ካላኔቲክስ ምንድን ነው እና ክብደትን ለመቀነስ ይረዳዎታል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

እነዚህ ቀላል የቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች በሁሉም የክህሎት ደረጃ ላሉ ሰዎች ተስማሚ ናቸው።

ካላኔቲክስ በ1970ዎቹ መጀመሪያ ላይ በቀድሞ ባለሪና ካላን ፒንክኒ የተፈጠረ የሥልጠና ሥርዓት ነው። የጀርባ ችግሮቿን ለማስታገስ ከባሌ ዳንስ እና ዮጋ ልምምዶችን አመቻችታለች እና ተመሳሳይ ችግር ላለባቸው ሰዎች ቴክኒኩን መጠቀም ጀመረች።

በኋላ ፣ ካላኔቲክስ በሳምንት ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ ብቻ እንዲለማመዱ ፣ ያለ ምንም መሳሪያ ጸጥ ያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንዲያደርጉ የሚያስችል ውጤታማ የስልጠና ዘዴ ሆኖ ቀርቧል ።

የካልላኔቲክስ ምንነት ምንድነው?

ይህ ተከታታይ የማይንቀሳቀስ የመለጠጥ እና የጡንቻ ማጠናከሪያ አቀማመጥ ነው። አቀማመጦች ወደ ፊት እና ወደ ጎን መታጠፍ፣ የሆድ እጥፋት፣ የተለያዩ የውሸት እግር እና ዳሌ ማሳደግ፣ ጥልቀት የሌላቸው ስኩዊቶች፣ እና እግር እና ዳሌ መዘርጋት ያካትታሉ። በአጠቃላይ የካልላኔቲክ ሲስተም የተለያዩ የሰውነት ጡንቻዎች የሚሰሩባቸው 30 ያህል ልምምዶች አሉት።

እያንዳንዱ አቀማመጥ እንደ ሰው ዝግጅት ላይ በመመርኮዝ ለ 25-100 ሰከንድ ይቆያል. በስልጠናው መጀመሪያ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በተቻለ መጠን ይከናወናል ፣ ከዚያ የቆይታ ጊዜው ቀስ በቀስ ይጨምራል።

በካላኔቲክስ እና በሌሎች ተመሳሳይ ልምዶች መካከል ያለው ዋነኛው ልዩነት የልብ ምት መኖሩ ነው. እነዚህ በየቦታው የሚከናወኑ በ 1 ሴንቲሜትር ክልል ውስጥ ያሉ ጥቃቅን እንቅስቃሴዎች ናቸው. ይህ የልብ ምት ፣ የአቀማመጦች ትክክለኛ አፈፃፀም ፣ የጡንቻ ቃና ይሰጣል ተብሏል።

ካላኔቲክስ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል?

ካላኔቲክስ ደጋፊዎች ስርዓቱ ጥልቀት ያላቸውን የጡንቻዎች ሽፋን ይጭናል እና ስብን ለማቃጠል ይፈቅድልዎታል ፣ እና የአንድ ሰዓት ስልጠና ከሰባት ሰአታት ጂምናስቲክ ጋር እኩል ነው ይላሉ። ይሁን እንጂ እንዲህ ያሉት የይገባኛል ጥያቄዎች ሳይንሳዊ መሠረት የላቸውም: ምንም ምርምር አልተካሄደም.

ከዚህም በላይ፣ ከጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ሲነጻጸር፣ ስታቲስቲክስ በጣም ያነሰ ካሎሪዎችን ያቃጥላል። ለምሳሌ ለአንድ ሰዓት የዮጋ ክፍል 180 kcal (ከ 80 ኪሎ ግራም ክብደት ጋር) ማቃጠል ይችላሉ, መደበኛ የእግር ጉዞ ደግሞ 250 kcal ያጠፋል.

ከዚህ በመነሳት ካላኔቲክስ ከተመሳሳይ የእግር ጉዞ ጋር ሲነፃፀር ክብደትን ለመቀነስ ውጤታማ ያልሆነ ዘዴ ነው ብለን መደምደም እንችላለን ፣ እንደ ሩጫ ወይም የጊዜ ክፍተት ስልጠና ያሉ በጣም ኃይለኛ እንቅስቃሴዎችን መጥቀስ አይቻልም።

ካላኔቲክስ ለጤና ጥሩ ነው።

ሳይንስ ለካላኔቲክስ ፍላጎት ስለሌለው, ይህ ስርዓት ለጤና ጥሩ እንደሆነ እና ከተመሳሳይ ዘዴዎች በተሻለ ሁኔታ ሊረዳ የሚችል መሆኑን በእርግጠኝነት መናገር አይቻልም. ይሁን እንጂ፣ እዚህ ያሉት አብዛኞቹ አቀማመጦች ዮጋ አሳናስን በመቅዳት የመለጠጥ እና የጡንቻ ውጥረትን የሚያካትቱ በመሆናቸው በሰውነት ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ ሊታሰብ ይችላል።

መዘርጋት ደካማ ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና ጽናታቸውን ለመጨመር ይረዳል, ተገብሮ ማራዘም ተለዋዋጭነትን ያሻሽላል, እና የማይንቀሳቀሱ ልምምዶች የጀርባ ህመምን ለመቋቋም ይረዳሉ.

ካላኔቲክስ ለማን ተስማሚ ነው?

በሰውነት ላይ ባለው መጠነኛ ተጽእኖ ምክንያት አስደንጋጭ ጭነቶች እና ጠንካራ ጭንቀት አለመኖር, ካላኔቲክስ ለሰዎች ተስማሚ ነው.

• ከዝቅተኛ የአካል ብቃት ደረጃ ጋር;
• ከመጠን በላይ ክብደት;
• በእርጅና ጊዜ.

ለማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ መልመጃዎች በቀላሉ ሊለወጡ ይችላሉ፡ ቀለል ያሉ አቀማመጦችን ይጠቀሙ እና እንደ አቅምዎ የሚቆይበትን ጊዜ ያስተካክሉ።

ለማን ካላኔቲክስ ተስማሚ አይደለም

ለክፍል ተቃራኒዎች መካከል-

• ባለፈው ዓመት ማንኛውም አይነት የቀዶ ጥገና ጣልቃገብነት;
• ደካማ እይታ;
• አስም እና ሌሎች የመተንፈሻ አካላት በሽታዎች;
• የአከርካሪ በሽታዎች;
• ፍሌበሪዝም;
• ሄሞሮይድስ;
• በልብ እና በደም ቧንቧዎች ላይ ያሉ ችግሮች.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሐኪም ማማከርዎን ያረጋግጡ ። ቀደም ባሉት ጊዜያት ጉዳቶች፣ ሥር የሰደዱ በሽታዎች ወይም እርጉዝ ከሆኑ ወይም ከ50 በላይ ከሆኑ ይህ በጣም አስፈላጊ ነው።

በሉሲ ቡርቦ "ካላኔቲክስ በቀን 10 ደቂቃ" ከሚለው መጽሐፍ የተወሰደ

ካላኔቲክስ እንዴት እንደሚሰራ

ሁሉም የካላኔቲክስ አቀማመጥ በጣም ቀላል እና ያለ አስተማሪ ለመቆጣጠር ይገኛሉ። ከዚህም በላይ ክፍሎች ተጨማሪ መሳሪያዎችን አያስፈልጋቸውም - ምንጣፍ ብቻ, አንዳንድ ነፃ ቦታ እና ወንበር.

መፅሃፉ በሳምንት ሶስት ጊዜ በ 30 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መጀመር እና ከዚያም ቀስ በቀስ በሳምንት ሶስት ጊዜ ሰዓቱን ወደ 1 ሰዓት ማምጣት ይመክራል. ውጤቱን ካገኙ በኋላ, የመማሪያ ክፍሎችን ድግግሞሽ ወደ ሁለት, እና በሳምንት አንድ ሰዓት እንዲቀንስ ይፈቀድለታል.

መልመጃዎቹን ከመጀመርዎ በፊት ሙቀትን ማድረግ ያስፈልግዎታል - ጡንቻዎቹን ያሞቁ እና ሰውነታቸውን ለመሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ያዘጋጃሉ።

እንዴት እንደሚሞቅ

እጆችን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ

ቀጥ ብለው ይቁሙ እግርዎ ከትከሻዎ ትንሽ ሰፋ። በሰውነት ወደፊት መታጠፍ ትንሽ ስኩዊድ ያድርጉ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን በጎኖቹ በኩል ወደ ላይ ያንሱ። ሆድዎን እና ጀርባዎን በመዘርጋት ሰውነትዎን በሙሉ ይዘርጉ።

በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ እና ሰውነትዎን እንደገና ያዙሩት። ከላይኛው ጫፍ ላይ አከርካሪውን ዘርግተው, የጭንቅላቱን ጫፍ ወደ ላይ ዘርግተው. ከሶስት እስከ አምስት ጊዜ መድገም.

ትከሻዎችን ያሞቁ

እግሮችዎን ከትከሻዎ የበለጠ ሰፊ ያድርጉት ፣ ጉልበቶቻችሁን በቀስታ ይንጠፉ ፣ መዳፎችዎን ከፊትዎ በወገብዎ ላይ ያድርጉት። በሚተነፍሱበት ጊዜ ጀርባዎን በማጠፍ ትከሻዎን እና ክርኖችዎን ወደ ኋላ ይመልሱ, የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ያመጣሉ እና ደረትን ወደ ፊት ይግፉት. በሚተነፍሱበት ጊዜ ክርኖችዎን እና ትከሻዎችዎን ወደ ፊት እና ጀርባዎን ያሽከርክሩ። ከአምስት እስከ ስድስት ጊዜ ያድርጉት.

ሰውነትን ያሞቁ

ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ ቀጥ ያሉ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ መዳፎችን ወደ ላይ ያዙሩ ፣ ጉልበቶቻችሁን በትንሹ ያጥፉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ሰውነቱን ወደ ቀኝ በኩል ያንቀሳቅሱት, ወደ እጅዎ ይድረሱ. ግድግዳው ላይ መድረስ እንደምትፈልግ አስብ. በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት። በእያንዳንዱ አቅጣጫ ሶስት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ.

ወገቡን ያሞቁ

የመነሻ ቦታ - እግሮች በትከሻ ስፋት, ጉልበቶች በትንሹ ተጣብቀዋል. የላይኛውን ሰውነትዎን ሳይንቀሳቀስ ይተዉት ፣ ትከሻዎን ያስተካክሉ እና ደረትን ይክፈቱ። የጎን ወደ ጎን ሶስት ወይም አምስት ማጠፊያዎችን ያድርጉ, እና ከዚያ ተመሳሳይ መጠን - ወደ ፊት እና ወደ ኋላ. በከፍተኛው ስፋት ለመንቀሳቀስ ይሞክሩ።

ወደፊት ማዘንበል

እግሮችዎን ከትከሻዎ በላይ በስፋት ያስቀምጡ, ጉልበቶችዎን ያስተካክሉ. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ። የጭኑ ጡንቻዎ ጀርባ ሲለጠጥ ይሰማዎታል። ቀኝ እግርዎን በተሻገሩ እጆች ይያዙ እና ዘርጋ፣ ሰውነትዎን በእግር ላይ ለመጫን ይሞክሩ።

በዚህ አቋም ውስጥ 10 ሰከንድ ያሳልፉ እና ከዚያ በሌላኛው በኩል ይድገሙት። ከዚያ ሰውነቱን ወደ መሃሉ ያንቀሳቅሱ, እጆችዎን ያቋርጡ እና እግሮችዎን በቁርጭምጭሚቱ ከኋላ ያዙ. በዚህ ቦታ ለ 10 ሰከንድ ዘርጋ እና ሰውነቱን ያስተካክሉ.

መሰረታዊ የካላኔቲክስ መልመጃዎችን እንዴት እንደሚሠሩ

ሁሉንም እንቅስቃሴዎች በእርጋታ እና በቁጥጥር ስር ያድርጉ። የተጠቀሰውን የጊዜ ብዛት ማድረግ ካልቻሉ በችሎታዎችዎ ላይ ያተኩሩ። አንዴ ሰውነትዎ ከተለማመደ, ጭነቱን መጨመር ይችላሉ.

የሆድ ጡንቻዎችን መዘርጋት እና ማጠናከር

ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ እግሮችዎ ከትከሻዎ ትንሽ ሰፋ ያሉ ፣ ወደፊት ይመልከቱ። ቀኝ እጃችሁን ወደ ላይ ያንሱ, ግራ እጃችሁን በሆድዎ ላይ ያድርጉ. ዘርጋ፣ ጉልቶችህን አጥብቀህ እና ወደ ግራ ጎን ጎንበስ።

በትንሽ ስፋት ውስጥ በቀስታ ማወዛወዝ። እንቅስቃሴውን በተቃና ሁኔታ ያካሂዱ, ሰውነቱ ወደ ጎን በግልጽ ማዘንበሉን ያረጋግጡ, እና ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ ሳይሆን, ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ. በእያንዳንዱ አቅጣጫ 25 ሞገዶችን ያከናውኑ.

በፕሬስ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

ጀርባዎ ላይ ወለሉ ላይ ተኛ, ጉልበቶችዎን በማጠፍ እግርዎን መሬት ላይ ያድርጉት. እጆቻችሁን ወደ ውስጠኛው ጭንዎ ይዝጉ እና በተቻለ መጠን ወደ እግርዎ ይጎትቱ. ጭንቅላትዎን ፣ ትከሻዎን እና የትከሻውን ምላጭ ከወለሉ ላይ ያንሱ ፣ የላይኛውን ጀርባዎን ያዙሩት እና የታችኛው ጀርባዎን መሬት ላይ ይጫኑት።

ቀጥ ያሉ እጆችን ወደ የሰውነት ጎኖቹ ዘርግተው በሆድ ጡንቻዎች መኮማተር ምክንያት ሰውነታቸውን ከፍ እና ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ. በትንሽ ስፋት ውስጥ ይስሩ ፣ አይወዛወዙ ፣ አንገትዎን ሳይሆን የሆድ ድርቀትዎን ብቻ ያጣሩ ። 25-30 ድብደባዎችን ያከናውኑ.

በጭኑ ፊት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

እንደ ወንበር ጀርባ ካለው ድጋፍ አጠገብ ይቁሙ እና እጆችዎን በእሱ ላይ ያድርጉት። እግሮችዎን አንድ ላይ ያስቀምጡ, ተረከዝዎን አንድ ላይ ያገናኙ እና ጣቶችዎን ያሰራጩ. ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ እና ደረትን ያስተካክሉ, ጀርባዎን ያስተካክሉ እና ዘውድዎን ወደ ጣሪያው ያርቁ.

በእግር ጣቶችዎ ላይ ይቁሙ, ጉልበቶችዎን በማጠፍ ወደ ጎኖቹ ያዙሩት.በዚህ ቦታ, የታችኛውን ጀርባዎን ያዙሩት, ግሉቶችዎን እና የሆድ ድርቀትዎን ያጠናክሩ, እና ዳሌዎን ወደ ፊት እና ወደ ላይ ይግፉት - ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የመጀመሪያ ደረጃ ነው.

ከዚያ ትንሽ ወደ ታች ይውረዱ - ወደ ሁለተኛው ደረጃ ፣ የሆድ ድርቀትዎን እንደገና ያጥብቁ ፣ መቀመጫዎችዎን በመጭመቅ እና ዳሌዎን ወደ ፊት ይስጡት። ዳሌውን ወደ መደበኛው ቦታ ይመልሱ, ነገር ግን መቀመጫዎቹን ሙሉ በሙሉ አያዝናኑ.

ወደ ታች እንኳን ወደ ታች - ወደ ሦስተኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃ - እና እንደገና የጭንሹን ወደፊት ምግብ ከበስተጀርባው ውጥረት ጋር ይድገሙት። የመጀመሪያውን ስብስብ ጨርሰዋል. ወደ መጀመሪያው ደረጃ ይመለሱ እና እንደገና ይድገሙት። ለመጀመር, ሁለት አቀራረቦችን ይከተሉ, ቀስ በቀስ ቁጥራቸውን ወደ አምስት ለመጨመር ይሞክሩ.

የእግር ጡንቻዎችን ከድጋፍ ጋር መዘርጋት

ከድጋፉ አጠገብ ቀጥ ብለው ይቁሙ እና አንድ እግር በእሱ ላይ ያስቀምጡ. ሁለቱንም ዳሌዎች ወደ ድጋፉ ይምሩ ፣ ያለ ማዛባት እና ማጠፍ ፣ ሁለቱንም ጉልበቶች ያስተካክሉ።

እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ወደ ጣሪያው ይድረሱ. ከዚያም አከርካሪውን ወደ ላይ መዘርጋት በሚቀጥሉበት ጊዜ ወደ እግሩ ለስላሳ መታጠፍ ያድርጉ። እጆችዎን በእግርዎ ላይ ያድርጉ እና በሆድዎ እግርዎ ላይ ለመተኛት ይሞክሩ. ለ 20-25 ሰከንድ ያህል ቦታውን ይያዙ, የጭኑ ጀርባ ሲወጠር ይሰማዎታል.

ሰውነትዎን እና ክንዶችዎን ከፍ ያድርጉ እና ወደ ጎን ያዙሩ። በሚተነፍሱበት ጊዜ፣ እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ፣ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ፣ ወደ ድጋፍ ሰጪ እግርዎ ወደፊት ይንጠፉ። ጉልበቶቻችሁን አትታጠፉ, በእጆችዎ ወለሉን ለመድረስ ይሞክሩ.

የመተጣጠፍ ችሎታው በቂ ካልሆነ, እጆችዎን በሚደገፈው እግር ሾጣጣ ላይ ወይም ትንሽ ከፍ ያድርጉ እና ሆድዎን ወደ ታች ያርቁ. ይህንን ቦታ ለ 20-25 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ከዚያ ተነስተው በሌላኛው እግር ላይ ያለውን ንጥረ ነገር ይድገሙት.

የጀርባ ጡንቻ ልምምድ

በአራቱም እግሮች ላይ ይውጡ, መዳፎችዎን ከትከሻዎ በታች በግልጽ ያስቀምጡ. ወለሉን በማንሳት ተቃራኒውን ክንድ እና እግር ያስተካክሉ. አንገትዎን ከጀርባዎ ጋር ያቆዩት, ዘውድዎን ወደ ፊት ዘርጋ. ይህንን ቦታ ለ 25 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ እግሮችን እና ክንዶችን ይቀይሩ እና ይድገሙት።

በሚቀመጡበት ጊዜ ለጭን እና ለሆድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

ወንበር አጠገብ መሬት ላይ ተቀመጥ. ቀኝ እግርህን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ ከፊትህ አስቀምጠው ግራህን በማጠፍ ወደ ጎን ውሰድ. የድጋፍ እግር ጉልበቱን እና ተረከዙን በመስመር ላይ ያስቀምጡ. ለመደገፍ እጆችዎን ወንበር ላይ ያስቀምጡ, ትከሻዎን ያስተካክሉ እና ዝቅ ያድርጉ እና ጀርባዎን ያስተካክሉ.

ሆድዎን ይጎትቱ እና ዳሌዎን ያጥብቁ, ዳሌዎን ወደኋላ በማጠፍ እና የግራ እግርዎን ጉልበት እና የታችኛው እግር ከወለሉ ላይ ያንሱ. ያደገውን እግርዎን በትንሽ ስፋት ወደ ፊት እና ወደ ኋላ ያንቀሳቅሱት። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ደረትን ክፍት ያድርጉት። ጭንቅላትዎን ወደ ጣሪያው ዘርጋ. 25-30 ድብደባዎችን ያድርጉ, ከዚያ እግሮችን ይለውጡ እና ይድገሙት.

በጭኑ ፊት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

ተንበርክከው እጆችህን ከጭንቅላቱ በላይ አንሳ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ተረከዝዎን እስኪነካ ድረስ ዳሌዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉት። በአተነፋፈስ, መቀመጫዎቹን በመጭመቅ, ዳሌውን ወደ ፊት በመግፋት ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይንሱ. 10 ጊዜ ያድርጉት.

በዚህ ጊዜ ውስብስቡን ማጠናቀቅ ይቻላል. እያንዳንዱን ንጥረ ነገር በሳምንት ከ3-5% የሚቆይበትን ጊዜ ያሳድጉ እና ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ከሌሎች ልምምዶች ጋር ይቀንሱ። በዩቲዩብ ቪዲዮ ውስጥ ልታገኛቸው ትችላለህ።

በቀን ውስጥ በ 10 ደቂቃዎች ውስጥ በካላኔቲክስ ውስጥ የቴክኒኩ መግለጫ ያላቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ዝርዝርም አለ.