ደረጃውን ከፍ ማድረግ፡ እንቅስቃሴውን ላጡ 5 መልመጃዎች፣ ነገር ግን ድካምን ለሚፈሩ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጡንቻዎትን ያነቃቃል እና መላውን ሰውነት ያሞቃል።

በዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ለጡንቻዎች እና ለሳንባዎች ንቁ መዝለሎች ፣ ፑሽ አፕ እና ሌሎች ከባድ ስራዎች አይኖሩም። ጡንቻዎችን በሚያስደስት ሁኔታ ያሞቁታል, የመገጣጠሚያዎች እንቅስቃሴን በትንሹ ይጨምራሉ, እና በእርግጠኝነት በእንቅስቃሴው ይደሰታሉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚሰራ

እንቅስቃሴው የማይለዋወጥ ከሆነ ለተወሰኑ ጊዜያት ወይም ሰከንዶች ያህል የሚከተሉትን መልመጃዎች ያድርጉ።

• ድመት-በሬ እና ወፍ-ውሻ - 10 ጊዜ.
• ጥልቅ ስኩዊድ, መታጠፍ እና "አባጨጓሬ" - 10 ጊዜ.
• የግድግዳ Squat - 30 ሰከንድ
• ወገብዎን በክበብ እና በቦታቸው ያሂዱ - 10 ጊዜ.
• በጎን ፕላንክ ውስጥ የመርገጥ ክበቦች - 10 በአንድ ጎን (በእያንዳንዱ አቅጣጫ 5).

እንደ ክፍያ ሶስት ዙር ያከናውኑ። እና ከቤት እየሰሩ ከሆነ አንድ ዙር የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ሙቀት ወይም አጭር እረፍት ይተካል።

መልመጃዎቹን እንዴት እንደሚሠሩ

ድመት-በሬ እና ወፍ-ውሻ

በሙሉ ክልል ውስጥ ለመንቀሳቀስ ይሞክሩ፣ ግን ያለችግር ያድርጉት። እጅዎን እና እግርዎን ሲያነሱ, ወደ አንድ ጎን ሳትወድቁ ሰውነቶን ቀጥ አድርገው ለመያዝ ይሞክሩ.

ጥልቅ ስኩዊድ, ማጠፍ እና አባጨጓሬ

በጥልቅ ስኩዊድ ውስጥ, ጉልበቶችዎን በክርንዎ ይግፉት, ጀርባዎን ወደ ከፍተኛው ቀጥ ለማድረግ ይሞክሩ, ተረከዙን ወደ ወለሉ ይጫኑ. ተዳፋት ላይ፣ እንዲሁም ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ፣ የተጠጋጋ ከሆነ፣ ጉልበቶቻችሁን በትንሹ ያጥፉ።

ትንሽ ተጨማሪ ጭንቀት ከፈለጉ በአሽከርካሪው መጨረሻ ላይ ፑሽ አፕ ያድርጉ። ካልሆነ በእጆችዎ ብቻ ይመለሱ እና ወደ ጥልቅ ስኩዊድ ይመለሱ.

የማይንቀሳቀስ ግድግዳ ስኩዊት

እግሮችዎን ወደ ቀኝ ማዕዘኖች ያርቁ, ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና የታችኛው ጀርባዎን ግድግዳው ላይ ይጫኑ.

የሂፕ ክበብ እና በቦታ መሮጥ

ጊዜ ይውሰዱ - የሂፕ ክበብን በተቀላጠፈ እና በሙሉ ክልል ያከናውኑ። እግርዎን ወደ ኋላ ስታንቀሳቅሱ፣ ግሉትዎን ያጥብቁ። እግሮችዎን በየጊዜው ይቀይሩ.

በጎን ፕላንክ ውስጥ እግሮች ያሏቸው ክበቦች

ሰውነቱ ቀጥ ባለ መስመር ላይ መወጠሩን እና በተመሳሳይ አውሮፕላን ውስጥ መቆየቱን ያረጋግጡ። ትከሻዎቹ ወደ ፊት ዘንበል ብለው ወይም ዳሌው ወደ ኋላ የሚሄድ ከሆነ ቦታውን ያስተካክሉት. በእያንዳንዱ አቅጣጫ አምስት ክበቦችን ያድርጉ, ከዚያም በሌላኛው በኩል በጎን ጣውላ ላይ ይቁሙ እና ተመሳሳይ ይድገሙት.