ግድያ የፕሬስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከኦሎምፒክ ሻምፒዮን

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

6 ደቂቃዎች ብቻ እና ጡንቻዎችዎ ይቃጠላሉ!

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሁለት ክፍሎችን ያቀፈ ነው-ለታችኛው እና የላይኛው የሆድ ክፍል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። በሁለቱም ብሎኮች ውስጥ መላው ቀጥተኛ የሆድ ጡንቻ ይሠራል, ልክ በመጀመሪያው ላይ, አጽንዖቱ በእሱ የታችኛው ክፍል ላይ, እና በሁለተኛው ውስጥ, በላይኛው እና በግዳጅ ጡንቻዎች ላይ ነው.

ለታችኛው ፕሬስ መልመጃዎች;

• የሚወዛወዙ እግሮች - 30 ሰከንድ.
• እግሮቹን ማሳደግ - 30 ሰከንድ.
• መቀሶች - 30 ሰከንድ.
• ከጎን ወደ ጎን - 30 ሰከንድ.
• የእግር ክበቦች - 30 ሰከንድ.
• ቢራቢሮ - 30 ሰከንድ.

የላይኛው ፕሬስ መልመጃዎች፡-

• አሞሌው የማይንቀሳቀስ ወይም ከዳሌው በማወዛወዝ / በመጠምዘዝ - 60 ሰከንድ።
• ዳሌውን ማዞር - 30 ሰከንድ.
• የጎን ፕላንክ ፣ የማይንቀሳቀስ ወይም ወለሉን ከጭኑ ጋር መንካት - በእያንዳንዱ አቅጣጫ 45 ሰከንዶች።

ደካማ የሆድ ጡንቻዎች ካሉዎት ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ያሳጥሩ። ለምሳሌ, ከ 30 ሰከንድ እስከ 20 ወይም 15. በታችኛው የፕሬስ ማገጃ ውስጥ እግርዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ - ይህ ተጨማሪ ጭነት ይሰጣል.

የታችኛው የሆድ ክፍል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

እግሮችዎን ያወዛውዙ

ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን ያስተካክሉ ፣ እጆችዎን ከጭንጭዎ በታች ያድርጉት። መልመጃውን ለማወሳሰብ, ጠመዝማዛ ያድርጉ - የትከሻ ምላጭዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ.

ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ከወለሉ ከ10-15 ሴንቲሜትር ከፍ ያድርጉ እና በተለዋዋጭ በትንሽ ስፋት ወደ ላይ እና ወደ ታች ያንቀሳቅሷቸው።

እግሮቹን ማሳደግ

ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ወደ ታች ከፍ ያድርጉት እና ወደኋላ ዝቅ ያድርጉ። ነገር ግን በላዩ ላይ አያስቀምጧቸው: እግሮቹ ለጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት ላይ መቆየት አለባቸው.

መቀሶች

እግሮችዎን ከፍ አድርገው ሳያሳድጉ እርስ በእርስ ይሻገሩ ።

ከጎን ወደ ጎን

እግሮችዎን ያገናኙ እና ከጎን ወደ ጎን ያንሸራትቱ. የእንቅስቃሴው ክልል ትንሽ መሆን አለበት.

ክበቦች

ትናንሽ ክበቦችን በእግሮችዎ ይሳሉ። በመጀመሪያ ወደ አንድ ጎን, ከዚያም ወደ ሌላኛው ክብ ያድርጉ. እግርዎን መሬት ላይ አታድርጉ.

ቢራቢሮ

በተለያዩ አቅጣጫዎች በእግሮችዎ ክበቦችን ይሳሉ። የቀኝ እግሩ ወደ ቀኝ, ከግራ ወደ ግራ እና ከዚያም በተቃራኒው ክብ ይሠራል. ቢራቢሮ በአየር ላይ እየሳላችሁ ያህል ነው።

የላይኛው የፕሬስ ልምምድ

የፊት ክንድ ጣውላ

በእጆችዎ መዳፍ እርስ በርስ ሲተያዩ በግንባሮችዎ ላይ በእንጨት ላይ ይቁሙ. ሰውነቱ በአንድ መስመር ላይ ተዘርግቷል, የታችኛው ጀርባ ማዞርን ለማስቀረት ዳሌው በትንሹ ከፍ ይላል.

መልመጃውን ለማወሳሰብ ትንሽ ወደ ፊት ማወዛወዝ ይችላሉ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በመጨረሻው ነጥብ ላይ ትከሻዎች ከክርን በላይ መሆን አለባቸው.

ሌላው የችግሩ አማራጭ የዳሌው እንቅስቃሴ ነው. ጠምዝዘው መልሰው ያስቀምጡት።

ጣውላውን ለሁለት ደቂቃዎች ያድርጉ. ጀማሪዎች ባነሰ ጊዜ ሊጀምሩ ይችላሉ - ከ30 እስከ 60 ሰከንድ።

ዳሌውን ማዞር

በፕላንክ አቀማመጥ, ዳሌውን ወደ ቀኝ በኩል ይክፈቱት, ዝቅ ያድርጉት እና ወለሉን በጭኑ ይንኩ. ወደ ፕላንክ ይመለሱ እና መልመጃውን በሌላኛው በኩል ያድርጉ። ለ 30 ሰከንድ ያድርጉት.

የጎን አሞሌ

በግንባሩ ላይ ባለው የጎን አሞሌ ውስጥ ይቁሙ: ሰውነቱን ወደ ቀኝ በኩል ያዙሩት, የግራ እጃችሁን ወደ ጣሪያው ዘርጋ. አካል, ዳሌ እና እግሮች በአንድ አውሮፕላን ውስጥ መሆን አለባቸው - ዳሌውን ወደ ኋላ አታስቀምጡ. መልመጃውን ለማወሳሰብ፣ ጭንዎ ወለሉን እስኪነካ ድረስ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ እና ወደ ላይ ይነሱ።

በእያንዳንዱ መንገድ 45 ሰከንድ ያድርጉ.