የእለቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፡ 2 ሱፐርሴቶች እና ለጠንካራ የእግር ልምምድ ፈተና

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ለጀማሪዎች እና ለላቁ አትሌቶች ተስማሚ የሆኑ ተራማጅ ልምምዶች።

ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የፊትና የኋላ የጭኑን፣ የጉልላቶቹን እና የታችኛው እግር ጡንቻዎችን በትክክል ያንቀሳቅሳል። የታችኛውን ሰውነትዎን በቤት ውስጥ ለማፍሰስ ሊጠቀሙበት ይችላሉ እና በየሳምንቱ በእግር ቀን ያድርጉት።

ውስብስቡ ሦስት ክፍሎችን ያቀፈ ነው-

• የፒስትል ስኩዊቶች እና የዳሌዎች መጨመር - በአንድ እግር 3 ሱፐርሴቶች ከ6-12 ድግግሞሽ, 60 ሰከንድ እረፍት.
• ቡልጋሪያኛ የተከፋፈሉ ስኩዊቶች እና አንድ-እግር ጣት ያነሳል - በአንድ እግር 3 ሱፐርሴቶች ከ12-20 ሬፐርዶች፣ 30 ሰከንድ እረፍት።
• ስኩዌቶችን ዝለል - በ 3 ደቂቃዎች ውስጥ ማጠናቀቅ የቻሉትን ያህል።

በሱፐርሴት ውስጥ, ያለ እረፍት ሁለት እንቅስቃሴዎችን በተከታታይ ያከናውናሉ, ከዚያም ለ 30-60 ሰከንድ ትንፋሽ ይውሰዱ እና አገናኙን ከመጀመሪያው ይድገሙት.

በመጨረሻው ውድድር ሰዓት ቆጣሪን ለ 3 ደቂቃዎች ያዘጋጁ እና በተቻለዎት መጠን ትንሽ እረፍት በማድረግ ስኩዌቶችን መዝለል ይችላሉ። ግቡ በተቻለ መጠን ማድረግ ነው.

ሽጉጥ ስኩዊቶች እና አንድ-እግር ዳሌ ከፍ ያደርገዋል

የመጀመሪያው እንቅስቃሴ የጭኑን ፊት በትክክል ያንቀሳቅሳል ፣ የመገጣጠሚያዎች ሚዛን እና የመንቀሳቀስ ችሎታን ያሠለጥናል ፣ ሁለተኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጭኑን እና የጭኑን ጀርባ ይጭናል ።

ጀማሪዎች ወንበር ላይ ተደግፈው ወይም የግድግዳውን መጨናነቅ በመያዝ "ሽጉጥ" ማድረግ ይችላሉ.

ዳሌውን በአንድ እግር ላይ ለማንሳት ቀላል ለማድረግ, ወለሉ ላይ ያድርጉት. ከዳሌው የበለጠ ተረከዙ, ለማከናወን የበለጠ አስቸጋሪ ነው.

ቡልጋሪያኛ የተሰነጠቀ ስኩዊት እና አንድ እግር ጥጃ ይነሳል

የመጀመሪያው እንቅስቃሴ የጭኑ ፊት ለፊት, ሁለተኛው - ጥጃ ጡንቻዎች.

ከፍ ባለ ቦታ ላይ እግር ያለው የተከፈለ ስኩዊድ ለእርስዎ በጣም ከባድ ከሆነ በቦታው ላይ በሳምባዎች ይቀይሩት, በጣም ቀላል ከሆነ - ክብደት ይውሰዱ. ለምሳሌ, በጀርባዎ ላይ የጀርባ ቦርሳ ያስቀምጡ እና የውሃ ጠርሙሶችን ያስቀምጡ.

የእግር ጣቶች ማሳደግ ተጨማሪ ክብደት በመጨመር የበለጠ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል. በአማራጭ፣ ከእግር ጣቶችዎ ስር መጽሐፍ በማስቀመጥ የእንቅስቃሴዎን መጠን መጨመር ይችላሉ።

ስኩዊቶች ይዝለሉ

ይህ እንቅስቃሴ ለእርስዎ በጣም ከባድ ከሆነ ፈተናውን በመደበኛ የአየር ስኩዊቶች ወይም መዝለል ያድርጉ, ነገር ግን ከፍ ያለ አይደለም. እና ቅርጹን ይመልከቱ: በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ግርጌ ላይ ተረከዙን ወደ ወለሉ ይጫኑ, ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ጉልበቶችዎን በትንሹ ወደ ጎኖቹ ያዙሩት.

በመጀመሪያዎቹ 30 ሰከንዶች ውስጥ እግሮችዎን በመምታት ከመጀመሪያው ጀምሮ ሁሉንም አይውጡ። ስለዚህ ለ 3 ደቂቃዎች ያለ እረፍት መስራት አይችሉም, ስለዚህ ጥንካሬዎን ትተው በተመጣጣኝ እና በተረጋጋ ሁኔታ መለማመድ ይሻላል, በስብስብ መካከል ለ 15-20 ሰከንድ እረፍት ያድርጉ.

እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድግግሞሾችን ለመጨመር ይሞክሩ። ለምሳሌ፣ ዛሬ 30 ዝላይ ስኩዌቶችን ማድረግ ከቻሉ በሚቀጥለው ጊዜ 31 ድግግሞሾችን ይፈልጉ።