መዝለል፡ የ Trampoline ስልጠና ክብደትን ለመቀነስ እና ጠንካራ ለመሆን እንዴት እንደሚረዳዎት

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ወደ ሙዚቃ መዝለል ሩጫም እንዲሁ ይሠራል።

ምን እየዘለለ ነው።

Jumping® በቼክ የአካል ብቃት አስተማሪዎች የፈለሰፈው ሚኒ-ትራምፖላይን የካርዲዮ ስልጠና ስርዓት ነው።

በመዝለል ክፍለ ጊዜ፣ የተረጋጉ እርምጃዎች፣ ማወዛወዝ እና ሚዛናዊ ልምምዶች በኃይለኛ sprints እና በከፍተኛ መዝለሎች ይቀያየራሉ። በእንደዚህ አይነት ክፍተቶች ምክንያት የልብ ምት በጠቅላላው ክፍለ ጊዜ ከፍተኛ ሆኖ ይቆያል, እናም ሰውዬው እረፍት አያስፈልገውም እና ብዙ ካሎሪዎችን ያጠፋል.

ትምህርቶች የሚካሄዱት በደስታ ሙዚቃ ነው፣ ስለዚህ ስልጠና አስደሳች ነው።

ለምን መዝለል ሞክር

መዝለል ክብደት ለመቀነስ ይረዳል

መዝለል ፣ በደቂቃ ከ 9 ፣ 4 እስከ 12 ፣ 4 kcal ያጠፋሉ ። ስለዚህ የግማሽ ሰዓት ትምህርት 282-372 kcal ያቃጥላል - ስለዚያው በሩጫ ላይ ማውጣት ይችላሉ።

የሁለት ወራት መደበኛ ሥልጠና 0.5% እንዲያጡ ይረዳዎታል? እስከ 5.4% የበርካታ ሳምንታት ስልጠና ከሚኒ-ትራምፖላይን በዘለለ አፈፃፀም ፣የግንዱ ጥንካሬ እና የፅናት አፈፃፀም ስብ ያለ ምንም አመጋገብ ያለው ውጤት። እና አመጋገብዎን ካስተካከሉ ክብደትዎን በፍጥነት ያጣሉ.

ከመሮጥ በተሻለ ጽናትን ያዳብራል

በ trampoline የካርዲዮ ክፍለ ጊዜ፣ የልብ ምቱ በ ACE -ስፖንሰር የተደረገ ጥናት፡ ሚኒ-ትራምፖላይን በደቂቃ በ145 ምቶች ውስጥ መሞከር። ይህ ልብ እና ሳንባዎች በተቀላጠፈ ሁኔታ ለመስራት የሚማሩበት የኤሮቢክ ዞን ነው።

ሚኒ-ትራፖሊን ማሰልጠን በሰውነት ክብደት፣ በሰውነት ስብ፣ በVO2 max እና በአቀባዊ ዝላይ በወጣት ወንዶች ላይ ከመሮጥ የበለጠ ውጤታማ ነውን? የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ስርዓት, ከዕለት ተዕለት ጭንቀት መታፈንን ያቁሙ እና አካላዊ እንቅስቃሴን መደሰት ይጀምሩ.

ከዚህም በላይ መዝለል ጽናትን በተሻለ ሁኔታ ይጨምራል።በወጣት ወንዶች ላይ የሚኒ ትራምፖሊን ስልጠና በሰውነት ክብደት፣ በሰውነት ስብ፣ VO2 max እና vertical jump ላይ ከመሮጥ የበለጠ ውጤታማ ነውን? ከ7-8 ኪሜ በሰአት ጸጥ ያለ ሩጫ፣ በጣም ያነሰ የብዙ ሳምንታት ስልጠና ከሚኒ-ትራምፖላይን በዘለለ አፈፃፀም ፣የግንድ ጥንካሬ እና የጽናት አፈፃፀም መገጣጠሚያዎችን የመጫን ውጤት።

ጡንቻዎችን ያጠናክራል

በማንኛውም የመዝለል እንቅስቃሴ, የጭን ጡንቻዎች, የሂፕ ተጣጣፊዎች እና የሆድ ቁርጠት በደንብ ይጫናሉ. እንዲሁም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ በመመስረት ሌሎች የጡንቻ ቡድኖች ተገናኝተዋል.

ለምሳሌ በከፍተኛ ዝላይ በመያዣው ላይ ድጋፍ በሚደረግበት ጊዜ ደረቱ፣ ትራይሴፕስ እና ጥልቅ የኋላ ጡንቻዎች እንዲሁ ተጭነዋል።የበርካታ ሳምንታት የስልጠና ውጤት ከሚኒ-ትራምፖላይን በመዝለል አፈፃፀም ፣የግንድ ጥንካሬ እና የጽናት አፈፃፀም።

እና የዝላይ ጃክስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የትከሻ ጡንቻዎችን ሥራ ያጠቃልላል - የፊት እና የዴልታ መካከለኛ ጨረሮች።

ከመቋቋም ጋር ምንም ሥራ ስለሌለ በመዝለል መሳብ አይሰራም። ነገር ግን ጡንቻዎችን ማጉላት እና የተስተካከለ ሰውነት ማግኘት በጣም አስፈላጊ ነው።

የሚያምር መልክዓ ምድር ከፈለጉ፣ ለመዝለል የጥንካሬ ስልጠና ይጨምሩ። የባርቤል እና የዱብቤል ልምምዶች የጡንቻን መጠን ለመጨመር ይረዳሉ ፣ እና ትራምፖላይን መዝለል ተጨማሪ ፓውንድ እንዲያጡ ይረዳዎታል ፣ በዚህም እፎይታው ከስብ ሽፋን ስር ይታያል።

ስሜትን ያሻሽላል

ትራምፖሊን ፣ ተቀጣጣይ ሙዚቃ ፣ የዳንስ እንቅስቃሴዎች አካላት - ይህ ሁሉ ስልጠናን በእውነት አስደሳች ያደርገዋል። ብዙ ጊዜ ላብ እና መተንፈስ አለብዎት, ግን በተመሳሳይ ጊዜ በጥሩ ስሜት እንዲከፍሉ ይደረጋሉ.

በተጨማሪም ለኤሮቢክ እንቅስቃሴ ምላሽ ለመስጠት አንጎል ብዙ ሴሮቶኒን ያመነጫል ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ብቻ አዎንታዊ ስሜት እንዲሰማዎት የሚያደርግ ሆርሞን ነው።

ቤት ውስጥ እንዲማሩ ይፈቅድልዎታል

የታመቀ ዝላይ ትራምፖላይን በትንሽ አፓርታማ ውስጥ እንኳን ተስማሚ ነው። በትምህርቱ ወቅት 1.5 ሜትር ያህል ነፃ ቦታ ያስፈልግዎታል. እና መያዣውን በማራገፍ ማስመሰያውን ቀጥ ባለ ቦታ ማከማቸት ይችላሉ።

ማን መዝለል አይፈቀድለትም።

የ jumping ኦፊሴላዊ ድር ጣቢያ ለክፍሎች ተቃርኖዎችን አይጠቅስም። ከዚህም በላይ ስለ መዝለል የሥልጠና ስርዓቱ ከጉዳት እና ከመገጣጠሚያ ችግሮች ለማገገም ተስማሚ መሆኑን ይገልጻል።

ነገር ግን እንደሌሎች ከባድ ስልጠናዎች መዝለል ለነባር ችግሮች ጎጂ ሊሆን ይችላል፣ ለምሳሌ የልብና የደም ሥር (cardiovascular Intensity of physical exertion) እና የልብ ህመም (myocardial infarction) መቀስቀስ፡ የጉዳይ-መስቀል ጥናት ስርዓት። በተለይም በእርግዝና ወቅት ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት.

በመጀመሪያ ሐኪምዎን ያማክሩ እና ከአሰልጣኝ ጋር በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክበብ ውስጥ ለመስራት ከፈለጉ ስለ ጤና ችግሮችዎ ያስጠነቅቁት።

መዝለልን ለመለማመድ ምን ያስፈልግዎታል

በከተማዎ ውስጥ የቡድን ዝላይ ፕሮግራም ማግኘት ወይም በቤት ውስጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ.በመጀመሪያው ሁኔታ ምቹ ልብሶችን እና ስኒከርን ብቻ ያስፈልግዎታል ፣ በሁለተኛው ውስጥ ትራምፖላይን መግዛት ያስፈልግዎታል ።

የአካል ብቃት ትራምፖላይን በበርካታ መስፈርቶች ይለያያሉ-

• የእጅ መያዣ መገኘት. በእሱ ላይ በመተማመን, ከሲሙሌተሩ ላይ የመብረር እና የመጎዳት አደጋ ሳይኖር የበለጠ ኃይለኛ እና ኃይለኛ እንቅስቃሴዎችን, ከፍተኛ ዝላይዎችን እና ስፕሪቶችን ማከናወን ይችላሉ.
• ቅጹ. ክብ እና ባለ ስድስት ጎን trampolines አሉ. የኋለኞቹ በልዩ ሁኔታ የተነደፉት ለተራዘመ እንቅስቃሴ በመዝለል ፈጣሪዎች ነው። በእንደዚህ ዓይነት አስመሳይ ላይ ሰፋ ባለ አቋም መዝለሎችን ማድረግ ይችላሉ ።
• ማያያዣዎች አይነት. የ trampoline ሸራ የብረት ምንጮችን ወይም የመለጠጥ ገመዶችን በመጠቀም ከክፈፉ ጋር ማያያዝ ይቻላል. የኋለኛው አይናወጥም፣ ጎረቤቶችንም አያስፈራም።

ክብ ትራምፖላይን ያለ እጀታ እና ከምንጮች ጋር ከ4-6 ሺህ ሩብልስ ሊገዛ ይችላል። ባለ ስድስት ጎን አሰልጣኞች ተጣጣፊ ባንዶች እና እጀታ ከ7-12 ሺህ ሩብልስ ያስወጣሉ።

እንዲሁም ኦርጂናል የ Jumping® mini trampolinesን ከአካል ብቃት ስርዓቱ ፈጣሪዎች መግዛት ይችላሉ። በኦፊሴላዊው ድር ጣቢያ ላይ ይሸጣሉ እና በአምሳያው ላይ በመመስረት ከ 22 እስከ 45.5 ሺህ ሮቤል ዋጋ አላቸው.

ለማሞቅ እና ለመዝናናት ምን አይነት ልምምድ ማድረግ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በቀላል እና በተረጋጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ይጀምሩ። ጡንቻዎችን ለማሞቅ እና ሰውነትን ለከባድ ጭንቀት ለማዘጋጀት ይረዳሉ.

በጠንካራ መዝለሎች መካከል የተረጋጉ እንቅስቃሴዎችም ጠቃሚ ናቸው፡ ሳትቀዘቅዝ ትንፋሽን መያዝ ትችላለህ።

ዝቅተኛ መዝለሎች በቦታው ላይ

እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ይንቁ ፣ ጉልበቶችዎን በቀስታ በማጠፍ እና ዝቅ ብለው ይዝለሉ ፣ በእጆችዎ ይረዱ።

በተጨማሪም እግሮችዎን መቀላቀል እና እንቅስቃሴውን በዚህ ቦታ መድገም ይችላሉ.

ከእግር ወደ እግር በእግር ወደ እግር መዝለል

እግሮችዎን ከትከሻዎ በላይ በስፋት ያስቀምጡ, የሰውነት ክብደትዎን ወደ አንድ እግር ያስተላልፉ እና ሌላውን በጣቶችዎ ላይ ያድርጉት. ከዚያም በሌላኛው በኩል ተመሳሳይ ነገር ይድገሙት.

ከፊል-ስኩዊት ማወዛወዝ

ጉልበቶቻችሁን አጎንብሱ፣ አካላችሁን ወደ ፊት ከኋላዎ ቀጥ አድርጋችሁ እግራችሁን አንድ ላይ አድርጉ። እግርዎን ከሸራው ላይ ሳያነሱ በ trampoline ላይ ያወዛውዙ።

እግሮችዎን አንድ ላይ በማድረግ ብዙ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ እና ከዚያ በስፋት ያሰራጩ እና በዚህ ቦታ ያወዛውዙ።

የአቀማመጡን ስፋት መቀያየርዎን ይቀጥሉ, የእጅ እንቅስቃሴዎችን ማከል ወይም በቀላሉ ከፊትዎ ላይ ማጠፍ ይችላሉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ኃይለኛ ክፍል እንዴት እንደሚሰራ

የሚከተሉት መልመጃዎች የልብ ምትዎን ከፍ ለማድረግ እና በጡንቻዎችዎ ላይ ጥሩ ጭነት ለማቅረብ የተነደፉ ናቸው። በብርቱ እና በከፍተኛ ጥረት ያድርጓቸው.

መራገጥ

ክንዶችዎን ወይም መዳፎችዎን በሚኒ-ትራምፖላይን መያዣ ላይ ያድርጉት፣ የሰውነት ክብደትዎን ክፍል ወደ እሱ ያስተላልፉ እና ከፍ ባለ ዳሌ ማንሳት ይዝለሉ። በሚንቀሳቀስበት ጊዜ ሰውነት ወደ ዘንበል ያለ ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ.

እነዚህን መዝለሎች በእግሮችዎ አንድ ላይ ማድረግ ወይም በስፋት ማሰራጨት ይችላሉ, እና በሂደቱ ውስጥ ያለውን ቦታ ይለውጡ.

ከፍ ባለ ዳሌ ማንሳት መሮጥ

ጉልበቶቻችሁን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ, በፍጥነት ይራመዱ, በእጆችዎ እራስዎን በማገዝ.

Sprint

ጉልበቶቻችሁን በትንሹ በማጠፍ ሰውነታችሁን ከኋላዎ ቀጥ አድርገው ያዙሩት እና በተቻለ ፍጥነት ክንዶችዎን በመጠቀም በቦታው ይሮጡ።

መዝለያ ጃክሶች

በእጆችዎ እንቅስቃሴውን በማጀብ “እግሮችን አንድ ላይ - እግሮችን ተለያይተው” መዝለሎችን ያከናውኑ። በቪዲዮው ላይ እንደሚታየው ማድረግ ወይም መዳፍዎን ከጭንቅላቱ በላይ በማጨብጨብ መቀላቀል ይችላሉ፣ እንደ በሚታወቀው ዝላይ ጃክስ።

እንዲሁም ድርብ እንቅስቃሴን ማከናወን ይችላሉ-ሁለት ዝላይዎችን በሰፊው አቋም እና ሁለት በጠባብ ያድርጉ።

ምን ዓይነት የመዝለል መልመጃዎች ሚዛንን ለማዳበር ይረዳሉ

የማይረጋጋው የሚኒ-ትራምፖላይን ሸራ ሚዛንን ለማውጣት ትልቅ እድሎችን ይከፍታል። የሚከተሉት እንቅስቃሴዎች የተመጣጠነ ስሜትን ለማዳበር እና የተረጋጋ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይረዳሉ.

እግሩን ወደ ጎን በመምራት

እጆቻችሁን ወደ ጎኖቹ በማውጣት ቀጥ ብለው ይቁሙ. አንድ ጉልበቱን ያሳድጉ ፣ ቀጥ እያደረጉት እግርዎን ወደ ጎን ያወዛውዙ እና ከዚያ መልሰው ይመልሱት። በአንድ እግር ላይ ሁለት ጊዜ ያድርጉት, ከዚያም በሌላኛው ላይ ይድገሙት.

እግሮችዎን ወደ ጎን ማሳደግ

ጀርባዎን ያስተካክሉ, ትከሻዎን ያስተካክሉ እና እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ. ቀጥ ያለ እግርዎን በተቻለ መጠን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት እና እዚያ ቦታ ላይ በትንሽ ማወዛወዝ ይያዙት። ከዚያም በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት.

ከሳንባ ወደ ተዋጊ አቀማመጥ ይውሰዱ

ከ trampoline አጠገብ ይቁሙ እና አንድ ጫማ በሸራው ላይ ያስቀምጡ.ክብደትዎን ወደ እሱ ያስተላልፉ, ሰውነቶን ከወለሉ ጋር ወደ ትይዩ ያዙሩት እና እጆችዎን እና ነጻ እግርዎን ከሰውነትዎ ጋር እንዲጣጣሙ ያራዝሙ.

ከዚያ ይመለሱ እና እንደገና ይድገሙት። በሁለቱም እግሮች ላይ ተመሳሳይ ድግግሞሽ ያድርጉ.

የተለያዩ የመዝለል መልመጃዎችን እንዴት ማዋሃድ እንደሚቻል

ብዙውን ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሦስቱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ያቀፈ ነው ፣ እነዚህም በተለያዩ ልዩነቶች ውስጥ ይጣመራሉ። ፈጠራን መፍጠር ይችላሉ-የሚወዱትን ሙዚቃ ያብሩ ፣ ያሞቁ ፣ እና ከዚያ ንቁ በሆነው ክፍል እና በፀጥታ ኪሳራ ወቅት ቀርፋፋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።

ማሻሻል የማይፈልጉ ከሆነ አስቀድመው የእንቅስቃሴዎች ዝርዝር ይወስኑ እና በጊዜ ክፍተት ስልጠና መርህ መሰረት ያዋህዷቸው. እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ30-90 ሰከንድ ያካሂዱ እና ከዚያ ወደ ሌላ ይቀይሩ። ከታች እንደዚህ ያለ ውስብስብ ምሳሌ ነው.

መሟሟቅ:

• ዝቅተኛ ዝላይዎች ሰፊ በሆነ አቋም - 30 ሰከንድ.
• ዝቅተኛ መዝለሎች በጠባብ አቋም - 30 ሰከንድ.
• ከእግር ወደ እግር መዝለል በእግር ጣቶች ላይ (እግሮቹ አንድ ላይ) - 30 ሰከንድ።
• ከእግር ወደ እግር መዝለል በእግር ጣቶች ላይ (የእግሮቹ የትከሻ ስፋት ልዩነት) - 30 ሰከንድ።

ዋና አካል (5 ክበቦች)

• በከፍተኛ የሂፕ ማንሳት መሮጥ - 30 ሰከንድ.
• ዝቅተኛ መዝለሎች በጠባብ አቋም - 30 ሰከንድ.
• Sprint - 30 ሰከንዶች.
• ስቶፕቲንግ - 30 ሰከንድ.
• በግማሽ ስኩዊት ውስጥ ማወዛወዝ - 30 ሰከንድ.
• መዝለል ጃክሶች - 30 ሰከንድ.

ምንም ነገር ይዘው መምጣት ካልፈለጉ፣ የዩቲዩብ ቪዲዮ ብቻ ይፈልጉ እና ከቡድኑ ጋር ያድርጉት። ከታች ባለው አጫዋች ዝርዝር ውስጥ፣ ተቀጣጣይ ሙዚቃ እና አስደሳች ኮሪዮግራፊ ያላቸው አንዳንድ አሪፍ ውስብስቦች አሉ።

ምን ያህል ጊዜ ለመዝለል

በሳምንት ከ15-20 ደቂቃዎች በሶስት ክፍለ ጊዜዎች ይጀምሩ. ከጭንቀቱ ጋር ሲለማመዱ, ከ30-45 ደቂቃዎች እስኪደርሱ ድረስ የክፍለ-ጊዜዎችን ቆይታ ይጨምሩ. እንዲሁም በጊዜ ሂደት ብዙ ጊዜ ማሰልጠን ይችላሉ - በሳምንት 4-5 ጊዜ.

የተወሰኑ የክፍለ-ጊዜዎች ብዛት በእርስዎ ዝግጅት፣ ጥንካሬ እና የክፍለ ጊዜው ቆይታ ላይ ይወሰናል። ለምሳሌ ለ 10 ደቂቃዎች ማሞቂያ መዝለል ቢያንስ በየቀኑ ሊከናወን ይችላል, እና ኃይለኛ ትራምፖሊን ማራቶን ለ 45-60 ደቂቃዎች ከቆየ በኋላ ለ 48 ሰአታት ማረፍ የተሻለ ነው.

ዋናው ነገር መዝናናት ነው. ሚኒ ትራምፖላይን በቀላሉ በእያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እንዲዝናኑ፣ በጉልበት እና በጥሩ ስሜት እንዲሞሉ ይደረጋሉ። ይህንን ይጠቀሙ እና እራስዎን በከፍተኛ ቅርፅ ያግኙ።