5 የገሃነም ክበቦች: የቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በግማሽ ሰዓት ውስጥ ሁሉንም ጥንካሬዎን ከእርስዎ ያስወጣል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ከIya Zorina የተጠናከረ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኳራንቲን ጊዜ ክብደትን ፣ ጥንካሬን እና ጽናትን ለመጠበቅ ይረዳል ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚሰራ

ውስብስቡ ለተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች አምስት መልመጃዎችን ያቀፈ ነው። የመጀመሪያውን እንቅስቃሴ ለ 40 ሰከንድ ያካሂዱ, ለተቀረው 20 ሰከንድ ያርፉ እና ወደሚቀጥለው ይሂዱ.

• ጃክሶችን ያሽጉ.
• የጎን ሳንባዎች ከመዝለል ጋር።
• የእጆችን አቀማመጥ በመቀየር ግፊቶች።
• በተነሱ እግሮች የሰውነት መዞር.
• ከጠንካራ ወደ ተዋጊ አቀማመጥ ሽግግር።

ሁሉንም አምስት መልመጃዎች በቅደም ተከተል ያድርጉ - ይህ አንድ ክበብ ነው። ከዚያ ለ 20 ሰከንድ ያርፉ እና እንደገና ይጀምሩ. በአጠቃላይ አምስት ክበቦችን ማድረግ ያስፈልግዎታል. 25 ደቂቃዎችን ይወስዳል።

እያንዳንዱ ልምምድ ቀላል ሊሆን እንደሚችል ያስታውሱ. እንቅስቃሴውን በትክክል ማግኘት ካልቻሉ ወደ ቀለሉ ስሪት መቀየር የተሻለ ነው. እንዲሁም የማስፈጸሚያ ጊዜን መቀየር ይችላሉ. 40 ሰከንድ በጣም ብዙ ከሆነ ለ 30 ሰከንድ ያድርጉት, ነገር ግን የተቻለዎትን ያድርጉ. አስፈላጊ ከሆነ ከ1-2 ደቂቃ እረፍት በክብ መካከል መጨመር ይችላሉ.

እንዴት እንደሚሞቅ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከመጀመርዎ በፊት ትንሽ ሙቀት ያድርጉ። የሚፈጀው 5 ደቂቃ ብቻ ሲሆን የጋራ መሰባበርን እና ሌሎች ምቾቶችን ለማስወገድ ይረዳዎታል።

እነዚህን ቀላል መልመጃዎች ይከተሉ:

• ዘንበል እና የጭንቅላት መዞር - 8-10 ጊዜ.
• በትከሻዎች, በክርን እና በእጅ አንጓዎች ውስጥ መዞር - 8-10 ጊዜ.
• ተዳፋት - 8-10 ጊዜ.
• የጭን, ጉልበቶች እና እግሮች መዞር - 8-10 ጊዜ.
• በማጠፍ እና ገላውን በማዞር መታጠፍ - 4 ጊዜ.
• ከውሻ አቀማመጥ ወደ ጥልቅ ሳንባ ሽግግር - 4-6 ጊዜ.
• በሳንባ ውስጥ የተገላቢጦሽ - 8-10 ጊዜ.

መልመጃዎቹን እንዴት እንደሚሠሩ

ማሰሪያዎችን ይዝጉ

ይህ ልምምድ ሰውነትን ያሞቃል እና የልብ ምትን ይጨምራል. በጠንካራ ሁኔታ ይንቀሳቀሱ እና የጡን ጡንቻዎችን ለመዘርጋት እጆችዎን ወደ ኋላ ያንቀሳቅሱ።

የጎን ሳንባዎችን ይዝለሉ

ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ - እስከ የወገብ ትይዩ ከወለሉ ጋር። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ እየዘለሉ ሳሉ ጉልበቶችዎን ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ። መልመጃውን ቀላል ለማድረግ, ከሳንባዎች በኋላ ዝላይውን ያስወግዱ.

በተለዋዋጭ እጆች ፑሽ አፕ

ደረቱ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ይግፉት. ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ አያሰራጩ - ትከሻዎን በከፍተኛው 45 ° ከሰውነት ያርቁ። በመግፋት ወቅት የታችኛው ጀርባዎ እንደማይወድቅ ያረጋግጡ። መያዝ ካልቻሉ ወደ ጉልበት መግፋት ይሂዱ።

ሰውነት በተነሱ እግሮች ይለወጣል

ወለሉን ከዳሌው ቀኝ እና ግራ በእጆችዎ ይንኩ, ጀርባዎን ቀጥ ለማድረግ ይሞክሩ. ጡንቻዎችን በጭኑ ጀርባ ላይ እየጎተቱ ከሆነ ጉልበቶችዎን በትንሹ ማጠፍ ይችላሉ ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው እስኪያልቅ ድረስ እግሮችዎን መሬት ላይ ያቆዩ።

ከጠንካራ ወደ ተዋጊ አቀማመጥ ሽግግር

ጎንበስ ብለው ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ጉልበቶችዎን በጣም ላለማጠፍ ይሞክሩ። ዘንበል ካደረጉ በኋላ በአንድ ጊዜ ሁለት ክንዶችን እና እግርን ይመግቡ. ጭንቅላትዎን አያነሱ - ወለሉን ይመልከቱ. እንቅስቃሴውን ያለምንም ማወዛወዝ በጥንቃቄ ያከናውኑ። ለጡንቻዎች የተሻለ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለአንድ ሰከንድ በጣም ከፍተኛ ቦታ ይያዙ።

ሚዛን ለመጠበቅ አስቸጋሪ ሆኖ ካገኘህ በአንድ እጅ ድጋፍ - ግድግዳ ወይም ጠረጴዛ ይንኩ. በተመሳሳይ ጊዜ ትከሻዎን እና ትከሻዎን ወደ ድጋፉ ላለማዞር ይሞክሩ, ነገር ግን ቀጥ ብለው ያቆዩዋቸው.

ሰዓት ቆጣሪውን ያብሩ ወይም ቪዲዮውን ከእኔ ጋር ይከተሉ።