የኮር ጡንቻ እድገት መመሪያ፡ አናቶሚ፣ ሙከራዎች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የዋናው ጡንቻዎች ለአከርካሪ አጥንት ድጋፍ ይሰጣሉ እና በሁሉም እንቅስቃሴዎች ውስጥ ይሳተፋሉ። የህይወት ጠላፊው የጡንቻን ጥንካሬ እና መረጋጋት እንዴት እንደሚፈትሽ ይገነዘባል, እና ለዕድገታቸው አጠቃላይ የስልጠና መርሃ ግብር ያቀርባል.

ብዙዎች እንደሚያምኑት ዋናዎቹ ጡንቻዎች ከፊንጢጣ abdominis ጡንቻዎች ወይም የሆድ ድርቀት ብቻ የራቁ ናቸው። ይህ በማንኛውም እንቅስቃሴ ውስጥ የሚሳተፍ አጠቃላይ የጡንቻዎች ስብስብ ነው።

እነዚህ ጡንቻዎች በአይሶሜትሪክ እና በ isotonically ይዋዛሉ፣ እንቅስቃሴን ያረጋጋሉ፣ ውጥረትን ከአንዱ እጅና እግር ወደ ሌላው ያስተላልፋሉ ወይም በአጠቃላይ የእንቅስቃሴ ምንጭ ሆነው ያገለግላሉ።

የኮር ጡንቻ መዋቅር

ይህ የጡንቻ ቡድን ሦስት የጥልቀት ደረጃዎች ያሉት ሲሆን ብዙ ጡንቻዎች ብዙ ሰዎች ለማሠልጠን በሚመርጡት ሥር ተደብቀዋል ፣ ማለትም ፣ ቀጥተኛ እና ገደላማ የሆድ ጡንቻዎች።

የዚህ ቡድን አባላት የሆኑ የውጭ ጡንቻዎች ዝርዝር እነሆ:

• ቀጥተኛ የሆድ ጡንቻዎች;
• የሆድ ውጫዊ ውጫዊ ጡንቻዎች;
• ላቲሲመስ ዶርሲ;
• ግሉቲካል ጡንቻዎች;
• የመገጣጠሚያ ጡንቻዎች;
• ትራፔዚየስ ጡንቻዎች.

ሁለተኛው የጡንቻዎች ሽፋን;

• የሆድ ውስጥ ውስጣዊ oblique ጡንቻዎች;
• አከርካሪውን የሚያስተካክሉ ጡንቻዎች;
• infraspinatus ጡንቻዎች.

ሦስተኛው የኮር ጡንቻዎች ንብርብር;

• ተሻጋሪ የሆድ ጡንቻዎች;
• iliopsoas ጡንቻዎች;
• ከዳሌው ወለል ጡንቻዎች;
• ድያፍራም;
• የታችኛው ጀርባ ካሬ ጡንቻዎች;
• ብዙ ጡንቻዎች.

የኮር ጡንቻ ተግባር

ብዙውን ጊዜ, ዋናዎቹ ጡንቻዎች የእንቅስቃሴ ምንጭ ሳይሆን እንደ ማረጋጊያ እና የኃይል ማስተላለፊያ ማእከል ሆነው ያገለግላሉ.

ብዙ ሰዎች እነዚህን ጡንቻዎች በገለልተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማለትም እንደ የሆድ ወይም የኋላ ጡንቻዎች ያሠለጥናሉ። እንደ የሞተ ሊፍት፣ ስኩዌትስ፣ ፑሽ አፕ እና ሌሎች በርካታ የተዘጉ የኪነቲክ ሰንሰለት ልምምዶች ካሉ ተግባራዊ ልምምዶች ይልቅ ክራንች ወይም ማንሳትን ያደርጋሉ።

የተዘጉ ሰንሰለት (ወይም የተዘጋ ሰንሰለት) መልመጃዎች የሚከናወኑት በጠንካራ ቋሚ የአካል ክፍል ነው። ለምሳሌ ፑሽ አፕ ሲያደርጉ እጆችዎ እና እግሮችዎ በጥብቅ የተስተካከሉ ናቸው: ወለሉ ላይ ይቆማሉ እና አይንቀሳቀሱም.

በገለልተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስታሠለጥን የኮር ጡንቻዎችህን መሠረታዊ ተግባር ማየት ብቻ ሳይሆን ጥንካሬን ለማዳበር እና እንቅስቃሴህን በብቃት ለመቆጣጠር እንድትማር እድሉን ታጣለህ።

የተገነቡ ዋና ጡንቻዎች የምንጠቀመውን ጥንካሬ ለመቆጣጠር ችሎታ ይሰጡናል. እንደ ዋና መረጋጋት ግምገማ፡ ተግባራዊ ሞዴሎችን ማዳበር። ተመራማሪው አንዲ ዋልደም፣ አምስት የተለያዩ የመሠረታዊ መረጋጋት አካላት አሉ፡ ጥንካሬ፣ ጽናት፣ ተለዋዋጭነት፣ የእንቅስቃሴ ቁጥጥር እና ተግባራዊነት።

እንቅስቃሴን እና ተግባራዊነትን ሳይቆጣጠሩ, ሌሎቹ ሦስቱ አካላት ከንቱ ናቸው: ከውኃ ውስጥ የተቀዳ ዓሣ ምንም ያህል ጠንካራ እና ጠንካራ ቢሆንም ምንም ማድረግ አይችልም.

በማንኛውም እንቅስቃሴ ወቅት ኮርዎ እንዲረጋጋ ማድረግ ፣ መሮጥ ፣ ባርፔል መወዛወዝ ወይም በቤት ውስጥ ክብደት ማንሳት ፣ የጀርባ ጉዳት አደጋን ይቀንሳሉ ።

የመሠረት መረጋጋትን እና ጥንካሬን እንዴት እንደሚለካ

የተግባር እንቅስቃሴ ግምገማ የእርስዎን ዋና የመረጋጋት ደረጃ ለመለካት ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል።

ተግባራዊ እንቅስቃሴ ስክሪን (FNS) የአንድን አትሌት መሰረታዊ የሞተር ክህሎቶች በትክክል የሚገመግሙ የሰባት ሙከራዎች ስርዓት ነው። ይህ ስርዓት በአሜሪካ የፊዚዮቴራፒስቶች ግሬይ ኩክ እና ሊ በርተን የተሰራ ነው።

ፑሽ አፕን በመጠቀም የሰውነት መረጋጋት ሙከራ

በ FNS ፈተና ውስጥ ብዙ ግምቶች አሉ - ከ 0 እስከ 3, 0 - እንቅስቃሴ ህመም ያስከትላል, 1 - ፈተናው አልተጠናቀቀም ወይም ሙሉ በሙሉ አልተጠናቀቀም, 2 - ፈተናው የሚከናወነው በማካካሻ እንቅስቃሴዎች ወይም በብርሃን ስሪት, 3 ነው. - እንቅስቃሴው በትክክል ይከናወናል. የፈተናውን ቀለል ባለ 2 ነጥብ እና ሁለት አማራጮችን እንጠቀማለን፡ አልፏል/ አልተሳካም።

በመጀመሪያ ፣ በመግፊያው ዝቅተኛው ቦታ ላይ ይቁሙ: ወለሉ ላይ ተኝተዋል ፣ መዳፎች ከትከሻዎ አጠገብ ፣ እግሮች በእቃ መጫኛዎች ላይ ይገኛሉ ።በወንዶች ውስጥ የዘንባባው መዳፍ በአገጭ ደረጃ, በሴቶች - በአንገት አጥንት ደረጃ ላይ መሆን አለበት.

በአንድ እንቅስቃሴ ውስጥ, ከዚህ ቦታ እራስዎን ያንሱ, ሰውነቱን ቀጥ አድርገው ይቆዩ. ውጤቱን ለመገምገም ቀላል ለማድረግ የሰውነት አሞሌን መጠቀም ይችላሉ-ሰውነት እንዴት ቀጥ ብሎ እንደሚቆይ ለመረዳት ከጀርባዎ ጋር ያድርጉት።

• በሙከራው ጊዜ ሁሉ ትክክለኛውን አቋም መያዝ አለቦት (እጆች ወደ ታች መውረድ የለባቸውም)።
• ደረቱ እና ሆዱ በተመሳሳይ ጊዜ ከወለሉ ላይ ይነሳሉ.
• ሰውነቱ በአጠቃላይ ይነሳል, በአከርካሪው ውስጥ ሳይገለበጥ (ለማወቅ, ዱላ ይጠቀሙ).

ከነዚህ መመዘኛዎች ውስጥ አንዳቸውም ቢቀሩ ፈተናው የሚሰራ አይሆንም። ግምገማውን ለማጠናቀቅ ሶስት ሙከራዎች አሉዎት።

የመረጋጋት ፈተናን በተሳካ ሁኔታ ካለፉ, ጥንካሬዎን ለመገምገም ይሞክሩ.

የኮር ጥንካሬ ሙከራ

ሳንቃው እና የጎን ፕላንክ የኮርን የማይንቀሳቀስ ጥንካሬን ይወስናሉ ፣ የተንጠለጠሉት ጉልበቶች በደረት ላይ እና እግሩ ወደ አግድም አሞሌው ሲጨምር ተለዋዋጭ ጥንካሬን ይለካሉ።

እንዲሁም የሟቹን አንድ ድግግሞሽ በተገቢው ክብደት በማከናወን የጀርባውን ጥንካሬ እና መረጋጋት ለመገምገም እንመክራለን።

የክርን ጣውላ

በክርን ፕላንክ ላይ ይቁሙ እና ለ 90 ሰከንድ ያቆዩት. በዚህ ጊዜ, ጀርባው ቀጥ ያለ እና ዳሌው ከፍ ያለ መሆን አለበት. የቦታውን ትክክለኛነት ለመገምገም የሰውነት አሞሌውን እንደገና መጠቀም ይችላሉ። የፊት እጆቹ ከጀርባው ጋር ትይዩ ናቸው, ክርኖቹ በትክክል ከትከሻው በታች ናቸው.

በፕላንክ ውስጥ ትክክለኛውን ቦታ ለማግኘት እና ለማቆየት ፣ እንደሚከተለው ይቀጥሉ።

• በትከሻዎ ስር በክርንዎ የመነሻ ቦታ ይውሰዱ;
• ኳዶችዎን ያጥብቁ እና ጉልበቶችዎን ያንሱ;
• ቂጥህን ጨመቅ;
• ቀጥተኛ የሆድ ጡንቻዎችን ማጠንከር ።

ሦስቱም የጡንቻ ቡድኖች በትክክል ሲዋሃዱ ዳሌዎቹ በትክክለኛው ቦታ ላይ ይሆናሉ እና የታችኛው ጀርባ መታጠፍ ይወገዳል.

የጎን አሞሌ

የጎን መከለያውን ለ 60 ሰከንድ ይያዙ. ክርኑ ከትከሻው በታች በግልጽ መሆን አለበት, እና እግሮቹ አንዱ በሌላው ላይ መሆን አለባቸው. ቀጥ ያለ አቀማመጥ በአግድም እና በአቀባዊ መቀመጥ አለበት.

ጉልበቶች ከደረት ወይም ከእግር ወደ አግድም አሞሌ

ለማለፍ ነጥብ አምስት የጉልበቶችን መጎተት ወደ ደረቱ እና ለከፍተኛው ነጥብ አምስት ከፍ ወደ አሞሌው ያድርጉ።

መልመጃው ለትከሻ መገጣጠሚያ ደህንነቱ የተጠበቀ እንዲሆን እግሮችዎን ከማንሳትዎ በፊት የትከሻ አሰላለፍ ያረጋግጡ። ይህንን ለማድረግ በተንጠለጠሉበት ጊዜ ትከሻዎን ዝቅ ለማድረግ እና ቀጥ ለማድረግ ይሞክሩ.

በቀስታ እና በጥንቃቄ እግሮችዎን ወደ አግድም አሞሌ (ወይም ጉልበቶችዎ ወደ ደረቱ) ያሳድጉ እና ከዚያ ሳያንቀጠቀጡ ልክ በዝግታ ዝቅ ያድርጉ። አምስት ድግግሞሽ ያድርጉ.

ይህንን የጥንካሬ ፈተና ለማለፍ የእንቅስቃሴዎን መጠን ለማሳካት ሞመንተም ከመጠቀም ይልቅ እንቅስቃሴዎን ሙሉ በሙሉ መቆጣጠር አለብዎት። በተጨማሪም, ህመም ሊሰማዎት አይገባም.

Deadlift

ከዚህ በታች ያለውን የክብደት ሰንጠረዥ በመጠቀም የሞተውን አንድ ድግግሞሽ ያድርጉ። ለበለጠ ውጤት አንድ መካከለኛ ወይም ከዚያ በላይ የሞት ማንሳት ድግግሞሽ ያድርጉ።

ለአዋቂ ወንዶች ሙት ማንሳት, ክብደት በኪ.ግ

የሰውነት ክብደት, ኪ.ግ	ያልሰለጠነ	አዲስ ሰው	አማካይ ደረጃ	የላቀ ደረጃ	ከፍተኛ ደረጃ
52	42, 5	82, 5	92, 5	135	175
56	47, 5	87, 5	100	145	187, 5
60	50	95	110	155	200
67	57, 5	107, 5	122, 5	172, 5	217, 5
75	62, 5	115	135	185	235
82	67, 5	125	142, 5	200	250
90	70	132, 5	152, 5	207, 5	257, 5
100	75	137, 5	160	217, 5	265
110	77, 5	145	165	222, 5	270
125	80	147, 5	170	227, 5	272, 5
145	82, 5	152, 5	172, 5	230	277, 5
145+	85	155	177, 5	232, 5	280

እና ለሴቶች የክብደት ጠረጴዛ እዚህ አለ.

ለአዋቂ ሴቶች ሙት ማንሳት, ክብደት በኪ.ግ

የሰውነት ክብደት, ኪ.ግ	ያልሰለጠነ	አዲስ ሰው	አማካይ ደረጃ	የላቀ ደረጃ	ከፍተኛ ደረጃ
44	25	47, 5	50	80	105
48	27, 5	52, 5	60	85	110
52	30	55	62, 5	90	115
56	32, 5	60	67, 5	95	120
60	35	62, 5	72, 5	100	125
67	37, 5	67, 5	80	110	135
75	40	72, 5	85	117, 5	145
82	42, 5	80	92, 5	125	150
90	45	87, 5	97, 5	130	160
90+	50	90	105	137, 5	165

ስለዚህ፣ የእርስዎን ዋና ጡንቻዎች መረጋጋት እና ጥንካሬ አድንቀዋል። ሁሉንም ፈተናዎች ካለፉ በኋላ, ምንም ተጨማሪ ስልጠና አያስፈልግም. ካልቻሉ የዋናውን ጡንቻዎች ማጠናከር ያስፈልግዎታል.

ከዚህ በታች ለዚህ የጡንቻ ቡድን መረጋጋት እና ጥንካሬን ለማዳበር የሚያግዝ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።

ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

1ኛ ቀን

1. ለጀማሪዎች፡- በኮረብታ ላይ ባሉ እጆች ፑሽ አፕ።

የላቀ፡ በላስቲክ ባንድ ድጋፍ የሚገፉ።

ስብስቦች እና ድግግሞሾች: 6x6.

ትክክለኛውን ቴክኒክ እየጠበቁ ቁመቱን ቀስ በቀስ ዝቅ ለማድረግ ወይም በቀላል ላስቲክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።

2. ለጀማሪዎች: ጣውላ.

የላቀ ደረጃ: የጉልበት ፕላንክ.

ስብስቦች፡ 6 x 15 ሰከንድ።

ወደ ትክክለኛው የፕላክ ቦታ ይግቡ ፣ ጀርባዎን ወደ ገለልተኛ ቦታ ለማገዝ ኳዶችዎን ፣ ግሉቶችዎን እና የሆድ ቁርጠትዎን ያጥብቁ።

3. ለጀማሪዎች: የጎን ፕላንክ.

የላቀ: የጉልበት ጎን ፕላንክ.

ስብስቦች: በእያንዳንዱ ጎን 3 x 15 ሰከንዶች.

በተጣመሙ ጉልበቶች ላይ በጎን ጣውላ ላይ ይቁሙ እና ከጉልበት እስከ ዳሌ እና ከጭን እስከ ትከሻ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር ይቆዩ።

2ኛ ቀን

1. ለጀማሪዎች፡- በኮረብታ ላይ ባሉ እጆች ፑሽ አፕ።

የላቀ፡ በላስቲክ ባንድ ድጋፍ የሚገፉ።

ስብስቦች እና ድግግሞሾች፡ 8 × 4።

ትክክለኛውን የሰውነት አቀማመጥ በመጠበቅ ላይ ያተኩሩ. ቴክኖሎጂን ለመጉዳት ዝቅ ብሎ መሄድ አያስፈልግም. ተጨማሪ ስብስቦችን ለማድረግ ይሞክሩ.

2. ለጀማሪዎች: ጣውላ.

የላቀ ደረጃ: የጉልበት ፕላንክ.

ስብስቦች፡ 4 x 30 ሰከንድ።

3. የፕላንክ የጎን ኩርባ።

ስብስቦች እና ድግግሞሾች: በእያንዳንዱ ጎን 4 × 5.

የጎን ፕላንክን ቦታ ይውሰዱ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ወገብዎን ዝቅ ያድርጉ እና እንደገና ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ያሳድጉ።

3 ኛ ቀን

1. ለጀማሪዎች፡- በኮረብታ ላይ ባሉ እጆች ፑሽ አፕ።

የላቀ፡ በላስቲክ ባንድ ድጋፍ የሚገፉ።

ስብስቦች እና ድግግሞሾች: 10x2.

በተቻለ መጠን ዝቅተኛ ከፍታ ወይም በጣም ቀጭን የላስቲክ ባንድ ይጠቀሙ።

2. ለጀማሪዎች: ጣውላ.

የላቀ ደረጃ: የጉልበት ፕላንክ.

ስብስቦች፡ 3 x 45 ሰከንድ።

3. የጎን ጣውላ።

ስብስቦች፡ 4 x 30 ሰከንድ።

4ኛ ቀን

1. በእጆች እና በእግሮች መራመድ (የድብ መራመድ)።

አቀራረቦች: 5 × 20 ሜትር.

በተቻለ መጠን ዝቅተኛ ከፍታ ወይም በጣም ቀጭን የላስቲክ ባንድ ይጠቀሙ።

2. ፕላንክ 3 ደቂቃዎች.

አስፈላጊ ከሆነ አጭር እረፍቶችን ይውሰዱ ፣ ግን ከ 20 ሰከንድ ያልበለጠ።

5ኛ ቀን

1. ሜድቦል ከደረት ላይ ይጥላል.

ስብስቦች እና ድግግሞሾች፡ 5 × 6።

የእርስዎን ከፍተኛ ጥረት 70-80% ኳሱን ይጣሉት. ለተሻለ ውጤት በሰውነት አቀማመጥ እና በዋና ውጥረት ላይ ያተኩሩ. ይህን ለማድረግ ካልሰለጠኑ በስተቀር ከፍተኛው ጥረት መጣል አይመከርም።

2. እግር ያነሳል.

ስብስቦች እና ድግግሞሾች፡ 4 × 8።

የታችኛው ጀርባዎን ለመደገፍ እጆቻችሁን ከበስተጀርባዎ ስር በማድረግ ወለሉ ላይ ተኛ። በተወካዮች መካከል እግሮች ወደ ወለሉ አይጣሉም.

3. ቀጥ ያለ እና የጎን ጣውላ ፣ 6 ደቂቃዎች ብቻ።

በተቻለዎት መጠን ጠፍጣፋውን ቀጥ አድርገው ያቆዩት እና ከዚያ ወደ ጎን ጣውላ ይሂዱ። ከአሁን በኋላ የፕላንክ ቦታን መያዝ ካልቻሉ, ቡርፒን 5 ጊዜ ያድርጉ እና ከዚያ ወደ ፕላንክ ይመለሱ.

የቤንች እና የጎን ፕላንክ ሙከራዎችን በተሳካ ሁኔታ ማጠናቀቅ እስኪችሉ ድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለመጀመሪያዎቹ አምስት ቀናት ይድገሙት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ችግሮች ቀስ በቀስ ይጨምራሉ። ከዚያ በኋላ ብቻ ወደ ቀጣዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ መሄድ ጠቃሚ ነው።

6ኛ ቀን

1. Deadlift.

ስብስቦች እና ድግግሞሾች፡ 3 x 10

ትክክለኛውን የሰውነት አቀማመጥ በመጠበቅ ሁሉንም ድግግሞሾችን ማከናወን የሚችሉበትን ክብደት ይምረጡ። በተመሳሳይ ጊዜ, በቂ ጭነት ሊሰማዎት ይገባል.

2. ለጀማሪዎች: በአግድም አሞሌ ላይ ተንጠልጥሎ, 4 ስብስቦች 15 ሰከንድ.

የላቀ ደረጃ፡ ጉልበት ከፍ ይላል፣ 4 ከ6 ስብስቦች።

ትከሻዎን ዝቅ ለማድረግ እና ቀጥ ለማድረግ ይሞክሩ (ከላይ ያለውን ፎቶ ይመልከቱ)።

3. ለጀማሪዎች፡ የሚንጠለጠል ጉልበት ከፍ ይላል።

የላቀ፡ ጉልበቶች በደረት ላይ የተንጠለጠሉ.

ስብስቦች እና ድግግሞሾች፡ 3 x 8

ከተቻለ በአግድመት አሞሌ ላይ የጉልበት ማንሳትን ያከናውኑ, ትከሻዎን ወደ ኋላ እና ወደ ታች ያስቀምጡ. በአግድም ባር ላይ ለመለማመድ የማይቻል ከሆነ የሮማን ወንበር, የጂምናስቲክ ቀለበቶችን, የፕሎሜትሪክ ሳጥኖችን ይጠቀሙ.

7ኛ ቀን

1. Deadlift.

ስብስቦች እና ድግግሞሾች፡ 4 × 8።

በቀድሞው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት በ 10% ክብደት ይጨምሩ።

2. ለጀማሪዎች: በአግድም አሞሌ ላይ ተንጠልጥሎ, 4 ጊዜ ለ 20 ሰከንድ.

የላቀ ደረጃ፡ ጉልበት ከፍ ይላል፣ 5 ከ6 ስብስቦች።

ትከሻዎን በትክክለኛው ቦታ ላይ ያስቀምጡ.

3. ለጀማሪዎች፡ የሚንጠለጠል ጉልበት ከፍ ይላል።

የላቀ፡ በተንጠለጠለበት ጊዜ ጉልበቶች እስከ ደረታቸው ድረስ።

ስብስቦች እና ድግግሞሾች፡ 4 × 8።

እንቅስቃሴን ይቆጣጠሩ, ፍጥነትን አይጠቀሙ.

8ኛ ቀን

1. Deadlift.

ስብስቦች እና ድግግሞሾች፡ 5 × 6።

ክብደቱን በ 10% ይጨምሩ, ዘዴውን ይከተሉ.

2. ለጀማሪዎች: በአግድም አሞሌ ላይ ተንጠልጥሎ, 4 ጊዜ ለ 30 ሰከንድ.

የላቀ ደረጃ፡ ጉልበት ከፍ ይላል፣ 4 የ 8 ስብስቦች።

ትከሻዎን በትክክለኛው ቦታ ላይ ያስቀምጡ.

3. ለጀማሪዎች፡ ጉልበት ይጨምራል።

የላቀ: ጉልበቶች እስከ ደረታቸው.

ስብስቦች እና ድግግሞሾች፡ 4 x 10

4. በተኛበት ቦታ ላይ ጉልበቶች ከደረት ጋር.

ስብስቦች እና ድግግሞሾች፡ 3 x 10

ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ዳሌዎ ከፍ እንዲል ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ያሳድጉ ።እንቅስቃሴን ይቆጣጠሩ, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, በአንድ አቀራረብ ወቅት ወለሉን በእግርዎ አይንኩ.

9ኛ ቀን

1. Deadlift.

ስብስቦች እና ድግግሞሾች፡ 6 × 4።

ክብደቱን ከ5-10% ይጨምሩ, ዘዴውን ይከተሉ.

2. ለጀማሪዎች፡ የሚንጠለጠል ጉልበት ከፍ ይላል።

የላቀ ደረጃ: L-chin-ups.

ስብስቦች እና ድግግሞሾች፡ 5 × 5።

በቴክኒክ ላይ ያተኩሩ, መወዛወዝ ያስወግዱ.

3. ለጀማሪዎች: እግር ማሳደግ.

የላቀ ደረጃ: እግር እና ዳሌ ከፍ ይላል.

ስብስቦች እና ድግግሞሾች፡ 3 x 10

10ኛ ቀን

1. Deadlift.

ስብስቦች እና ድግግሞሾች፡ 7 × 3።

ክብደቱን ከ5-10% ይጨምሩ, ዘዴውን ይከተሉ.

2. ለጀማሪዎች፡ የሚንጠለጠል ጉልበት ከፍ ይላል።

የላቀ ደረጃ: L-chin-ups.

ስብስቦች እና ድግግሞሾች፡ 4 × 8።

3. ለጀማሪዎች: እግር ማሳደግ.

የላቀ ደረጃ: እግር እና ዳሌ ከፍ ይላል.

ስብስቦች እና ድግግሞሾች፡ 4 x 10

ከዚህ ኮርስ በኋላ ሁሉንም የታቀዱትን ፈተናዎች ማለፍ ከቻሉ ወደ መደበኛው የስልጠና መርሃ ግብር መመለስ ይችላሉ. ከፈተናዎቹ ውስጥ ማንኛቸውም ካልተሳካ፣ ይህን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እንደገና ይድገሙት።

ይኼው ነው. በጥንካሬ ስልጠና ጊዜም ሆነ በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ዋና ጡንቻዎችዎን ለብዙ ጥቅሞች ያሠለጥኑ።