መላውን ሰውነት መሳብ ለሚፈልጉ 30 የ dumbbell ልምምዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ከእያንዳንዱ ክፍል 1-2 መልመጃዎችን ይምረጡ እና ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይፍጠሩ ።

dumbbells እንዴት እንደሚመርጡ

Dumbbells ሊሰበሰቡ እና የማይሰበሰቡ ሊሆኑ ይችላሉ. የኋለኞቹ የተወሰነ ክብደት አላቸው. ሊሰበሰቡ የሚችሉ ባር እና የፓንኬኮች ስብስብ ናቸው. የጥንካሬ ስልጠና ለመስራት ካቀዱ እና ጭነቱን ቀስ በቀስ ለመጨመር ካቀዱ, ሊሰበሰቡ የሚችሉ መሳሪያዎችን ይግዙ: ትንሽ ቦታ ይወስዳሉ እና ለእያንዳንዱ ልምምድ ክብደቱን እንዲመርጡ ያስችሉዎታል.

የማይነጣጠሉ መግዛት ይችላሉ, ነገር ግን ለተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ልምምዶች በአንድ ጊዜ ብዙ ክብደት ይውሰዱ. ለትከሻዎች, ቢሴፕስ እና ትራይሴፕስ, ቀላል ዳምብሎች እስከ 5 ኪ.ግ. ለስኩዊቶች ፣ ለሞት የሚዳርጉ እና ሌሎች ልምምዶች ለትላልቅ የጡንቻ ቡድኖች ቢያንስ 16-20 ኪ.ግ የሚመዝኑ ዛጎሎች ተስማሚ ናቸው ።

እንዲሁም በመደብሮች ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከኒዮፕሪን ወይም ከቪኒየል ሽፋን ጋር ማግኘት ይችላሉ። እነሱ ለመንካት ብሩህ እና አስደሳች ናቸው ፣ ግን ለጥንካሬ ስልጠና በጣም ቀላል እና ለኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍለ ጊዜዎች ብቻ ተስማሚ ናቸው።

ስለዚህ ፣ ምንም እንኳን እርስዎ ሙሉ ጀማሪ ቢሆኑም ፣ እነዚህን ዱብቦሎች ለጥንካሬ ስልጠና አይውሰዱ። እንደ የመጨረሻ አማራጭ ሁል ጊዜ የፕላስቲክ ጠርሙስ በአሸዋ ወይም በውሃ መሙላት እና ተመሳሳይ 1.5-2.5 ኪ.ግ ማግኘት ይችላሉ.

ምን ዓይነት ልምምድ ማድረግ

ከ dumbbells ጋር ብዙ መልመጃዎች አሉ ፣ ሁሉንም መዘርዘር ምንም ትርጉም የለውም። የህይወት ጠላፊው በጣም ተወዳጅ የሆነውን መርጦ በጡንቻ ቡድኖች ተከፋፍሏል.

ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመፍጠር ከእያንዳንዱ ቡድን 1-2 መልመጃዎችን ብቻ መምረጥ ያስፈልግዎታል ። በ3-5 ስብስቦች ከ8-12 ጊዜ መልመጃዎችን ያከናውኑ። በአቀራረቡ ውስጥ የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች በችግር እንዲሰጡ በሚደረግበት መንገድ ክብደቱን ይምረጡ ፣ ግን ቴክኒኩ አይበላሽም።

የእርስዎ dumbbells በ 12 ጊዜ ውስጥ ጡንቻዎችን በደንብ ለመጫን በጣም ቀላል ከሆኑ በስብስቡ ውስጥ ያለውን ድግግሞሽ ብዛት ይጨምሩ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ ድካም በጡንቻዎች ውስጥ መታየት አለበት.

ከ dumbbells ጋር ምን ዓይነት ልምምዶች ቢሴፕስ ያፈሳሉ

1. ለ biceps ኩርባዎች

ዱባዎችን ይውሰዱ እና እጆችዎን ወደ ሰውነትዎ ያኑሩ። የእጅ አንጓዎን ወደ ውጭ እያዞሩ ክርኖችዎን በማጠፍ ዱብቦሎችን ወደ ትከሻዎ ያቅርቡ። ከላይ, መዳፎቹ ወደ ሰውነት መዞር አለባቸው.

ይህ ከግንባሮች ጋር ብቻ የተናጠል የብስክሌት ልምምድ ነው። የተቀረው የሰውነት ክፍል አልተሳተፈም: ምንም ማወዛወዝ, ማወዛወዝ እና ሌሎች አላስፈላጊ እንቅስቃሴዎች የሉም.

2. አግዳሚ ወንበር ላይ ለ biceps ኩርባዎች

በተጣመመ አግዳሚ ወንበር ላይ ይቀመጡ ፣ ሰውነትዎን ከጀርባዎ ፣ እግሮችዎን መሬት ላይ ይጫኑ ። በሰውነት ላይ በነፃነት እንዲሰቀሉ እጆችዎን በዱብብሎች ዝቅ ያድርጉ። ከዚህ ቦታ ፣ ዱባዎቹን ወደ ትከሻ ደረጃ ያሳድጉ እና ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። በሙሉ ክልል ለመስራት ሁል ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

3. የተጠናከረ የቢስ ኩርባዎች

አግዳሚ ወንበር ላይ ይቀመጡ, እግሮችዎን በስፋት ያሰራጩ, እግርዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ. በቀኝ እጃችሁ ዳምቤል ያዙ፣ ትከሻዎን ወደ ቀኝ ጭኑ ውስጠኛው ክፍል በመጫን ወደ ሰውነት ቅርብ። ክርንዎን በእግርዎ ላይ አያድርጉ: ይህ ሸክሙን ከቢስፕስ ላይ ያስወግዳል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ትርጉም አልባ ያደርገዋል. የግራ እጅዎን በግራ ጉልበትዎ ላይ ያድርጉት.

የ dumbbell ማንሻ ያከናውኑ። ክንድዎን ወደ መጀመሪያው ቦታው ይመልሱ እና ይድገሙት.

ከ dumbbells ጋር የሚደረጉት መልመጃዎች ትራይሴፕስን ያነሳሉ።

1. አግዳሚ ወንበር ላይ ባለው ድጋፍ በ triceps ላይ ማራዘም

ጉልበትዎን እና መዳፍዎን ወደ አግዳሚው ላይ ያድርጉት። ድቡልቡልን በሌላ እጅዎ ይውሰዱ። በመጀመሪያ በክርንዎ ላይ በትክክለኛው ማዕዘን ላይ በማጠፍ, ከዚያም ያስተካክሉት, ወደ መጀመሪያው ቦታው ይመልሱት እና ይድገሙት. ክንድዎን ብቻ ያንቀሳቅሱ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴው እስኪያበቃ ድረስ የሰውነትን አቀማመጥ አይቀይሩ.

2. በ triceps ማራዘሚያ ላይ መታጠፍ

ይህ ልምምድ ከቀዳሚው ጋር ተመሳሳይ ነው, ያለ ድጋፍ ብቻ ይከናወናል. ሰውነቱን ያዙሩት ፣ የታችኛውን ጀርባ በትንሹ ያጥፉ። ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ እና ክንዶችዎ በክርንዎ ላይ ቀኝ ማዕዘን እንዲፈጥሩ ያድርጉ።

እጆችዎን በዱብብሎች ዘርጋ, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው እስኪያልቅ ድረስ የሰውነትን አቀማመጥ አይቀይሩ.

3. Dumbbell ከጭንቅላቱ ጀርባ ይጫኑ

የዱብቤል ፓንኬክን በሁለቱም እጆች ይያዙ እና ከጭንቅላቱ በላይ ያንሱት። ክንዶቹን በክርንዎ ላይ በማጠፍ ፣ ከጀርባዎ ያለውን ፕሮጀክት ዝቅ በማድረግ ፣ ወደኋላ ያንሱት እና ይድገሙት። ትከሻዎን አያንቀሳቅሱ: ክንዶችዎ ብቻ ይሰራሉ.

ከ dumbbells ጋር የሚደረጉት መልመጃዎች ትከሻዎን ያሞቁታል።

1. የ dumbbells ቆመው ይጫኑ

ዱባዎቹን ወደ ትከሻ ደረጃ ያሳድጉ ፣ ደረትን ያስፋፉ ፣ የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ያመጣሉ ። አሁን ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ. ዱባዎቹን ወደ ላይ ጨምቀው ትንሽ ከጭንቅላቱ ጀርባ ይውሰዱ። ወደ መጀመሪያ ቦታቸው ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት.

2. dumbbells ማራባት

እጆችዎን በዱብብሎች ወደ ጎን ወደ ትከሻ ደረጃ ከፍ ያድርጉ ፣ ወደኋላ ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት። መገጣጠሚያዎችን ከመጠን በላይ ላለመጫን እጆችዎን በክርንዎ ላይ በትንሹ በማጠፍ።

3. ዘንበል ውስጥ dumbbells ማራባት

ሰውነቱን ከወለሉ ጋር ወደ ትይዩ ያዙሩት ፣ ጉልበቶችዎን በትንሹ ያጥፉ። እጆችዎን በዱብብሎች ወደ ጎኖቹ ወደ ትከሻ ደረጃ ያሰራጩ እና መልሰው ይመልሱዋቸው። እንቅስቃሴውን ያለምንም ማወዛወዝ በጥንቃቄ ያከናውኑ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው እስኪያልቅ ድረስ የሰውነትን አቀማመጥ አይቀይሩ.

ከ dumbbells ጋር ምን ዓይነት መልመጃዎች ጀርባዎን ያሞቁታል።

1. ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ የዱብብሎች መደዳ

በተጣበቀ አግዳሚ ወንበር ላይ በሆድዎ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን በዱብብሎች ዝቅ ያድርጉ። ጡጫዎን ወደ ወገብዎ ያቅርቡ፣ የትከሻዎትን ምላጭ አንድ ላይ ያመጣሉ እና ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ። እጆችዎን ወደ መጀመሪያ ቦታቸው ይመልሱ እና ይድገሙት.

2. በዳገቱ ውስጥ ባለው ቀበቶ ላይ የዱብቤል ረድፍ

በግራ መዳፍዎ እና በጉልበቶ አግዳሚ ወንበር ላይ ዘንበል ይበሉ ፣ ቀኝ እግርዎን ያስተካክሉ ፣ እግርዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ ፣ እጅዎን በዱብ ደወል ወደ ታች ይጎትቱ። ክብደትዎን ወደ ወገብዎ ያቅርቡ እና ወደ ታች ይቀንሱ. ትከሻዎን አያንሱ ፣ ጀርባዎን አያድርጉ ። በጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነትን አቀማመጥ አይቀይሩ. አንገትዎ ከጀርባዎ ጋር እንዲጣጣም እይታዎን ከፊትዎ ወደ ወለሉ ይምሩ.

3. በዳገቱ ላይ ባለው ቀበቶ ላይ የዱብብል ረድፎች

ጀርባዎን ከወለሉ ጋር ወደ ትይዩ ያዙሩት ወይም ትንሽ ወደላይ ከፍ ያድርጉት፣ ዳምቦሎቹን በተዘረጉ እጆች ይያዙ። ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ እና ያስተካክሉ ፣ ክብደትዎን ወደ ወገብዎ ያቅርቡ ፣ የትከሻውን ቢላዎች አንድ ላይ ያመጣሉ እና ከዚያ ዝቅ ያድርጉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው እስኪያልቅ ድረስ የሰውነትን አቀማመጥ አይቀይሩ.

ከ dumbbells ጋር ምን ዓይነት ልምምድ ደረትን ያነሳል።

1. dumbbells መካከል ቤንች ይጫኑ

አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ, እግርዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ. ክርኖችዎን በቀኝ ማዕዘኖች ያጥፉ ፣ ትከሻዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉ ወይም ትንሽ በታች ያድርጉት። የእጅ አንጓዎን ልክ እንደ ባርቤል መቆንጠጥ ይያዙ. ዱባዎቹን ወደ ላይ ጨመቁ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ እጆችዎን በእጆች መዳፍ ወደ አንዱ በማዞር እና ያገናኙዋቸው። ከላይ, ቡጢዎችዎ መገናኘት አለባቸው. እጆችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት።

2. መራቢያ dumbbells ውሸት

አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ, እግርዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ. እጆችዎን ከእርስዎ በላይ ካሉት ዳምቤሎች ጋር ያገናኙ እና ከዚያ ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ የፔክተር ጡንቻዎችን ይዘረጋሉ። መገጣጠሚያውን ለመጠበቅ ክርኖችዎን በትንሹ ያጥፉ። እጆችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ያቅርቡ እና ይድገሙት.

3. ዱብቦሎችን ከትክክለኛው ማዕዘን ማራባት

አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ, እግርዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ. ክርኖችዎን ወደ ቀኝ አንግል በማጠፍ መዳፍዎን ወደ ሰውነት ያዙሩ። እጆቻችሁን ቀጥ አድርጉ, ነገር ግን ሙሉ በሙሉ አይደለም: በጣም ጽንፍ ላይ, መገጣጠሚያውን ለመጠበቅ ትንሽ ጎንበስ ብለው ይተዉዋቸው. ክንዶችዎን ወደ መጀመሪያ ቦታቸው ይመልሱ እና ይድገሙት።

ከ dumbbells ጋር ምን አይነት ልምምዶች ዳሌዎን እና መቀመጫዎችዎን ያሞግታሉ

1. አግዳሚ ወንበር ላይ የሚደገፍ የግሉት ድልድይ

አግዳሚ ወንበር አጠገብ ባለው ወለል ላይ ይቀመጡ, ጀርባዎን በእሱ ላይ ያሳርፉ, ጉልበቶችዎን ያጥፉ. እግርህን ሳታነሳ ዳሌህን ከፍ አድርግ. እጆችዎን በዳሌዎ ላይ በዱብብሎች ያስቀምጡ. የግሉተል ጡንቻዎችን በማጣራት, ዳሌው ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ዳሌውን ወደ ላይ ይግፉት. ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት።

2. የሮማኒያ የሞተ ሊፍት

ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ ዱብቦሎችን በተዘረጉ እጆች ይያዙ ፣ መዳፎች ወደ ሰውነት መዞር አለባቸው። ጉልበቶቻችሁን በትንሹ በማጠፍ, ቀጥ ያለ ጀርባ በማጠፍ, ዳሌዎን ወደኋላ ያዙት እና ዛጎሎቹን ወደ የታችኛው እግርዎ መሃል ዝቅ ያድርጉ. ዱባዎቹን ወደ እግርዎ ያንቀሳቅሱ። ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት.

3. ሳንባዎች ከ dumbbells ጋር

ዱብብሎችን በእጆችዎ ይውሰዱ ፣ ወደ ፊት ይንፉ እና ወለሉን በጀርባ እግርዎ ጉልበት ይንኩ። የታችኛው እግሮች በቀኝ ማዕዘኖች መታጠፍ እና ከፊት ያለው ጉልበቱ ከእግር ጣቱ በላይ እንደማይወጣ ያረጋግጡ። በክፍሉ ውስጥ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ወይም በቦታው ላይ ሳንባዎችን ማከናወን ይችላሉ.

4. ሳንባዎች በአንድ እጅ ውስጥ ዱብቤል

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጫ ዳሌዎችን ብቻ ሳይሆን ትከሻዎችን እና ዋና ጡንቻዎችን ጭምር ያንቀሳቅሳል ። ከባድ ዱብ ደወልን ወዲያውኑ አይውሰዱ፡ በመጀመሪያ ቀላል ክብደት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ የተመጣጠነ ስሜትዎን ያረጋግጡ።

ፕሮጀክቱን በጭንቅላቱ ላይ ያሳድጉ ፣ ሌላኛውን እጅዎን ወደ ጎን ያራዝሙ። በአዳራሹ ውስጥ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ሳንባዎችን ያካሂዱ። አንዱን አቀራረብ ከጨረሱ በኋላ, በሌላኛው እጅ በድምፅ ይድገሙት.

5. ስኩዊቶች በ dumbbells

እግሮችዎን በትከሻው ስፋት ላይ ያስቀምጡ, የእግርዎን ጣቶች ወደ ጎኖቹ ያዙሩ. ዱባዎቹን በትከሻዎ ላይ ይያዙ። ከወለሉ ጋር ወይም ከዚያ በታች ወደ ትይዩ ዳሌዎች ይንሸራተቱ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ተረከዙን መሬት ላይ ያድርጓቸው። ቀጥ አድርገው ይድገሙት.

6. ትራክተሮች በ dumbbells

ይህ መልመጃ በአንድ ጊዜ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን ይጠቀማል-ዳሌ ፣ ግሉትስ ፣ ዋና ጡንቻዎች ፣ ትከሻዎች እና ትራይሴፕስ። ለክብደት መቀነስ ለከባድ ክፍተት እና ለወረዳ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጥሩ ይሰራል።

እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ይቁሙ, ጣቶችዎን ወደ ጎኖቹ ያዙሩ. ዱብብሎችን ወደ ትከሻዎ ያቅርቡ። ስኩዊድ ያድርጉ ፣ ቀና አድርገው እና እንቅስቃሴውን ሳያቆሙ ዛጎሎቹን ወደ ላይ ጨምቁ ፣ ትንሽ ከጭንቅላቱ ጀርባ ይውሰዱ።

የቤንች ፕሬስ እየሰሩ አይደለም፣ ነገር ግን የግፊት ፕሬስ፡ ዱብብሎችን ወደ ላይ ለመጭመቅ የከፍታውን ጉልበት ይጠቀሙ። ስለዚህ, በ squat እና በቤንች ማተሚያ መካከል ለአፍታ አያቁሙ.

7. ዥዋዥዌ dumbbells

ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን የሚያካትት ሌላ ልምምድ. የዱምቤል ማወዛወዝ የጭን እና የጀርባ ጡንቻዎችን ይሠራል, የትከሻ ቀበቶን ያጠናክራል.

እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያስቀምጡ, ጣቶችዎን በትንሹ ወደ ጎኖቹ ያዙሩ. በሁለቱም እጆች አንድ ዱብ ደወል ይያዙ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ፣ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና ዳሌዎን ወደኋላ ይግፉት። በእግሮችዎ መካከል ዳምብል ያድርጉ። በሹል እንቅስቃሴ፣ ዳሌውን ወደ ፊት ይግፉት፣ ፕሮጀክቱን በማስተካከል እና በማወዛወዝ። ድቡልቡል ግማሽ ክበብን ይገልፃል እና ከጭንቅላቱ በላይ ያበቃል። ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና እንቅስቃሴውን ይድገሙት.

ከዳሌው ጋር ከሰሩ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የጀርባውን ማራዘሚያዎች ካልሆነ, መቀመጫዎቹን በደንብ ይጭናል. ምንም እንኳን ሁለቱም የጡንቻ ቡድኖች ለማንኛውም ይሰራሉ.

8. ሱሞ ስኩዊቶች ከዱብብል ጋር

በውስጠኛው ጭኑ ላይ አጽንዖት በመስጠት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።

እግሮችዎን ከትከሻዎ በ 1, 5-2 ጊዜ በስፋት ያስቀምጡ, ጣቶችዎን ወደ ጎኖቹ ያዙሩ. በሁለቱም እጆች አንድ ዱብ ደወል ይያዙ። በጉልበቶችዎ ወደ ጎኖቹ ተዘርግተው አንድ ስኩዊድ ያድርጉ. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ከወገብዎ ጋር ወደ ወለሉ ጋር ወደ ትይዩ ወደ ታች ያርፉ። ቀጥ አድርገው ይድገሙት.

9. የቡልጋሪያኛ የተከፋፈሉ ስኩዊቶች ከ dumbbells ጋር

ዱብብሎችን በእጆችዎ ይውሰዱ ፣ ጀርባዎን ወደ ዳይስ ይያዙ ፣ የአንድ እግር ጣት በላዩ ላይ ያድርጉት። ስኩዌት ያድርጉ። በቆመው እግር ፊት ያለው ጉልበት ከእግር ጣቱ በላይ የሚዘልቅ መሆኑን ያረጋግጡ። ከሆነ ከድጋፉ ትንሽ ይራቁ። በሚወዛወዝበት ጊዜ የድጋፍ እግር ጉልበቱን ወደ ውጭ ለማዞር ይሞክሩ.

10. በቦክስ ወደ ቦክስ መግባት

ዳምቤሎች በእጅ ይዘው ወደ ኮረብታ ይራመዱ። በማንሳት ጊዜ የድጋፍ እግሩን ጉልበት ወደ ውጭ በትንሹ ለማዞር ይሞክሩ: በዚህ መንገድ መገጣጠሚያው ይበልጥ በተረጋጋ ቦታ ላይ ነው, ይህም የመጉዳት አደጋን ይቀንሳል.

11. dumbbells ጋር ወለል ላይ Glute ድልድይ

ወለሉ ላይ ተኛ እና እግርዎን በእሱ ላይ ያሳርፉ, ጉልበቶችዎን በትክክለኛው ማዕዘን ላይ በማጠፍ. አንድ እግርን ከፍ ያድርጉ እና ጉልበቶን ያስተካክሉ ፣ ዳሌዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉት። ዳሌዎን በማጣራት አካሉ እና ከፍ ያለ እግር በአንድ መስመር እንዲወጠሩ ዳሌዎን ወደ ላይ ይግፉት። ወገብዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት እና ይድገሙት.

ከ dumbbells ጋር የሚለማመዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የሆድዎን እና የጭን ጡንቻዎችዎን ያሞቁታል።

1. የቱርክ ማንሳት በ dumbbells

እጅግ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። የእንቅስቃሴዎች ቅንጅት እና ሚዛን ያሻሽላል።

ወለሉ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን ያስተካክሉ። በቀኝ እጃችሁ ዱብ ደወል ውሰዱ እና ከፊትዎ ከፍ ያድርጉት ፣ ግራ እጃችሁን ወደ ጎን ዘርጋ ። ቀኝ እግርዎን በማጠፍ እግርዎን መሬት ላይ ያድርጉት. በቀኝ እግርዎ እና በግራ ክንድዎ ላይ በመደገፍ የተቀመጠ ቦታ ይውሰዱ። ዳምቤልን ወደ ላይ ያንቀሳቅሱት እና ከጭንቅላቱ በላይ ያቆዩት። የግራ እግርዎን መልሰው በጉልበቱ ላይ ያስቀምጡት: አሁን በሳምባ ቦታ ላይ ነዎት.

ተነሱ እና ከዚያ በተቃራኒው ቅደም ተከተል ይድገሙት-የግራ እግሩ ወደ ሳንባ ተመልሶ በጉልበቱ ላይ ይቀመጣል ፣ የግራ ክንድ እና ቀኝ እግሩ መሬት ላይ ያርፋሉ ፣ የግራ እግሩ ወደ ፊት ይንቀሳቀሳል እና ይስተካከላል ፣ ቁጭ ይበሉ ፣ ከዚያ ጀርባዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፣ የግራ ክንድዎን ወደ ጎን ያራዝሙ እና ቀኝ እግርዎን ያስተካክሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሲመችዎ እጅዎን ይቀይሩ እና ሌላውን ይሞክሩ። ለጀማሪዎች ቀለል ያለ ዳምቤል ይውሰዱ።

2. "Lumberjack" ከዱብብል ጋር

እግሮችዎን በትከሻ-ስፋት ወይም በትንሹ ሰፋ አድርገው ይቁሙ፣ በሁለቱም እጆችዎ ድቡልቡን ይያዙ። ሰውነቱን ወደ ቀኝ ያዙሩት እና ፕሮጀክቱን ወደ ላይ እና ወደ ጎን ይውሰዱት.ይህ የግራ እግሩን ተረከዝ ከወለሉ ላይ ያነሳል እና ሙሉ የሰውነት ሽክርክርን ለማቅረብ ወደ ውጭ ያዞራል። የኋለኛውን ወደ ግራ ያዙሩት ፣ ድቡልቡሉን ወደ ጉልበቱ ደረጃ ዝቅ በማድረግ። በአራት ማዕዘኑ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ እንደሆነ ያስቡ-መጀመሪያ ፕሮጀክቱን ወደ ላይኛው ቀኝ ጥግ እና ከዚያ ወደ ታችኛው ግራ መንካት ያስፈልግዎታል።

ለሁለቱም ወገኖች እኩል ቁጥር ያላቸው አቀራረቦችን ያከናውኑ.

3. የሩስያ ክራንች ከ dumbbells ጋር

ወለሉ ላይ ተቀመጡ፣ በሁለቱም እጆች ዱብ ደወል ያዙ፣ እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ጀርባዎን ያስተካክሉ። ሰውነቱን እና ክንዶቹን ከክብደቱ ወደ ቀኝ ያሽከርክሩ እና ከዚያ ወደ ግራ ተመሳሳይ ይድገሙት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው እስኪያልቅ ድረስ እግርዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ.

4. V-fold ከ dumbbell ጋር

ከጭንቅላቱ ጀርባ በዱብ ደወል መሬት ላይ ዘርጋ። በተመሳሳይ ጊዜ አካልን, ክንዶችን እና ቀጥ ያሉ እግሮችን ከፍ ያድርጉ, የእግሮቹን ጣቶች በፕሮጀክቱ ይንኩ. ወደ ኋላ ጣል ያድርጉ እና ይድገሙት። በማንሳት ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ለመያዝ ይሞክሩ እና ጉልበቶችዎን ከመጠን በላይ እንዳይታጠፉ ያድርጉ።