ደረጃ መስጠት፡ 20 ደቂቃዎች ለተቆራረጡ እግሮች እና ክብ ቦት

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ለህልም ዳሌዎ ሶስት ዙር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።

በዚህ ውስብስብ ውስጥ እግሮችን እና መቀመጫዎችን ለማፍሰስ እንቅስቃሴዎች በእጆቹ እና በዋና ጡንቻዎች ላይ ካለው ጭነት ጋር ይጣመራሉ። በአንድ ክፍለ ጊዜ፣ መላውን ሰውነትዎን በትክክል ያፈሳሉ ፣ ጽናትን ይጨምራሉ እና ቅንጅትን ያሻሽላሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚሰራ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ አምስት ደረጃዎችን ያቀፈ ነው-

1. ተለዋጭ ሳንባዎች.
2. ፑሽ አፕ፣ ድብ ፕላንክ እና ሰባሪ ዳንሰኛ።
3. Gluteal የጠለፋ ድልድይ.
4. ከአጽንዖት ወደ ጥልቅ ስኩዊድ መዝለል.
5. በአራት እግሮች ላይ የጭን ጠለፋ.

እያንዳንዱን ነጥብ ለአንድ ደቂቃ ያድርጉ እና ከዚያ ያለ እረፍት ወደሚቀጥለው ይሂዱ። ምንም እንኳን አብዛኛዎቹ ልምምዶች የሂፕ እና የግሉተስ ጡንቻዎችን የሚያካትቱ ቢሆንም ፣ እነሱ የተጣመሩ የጡንቻ ቡድኖች ለማረፍ ጊዜ እንዲኖራቸው በሚያስችል መንገድ ነው።

በተጨማሪም የእንቅስቃሴዎቹ ጥንካሬ ይቀየራል. ስለዚህ, እስከ ክበቡ መጨረሻ ድረስ ያለማቋረጥ መስራት ይችላሉ እና በትንፋሽ እጥረት ወይም በተጨናነቁ ጡንቻዎች አይሞቱም.

በመጨረሻው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጨረሻ ላይ ለሁለት ደቂቃዎች ትንፋሽ ይውሰዱ እና እንደገና ይጀምሩ። በጠቅላላው, ሶስት ክበቦችን ማጠናቀቅ ያስፈልግዎታል. ክፍተቱ ከማለቁ በፊት ጥንካሬዎ እንዳለቀ ከተሰማዎት ቀሪውን ጊዜ ያርፉ እና ወደሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይቀጥሉ።

ቪዲዮውን መጀመር እና ስፖርታዊ እንቅስቃሴውን ከእኔ ጋር ማድረግ ወይም መልመጃዎቹን ማስታወስ እና ሰዓት ቆጣሪውን ማብራት ይችላሉ።

መልመጃዎቹን እንዴት እንደሚሠሩ

1. ተለዋጭ ሳንባዎች

ወደ ጎን ይንጠፍጡ ፣ ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ ፣ ግን ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ። እጆችዎን በፊትዎ ወይም በወገብዎ ላይ ያቆዩ - የትኛው የበለጠ ምቹ ነው። ወደ ላይ ውጣ፣ በተመሳሳዩ እግር ወደ ኋላ ይንፏቸው እና ከዚያ በዝላይ ይቀያይሯቸው። እግሮችዎን ይሰብስቡ እና መልመጃውን በሌላኛው በኩል ያድርጉ.

ጥንካሬዎ ካለቀዎት, ሳይዝሉ እግሮችዎን ይቀይሩ - ይህ ወገቡን ትንሽ ያስታግሳል.

2. ፑሽ አፕስ፣ "ድብዳቢ" ባር እና "ሰባሪ"

ይህንን የእንቅስቃሴዎች ስብስብ በድብ ባር ይጀምራሉ። በአራቱም እግሮች ላይ ይውጡ, የእጅ አንጓዎችዎን ከትከሻዎ በታች ያድርጉ እና እግርዎን በንጣፎች ላይ ያድርጉ. ከዚያም ጉልበቶቻችሁን ከወለሉ ላይ ያንሱ, በሆድዎ ውስጥ ይጎትቱ, እይታዎን ከፊትዎ ወደ ወለሉ ይምሩ.

በዚህ ቦታ, እግሮቹ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለባቸው, እና ጉልበቶች እና ዳሌዎች በትክክለኛው ማዕዘን ላይ መታጠፍ አለባቸው.

ከዚህ ቦታ በመዝለል ወደ ውሸቱ ቦታ ይሂዱ እና ፑሽ አፕ ያድርጉ። በ "ድብድብ" ፕላንክ ውስጥ እንደገና ይቁሙ, የግራ እጃችሁን ከወለሉ ላይ ይንጠቁ እና ወደ ቀኝ በኩል ያዙሩ, በተመሳሳይ ጊዜ ቀኝ እግርዎን ወደ ፊት ያቅርቡ.

እንደገና, የመጀመሪያውን አቀማመጥ ይውሰዱ እና ጥቅሉን ከመጀመሪያው ይድገሙት, አሁን ግን መጨረሻውን ወደ ሌላኛው ጎን ያዙሩት. ፑሽ አፕን እንዴት እንደሚሠሩ ካላወቁ ወደ ድጋፉ ቦታ ይሂዱ እና ወደ "ድብ" ባር ይመለሱ።

3. ግሉተል ድልድይ ከእግር ጠለፋ ጋር

ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ እግርዎን ወደ ዳሌዎ ቅርብ አድርገው መሬት ላይ ያድርጉት ፣ እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ያድርጉት። ዳሌዎን በሚወጠሩበት ጊዜ ሰውነትዎ ከትከሻው እስከ ጉልበቱ ድረስ በአንድ መስመር እንዲዘረጋ ዳሌዎን ከወለሉ ላይ ያንሱት።

አንድ እግሩን ቀጥ አድርገው ወደ ጣሪያው ይጠቁሙ. የእንቅስቃሴ ክልል እስካለ ድረስ እግርዎን ወደ ጎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉት። ከዚያ ወደ ኋላ ያንሱ እና ሁለቱንም እግር እና ዳሌ ወደ ወለሉ ይመለሱ።

በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

4. ከአጽንኦት ወደ ጥልቅ ስኩዊድ መዝለል

በሚቀመጡበት ጊዜ ተረከዝዎ ከወለሉ ላይ እንደማይወርድ እና ጀርባዎ ቀጥ ብሎ እንዳለ ያረጋግጡ። ጥንካሬዎ ካለቀዎት በደረጃዎች ወደ ስኩዊድ ይሂዱ - በመጀመሪያ ቀኝ እግርዎን በቀኝ እጅዎ አጠገብ ያድርጉ እና ከዚያ በግራዎ ተመሳሳይ ያድርጉት። በዝላይ ወደ ተኛበት ቦታ ተመለስ።

5. በአራት እግሮች ላይ የጭን ጠለፋ

በአራቱም እግሮች ላይ የእጅ አንጓዎች ከትከሻዎ በታች ይሁኑ። ተመሳሳይ ስም ያለው ጉልበትዎን ወደ እጁ ክርኑ ይጎትቱ እና ለአንድ ሰከንድ ይቆልፉ። ከዚያም ጭኑን ወደ ጎን ያንቀሳቅሱት - ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ.

ከአጭር ጊዜ እረፍት በኋላ እግርዎን ወደ ኋላ ያዙት እና ዳሌዎን ያስተካክሉ, ተረከዝዎን ወደ ጣሪያው በመጠቆም. በእነሱ ላይ ተጨማሪ ጭንቀትን ለመፍጠር ቂጥዎን ማሰር ይችላሉ። እግርዎን ወደ ወለሉ ይመልሱ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት.