የሰውነት ማድረቂያ መመሪያ፡ ጡንቻ ሳይጠፋ ስብን እንዴት እንደሚያጣ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ስለ አመጋገብ, ስልጠና እና ማገገም እንነጋገራለን.

የሰውነት ማድረቅ ምንድነው እና ለምን ያስፈልጋል?

ማድረቅ አንድ ሰው የጡንቻን ብዛት እና የጥንካሬ አመልካቾችን እስከ ከፍተኛ ደረጃ ለመጠበቅ በሚሞክርበት ጊዜ የሰውነት ስብን መቶኛ የሚቀንስበት ጊዜ ነው።

በሰውነት ግንባታ ውስጥ, በባህላዊ መንገድ ማድረቅ ክብደት መጨመርን ይከተላል. ገንቢው በመጀመሪያ በጥንካሬ ስልጠና፣ በካሎሪ ትርፍ እና በተትረፈረፈ ፕሮቲን ጡንቻን ይገነባል። ከዚያም በቂ ጡንቻ በሚኖርበት ጊዜ የአመጋገብ የካሎሪ ይዘት ይቀንሳል. በውጤቱም, የቅባት መቶኛ ይቀንሳል, እና እፎይታው የበለጠ የተለየ ይሆናል.

እንዲሁም ክብደት አንሺዎች፣ ሃይል አንሺዎች፣ ቦክሰኞች እና ሌሎች የክብደት ምድቦችን ለማስተካከል የተገደዱ አትሌቶች በዚህ ጊዜ ውስጥ ያልፋሉ። በዚህ ሁኔታ, ግቡ የሚያምር ጡንቻ እፎይታ አይደለም, ነገር ግን የኃይል አመልካቾችን በመጠበቅ በሚዛን ላይ የሚፈለገው ምስል.

ዓላማው ምንም ይሁን ምን, የማድረቅ ዘዴዎች እና የሰውነት አካል ለዚህ አስጨናቂ ጊዜ የሚሰጠው ምላሽ በግምት ተመሳሳይ ነው. ስለዚህ, ውጤታማ ክብደት መቀነስ ደንቦች አይለያዩም.

በደረቁ ጊዜ በሰውነት ላይ ምን ይከሰታል

ክብደትን ለመቀነስ ዓለም አቀፋዊ መመሪያው ስብን ለመቀነስ የካሎሪ እጥረት መፍጠር ያስፈልግዎታል። በሌላ አገላለጽ፣ ከሚወጣው ያነሰ ፍጆታ። በዚህ ሁኔታ, እንዴት እንደሚሳካ ምንም ለውጥ አያመጣም: የካሎሪ ይዘት መቀነስ, የእንቅስቃሴ መጨመር ወይም ሁሉም በአንድ ላይ. ሰውነት ጉልበት ከሌለው የስብ ማከማቻዎችን ማቃጠል ይጀምራል.

ለተፈጥሮ የሰውነት ግንባታ ውድድር በማስረጃ ላይ የተመሰረቱ ምክሮች፡ አመጋገብ እና ተጨማሪ ምግብ አንድ ኪሎ ግራም ስብን ለማጣት 7,716 ካሎሪ እንደሚያስፈልጋቸው ይታሰባል። የየቀኑን አመጋገብ በ 250 ካሎሪ ከቆረጡ በወር ውስጥ ይህ ሊገኝ ይችላል ። እና እራስዎን የበለጠ ከገደቡ, ለምሳሌ, በ 500 kcal, 2 ኪሎ ግራም ያቃጥላሉ.

አመክንዮአዊ ይመስላል, ነገር ግን ወደ ሰውነት ሲመጣ, የሂሳብ ሞዴሎች አይሰሩም. ችግሩ ሰውነታችን በረሃብ ሁኔታዎች ውስጥ ለመኖር ሙሉ ለሙሉ የተስተካከለ እና ለዚህ በርካታ የሜታቦሊክ ማስተካከያዎች አሉት.

• የተቀነሰ የኃይል ብክነት … ለካሎሪ እጥረት ምላሽ ለመስጠት ሰውነት የሜታቦሊክ ፍጥነትን የሚቆጣጠር ትሪዮዶታይሮኒንን ጨምሮ የታይሮይድ ሆርሞኖችን ማምረት ይቀንሳል። በዚህ ምክንያት ህይወትን ለመጠበቅ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ትንሽ ጉልበት ታጠፋለህ።
• ረሃብ እየጨመረ ነው። … ካሎሪዎችን መቀነስ እና ክብደትን መቀነስ የሌፕቲንን መጠን ይቀንሳሉ፣ እርካታን የሚቆጣጠር በስብ ሴሎች የሚመረተው ሆርሞን። እና የ ghrelin ትኩረት - የረሃብ ሆርሞን - እያደገ ነው። በውጤቱም, ሁል ጊዜ ይራባሉ.
• ጡንቻዎች ተቃጥለዋል … የካሎሪ እጥረት አናቦሊክ ሆርሞኖችን ኢንሱሊን እና ቴስቶስትሮን እንዲቀንስ እና የኮርቲሶል መጠን እንዲጨምር ያደርጋል ፣የጡንቻ መሰባበርን የሚያበረታታ ግሉኮርቲኮይድ። በውጤቱም, ከስብ ጋር, የጡንቻን ብዛት ያጣሉ.

ብዙ እጥረት በፈጠሩ ቁጥር እነዚህ ማስተካከያዎች የበለጠ እራሳቸውን ያሳያሉ። ከዚህም በላይ የካሎሪውን መጠን መልሰው ከጨመሩ በኋላም ይቆያሉ. ለዚያም ነው, ከጠንካራ አመጋገቦች መውጣት, ሰዎች, እንደ አንድ ደንብ, በፍጥነት ወደ ቀድሞው ክብደት ይመለሳሉ ወይም የበለጠ ይጨምራሉ, እና አትሌቶችን አዘውትሮ ማድረቅ ከመጠን በላይ ወፍራም የመሆን እድልን ይጨምራል.

ስለዚህ በማድረቅ ወቅት ዋናው ተግባር የሰውነትን የረሃብ መለዋወጥን ማስወገድ ነው. እና ይህን ለማድረግ ዋናው መንገድ ቀስ በቀስ እርምጃ መውሰድ ነው.

የሰውነት ማድረቅ ለምን ያህል ጊዜ ሊቆይ ይገባል?

ለተፈጥሮ ሰውነት ግንባታ ውድድር ዝግጅት ሁለቱም በማስረጃ የተደገፉ ምክሮች፡- አመጋገብ እና ማሟያ፣ እና የጅምላ እና የመቁረጥ መመሪያ አሰልጣኞች፣ በመቁረጥ ጊዜ የጥንካሬ ስልጠናዎን እንዴት ማቀድ እንደሚችሉ (የመጨረሻ መመሪያ) 0.5–1 ማጠፍ በጣም ውጤታማ እንደሆነ ይስማማሉ። በሳምንት % የሰውነት ክብደት። ይህ ፍጥነት በሜታቦሊዝም ውስጥ ከፍተኛ ቅነሳን ለማስወገድ ፣ ስብን ለመቀነስ እና በተመሳሳይ ጊዜ የሁለት የተለያዩ የክብደት መቀነስ መጠኖች በሰውነት ስብጥር እና በጥንካሬ እና በተዋጣለት አትሌቶች ጡንቻዎች ላይ የሚያስከትለውን ውጤት እንዲጨምሩ ያስችልዎታል። በዚህ ጉዳይ ላይ የራሱን ባህሪያት ግምት ውስጥ ማስገባት ተገቢ ነው.

የሰውነት ስብ መቶኛ ከፍ ባለ መጠን፣ አነስተኛ የሰውነት ስብ ይዘት በሰውነት ስብጥር ምላሽ ላይ በአመጋገብ እና በጡንቻ ልምምድ ላይ በአመጋገብ ላይ ያጣሉ ።

ስለዚህ, ከፍተኛ የስብ መጠን ካለዎት በሳምንት 1.5% ክብደት ለመቀነስ በደረቁ የመጀመሪያዎቹ ሳምንታት የበለጠ ኃይለኛ ምግቦችን መጠቀም ይችላሉ. በተመጣጣኝ የተመጣጠነ ምግብ እና ስልጠና፣ ይህ ፍጥነት በሁለት የተለያዩ የክብደት መቀነስ ተመኖች በሰውነት ስብጥር እና ጥንካሬ እና ከስልጣን ጋር በተገናኘ በታዋቂ አትሌቶች ውጤት ምክንያት የጡንቻን ብዛት ወደ ማጣት አያመራም።

ከጊዜ በኋላ የሰውነት ስብ መቶኛ ሲቀንስ ፣ ለተፈጥሮ የሰውነት ግንባታ ውድድር ዝግጅት በማስረጃ ላይ የተመሰረቱ ምክሮች-አመጋገብ እና ተጨማሪ ምግብ እንዳይጠፋ ወደ ለስላሳ አመጋገብ ለመቀየር በሥነ ልቦና ሁኔታ ላይ ያሉ ለውጦች እና በራስ የመተግበር አመጋገብ ወቅት። በተወዳዳሪ የሰውነት ግንባታ ጡንቻዎች ውስጥ የተለያዩ የሥልጠና ደረጃዎች ። በሁለተኛው ወር ውስጥ በሳምንት 1% ክብደት መቀነስ, በሦስተኛው - በሳምንት እስከ 0.5%.

ለራስዎ ማድረቅ ከፈለጉ እና ከማንኛውም የጊዜ ገደብ ጋር ካልተያያዙ ምንም ችግሮች አይኖሩም. ክብደትዎን ብቻ ይከታተሉ እና ካሎሪዎችዎን ያስተካክሉ በሳምንት ከአንድ ኪሎግራም በላይ እንዳያጡ።

ውጤቱን በተወሰነ ቀን ካስፈለገዎት ከ 8-12 ሳምንታት በፊት ማድረቅ ይጀምሩ. በሚቆረጥበት ጊዜ የጥንካሬ ስልጠናዎን እንዴት ማቀድ እንደሚቻል (የመጨረሻ መመሪያ) ከዚህ ጊዜ በኋላ መድረቅ እንዲቀጥል አይመከርም፡ በትንሽ የካሎሪ እጥረት እንኳን ረጅም አመጋገብ በሜታቦሊክ ፍጥነትዎ፣ በጡንቻ መቶኛዎ እና በአፈጻጸምዎ ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል።

ሰውነትዎን በሚደርቅበት ጊዜ አመጋገብን እንዴት ማስተካከል እንደሚቻል

በሳምንት ውስጥ የሚፈለገውን የክብደት መቶኛ ለመቀነስ የካሎሪውን መጠን መቀነስ ያስፈልግዎታል። ጡንቻን በተመሳሳይ ጊዜ ለማቆየት የፕሮቲን ፣ የስብ እና የካርቦሃይድሬት መቶኛ በትክክል መምረጥ ያስፈልግዎታል። ይህንን እንዴት ማድረግ እንዳለብን ከዚህ በታች እናብራራለን.

የካሎሪ ይዘትን ምን ያህል እንደሚቀንስ

በመጀመሪያ ዕለታዊ የካሎሪ መጠንዎን በ 250-300 ኪ.ሲ. ይቀንሱ እና ውጤቱን ይመልከቱ. በሳምንት ውስጥ ከ 0.5-1% ክብደት መቀነስ ከጀመሩ, ክብደቱ እስኪቆም ድረስ ይህን መድሃኒት ያቆዩ. መሻሻል ካላደረጉ፣ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለምሳሌ በሳምንት 2-3 የካርዲዮ ክፍለ ጊዜዎችን ማከል እና ፓውንድ መጥፋቱን ማየት ይችላሉ።

ምንም ውጤት ካልተገኘ በቀን 500 ካሎሪ የሚወስዱትን መጠን ለመቀነስ ይሞክሩ። ትክክለኛው የማክሮ ኤለመንቶች ሚዛን እና የጥንካሬ ስልጠና፣ እንዲህ ያለው አመጋገብ በሁለት የተለያዩ የክብደት መቀነስ መጠኖች በሰውነት ስብጥር እና በጥንካሬ እና በጉልበት-ተያያዥ አፈፃፀም በተዋቂ አትሌቶች ውጤት ምክንያት የጡንቻን ብዛትን አያጠፋም።

ክብደትዎ አሁንም ካልተቀየረ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጨመር ይሞክሩ ወይም ለችግሩ ሌላ ቦታ ይፈልጉ። ለምሳሌ, ጥሩ እንቅልፍ በሌለበት, ከፍተኛ የጭንቀት ደረጃዎች ወይም የሆርሞን መዛባት.

በሳምንት ከ 1.5% በላይ የሰውነት ክብደት መቀነስ ከጀመሩ ክብደትን ለመቀነስ እና ጡንቻን ለመጠበቅ ጉድለትን መቀነስ ጠቃሚ ነው።

ምን ያህል ፕሮቲን, ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ ለመመገብ

ሰውነትን ለማድረቅ በጣም አስፈላጊው ማክሮ ፕሮቲን ፕሮቲን ነው. የመደበኛ ፕሮቲንን እና የሚያስከትለውን ውጤት የሚመረምር የA randomized crossover፣ የሙከራ ጥናት ያሻሽላል። በምግብ ፍላጎት ላይ ከፍተኛ የፕሮቲን ቁርስ እና የሽልማት ምልክቶች ከመጠን በላይ ውፍረት / ውፍረት “ቁርስ መዝለል” ፣ በጉርምስና ዕድሜ ላይ ያሉ ልጃገረዶች ሙሉ ስሜት ይሰማቸዋል እና የካርቦሃይድሬትስ መኖር ወይም አለመገኘት እና የስብ መጠን በከፍተኛ ፕሮቲን አመጋገብ ውስጥ የምግብ ፍላጎት መቀነስ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ ግን የኃይል ወጪን አያመጣም። መደበኛ ክብደት ያላቸው የሰው ልጆች በሃይል ሚዛን ሜታቦሊዝም ይመገባሉ ፣ እና እንዲሁም በሰዎች የፕሮቲን ሚዛን ውስጥ አወንታዊ መላ ሰውነት ፕሮቲን አጠቃቀምን ለመጠበቅ ይረዳል። ይህ የጡንቻ ፕሮቲን ውህደት ከፕሮቲን ብልሽት በላይ የሆነበት ሁኔታ ነው።

አብዛኛዎቹ የሰውነት ገንቢዎች እና አትሌቶች ይበላሉ በተቃውሞ የሰለጠኑ ዘንበል አትሌቶች የካሎሪ ገደብ በሚኖርበት ጊዜ የአመጋገብ ፕሮቲን ስልታዊ ግምገማ፡- ከፍተኛ መጠን ያለው ምግብ ለማግኘት፣ ለተፈጥሮ የሰውነት ግንባታ ውድድር ዝግጅት በማስረጃ ላይ የተመሰረቱ ምክሮች፡ አመጋገብ እና ተጨማሪ ምግብ 2፣ 3-3፣ 1 g ፕሮቲን በኪሎ የሰውነት ክብደት ያለ ስብ. ይህ አመላካች ከባዮኢምፔዳንስ ትንታኔ ጋር ብልጥ ሚዛን በመጠቀም ሊሰላ ይችላል። ለእነዚህ መዳረሻ ከሌልዎት፣ ለወንዶች እና ለሴቶች አማካኝ እሴቶች ያለው ካልኩሌተር ይጠቀሙ።

እንዲሁም በአጠቃላይ የሰውነት ክብደትዎ የሚፈልጉትን የፕሮቲን መጠን ማወቅ ይችላሉ። የምርምር መረጃዎች እንደሚያሳዩት 2, 4-2, 5 ከፍ ያለ የፕሮቲን መጠን ያለው የኃይል ገደብ በፕሮቲዮሊሲስ ላይ ምንም ለውጥ አያመጣም እና በተቃውሞ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚቀነሰው የአጥንት ጡንቻ ፕሮቲን ውህደት ይቀንሳል, ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም ክብደት ለመከላከል በቂ ነው. በ hypocaloricity ሁኔታዎች ውስጥ ሰውነት ከጡንቻዎች ብዛት ማጣት።

በተጨማሪም የስብ መጠንን መከታተል አስፈላጊ ነው. በደረቁ ጊዜ የሆርሞን መዛባትን ለማስወገድ በአመጋገብ ውስጥ አስፈላጊ ናቸው. በተለይም መደበኛ ቴስቶስትሮን መጠንን ለመጠበቅ ቢያንስ ከ15-20% ካሎሪዎን ከስብ ይጠቀሙ።

በስልጠና ውስጥ ከፍተኛ አፈፃፀምን ለመጠበቅ ካርቦሃይድሬት ያስፈልጋል. የሚፈለገውን የፕሮቲን እና የስብ መጠን አስሉ እና የተቀሩትን ካሎሪዎች በካርቦሃይድሬት ያጠናቅቁ።

በክፍል ውስጥ አፈፃፀምዎ በከፍተኛ ሁኔታ እንደቀነሰ ካስተዋሉ ከስብ የሚወስዱትን የካርቦሃይድሬት መጠን ይጨምሩ እና ይህ በአፈፃፀምዎ እና ክብደትዎ ላይ እንዴት እንደሚጎዳ ይመልከቱ።

ሰውነትዎን በሚደርቅበት ጊዜ እንዴት እንደሚለማመዱ

ጡንቻዎችን ለመጠበቅ የጥንካሬ ስልጠና መቀጠል እና ከመድረቁ በፊት እንደ ኃይለኛ እንዲሆን ማድረግ አስፈላጊ ነው. እንዲሁም ለተጨማሪ የካሎሪ ብክነት የካርዲዮ ጭነቶችን ማከል ይችላሉ ፣ ግን በጥንካሬ ልምምድ ውስጥ አፈፃፀምዎን አይቀንሱም።

የጥንካሬ ስልጠና እንዴት እንደሚሰራ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በቀላል ክብደት ወደ ብዙ ድግግሞሾች መለወጥ የለብዎትም። ካሎሪዎችን ለማቃጠል ካርዲዮን ይጠቀማሉ ፣ ግን የጥንካሬ ስልጠና ግብ ተመሳሳይ ነው - ጡንቻዎችን ለማደግ የሚያነቃቃውን ለማቅረብ።

ለተፈጥሮ የሰውነት ግንባታ ውድድር ዝግጅት የሚከተሉትን ምክሮች ተጠቀም፡ የመቋቋም እና የልብና የደም ህክምና ስልጠና እቅድ፡

• እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን በሳምንት ሁለት ጊዜ ያሠለጥኑ. ለአራት ቀናት ወይም ለአምስት ቀናት ክፍፍሎች መጠቀም ይችላሉ.
• ከአንድ-ድግግሞሽ ከፍተኛው (1RM) ከ70-80% በአንድ ስብስብ 6-12 ድግግሞሾችን ያድርጉ። በአማካይ በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ 40 እስከ 70 ድግግሞሽ በአንድ የጡንቻ ቡድን ውስጥ ያድርጉ ።
• ለ 1-3 ደቂቃዎች በስብስብ መካከል እረፍት ያድርጉ.
• እንደ ስኩዌትስ፣ የሞተ ሊፍት፣ የቤንች ፕሬስ፣ የቤንች ፕሬስ እና የታጠፈ ረድፎች ባሉ ውስብስብ የባለብዙ-መገጣጠሚያ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ለጡንቻ ውድቀት ስብስቦችን አይጠቀሙ። ለትንሽ የጡንቻ ቡድኖች በቀላል ነጠላ-መገጣጠሚያ እንቅስቃሴዎች ብቻ ሊጠቀሙባቸው ይችላሉ.

ሰውነትዎን በከፍተኛ ሁኔታ ይጫኑ, ነገር ግን በአመጋገብ እጥረት ምክንያት ሰውነትዎ ውጥረት ውስጥ እንዳለ ያስታውሱ. አንድን ስብስብ በጥሩ ቴክኒክ መጨረስ እንደማትችል ከተሰማህ ተው። ከመጎዳት አለመጨረስ ይሻላል።

ካርዲዮን እንዴት እንደሚሰራ

Cardio የእርስዎን የካሎሪ እጥረት ለመጨመር ጥሩ መንገድ ነው, ነገር ግን ለተፈጥሮ የሰውነት ግንባታ ውድድር ዝግጅት ምክሮች: የመቋቋም እና የልብና የደም ህክምና ስልጠና በኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ መሳተፍ የለባቸውም.

ረጅም የካርዲዮ ክፍለ ጊዜዎች የማዕከላዊውን የነርቭ ሥርዓት (CNS) የጥንካሬ ሥልጠናን ያደክማሉ። በውጤቱም, ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያጠፋሉ, ግን በተመሳሳይ ጊዜ የጥንካሬ ጭነቶችን መጠን ይቀንሳሉ እና የጡንቻን ብዛት ያጣሉ.

በሳምንት ከ4-5 የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን አያድርጉ። የጥንካሬ አፈፃፀም ከቀነሰ የኤሮቢክ እንቅስቃሴን መጠን ወይም ጊዜ ይቀንሱ።

እንዲሁም ረጅም ካርዲዮን በከፍተኛ የኃይለኛ ክፍተት ስልጠና መተካት ይችላሉ ፣ ይህም ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜን ያሳልፋል። በማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ላይ ያለውን ተጽእኖ በተመለከተ አጭር ኃይለኛ ሸክሞች አነስተኛ ናቸው የድካም ቆይታ እና የጡንቻ አይነት በፈቃደኝነት እና በተቀሰቀሱ የኮንትራክተሮች ባህሪያት ላይ, የድካም ዘዴዎች ዝቅተኛ እና ከፍተኛ ኃይል ያለው የድካም ስሜት በወንዶች እና በሴቶች, በማዕከላዊ እና በዳርቻዎች ላይ ከደረሱ በኋላ ይለያያሉ. ከ4-፣ 20- እና 40 ኪሎ ሜትር የፈተና ሙከራዎች በኋላ በወንዶች የብስክሌት ነጂዎች ላይ ያለው ድካም ከረጅም ጊዜ እና መካከለኛ ፍጥነት ያለው ሥራ ውድ ነው። አሁንም፣ በየእለቱ HIIT ማድረግ የለብዎ፡ በከፍተኛ ጥንካሬ ምክንያት የመጎዳት እድሉ ይጨምራል፣ በተለይም የጥንካሬ ልምምድ ካደረጉ።

በተለያዩ የኤሮቢክ እንቅስቃሴ ዓይነቶች መካከል መቀያየር ይችላሉ፣ ለምሳሌ፣ ሁለት ረጅም ክፍለ ጊዜዎችን በአማካይ ፍጥነት እና በሳምንት ሁለት HIIT ያድርጉ። ከሁለቱም ፣ ከጥንካሬ ስልጠና በኋላ ካርዲዮን በአዲስ ማዕከላዊ የነርቭ ሥርዓት ለመጀመር እና ጡንቻን ለመጠበቅ አስፈላጊውን መጠን ማድረግ ይችላሉ።

እንዴት ማገገም እንደሚቻል

ከአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተጨማሪ ለጥራት ማገገሚያ ሰውነት ሁሉንም ሁኔታዎች ማቅረብ በጣም አስፈላጊ ነው. አንዳንድ ጠቃሚ ነጥቦች እዚህ አሉ።

ቢያንስ 7-8 ሰአታት ይተኛሉ

እንቅልፍ ማጣት የ ghrelin መጠንን ይጨምራል በእንቅልፍ፣ በጭንቀት እና በሜታቦሊዝም መካከል ያሉ ግንኙነቶች፡- ከፊዚዮሎጂ እስከ በሽታ አምጪ ተህዋስያን ድረስ ረሃብን እና የስኳር ምግቦችን የመመገብ ፍላጎትን ይጨምራል ፣በአሉታዊ መልኩ በቂ እንቅልፍ ማጣት ጤናማ ያልሆነ እንቅልፍ ማጣት የፕሮቲን ሚዛንን ይነካል ፣ ማገገምን ይቀንሳል እና የማገገም ችሎታዎን ይቀንሳል ስብን ማጣት.

ውጥረትን ለመቋቋም ይማሩ

ሥር የሰደደ ውጥረት የኮርቲሶል መጠንን ከፍ ያደርገዋል እና በእንቅልፍ ማጣት ፣ በግሉኮስ ሜታቦሊዝም እና በአዲፖኪንስ አዲፖኪይንስ ደረጃዎች መካከል ያለውን ግንኙነት ይቀንሳል ፣ ይህም በስብ ስብራት ውስጥ የሚሳተፍ ሆርሞን። በውጫዊ ሁኔታዎች ላይ ተጽዕኖ ማሳደር አይችሉም, ነገር ግን ለእነሱ ምላሽ መቀየር ይችላሉ. ይህንን ለማድረግ, ለምሳሌ, ዋና ዘና ቴክኒኮችን - ማሰላሰል እና የአተነፋፈስ ልምዶች የአጭር ጊዜ የአተነፋፈስ ልምምድ ውጤት በመደበኛ የሰው በጎ ፈቃደኞች ውስጥ በራስ-ሰር ተግባራት ላይ, አጽሕሮተ Resonant Frequency Training to Augment የልብ ምት መለዋወጥ እና በ Elite ውስጥ የፍላጎት ስሜታዊ ደንብን ማሻሻል. የስፖርት ድጋፍ ሠራተኞች.

አመጋገብን ይከታተሉ

መደበኛ ያልሆነ ምግብ ለሰውነት ሌላ ጭንቀት ነው። በተመሳሳይ ጊዜ በቀን 3-6 ጊዜ ይመገቡ.

የመልሶ ማግኛ ዘዴዎችን ይሞክሩ

ለማሳጅ ይሂዱ፣ የራስን ተፅእኖ ይጠቀሙ - የአረፋ ጥቅል ወይም ሮለር ማሳጅ በጋራ እንቅስቃሴ፣ ጡንቻ ማገገም እና አፈጻጸም ላይ፡ የስርዓት ግምገማ፣ የ BCAA አሚኖ አሲዶችን እና የማዕከላዊ ፋቲዎችን መዘግየትን ያስወግዱ ፣ ከጥንካሬ ስልጠና በኋላ ከ24-72 ሰዓታት ውስጥ ጥንካሬ እና ጥንካሬ ማጣት.

ከሰውነት መድረቅ እንዴት እንደሚወጣ

የምትፈልገውን የስብ መቶኛ ወይም የምትዘጋጅበት ውድድር ከደረስክ በኋላ የካሎሪ ቅበላህን በከፍተኛ ሁኔታ መጨመር የለብህም። ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን ምንም ያህል ጥረት ቢያደርግም በደረቁ ጊዜ አሁንም ይቀንሳል።

ወደ ቀድሞው አመጋገብ ድንገተኛ ሽግግር ፈጣን ክብደት መጨመር ሊያስከትል ይችላል.

እንደዚህ አይነት ለውጦችን ለመከላከል ሜታቦሊክን ከክብደት መቀነስ ጋር ማረም: ለአትሌቱ ቀስ በቀስ, ለብዙ ሳምንታት አንድምታ. "የተገላቢጦሽ አመጋገብ" የደም ዝውውር ሆርሞኖችን ደረጃ ወደነበረበት ለመመለስ ይረዳል, ሜታቦሊዝምን ይጨምራል እና አሁን የፈሰሰውን የስብ ኪሎግራም መልሶ ማግኘት አይቻልም.