ጠንካራ ለመሆን እና ጡንቻን በፍጥነት ለመገንባት በስልጠና ውስጥ ምን ማሰብ እንዳለበት

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ትኩረትን መምራት የት የተሻለ ነው - ወደ ስሜትዎ ወይም ከምትሰሩት ጋር።

በቀልድ እየሳቁ ወደ ቡና ቤቱ መሄድ ይችላሉ፣ እና በመጫን ጊዜ የቅርብ ጊዜ ውጊያን ያስታውሱ። ብዙ ሰዎች ይህን ያደርጋሉ። ነገር ግን ለመለማመድ ብቻ ሳይሆን እውነተኛ እድገትን ለማየት ከፈለጉ በእንቅስቃሴዎች ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ምን ላይ ማተኮር እንዳለበት

በሚያሽከረክሩበት ጊዜ, እይታዎን ወደ ውስጥ ወይም ወደ ውጭ ማዞር ይችላሉ.

1. ውስጣዊ ትኩረት. የእራሱን የሰውነት ስሜቶች ይሸፍናል-የጡንቻ ውጥረት, የእግሮቹን አቀማመጥ መቆጣጠር, መተንፈስ. አሰልጣኙ፣ “ጉልበቶቻችሁን አጥብቁ”፣ “ጉልበቶቻችሁን ወደ ጎኖቹ ዘርጋ” ወይም “ሆድህን ንፉ” ቢላችሁ ትኩረታችሁን ወደ ውስጥ ይለውጠዋል።

2. ውጫዊ ትኩረት. በዚህ ሁኔታ, ሃሳቦችዎ, በተቃራኒው, በዙሪያዎ ወደሚገኙ ነገሮች ይመራሉ: ነፃ ክብደቶች, ወለል, ግድግዳዎች, ምናባዊ እቃዎች. እዚህ ላይ ዋናው ነገር በእነዚህ ነገሮች ላይ ማተኮር የለብዎትም, ነገር ግን በእንቅስቃሴው ውጤት ወይም መጠናቀቅ ያለበት ተግባር ላይ.

ትኩረትን ወደ ውጭ ለመቀየር እንደ "ወለሉን በእግራችሁ ግፉ"፣ " በብብት ስር ብርቱካን እንዳለ አስቡት"፣ "አሞሌው ቀጥ ባለ መስመር ወደ ላይ መሮጥ አለበት።"

የትኩረት አይነት በእርስዎ የአትሌቲክስ ግቦች ላይ የተመሰረተ መሆን አለበት። አንድ በአንድ እንመረምራለን እና ምክሮችን እንሰጣለን.

ለምን በውጫዊ ነገሮች ላይ ማተኮር

ንቃተ ህሊናችን የተጨማለቀ ነገር ነው። ስለ ጡንቻዎችህ ስታስብ እና እነሱን ለመቆጣጠር ስትሞክር ሰውነቶን ስራውን እንዳይሰራ ጣልቃ ትገባለህ።

በውጫዊ ተግባር ላይ ካተኮሩ ፣ ለምሳሌ ፣ “ደምብ ደወልን ወደ ፊት ደረጃ ማንሳት” ፣ ሰውነት በራስ-ሰር የትከሻውን ቢሴፕ - ለዚህ አስፈላጊ የሆነው ጡንቻ (agonist) ያስገድዳል። በተመሳሳይ ጊዜ, triceps, የክርን መገጣጠሚያ (ተቃዋሚ) የሚያራዝመው ጡንቻ, በቢሴፕስ ውስጥ ጣልቃ እንዳይገባ ዘና ይላል.

ነገር ግን የእርስዎ ተግባር "ዳምቤልን ማንሳት" ካልሆነ "ቢሴፕስን ለማጥበቅ" ከሆነ, triceps ከአሁን በኋላ በትክክል ዘና አይሉም. የጡንቻ ቅንጅት ከዚህ ይሠቃያል, እና ከእሱ ጋር, አፈፃፀም.

በተጨማሪም, የአዕምሮ ቁጥጥር እርስዎ ለመንቀሳቀስ ከሚያስፈልገው በላይ ብዙ ተጨማሪ ፋይበርዎችን እንዲያጣሩ ያስገድድዎታል. የበለጠ ጉልበት ታጠፋለህ እና በፍጥነት ትደክማለህ። ስለዚህ ለአብዛኛዎቹ የአትሌቲክስ ግቦች የሚስማማው ውጫዊ ትኩረት ነው - በተግባሩ ላይ ሲያተኩሩ እና ሰውነት በሚፈለገው መልኩ እንዲሰራ ሲፈቅዱ።

በውጤቶች ላይ ማተኮር ጥንካሬን, የመዝለል ርቀትን እና የሩጫ ፍጥነትን በአጭር ርቀት ይጨምራል, እና በከባድ ስብስብ ውስጥ ለጡንቻ ውድቀት ተጨማሪ ድግግሞሾችን ለማድረግ ይረዳል.

ትኩረትዎን ወደ ውጭ በማዞር የሩጫ እና የጥንካሬ ስልጠና ኢኮኖሚን ያሳድጋል - በትንሽ ጥረት ተመሳሳይ ስራ መስራት እና ቅልጥፍናን ፣ ትክክለኛነትን ፣ ጥሩ ሚዛንን ፣ ጽናትን እና ኃይልን በሚፈልግ በማንኛውም ስፖርት ውስጥ አፈፃፀምዎን ማሻሻል ይችላሉ። እንዲሁም ውጫዊ ትኩረት እንቅስቃሴዎችን በፍጥነት ለመማር ይረዳል, ስለዚህ ብዙውን ጊዜ በአሰልጣኝነት ስራ ላይ ይውላል.

በጡንቻዎች ላይ ማተኮር ጣልቃ የሚገባው ብቻ ይመስላል እና ለእድገት በውጫዊ ነገሮች ላይ ብቻ ማተኮር ያስፈልግዎታል። ግን አሁንም ትኩረትን በየጊዜው ለመቀየር አንድ ምክንያት አለ.

ለምን በሰውነትዎ ላይ ያተኩሩ

በሰውነት ግንባታ ውስጥ የአዕምሮ-ጡንቻ ግንኙነትን የማጠናከር ልምምድ አለ, በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እርስዎ በፓምፕ ማድረግ የሚፈልጉትን ነገር አውቀው ሲጥሉ. እና በእርግጥ ይረዳል.

ይህ እንዴት እንደሚሰራ ለመረዳት, የ hypertrophy ዘዴን ማስታወስ ያስፈልግዎታል. ፋይበር ሜካኒካል ውጥረት እና ድካም ሲያጋጥማቸው ለማደግ ምልክት ይቀበላሉ።

ብዙ ፋይበርዎች ይሠራሉ እና ድካም, ከስልጠና በኋላ የበለጠ የፕሮቲን ውህደት እና ጡንቻው እየጨመረ ይሄዳል.

ከላይ እንደተጠቀሰው, በውጫዊ ትኩረት, ሰውነት የሚፈለገውን ብቻ ይጨምረዋል.እና ንቃተ ህሊና ከተገናኘ, ውጥረቱ ይጨምራል: ሁለቱም agonists እና ተቃዋሚዎች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ይሰራሉ. ይህ ቅልጥፍናን ይቀንሳል, ነገር ግን አጠቃላይ የጡንቻን እንቅስቃሴ እና ድካም ይጨምራል.

ከዚህም በላይ ብዙውን ጊዜ ጥቅም ላይ የማይውሉ ቦታዎች እንኳን በሥራው ውስጥ ይካተታሉ. ተመሳሳይ ጡንቻ ከተለያዩ የፋይበር ዓይነቶች የተሰራ ነው. እነሱ በተለያዩ ሞተሮኖች እንኳን ይሳባሉ ፣ ስለሆነም በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ መላው ጡንቻ አይሰራም ፣ ግን ለዚህ ተግባር ተስማሚ የሆኑት እነዚያ ክልሎች ብቻ ናቸው ። ለማደግ ማበረታቻ ይቀበላሉ, እና በመጠን ይጨምራሉ.

የንቃተ ህሊና መቆጣጠሪያ ለዚህ እንቅስቃሴ ውጤታማ ያልሆኑ ሌሎች የጡንቻ ቃጫዎችን ለማሳተፍ ይረዳል. በውጤቱም, የስራ ክብደትዎን አይጨምሩም, ነገር ግን ብዙ ፋይበር ለማደግ ማበረታቻ ይሰጣሉ.

ከቀላል ጭነቶች ጋር ሲሰራ ይህ እውነት ነው - በአንድ ጊዜ ሊያነሱት ከሚችሉት ገደብ እስከ 60% የሚሆነው። በግምት እንደዚህ አይነት ክብደቶች በሰውነት ገንቢዎች ይመረጣሉ, በአንድ ስብስብ 12-14 ጊዜ ይሠራሉ.

በሰውነትዎ ላይ በማተኮር, ትኩረቱን ወደ ውጫዊ ነገሮች ከማዞር በሁለት እጥፍ ያህል በፍጥነት የጡንቻን ብዛት ይገነባሉ.

ይሁን እንጂ በሰውነት ግንባታ ውስጥ ሁል ጊዜ በሰውነትዎ ላይ ማተኮር የለብዎትም. ውስጣዊ ትኩረት በሚያስፈልግበት ጊዜ ክብደትን ከመጨመር ወይም በጡንቻ ውድቀት ላይ ተጨማሪ ድግግሞሾችን ከማድረግ ይከላከላል።

ምን መምረጥ አለቦት

ግቦችዎ ላይ በማተኮር የማጎሪያ ሁነታን መምረጥ ያስፈልግዎታል:

• በማንኛውም ስፖርት ውስጥ የመንቀሳቀስ እና የአፈፃፀም ቅልጥፍናን ለመጨመር ለውጫዊ ነገሮች ትኩረት ይስጡ.
• ከፍተኛውን የጡንቻ ግንባታ ውጫዊ እና ውስጣዊ ትኩረትን ያጣምሩ. ክብደትን በሚጨምሩበት ጊዜ ወይም ለጡንቻ ውድቀት ስብስብ ሲሰሩ ውጫዊ ትኩረትን ያካትቱ እና በሌሎች ሁኔታዎች ትኩረትዎን ወደ ውስጥ ይምሩ።