መላውን ሰውነት ለማፍሰስ 20 ቡሬዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በዚህ መልመጃ በጭራሽ አሰልቺ አይሆንም ፣ ምክንያቱም የቡርፔ ልዩነቶች ብዛት ማለቂያ የለውም።

ክላሲክ ቡርፒ ቴክኒክ

ከፊል ስኩዊድ ያድርጉ እና እጆችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።

ከዚህ ቦታ በመዝለል ወደ ውሸቱ ቦታ ይሂዱ።

እጆችዎን በማጠፍ እና ሰውነትዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ, ወለሉን በደረትዎ ይንኩ. እንዲሁም ወለሉን በሆድዎ እና በወገብዎ መንካት ይችላሉ.

እራስህን ወደ ውሸት ቦታ ጨመቅ።

በመዝለል እግሮችዎን በእጆችዎ ላይ ያድርጉ። እግሮቻችሁን ከልክ በላይ አታጠፍሩ. በጉልበቱ ላይ ያለው አንግል መዘርጋት በሚፈቅደው መሰረት ጠፍጣፋ መሆን አለበት. ይህ በበርካታ ድግግሞሽ ወቅት የጉልበት መገጣጠሚያውን ይከላከላል.

ይዝለሉ, ሰውነትዎን ሙሉ በሙሉ በማስተካከል እና እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ዘርግተው.

Burpee አማራጮች

1. ቡርፒ እግሮች በተኛበት ቦታ ላይ ተዘርግተዋል

በመዋሸት ጊዜ ድጋፉን ከወሰዱ በኋላ እግሮችዎን በዝላይ ያሰራጩ እና ከዚያ በዝላይ ያገናኙዋቸው። ከዚያ በሚታወቀው ቡርፕስ ይቀጥሉ.

2. ቡርፒ በድንጋይ ድንጋይ ላይ እየዘለሉ

ከመደበኛ ዝላይ ይልቅ ወደ ቦላርድ ወይም ሌላ ኮረብታ ይዝለሉ።

3. ባርፔን ከባር መዝለል ጋር

በመደበኛነት ከመዝለል ይልቅ በትሩ ላይ ይዝለሉ እና መልመጃውን በሌላኛው በኩል ያድርጉ።

4. በፑሽ አፕ ውስጥ ክንዶችን በማንሳት ቡርፒ

እራስዎን ወደ ውሸቱ ቦታ ዝቅ ሲያደርጉ ወለሉን በደረትዎ መንካት ብቻ ሳይሆን ሙሉ በሙሉ መተኛት እና እጆችዎን ወደ ላይ ያንሱ. ከዚያም ክላሲክ ቡርፔ ይከናወናል.

5. በአንድ እግር ላይ Burpee

ክላሲክ ቡርፒስ, ግን በአንድ እግር ላይ. ሁለተኛው በጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ በአየር ውስጥ ነው.

6. Burpee ከጎን ወደ ጎን እየዘለለ

ከመደበኛ ዝላይ ይልቅ ወደ ጎን ይዝለሉ እና መልመጃውን በአዲስ ቦታ ያከናውናሉ።

7. በዝላይ ውስጥ ተለዋጭ እግሮች ያሉት ቡርፒ

ከመደበኛ ዝላይ ይልቅ ሁለት የሳንባ ዝላይዎችን በእግሮች ለውጥ ያድርጉ።

8. በዝላይ ጉልበቶቹን ወደ ደረቱ በመሳብ ቡርፒ

ይህ ልምምድ በመዝለል የበለጠ አስቸጋሪ ያደርገዋል. ከፍ ብለው ይዝለሉ እና በመዝለሉ ላይ ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ።

9. በአንድ በኩል ቡርፒ

በዚህ ልምምድ ውስጥ ፑሽ አፕ አትሰራም ፣ ግን በቀላሉ በአንድ እጅ ቆመህ ፣ ከዚያ እግርህን ተካ እና ዝለል ፣ ልክ እንደ ክላሲክ ቡርፒ።

10. ቡርፒ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ላይምበር"

እዚህ ፑሽ አፕ በ "Rock climber" መልመጃ ተተክቷል። በመዝለል ወቅት, ዳሌው ወደ ላይ መውጣት የለበትም. አራት ዝላይዎችን ይውሰዱ እና ከዚያ በሚታወቀው ቡርፒዎችዎ ይቀጥሉ።

11. Burpee ፑሽ-አፕ ከጥጥ ጋር

ይህ በጣም አስቸጋሪ የሆነ የቡርፕ ስሪት ነው, እሱም የተለመደው ግፊት በጥጥ መግፋት ይተካዋል. ተኝተህ ወደ ድጋፉ ትወርዳለህ፣ ፑሽ አፕ አድርግ እና ወደ ላይ ዥዋወርክ፣ እጅህን ከምድር ላይ በማንሳት ከደረትህ በታች አጨብጭብ። ከዚያ በኋላ እንደገና ፑሽ አፕ ያደርጉ እና ክላሲክ ቡርፒዎችን ማከናወንዎን ይቀጥሉ።

12. Burpee በደረጃዎች

ፑሽ አፕን ከማድረግዎ በፊት እግሮችዎን እና ክንዶችዎን ወደ ጎን ይረግጣሉ። ወደ ቀኝ የሚሄዱ ከሆነ, በቀኝ እግርዎ አንድ እርምጃ ይውሰዱ እና በተመሳሳይ ጊዜ ግራዎን ወደ ቀኝ እጃዎ ይቀይሩት. ከዚያ በቀኝ እጅዎ ወደ ቀኝ ይራመዱ እና በተመሳሳይ ጊዜ የግራ እግርዎን ወደ ቀኝ ይቀይሩት። ከዚያ በኋላ ክላሲክ ቡርፒን ያድርጉ. ተለዋጭ ጎኖች፡- burpees → እርምጃዎች ወደ ቀኝ → burpees → ደረጃዎች ወደ ግራ።

13. Burpee ከህንድ ፑሽ አፕ ጋር

ከመደበኛ ፑሽ አፕ ይልቅ የህንድ ፑሽ አፕ ታደርጋላችሁ። ወደ ታች ከሚመለከተው ውሻ ወደ ላይ እና ወደ ኋላ የሚመለከት ውሻ መውጣቱን ይወክላሉ.

በሚተኛበት ጊዜ ከድጋፉ ላይ ፣ ዳሌውን ወደ ላይ ያንሱ ፣ ጀርባዎን እና ክንዶችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ ጉልበቶችዎን ትንሽ ማጠፍ እና ተረከዙን ከወለሉ ላይ ይንጠቁጡ። እጆችዎን በማጠፍ, ወለሉን በመንካት በመጀመሪያ በደረትዎ, ከዚያም በሆድዎ, ሰውነቶን ወደ ፊት ወደፊት ያንቀሳቅሱ እና ወደሚከተለው ቦታ ይሂዱ: ዳሌ እና ዳሌ ወደ ወለሉ ቅርብ ናቸው, ሰውነቱ በእጆቹ ላይ በትንሹ ይነሳል. ዳሌውን ወደኋላ በመግፋት ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ወደ ወለሉ ቅርብ አይንሸራተቱ.

ፑሽ አፕ ከጨረሱ በኋላ መደበኛ ቡሬዎችን ያድርጉ።

14. Burpee በመዝለል ጃክ

ክላሲክ ቡርፒዎችን ያድርጉ፣ ነገር ግን ወደ ላይ ከመዝለል ይልቅ ጥቂት መዝለያ ጃክሶችን ያድርጉ።የመነሻ አቀማመጥ - እግሮች አንድ ላይ, ክንዶች ወደ ታች. በመዝለል ፣ እጆችዎን ወደ ላይ በማንሳት እና በጭንቅላቱ ላይ በጥፊ እየመታ እግሮችዎን ከትከሻዎ የበለጠ ሰፊ ያድርጉት። በመዝለል ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

አራት መዝለሎችን ያድርጉ እና ከዚያ እራስዎን ወደ የድጋፍ ቦታ ዝቅ ያድርጉ እና ቡርፒዎችን ያከናውኑ።

15. ከተለያዩ ጎኖች በድንጋይ ድንጋይ ላይ ቡርፒ እየዘለለ

የዚህ መልመጃ አስቸጋሪነት ከፊት ፣ ግራ እና ቀኝ ባለው መድረክ ላይ መዝለል ያስፈልግዎታል ። ጎኖቹን በመቀየር ሁለቱንም ከፊት እና ወደ ጎን ይዝለሉ።

ከተገፋፉ በኋላ ከፊት ለፊት ባለው የድንጋይ ድንጋይ ላይ ይዝለሉ እና በግራ በኩል ይዝለሉ። ከዚያ ከፑሽ አፕ በኋላ በቀኝ በኩል ወደ ጠርዙ ድንጋይ ይዝለሉ እና ከጀርባዎ ይዘላሉ። ከዚያ መልመጃው ይደገማል, እርስዎ ብቻ ከግራ ሳይሆን ከቀኝ በኩል ይዝለሉ.

16. Burpee በ 180 ዲግሪ ሽክርክሪት

በመደበኛነት ወደላይ ከመዝለል ይልቅ በ180 ዲግሪ ማዞር ዝላይ ያደርጋሉ።

17. ቡርፒ እግሮችን ወደ አግድም አሞሌ የሚጎትቱ

ይህ ልምምድ በአግድም አሞሌ ስር መደረግ አለበት. ከተገፋፉ በኋላ እግሮችዎን በመተካት በአግድመት አሞሌው ላይ በተንጠለጠለበት ውስጥ ይዝለሉ እና እግሮችዎን ወደ መስቀለኛ መንገድ ያሳድጉ። ከዚያ በኋላ ይዝለሉ ፣ እጆችዎን መሬት ላይ ያድርጉ ፣ ወደ አግዳሚ ፕሬስ ይሂዱ እና ቡርፒዎችን ማከናወንዎን ይቀጥሉ።

18. Burpee በመጎተቻዎች

ከአግድም አሞሌ ቀጥሎ ሌላ ልምምድ. እዚህ, ከተለመደው ዝላይ ይልቅ, እራስዎን ይጎትቱታል.

19. ቡርፔ ከመድሀኒት ኳስ ጋር

መልመጃውን የሚጀምሩት በእጆችዎ የመድሃኒት ኳስ ይዘው ቆመው ነው. በመጀመሪያ የመድሃኒት ኳሱን መሬት ላይ አስቀምጡ, በእጆችዎ ላይ ዘንበል ይበሉ እና በመዝለል ወደ ውሸቱ ቦታ ይሂዱ. ከዚያ አንዱን እጅ ወለሉ ላይ ያድርጉ ፣ ሌላኛው በሜድቦል ላይ ይቀራል ፣ ፑሽ አፕ ያድርጉ እና እጅዎን ከወለሉ ወደ ሜዳቦል ይመልሱ። በመዝለል ፣ እግሮችዎን ይተኩ እና ወደ ላይ ይዝለሉ ፣ የመድኃኒቱን ኳስ በጭንቅላቱ ላይ ይሸከሙ።

20. Burpee ከ dumbbells ጋር

በዚህ መልመጃ ውስጥ, dumbbells መልቀቅ ያለ burpees ያከናውናል. በመዝለል ጊዜ እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ በዱብብሎች ማድረግ አያስፈልግዎትም። እጆችዎን ወደታች በማድረግ ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ.

የእራስዎን የቡርፒ ልዩነቶች እንዴት መፍጠር እንደሚችሉ

የተለያዩ አይነት ፑሽ አፕ እና ሌሎች ልምምዶችን በማጣመር ስፍር ቁጥር የሌላቸው የቡርፒ ልዩነቶች መፍጠር ይችላሉ። ቡርፒሱን በሜድቦል፣ በቦሱ መድረኮች፣ በተቃውሞ ባንዶች፣ በቆመቶች፣ በ kettlebells፣ አስቸጋሪ የሆኑ ፑሽ አፕዎችን ይሞክሩ፣ የተለመዱ መዝለሎቻችሁን ወደ ሌላ ልምምዶች ይቀይሩ፡ የመድሀኒት ኳስ ግድግዳ ላይ መወርወር፣ የተለያዩ ዝላይ እና ደረጃዎች።

የልዩነቶች ብዛት በእርስዎ ምናብ ብቻ የተገደበ ነው። ቢያንስ በየቀኑ የቡርፒ ዓይነቶችን መቀየር, ስራዎን ማወሳሰብ እና ጥንካሬን እና ጽናትን መቀጠል ይችላሉ.