ደረጃውን ከፍ ማድረግ: "የእንጨት" አካልን ለመከላከል 5 መልመጃዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

እስትንፋስ የማይሰጥዎ ጥንካሬ እና ተለዋዋጭነት ውስብስብ።

በዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ምንም መዝለሎች፣ ቡርፒዎች እና ሌሎች የካርዲዮ ክፍሎች የሉም ማለት ይቻላል። ነገር ግን በጡንቻ ጥንካሬ እና በመለጠጥ ላይ ብዙ ስራ አለ. በ 20 ደቂቃ ስልጠና ውስጥ, ዳሌዎን እና መቀመጫዎችዎን በትክክል ይጭናሉ, የጡንቻዎችዎ ጡንቻዎች እንዲሰሩ ያስገድዷቸዋል, እና ትከሻዎን በደንብ ይዘረጋሉ. ጥሩ እንደሚሆን ቃል እገባለሁ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚሰራ

ውስብስቡ አምስት መልመጃዎችን ያካትታል:

1. "የአዳኙ ዳንስ".
2. በጉልበቶች ላይ ወደኋላ በመደገፍ እና ትከሻዎችን በመዘርጋት.
3. ወንበሩን እና ውሻውን ወደ ታች እና ወደ ላይ የሚመለከትበትን ቦታ መለወጥ.
4. የሰውነት መነሳት እና "ጊንጥ".
5. የተቀመጠ እግር ከፍ ብሎ ወደ ፕላንክ ውጣ።

እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ለአንድ ደቂቃ ያህል ያድርጉ እና ወዲያውኑ ወደሚቀጥለው ይሂዱ። አይጨነቁ: እንቅስቃሴዎቹ የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖችን ለማረፍ የተነደፉ ሲሆኑ ሌሎች ደግሞ ይሠራሉ.

በተጨማሪም, በተዘረጋው ንጥረ ነገሮች ምክንያት, አትታነቅ እና ያለማቋረጥ ማሰልጠን ይችላሉ. ይህንን ለማድረግ ይሞክሩ ፣ ግን አሁንም ትንፋሽ መውሰድ ከፈለጉ ፣ ጥንካሬዎ ካለቀ በኋላ ያቁሙ ፣ እስከ ደቂቃው መጨረሻ ድረስ ይጠብቁ እና የሚቀጥለውን አካል ይጀምሩ።

ከዚህ በታች የእንቅስቃሴዎችን ጅማቶች በጥልቀት እንመረምራለን እና አስቸጋሪ ጊዜዎችን እንዴት ማቃለል እንደሚቻል እናሳያለን።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

1. የአዳኙ ዳንስ

ክንዶችዎ በሰፊው ተዘርግተው ወደ ስኩዊድ ይዝለሉ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው, ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ እና ደረትን ይክፈቱ. ከደቂቃው መገባደጃ በፊት ጥንካሬ ካለቀብዎት፣ በእንቅስቃሴው አናት ላይ ረዘም ላለ ጊዜ ቆም ይበሉ።

2. በጉልበቶች ላይ ወደ ኋላ በመደገፍ እና ትከሻዎችን በመዘርጋት

በጉልበቶችዎ ላይ ይንበረከኩ, እጆችዎን ከኋላዎ ያቅርቡ, ጣቶችዎን በመቆለፊያው ውስጥ ያስጠጉ. ትከሻዎትን እና ትከሻዎትን ዝቅ ያድርጉ, ደረትን ያራዝሙ. ሆድዎን ይጎትቱ፣ ግሉትዎን ያጥብቁ እና ወደ ኋላ በማወዛወዝ ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ። የምትችለውን ያህል ውረድ።

ተመልሰው ይምጡ እና እጆችዎን ሳያስነቅፉ ወደ ፊት ጎንበስ እና ሆድዎን በወገብዎ ላይ ዝቅ ያድርጉ, እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ. እጆቻችሁን ወደ ፊት ለመምራት በመሞከር ትከሻዎን በቀስታ ዘርጋ፣ ነገር ግን ከመጠን በላይ አይውሰዱ።

3. የወንበሩን እና የውሻውን አቀማመጥ ወደ ታች እና ወደ ላይ መለወጥ

ቀጥ ብለው ይቁሙ (እግር አንድ ላይ) እና እራስዎን ወደ ጥልቀት በሌለው ስኩዊድ ዝቅ ያድርጉ ፣ ቀጥ ያሉ እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉት - ይህ የወንበር አቀማመጥ ነው። ከእሱ, እጆችዎን ወደ ወለሉ ያንቀሳቅሱ እና እግሮችዎን ወደኋላ ይዝለሉ - ወደ የድጋፍ ቦታ.

ከዚያም ዳሌዎን ወደ ላይ እና ወደኋላ ይግፉት, ደረትን እና ጭንቅላትዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉ, እጆችዎን እና እግሮችዎን ያስተካክሉ - ይህ ወደ ታች የሚመለከት ውሻ ነው. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙት - ከጅራት እስከ አንገት ድረስ. ከጉልበቶችዎ በታች የሚጎትት ከሆነ, በማጠፍ እና ተረከዝዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ.

ከዚያ በኋላ ወገብዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና ደረትን ወደ ጣሪያው ይጎትቱ ፣ ጀርባዎ ላይ ይንጠለጠሉ - ይህ ወደ ላይ ያለው የውሻ አቀማመጥ ነው። የታችኛውን ጀርባ ላለመጉዳት ወደ ቦታው በሰላም ይግቡ. ሆዱ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።

ከዚህ ቦታ እንደገና ወደ "ውሻ ፊት ወደ ታች" ይመለሱ, ወደ ክንዶች ዝለል ያድርጉ እና ጅማቱ ከጀመረበት ወንበር ላይ ይውጡ. በተመሳሳይ ቅደም ተከተል ይቀጥሉ, በቦታዎች ውስጥ ለ 1-2 ሰከንድ ያንሸራትቱ.

4. አካልን እና "ጊንጥ" ማሳደግ

በሆድዎ ላይ ወለሉ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን ያስተካክሉ እና ሰውነትዎ መስቀልን እንዲመስል እጆችዎን ወደ ጎንዎ ያሰራጩ። ሁሉንም እግሮች በተቻለ መጠን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ፣ እይታዎን ከፊት ለፊትዎ ወለል ላይ ይምሩ ፣ መቀመጫዎችዎን ያጥብቁ።

በአቀማመጥ ላይ ሁለት ሴኮንዶችን አሳልፉ፣ከዚያም ወደ ወለሉ መልሰህ ዝቅ አድርግ፣ቀኝ ጉልበትህን ጎንበስ፣ሰውነትህን ወደ ቀኝ አዙር እና በግራ በኩል በቀኝ ጣትህ ወለሉን ይንኩ። የግራ ትከሻው መዘርጋት ይሰማህ።

ወደ ሆድዎ ይመለሱ እና ጅማቱን በመጀመሪያ በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

5. ተቀምጠው እግሮቹን ማሳደግ እና ወደ ተቃራኒው ፕላንክ መሄድ

ወለሉ ላይ ተቀመጡ እግሮችዎ ከፊትዎ ተዘርግተው ፣ መዳፎች ከወገብዎ አጠገብ ባለው ወለል ላይ ተጭነዋል ። ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ከወለሉ ላይ በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት ፣ ወደኋላ ዝቅ ያድርጉ ፣ እግሮችዎን ወደ ፊት ያንሸራትቱ እና ወደ ተቃራኒው ጣውላ ይውጡ።

መቀመጫዎችዎን ይንጠቁጡ, ሰውነትዎን በአንድ ቀጥተኛ መስመር ለመዘርጋት ይሞክሩ. እይታዎን ከኋላዎ ባለው ግድግዳ ላይ ያድርጉት።ወደ ተቀምጠው ቦታ ይመለሱ እና ጅማቱን ይድገሙት.

የተገላቢጦሹ ፕላንክ ለእርስዎ የማይሰራ ከሆነ በጠረጴዛ አቀማመጥ ለመተካት ይሞክሩ። በሚቀመጡበት ጊዜ እግሮችዎን ከፍ ካደረጉ በኋላ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጉት እና ከዚያ በኋላ ብቻ ዳሌዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ወደ ቦታው ይሂዱ። እንዲሁም ሰውነትዎ ከትከሻዎ እስከ ጉልበቶችዎ ድረስ ባለው መስመር ላይ እንዲገኝ ግሉቶችዎን ያስውጡ።

ለሁለት ሰከንዶች ያህል ቦታ ላይ ይያዙ ፣ እራስዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና ከመጀመሪያው ይድገሙት።