በትሬድሚል ላይ አንድ ሰአት የሚተካ የ20 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ይህ የ20 ደቂቃ ታባታ በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን እያንዳንዱን ጡንቻ በትክክል ይሰራል፣ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል እና ለልብዎ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሰጣል።

ከገሃነም የ20 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለአንድ ሰአት ያህል ካሎሪዎችን የሚያቃጥል በትሬድሚል ላይ በአማካይ ፍጥነትዎ ቢሰጥዎ ምን ይመርጣሉ? መልሱ በእጃችሁ ባሉት ሀብቶች ላይ ብቻ ይወሰናል.

አዎን, የሩጫ እና የከፍተኛ-ኃይለኛ የጊዜ ክፍተት ስልጠና ሙሉ ለሙሉ የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ናቸው, በሰውነት ላይ ያለው ተጽእኖ የተለየ ይሆናል. ነገር ግን በጊዜ ከተገደቡ እና ግቡ ካሎሪዎችን ማቃጠል ከሆነ, ስለ ዘዴው በትክክል አያስቡም.

የታታታ ግብ ሜታቦሊዝምን ከፍ ማድረግ እና ለእርስዎ እንዲሰራ ማድረግ ነው ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ረጅም ጊዜ ካለፈ በኋላም ካሎሪዎችን በማቃጠል።

ውስብስብ ስምንት ልምምዶችን ያካትታል. እያንዳንዳቸው ለ 20 ሰከንዶች ይከናወናሉ, ከዚያም የ 10 ሰከንድ እረፍት. አራት አቀራረቦችን ለማከናወን ይመከራል, በመካከላቸው ያርፉ - አንድ ደቂቃ.

1. በቦታው መሮጥ

ጉልበቶችዎን በተቻለ መጠን ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ. እንደ መደበኛ ሩጫ ጊዜ እጆችዎን ከስራ ጋር ማገናኘት ይችላሉ። ከሰውነት ጋር ትይዩ ሆነው በግልጽ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት መንቀሳቀስ አለባቸው።

2. እንቁራሪት

በእጅ አንጓ ላይ አፅንዖት በመስጠት ፕላንክ ይስሩ ፣ መዳፎች በቀጥታ ከትከሻው በታች ፣ አካል ፣ እግሮች እና ጭንቅላት ጠንካራ መስመር ይመሰርታሉ። ሆዱ ወደ ውስጥ ተስቦ, ዳሌው ጠመዝማዛ, የታችኛው ጀርባ ያለ ማዞር ነው. ከዚህ ቦታ ይዝለሉ እና እግሮችዎን ወደ እጆችዎ ያቅርቡ. መቀመጫዎች ከጉልበት በታች መሆን አለባቸው. ከዚያ ወደ ፕላንክ መጀመሪያ ቦታ ይመለሱ።

3. ስካተር

የመነሻ አቀማመጥ - እግሮች በትከሻ ስፋት. በቀኝ እግሩ ላይ በግራ በኩል በግራ በኩል ወደ ጎን ትንሽ ዝላይ ያድርጉ። ዋናውን ክብደት ወደ ደጋፊ, ቀኝ እግር ያስተላልፉ. ከዚያ ከዚህ ቦታ በግራ እግርዎ ላይ አፅንዖት በመስጠት ወደ ሌላኛው ጎን ይዝለሉ.

ዝላይዎ ለስላሳ እንዲሆን ያስታውሱ። በሚያርፍበት ጊዜ ጉልበቱ መታጠፍ አለበት, ከጣቱ በላይ እንደማይሄድ ያረጋግጡ.

4. በባር ውስጥ መዝለል ጃክ + ጉልበቶቹን ወደ ደረቱ መሳብ

የእጅ አንጓዎች ላይ አፅንዖት በመስጠት ፕላንክ ይስሩ, አካል, እግሮች እና ጭንቅላት ጠንካራ መስመር መፍጠር አለባቸው. በመዝለል ውስጥ እግሮችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ እና ወዲያውኑ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ከዚያ ጉልበቶችዎ በእጆችዎ መካከል እንዲሆኑ ወደ ፊት ይዝለሉ እና እንደገና ወደ ሳንቃው ይመለሱ። ይህ አንድ ድግግሞሽ ይሆናል.

5. ጉልበቶቹን ወደ ደረቱ በመሳብ በቦታው መዝለል

ቀጥ ብለህ ቁም. ወደ ላይ ይዝለሉ ፣ እግሮችዎን በማጠፍ እና በተቻለ መጠን ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ለመቅረብ ይሞክሩ። ለስላሳ ጉልበቶች መሬት እና ወዲያውኑ ዝላይውን ይድገሙት.

6. ተራራ አዋቂ

የመነሻው አቀማመጥ በእጆቹ ላይ አፅንዖት ያለው ፕላንክ ነው. በተቻለ ፍጥነት እግሮችን በመቀየር ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ መሳብ ይጀምሩ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት, ዳሌው የማይነሳ መሆኑን ያረጋግጡ.

7. ከ 90 ዲግሪ መዞር ጋር ከቁጥቋጦው ውስጥ መዝለል

የመነሻ ቦታ - መደበኛ ስኩዊድ: እግሮች በትከሻ ስፋት, ካልሲዎች ከጉልበት በላይ አይሄዱም, የክብደቱ ብዛት ወደ ተረከዙ ተላልፏል, እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ናቸው, ክርኖች ወደ ጎኖቹ ይመለከታሉ. ከዚህ ቦታ, በተቻለ መጠን ወደ ላይ ይዝለሉ እና በመዝለሉ ውስጥ 90 ዲግሪ ያዙሩ. ለስላሳ ጉልበቶች መሬት, ወዲያውኑ ይንጠፍጡ እና ዝላይውን ይድገሙት.

8. ቡርፒ

ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ ከዚያ ተቀመጡ ፣ እጆችዎን መሬት ላይ ያሳርፉ ፣ መዳፎች በትከሻ ስፋት ላይ። ከዚህ ቦታ, እግሮችዎን በመዝለል መልሰው በመውሰድ ወደ ፕላንክ ይውጡ. ፑሽ አፕ ያከናውኑ፣ ከዚያ ወደ ፊት ይዝለሉ፣ በተቻለ መጠን ጉልበቶችዎን ወደ ክርኖችዎ ያቅርቡ። አሁን ይዝለሉ እና እጆችዎን በጭንቅላቱ ላይ ያጨበጭቡ። ለስላሳ መሬት እና መልመጃውን ይድገሙት.

ፑሽ አፕ ለርስዎ ከባድ ከሆኑ ወይ ይህንን ኤለመንት መዝለልና ምንጣፉ ላይ መተኛት እና ከዛ ወደ አሞሌው መውጣት ወይም ቀለል ያለውን አማራጭ መምረጥ እና ከጉልበትዎ ላይ ፑሽ አፕ ማድረግ ይችላሉ።