌን ጆንሰን አመጋገብ

የሮክ አመጋገብ አምስት ምግቦችን ያካትታል. አመጋገቢው የታቀደ እና አስቀድሞ የተዘጋጀ ነው. ለቀኑ አስቸጋሪ የሆነ የምግብ እቅድ ይኸውና.

ቁርስ

• 280 ግራም ስቴክ;
• 160 ግራም ኦትሜል;
• 3 እንቁላል ነጭ;
• 1 እንቁላል;
• አንድ ብርጭቆ የሐብሐብ ጭማቂ.

እራት

• 2 የዶሮ ጡቶች;
• 2 ደወል በርበሬ;
• 225 ግራም እንጉዳይ;
• 210 ግራም ብሮኮሊ;
• ፕሮቲን ኮክቴል.

ከሰዓት በኋላ መክሰስ

• 200 ግራም ሳልሞን;
• 8 የአስፓራጉስ ግንድ;
• 2 እንቁላል;
• 400 ግራም የተለያዩ የሩዝ ዓይነቶች ድብልቅ;
• 213 ግራም ብሮኮሊ.

እራት፡

• 280 ግራም ስቴክ;
• 3 የተጠበሰ ድንች;
• 8 የአስፓራጉስ ግንድ;
• አንድ ብርጭቆ ብርቱካን ጭማቂ.

መክሰስ፡

• 20 ግራም casein;
• 10 እንቁላል ነጭዎች.

በዚህ የዕለት ተዕለት ምግብ ውስጥ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚስማሙ መገመት በጣም አስፈሪ ነው። እንደዚያ ሊሆን ይችላል, ይህን የምግብ ዝርዝር መጠቀም ይችላሉ, ቁጥራቸውን በእጅጉ በመቀነስ (በእርግጥ, ከ 120 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ሁለት ሜትር ካልሆኑ በስተቀር, አብዛኛው ጡንቻ ነው).