ደረጃ መስጠት፡ የጎዳና ላይ ውስብስብ ለጠንካራ እግሮች እና ኃይለኛ የሆድ ድርቀት

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወቅት፣ አግዳሚ ወንበር ብቻ ያስፈልግዎታል።

እግሮችዎን ፣ ግሉተስዎን ፣ የሆድ ድርቀትዎን እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን ለመገንባት አንዳንድ ውጤታማ ልምምዶችን ሰብስበናል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚሰራ

ውስብስብ ስድስት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካትታል-

1. በአንድ እግር ላይ ስኩዊቶች - በእያንዳንዱ እግር 12-15 ጊዜ.
2. በተኛበት ጊዜ እግሮችን ማንሳት - 20 ጊዜ.
3. ሰያፍ ርምጃዎች - በእያንዳንዱ እግር 10 ጊዜ.
4. የተቀመጡ ክራንች - 15 ጊዜ.
5. የመስቀል ደረጃዎች - በእያንዳንዱ እግር 10 ጊዜ.
6. የተገላቢጦሽ hyperextension - 15 ጊዜ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በክብ ቅርጽ ያድርጉ። ሁሉንም እንቅስቃሴዎች ያለ እረፍት ያድርጉ ፣ ከዚያ እስትንፋስዎን ይያዙ እና እንደገና ይጀምሩ። ሶስት ክበቦችን ያጠናቅቁ.

መልመጃዎቹን እንዴት እንደሚሠሩ

በአንድ እግር ላይ ስኩዊቶች

ጀርባዎን ወደ አግዳሚ ወንበር ይቁሙ, ወደ ኋላ ይመለሱ እና የአንድ እግር ጣትን በድጋፉ ላይ ያድርጉት. እጆችዎን ቀበቶዎ ላይ ወይም በደረትዎ ፊት ላይ ማስቀመጥ ይችላሉ. ከወለሉ ጋር ወይም ትንሽ ከፍ ብሎ ከጭኑ ጋር ትይዩ ለማድረግ ወደ ስኩዌት ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይውጡ እና ይድገሙት።

በመውጣት ላይ ጉልበቱ ወደ ውስጥ እንደማይዞር, ተረከዙ ከወለሉ ላይ እንደማይወርድ እና ጀርባው እንደማይታጠፍ ያረጋግጡ. የጭን መገጣጠሚያው ወደ አንድ ጎን እንዳይዘዋወር ወገብዎን በተመሳሳይ ደረጃ ለማቆየት ይሞክሩ።

በሚዋሹበት ጊዜ እግሮችን ማሳደግ

አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ, እጆችህን ከጭንቅላቱ በላይ አንሳ እና ጠርዙን ያዝ. የታችኛውን ጀርባ ወደ ላይኛው ክፍል ይጫኑ ፣ እግሮችዎን ከሰውነት ጋር ያኑሩ።

መጀመሪያ እግሮችዎን ወደ ላይ ያንሱ እና ከዚያ ዳሌውን ከቤንች ያርቁ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት. ቀጥ ያለ ወይም የታጠፈ ጉልበቶች መስራት ይችላሉ.

ሰያፍ ደረጃዎች

ወደ አግዳሚ ወንበር ፊት ለፊት ቆሙ። አንድ እግርን ከጭኑ ወደ ጎን በትንሹ ወደ ጎን ያድርጉት።

ወደታች ይራመዱ, ወደታች ይመለሱ እና በተመሳሳይ እግር ይድገሙት. በሌላኛው እግርዎ ከመሬት ላይ አይግፉ - በሚሰራው ዳሌ ጥንካሬ ምክንያት ብቻ ያንሱ. በተረጋጋ ሁኔታ ይመለሱ እና በቁጥጥር ስር ይሁኑ።

በመጀመሪያ ለአንድ እግር የሚፈለጉትን ድግግሞሾች ቁጥር ያድርጉ, እና ከዚያ በኋላ ለሌላው ብቻ.

የተቀመጡ ክራንች

አግዳሚ ወንበሩ ላይ ይቀመጡ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ወደ ኋላ ዘንበል ያድርጉ እና እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። እግሮችዎን በጅቡ መገጣጠሚያዎች ላይ በማጠፍ ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ እና እንደገና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. በእጆችዎ አግዳሚው ጠርዝ ላይ ይለጥፉ እና እግሮቹን ወደ ወለሉ ጫፍ አያድርጉ.

ደረጃዎችን ተሻገሩ

በቀኝዎ በኩል ወደ አግዳሚ ወንበር ይቁሙ እና ግራ እግርዎን በእሱ ላይ ያድርጉት። እጆች በቀበቶው ላይ ሊቀመጡ ወይም በደረት ፊት ሊቆዩ ይችላሉ. የሰውነት ክብደትዎን ወደ ግራ እግርዎ ያስተላልፉ እና ወደ አግዳሚ ወንበር ይውጡ. በቀስታ ወደ ታች ይመለሱ እና ይድገሙት።

የተገላቢጦሽ hyperextension

አግዳሚ ወንበሮች ላይ ተኛ ፣ ሆድዎ በላዩ ላይ ተጭኖ ፣ እና ዳሌዎ በክብደት ውስጥ ይቆያል። ጠርዞቹን በእጆችዎ ይያዙ ፣ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና ወገብዎን ወደ ጎኖቹ በትንሹ ያሰራጩ።

በትንሽ ክልል ውስጥ እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ እና ዝቅ ያድርጉ። በእያንዳንዱ ተወካይ አናት ላይ የእርስዎን ግሉቶች ውል ያድርጉ።