የእለቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፡ ለፍፁም ጀማሪዎች ታላቅ ጅምር

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ለረጅም ጊዜ ልምምድ ለመጀመር ለራስዎ ቃል ከገቡ, ይህ የእርስዎ ዕድል ነው.

ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ተነሳሽነትን ይገድላሉ: ግማሹን ማድረግ አይችሉም እና አሰቃቂ ስሜት ይሰማዎታል. ይህ ውስብስብ ለ 30 ደቂቃዎች ያሞቅዎታል, ጡንቻዎች እንዴት እንደሚሠሩ ለማስታወስ, እንቅስቃሴን ለመጨመር እና አቀማመጥን ለማሻሻል ይረዳዎታል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሶስት ክፍሎችን ያቀፈ ነው-

1. ይሞቁ እና በእንቅስቃሴ ላይ ይስሩ.
2. ለዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች የጥንካሬ ልምምድ.
3. ጽናትን የሚያነቃቁ እንቅስቃሴዎች.

ሰውነትዎ ለበለጠ ፈታኝ ልምምዶች እስኪዘጋጅ ድረስ ይህን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ2-3 ሳምንታት መድገም ይችላሉ።

እንዴት እንደሚሞቅ

የሚከተሉትን መልመጃዎች ሁለት ዙሮች ያድርጉ (የ 2 ደቂቃ ሥራ)

• በቦታ መሮጥ - 30 ሰከንድ.
• ተለዋጭ ጉልበት ማንሳት - 30 ሰከንድ.

መካከለኛ ጥንካሬ ላይ ያድርጉት - ይህ ማሞቂያ ብቻ ነው እና እርስዎ እንዲሞቁ ብቻ ነው, አይደክሙም.

ከዚያ በኋላ ወደ ተንቀሳቃሽነት እንቅስቃሴዎች ይሂዱ.

በእንቅስቃሴ ላይ እንዴት እንደሚሠራ

የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች ሁለት ክበቦችን ያከናውኑ:

• በላይኛው Squat - 40 ሰከንድ
• ጀርባውን በአራት እግሮች ያሞቁ - በእያንዳንዱ አቅጣጫ 30 ሰከንዶች።
• በእባብ አቀማመጥ ውስጥ ሹራዎች - 30 ሰከንድ.
• የቀስት ማሰሪያ ማራዘሚያ - 30 ሰከንድ.

በላይኛው Squat

ጀርባዎን ቀጥ ለማድረግ እና ተረከዝዎ መሬት ላይ እንዲዘረጋ ለማድረግ በተቻለዎት መጠን ጥልቅ ያድርጉ።

በአራት እግሮች ላይ ጀርባውን ያሞቁ

በተቻለ መጠን ሰውነትን ለማጣመም ይሞክሩ, ነገር ግን የድጋፍ ክንድ አይታጠፍ.

በእባብ አቀማመጥ ላይ ትከሻዎች

የትከሻ ምላጭዎን ከፍ ያድርጉ እና ዝቅ ያድርጉ ፣ ጀርባዎን ያርቁ። መልመጃውን የበለጠ አስቸጋሪ ለማድረግ ከፈለጉ ጉልበቶችዎን እና ወገብዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ።

የቢራቢሮ ማራዘሚያ

በጉልበቶችዎ ወለሉን ለመድረስ በሚሞክሩበት ጊዜ ጀርባዎ ላይ መታጠፍ.

የኃይል ክፍሉን እንዴት እንደሚሰራ

የኃይል አሃዱ ሶስት አካላትን ያቀፈ ነው-

1. ፑሽ አፕ.
2. ዘንዶ ቺን-አፕ ወይም የተጋለጡ ረድፎች።
3. ሳንባዎች ወይም ስኩዊቶች.

ሁሉንም እንቅስቃሴዎች በሶስት ስብስቦች ከ6-10 ድግግሞሾችን ያድርጉ, በስብስብ መካከል ለ 2 ደቂቃዎች ያርፉ.

ፑሽ አፕ

በጥሩ ሁኔታ ቢያንስ ስድስት ድግግሞሽ ማድረግ ካልቻሉ መልመጃውን ከጉልበትዎ ወይም ከድጋፍ ያድርጉ። በኋለኛው ስሪት, የተለያዩ የድጋፍ ቁመቶችን በመምረጥ የችግር ደረጃን በቀላሉ መቀየር ይችላሉ.

ያዘመመበት መጎተቻዎች

ይህንን መልመጃ በድጋፎች ፣ ዝቅተኛ አግድም ባር ፣ ቀለበቶች ወይም ማንጠልጠያ ፣ ወይም በሁለት ወንበሮች ላይ ብቻ ማከናወን ይችላሉ።

በሁለት መቀመጫዎች ላይ የተቀመጠ ዱላ እየተጠቀሙ ከሆነ የእንቅስቃሴዎ መጠን የተገደበ ይሆናል፡ ክንዶችዎ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ስር ሙሉ በሙሉ ማራዘም አይችሉም። አይጨነቁ፣ ሰውነትዎ አሁንም ጥሩ ጭነት ያገኛል።

እነዚህን መጎተቻዎች ማድረግ ካልቻሉ በተጋለጠ ረድፍ ይተኩዋቸው። ይህ መልመጃ የሁለትዮሽ ጡንቻዎችን አያጨናንቀውም ፣ ግን የኋላ ጡንቻዎችዎን እንዲሰማዎት ይረዳዎታል ።

ያለ ክብደት ሊያደርጉት ይችላሉ፣ ወይም እንደ ቀላል ዱብብል ወይም የውሃ ጠርሙሶች ያሉ ክብደትን መውሰድ ይችላሉ።

ስኩዊቶች / ሳንባዎች

እነዚህ እንቅስቃሴዎች ለጀማሪዎች እንኳን በጣም ቀላል ሊሆኑ ይችላሉ, ስለዚህ ክብደት ለመጨመር ነፃነት ይሰማዎ. ዱብብልስ፣ ከባድ ቦርሳ ወይም የውሃ ጣሳ ውሰድ እና ከእነሱ ጋር ተቀመጥ።

እንዲሁም አንድ-እግር ስሪት - "ሽጉጥ" - ወንበር ላይ ወይም ሌላ ነገር ላይ በመደገፍ የቡልጋሪያ ነጠላ እግር የተከፈለ ስኩዊት መጠቀም ይችላሉ.

እነዚህን እንቅስቃሴዎች ከመረጡ, ለእያንዳንዱ እግር 6-10 ድግግሞሽ ያድርጉ እና በጎን ለውጦች መካከል ለ 1 ደቂቃ ያርፉ.

የጽናት ክፍል እንዴት እንደሚሠራ

ይህ ደረጃ በከፍተኛ ክፍተት የስልጠና ቅርጸት ይከናወናል. ለ 30 ሰከንድ ሳትቆሙ ትሰራለህ፣ ከዚያ ለቀረው ደቂቃ አርፈህ እንደገና ጀምር። በአጠቃላይ አራት እንደዚህ ያሉ ክበቦችን ማድረግ ያስፈልግዎታል, ይህም 4 ደቂቃዎችን ይወስዳል.

ከሁለት መልመጃዎች መምረጥ ይችላሉ-የዝላይ ጃክሶች ወይም ከፍተኛ ሂፕ ጆግ። የመጀመሪያው አማራጭ ቀላል ነው, ስለዚህ ሙሉ ጀማሪ ከሆኑ, ይውሰዱት.

እንደ ማሞቂያ ሳይሆን እዚህ በጣም ጠንክሮ መሥራት አስፈላጊ ነው: ለ 30 ሰከንድ በሙሉ ኃይልዎ ያድርጉት እና ፍጥነትዎን ላለመቀነስ ይሞክሩ.