ጠንካራ ለመሆን የሚረዱ 6 ምግቦች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ስለ ሱፐር ምግቦች እና ፕሮቲን ባር አይደለም. እና ስለ ማነቃቂያዎች እንኳን አይደለም, በእርግጥ, ጽናትን ይጨምራሉ, ግን ያለ የጎንዮሽ ጉዳቶች. እየተነጋገርን ያለነው quercetin ስላላቸው ተፈጥሯዊ እና ጣፋጭ ምርቶች ነው. ይህ ንጥረ ነገር ለምን በጣም ጠቃሚ እንደሆነ, ምን ያህል እንደሚያስፈልግ እና የት እንደሚገኝ, ይህን ጽሑፍ ያንብቡ.

Quercetin ምንድን ነው?

በጥቁር ቀይ እና ሰማያዊ የአትክልት ምግቦች ውስጥ የሚገኝ የተፈጥሮ ውህድ ነው. እና quercetin እንደ መድሃኒት ባይቆጠርም, ብዙ ባለሙያዎች በሰውነት ላይ ያለው አዎንታዊ ተጽእኖ ዝቅተኛ እንደሆነ አስተያየት ይጋራሉ.

ለምንድን ነው quercetin በስፖርት ውስጥ ለሚሳተፉ ሰዎች በጣም ጥሩ የሆነው? አንዳንድ መላምቶች እነሆ፡-

Quercetin የነጻ radicals መፈጠርን ይከለክላል።

ጁሊያ ፍላማስ የ EPIC Hybrid Training፣ ከፍተኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ደራሲ ነች።

በ quercetin ፀረ-ባክቴሪያ ባህሪያት ምክንያት በጡንቻዎች ውስጥ አነስተኛ የላቲክ አሲድ ይፈጠራል.

Quercetin በሴሎች ውስጥ አዲስ ሚቶኮንድሪያ እንዲፈጠር ያበረታታል።

ሳራ-ጄን ቤድዌል የአመጋገብ ባለሙያ ፣ የክብደት መቀነስ ደራሲ

በተግባር ይህ የጡንቻዎች ኤሮቢክ አቅም ይጨምራል.

ክዌርሴቲን በጠንካራ ስልጠና ወቅት ኮርቲሶል (የጭንቀት ሆርሞን) እንዲለቀቅ ይከላከላል.

ጁሊያ ፍላማስ

ይህ ማለት እርስዎ ትንሽ ይደክማሉ ማለት ነው.

ምን ያህል quercetin ያስፈልጋል

Quercetin እንደ አስፈላጊ ንጥረ ነገር ተደርጎ አይቆጠርም. ይሁን እንጂ በደቡብ ካሮላይና የሂልተን ሄልዝ ዌልነስ ሴንተር ዳይሬክተር የሆኑት ቦብ ራይት በቀን ከ15-40 ሚ.ግ quercetin እንዲወስዱ ይመክራል።

ይህንን ለማድረግ ተጨማሪ ጥቁር አትክልቶችን, ፍራፍሬዎችን እና ፍራፍሬዎችን ወደ አመጋገብዎ ይጨምሩ. ነገር ግን ከ quercetin ጋር የኃይል መጠጦችን መተው ይሻላል. ከሁሉም በላይ ብዙ ስኳር እና ሰው ሠራሽ አካላት ይይዛሉ.

በ Quercetin የበለጸጉ ምግቦች

ሽንኩርት (20 mg / 100 ግ)

ሽንኩርት ለ quercetin ይዘት መዝገብ ያዥ ነው። ሽታው የማይረብሽ ከሆነ በሽንኩርት ላይ ይደገፉ. ይህ በመተንፈሻ አካላት በሽታ የመያዝ እድልን ለመቀነስ ይረዳል ፣ ይህም ብዙውን ጊዜ በከባድ ድካም ይከሰታል።

አረንጓዴ ሻይ (1.69 mg / 100 ግ)

ይህ ኃይለኛ quercetin elixir አንቲኦክሲደንትስ ብቻ ሳይሆን ሜታቦሊዝምን የሚያፋጥኑ ካቴኪኖችን ይዟል። አንድ ጥናት እንደሚያሳየው አረንጓዴ ሻይ በካርዲዮ ወቅት 17% ተጨማሪ ስብን ለማቃጠል ይረዳል. በተመሳሳይ ጊዜ አረንጓዴ ሻይ ከሌሎች የካፌይን ምንጮች የበለጠ ቀላል ነው.

የአረንጓዴ ሻይ ተጨማሪ ጥቅሞችን ለማግኘት ጥቂት የሎሚ ጭማቂ ይጨምሩበት። ከዚያም የሆድ ስብን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመዋጋት ይረዳል.

አፕል (10 mg / 100 ግ)

ፖም ጥሩ የካርቦሃይድሬትስ ምንጭ ነው, ይህም ለጽናት አስፈላጊ ነው. በተጨማሪም እነዚህ ፍራፍሬዎች በፋይበር የበለፀጉ ናቸው. ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሞሉ ይረዳዎታል.

በባዶ ሆድ ላይ የሚበላው ፖም በምሳ ሰዓት ከመጠን በላይ መብላትን ለማስወገድ ይረዳዎታል. እና የአፕል ፣ የኦቾሎኒ ቅቤ እና አረንጓዴ ሻይ ጥምረት በስልጠና ወቅት በሚጠጡት ውሃ ፣ ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬትስ በአንድ ጊዜ ይሞላል።

ቲማቲም (0.58 mg / 100 ግ)

ቲማቲሞች ኩሬሴቲንን ብቻ ሳይሆን ካንሰርን እና የልብ በሽታዎችን የሚከላከለውን ሊኮፔን ይይዛሉ. እነዚህ አትክልቶች በቫይታሚን B6 እና በብረት የበለፀጉ ናቸው፡ ጡንቻዎችን በኦክሲጅን ይሰጣሉ.

የቲማቲም፣ የሽንኩርት፣ የጃላፔኖስ እና የሳይላንትሮ ሰላጣ እንደ ገለልተኛ ምግብ ወይም ከአሳ ጋር አብሮ ይስሩ። ጃላፔኖስ የበለጠ የስብ ማቃጠል ውጤትን ይሰጣል።

ሌላ ጥሩ ጥምረት: ቲማቲም, parsley, quinoa, እና የወይራ ዘይት. ፓርሲሌ እና የወይራ ዘይት ልክ እንደ ቲማቲም የኩሬሴቲን ምንጭ ናቸው, እና quinoa የፕሮቲን ምንጭ ነው.

የቤሪ ፍሬዎች (ብሉቤሪ: 7.67 mg / 100 ግ; ጥቁር እንጆሪ: 3.58 mg / 100 ግ)

ብሉቤሪ በቪታሚኖች የበለፀገ ሲሆን በተመሳሳዩ ፀረ-ብግነት ውጤቶች አማካኝነት የጡንቻ ማገገምን ይጨምራል። ይህ ማለት የሚቀጥለው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጭነቱን ለመጨመር ቀላል ይሆናል.

ለ quercetin እና ፕሮቲን የበለጸገ መክሰስ ቤሪዎችን ወደ ፕሮቲን ኮክ ወይም የጎጆ ጥብስ ይጨምሩ።

ቼሪ (2.9 mg / 100 ግ)

ጣፋጭ የቼሪ ፍሬዎችን ለመብላት ተጨማሪ ሰበብ እንደሚያስፈልግዎ!

እና በነገራችን ላይ ቼሪ በፀረ-ሙቀት አማቂያን ውስጥ በጣም የበለጸጉ ምግቦች አንዱ ነው. አፈፃፀሙን ያሻሽላል ፣ ለማገገም ይረዳል እና ለከፍተኛ ፋይበር ይዘቱ ምስጋና ይግባውና የረጅም ጊዜ እርካታ እና ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል። ፀረ-ኢንፌክሽን ተጽእኖ የጡንቻን ድካም ይቀንሳል.