5 የገሃነም ክበቦች፡ ለቆንጆ አካል እና ጤናማ ልብ የ30 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ኢያ ዞሪና በግድግዳው ላይ እንዲራመዱ እና በታባታ ውስብስብ እርዳታ ጽናትን እንዲሞክሩ ይጋብዝዎታል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚሰራ

እሱ ሁለት ክፍሎችን ያቀፈ ነው-በአንፃራዊነት የተረጋጋ ጥንካሬ እና በችሎታዎች ወሰን ላይ ከፍተኛ ኃይለኛ ታባታ። የመጀመሪያው ጡንቻዎትን ያጠናክራል, ሁለተኛው ደግሞ ልብዎን ያነሳል እና ጽናትን ያሻሽላል.

የመጀመሪያውን ክፍል በ EMOM (በእያንዳንዱ ደቂቃ በደቂቃ) ቅርጸት ይሰራሉ። እያንዳንዱን መልመጃ በደቂቃ ውስጥ የተወሰኑ ጊዜያትን ማድረግ እና የቀረውን ጊዜ ማረፍ ያስፈልግዎታል። እያንዳንዱን ልምምድ በየተራ ያጠናቅቁ እና ከዚያ እንደገና ይጀምሩ። በአጠቃላይ አምስት ክበቦችን ማድረግ ያስፈልግዎታል.

1. በመግፋት ግድግዳው ላይ ይራመዱ - 5 ጊዜ.
2. በአንድ እግር ላይ ስኩዊቶች - በእያንዳንዱ ላይ 5 ጊዜ.
3. የመስቀል ማጠፍ - 15 ጊዜ.
4. በሆድ ላይ የተኛን አካል ማንሳት - 20 ጊዜ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

በግፊት አፕ ላይ የግድግዳ መራመድ

በእጆች ፣ ትከሻዎች እና ዋና ጡንቻዎች ላይ ጥንካሬን ለማዳበር ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። በእግር በሚጓዙበት ጊዜ የታችኛው ጀርባዎ እንዳይዝል የሆድ ድርቀትዎን ለማጥበብ ይሞክሩ። በመጨረሻም ሙሉ ክልል ፑሽ አፕ ያድርጉ። መልመጃውን ቀላል ለማድረግ እግሮችዎን ግድግዳው ላይ ያስቀምጡ እና ወዲያውኑ ይመለሱ።

በአንድ እግር ላይ ስኩዊቶች

ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ የሚደግፈውን እግር ጉልበቱን ወደ ውስጥ አያዙሩ። ሚዛንህን መጠበቅ ካልቻልክ ግማሹን ክልል አድርግ ወይም ድጋፍን ያዝ።

ማጠፊያ ማጠፍ

ተቃራኒውን እግር በእጅዎ መዳፍ ይንኩ። በታችኛው ጀርባ ላይ ችግሮች ካጋጠሙዎት, ቀለል ያለውን ስሪት ይከተሉ: ወደ ወለሉ ላይ ይጫኑት እና የትከሻውን ትከሻዎች ብቻ ከሊይ ያጥፉት.

በሆድ ላይ የተኛን አካል ማንሳት

እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ይውሰዱ ፣ ግን በላዩ ላይ አይጫኑት: ጣቶች ጭንቅላትን ብቻ ይንኩ ፣ ክርኖች ተለያይተዋል ። ሰውነቱን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት እና ወደ ኋላ ዝቅ ያድርጉት። ሳትነቃነቁ በተረጋጋ ሁኔታ ተንቀሳቀስ። ቢያንስ ለአጭር ጊዜ በከፍተኛው ቦታ ላይ ያለውን ቦታ ለመጠገን ይሞክሩ.

ለአምስት ደቂቃዎች ዘና ይበሉ እና ለመበተን ይዘጋጁ!

ታባታ እንዴት እንደሚሰራ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የታባታ ክፍል አራት ቀላል ልምምዶችን ያካትታል። የመጀመሪያውን ለ 20 ሰከንድ በከፍተኛ ጥንካሬ (እንደ መጨረሻው ጊዜ) ያድርጉ, ከዚያም ለ 10 ሰከንዶች ያርፉ እና ቀጣዩን ይጀምሩ.

1. መዝለል ጃክሶች.
2. ስኩዊቶች ይዝለሉ።
3. ሮክ አቀበት።
4. የጎን ዝላይ ፑሽ አፕ።

ሁሉንም መልመጃዎች በተከታታይ ያድርጉ እና ከዚያ እንደገና ይድገሙት። ፑሽ አፕ እንዴት እንደሚሠሩ ካላወቁ ተኝተው ወደ ጎኖቹ ይዝለሉ።

የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ችግር ካጋጠመዎት ከባድ ውስብስብ ነገሮችን ከማድረግዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ.

ለማሰስ ቀላል ለማድረግ፣ የሰዓት ቆጣሪ ያለው የታባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቪዲዮ ሰራን። ብቻ አብራውና ከእኔ ጋር አድርግ።

አዲሱን የስልጠና ፎርማት እንዴት እንደወደዱት በአስተያየቶቹ ውስጥ ይፃፉ። ታባታ ላይ ለመበተን በቂ ጥንካሬ?

እና ለማንኛውም የሥልጠና ደረጃ አሁንም ብዙ ክፍተቶች እና ክብ ውስብስቦች እንዳሉን አይርሱ። ሁሉንም ይሞክሩ።