የቴይለር ስዊፍት የ20 ደቂቃ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ዝርዝር ሁኔታ:

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዋና አካል
መዘርጋት

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2024-01-13 00:32

ሲሞን ዴ ላ ሩ ለሆሊውድ ታዋቂ ሰዎች እና እንደ ቴይለር ስዊፍት እና ሪሴ ዊተርስፖን ያሉ ፖፕ ኮከቦችን ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ይፈጥራል። ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ለማጠናቀቅ 20 ደቂቃ ፣ ምንጣፍ ፣ ውሃ እና ፎጣ ብቻ ያስፈልግዎታል ። በሰውነትዎ ውስጥ ምንም አይነት ክትትል ሳይደረግበት የማይተዉ የፈንጂ ካርዲዮ እና የፒላቴስ ድብልቅ ዝግጁ ነዎት?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዋና አካል

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 1. በሳንባ ውስጥ የሚፈነዳ ዝላይ

ሳንባዎችን በሚሰሩበት ጊዜ ጉልበቱ ከቁርጭምጭሚቱ በላይ መሆኑን እና ወደ ፊት እንደማይወጣ ያረጋግጡ። ወደ ላይ ለመዝለል ይሞክሩ እና የእርስዎን quadriceps፣ glutes እና abs ያሳትፉ። እግሮችን እየዘለሉ ሳሉ፣ ቁርጭምጭሚቶችዎን አንድ ላይ ለመምታት ይሞክሩ። በሆነ ምክንያት ከፍ ብሎ ለመዝለል አስቸጋሪ ሆኖ ካገኘዎት የተሻሻለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያድርጉ እና አቀማመጥ በሚቀይሩበት ጊዜ እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ትንሽ ያንሱ።

የ 10 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 2. ፑሽ አፕ + የትከሻ እና የእጅ አንጓዎችን መዳፍ መንካት

በፕላንክ ውስጥ ይቁሙ, ፑሽ አፕዎችን (ክርን ወደ ጎን) ያድርጉ, በላይኛው ቦታ ላይ, በመጀመሪያ የግራ ትከሻዎን በቀኝ እጅዎ, ከዚያም በግራ እጃዎ በቀኝ ትከሻዎ ላይ ይንኩ. ቀጥሎ የሚመጣው የእጅ አንጓዎች ንክኪ ከግራ ወደ ቀኝ, እጆች በትከሻ ስፋት, በቀኝ ወደ ግራ, እጆች በትከሻ ስፋት. አንድ ተወካይ የሚመስለው ይህ ነው።

በመግፋት ጊዜ መላውን ሰውነት በአንድ መስመር ለማቆየት ይሞክሩ ፣ የታችኛው ጀርባ ጠፍጣፋ ፣ ሆዱ ወደ ውስጥ ይገባል ። ዳሌዎን ከፍ አያድርጉ ወይም ሆድዎን ወደ ታች አያድርጉ.

ከሌሎቹ ወደ ካልሲዎች መግፋት ከከበዳችሁ፣ የተሻሻለውን እትም ይሞክሩ - ከጉልበቶች የሚገፋ።

የ 10 ድግግሞሽ 2 ስብስቦችን ያድርጉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 3. የጎን ፕላንክ በመጠምዘዝ

በቀኝ በኩል ባለው የጎን ጣውላ ላይ ይቁሙ ፣ በተዘረጋ ክንድ ላይ ያርፉ ፣ መዳፍ ከትከሻው በታች ፣ የድጋፍ እግር ቀጥ ያለ። የግራ ክንድ ወደ ላይ ተዘርግቶ በቀኝ በኩል ቀጥ ያለ መስመር ይሠራል, የግራ እግር ይነሳል, ማተሚያው ይሳባል, ሰውነቱ በአንድ መስመር ውስጥ ነው. የግራ ጉልበትዎን እና የግራዎን ክንድ በማጠፍ እርስ በእርስ ይጎትቷቸው እና እንደገና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ - ይህ አንድ ድግግሞሽ ይሆናል።

በአንድ በኩል 10 ድግግሞሾችን ያድርጉ, ከዚያም በሌላኛው 10 ተጨማሪ. ቀላል አማራጭ በተስተካከለ እግር ላይ ሳይሆን በታጠፈ እግር ላይ ማተኮር ነው.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 4. የሚወዛወዙ እግሮች

በአራቱም እግሮች ላይ፣ ጉልበቶች እና ክንዶች ቀጥ ብለው፣ መዳፎች ከትከሻዎ በታች፣ ዳሌዎ ከወለሉ ጋር እኩል ይሁኑ። ሰውነትዎን ወደ ክንዶችዎ ዝቅ ያድርጉ እና በተመሳሳይ ጊዜ ቀኝ እግርዎን ወደኋላ ያራዝሙ እና በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት። ከዚያም በተስተካከሉ ክንዶች ላይ ወደ ድጋፉ ቀስ ብለው ይንቀሳቀሱ እና የቀኝ ጉልበቱን ወደ ቀኝ እጅ ያቅርቡ. ይህ አንድ ድግግሞሽ ይሆናል.

በእያንዳንዱ እግር 20 ድግግሞሾችን ያድርጉ, ከዚያም ጎኖቹን ይለውጡ.

ቀለል ያለ ስሪት

የታጠፈውን ጉልበት ወደ ተመሳሳይ ስም ወደ ትከሻው ብቻ ያቅርቡ እና የተስተካከለውን እግር መልሰው ይመልሱ.

መልመጃ # 5. ስኩዊቶችን ይዝለሉ

ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ፣ የእግር ጣቶች በትንሹ ወደ ጎኖቹ ይቀየራሉ። መደበኛ ስኩዌት ያድርጉ እና ወደ ላይ ይዝለሉ። በመዝለሉ ውስጥ እግሮችዎን አንድ ላይ ለማምጣት ይሞክሩ እና ቁርጭምጭሚቶችዎን ይንኩ። ስኩዊድ አቀማመጥ ላይ ማረፊያ ለስላሳ መሆን አለበት.

እያንዳንዳቸው 2 ስብስቦችን 10 ድግግሞሽ ያድርጉ። ቀላሉ አማራጭ መደበኛ ስኩዊቶች ነው.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 6. የጎን እግር ጠለፋ ወደ አግድም አቀማመጥ

በቀኝዎ በኩል ተኛ ፣ በክንድዎ ላይ ያርፉ (ክርኑ ከትከሻው በታች ይገኛል) ፣ ቀኝ እግሩ ታጥቧል ፣ ጭኑ ከሰውነት ጋር ቀጥተኛ መስመር ነው ፣ የግራ እግሩ ቀጥ ያለ ነው። የግራ እግርዎን ከፍ ያድርጉት ፣ ወደ ሰውነት ቀጥ ያለ እንዲሆን ወደ ፊት ያቅርቡ እና ጣትዎን ወደ እርስዎ ይጎትቱት። ከዚያ እግርዎን ቀስ ብለው ይመልሱ እና ጣትዎን ከእርስዎ ያርቁ። ይህ አንድ ድግግሞሽ ይሆናል.

በእያንዳንዱ እግር 18 ድግግሞሽ ያድርጉ ፣ ከዚያ ጎኖቹን ይለውጡ። ቀላል አማራጭ ወለሉ ላይ ሙሉ በሙሉ መተኛት እና ጭንቅላትን በተዘረጋ ክንድ ላይ ማረፍ ነው.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 7. ሰውነትን ከተጋለጠ ቦታ ማሳደግ

በሆድዎ ላይ ተኛ, እጆችዎን ወደ ፊት ዘርጋ.መቀመጫዎችዎን ያጥብቁ እና እጆችዎን እና የላይኛውን አካልዎን ከምጣው ላይ ሳያነሱ, ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ቀስ ብለው ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ልክ ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ከዚያ እጆችዎን እና የላይኛውን አካልዎን ቀስ ብለው ያንሱ ፣ ለትክክለኛው ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ከላይ በኩል ይቆዩ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ይህ አንድ ድግግሞሽ ይሆናል. ሰውነትን በሚያነሱበት ጊዜ ጭንቅላትዎን አያነሱ ወይም ወደ ትከሻዎች አይጎትቱ, እይታው ወደ ታች ይመራል.

5 ድግግሞሽ ያድርጉ.