መዘርጋት በስራ ላይ ማድረግ ይችላሉ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ግድግዳ እና ወንበር ባለበት ቦታ ሁሉ የመለጠጥ ልምምዶች ይገኛሉ።

በኮምፒተር ወይም ስማርትፎን ላይ ያለ የእጅ ሰዓት በአንገት ፣ በጀርባ እና በታችኛው ጀርባ ላይ ምቾት ማጣት ያስከትላል ። እነሱን ለማስወገድ በጣም ጥሩው መንገድ በመዘርጋት ወይም በመዘርጋት ነው። ይህ የሰውነት ጡንቻዎችን ለማዝናናት እና ለመለጠጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ ነው።

በእያንዳንዱ የማይንቀሳቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - በእነሱ ውስጥ እንቀዘቅዛለን እና አንንቀሳቀስም - ለ 20-30 ሰከንድ ወይም በተዘረጋው ዞን ውስጥ እፎይታ እስኪያገኝ ድረስ እንዲዘገይ እንመክራለን። ተለዋዋጭ - ከማንኛውም የአካል ክፍል ንቁ እንቅስቃሴ ጋር - ሙሉ እፎይታ እስኪያገኝ ድረስም እንደግማለን.

ክፈት ዳሌ

በተመሳሳይ ቦታ ላይ ለረጅም ጊዜ በመቀመጥ ምክንያት የታችኛው ክፍል የደም ዝውውር ይረብሸዋል, ስለዚህ ቂጥ, ዳሌ እና የታችኛው ጀርባ ይደንሳሉ እና አንዳንዴም ይጎዳሉ. በሁለት እንቅስቃሴዎች ብቻ ሶስቱን ዞኖች በአንድ ጊዜ መዘርጋት ይችላሉ።

• በወንበር ጠርዝ ላይ ተቀመጡ እግሮችዎ ከጉልበቶችዎ በታች በዳሌ-ስፋት ይለያሉ።
• አንድ እግር በሌላኛው እግር ጉልበት ላይ ያስቀምጡ. በዚህ ሁኔታ, ከፍ ያለ የእጅ እግር ጉልበት ወደታች እና ወደ ጎን መምራት አለበት.
• ደረትን በእግርዎ ላይ ማድረግ እንደሚፈልጉ ያህል ቀስ ብለው ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ።
• በጡንቻዎች ውስጥ እፎይታ እስኪሰማዎት ድረስ ቦታውን ይያዙ.
• ለሌላኛው እግር ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ.

ወደ ፊት እጠፍ

በኮምፒዩተር ፊት ለፊት በስራ ላይ ከረዥም ቀን በኋላ, በአካል እና በስሜታዊነት ዘና ለማለት ይፈልጋሉ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከታችኛው ጀርባ እና አንገት ውጥረትን እና ውጥረትን ለማስታገስ ይረዳል ።

• ወንበር ፊት ለፊት ቁም.
• ክርኖችዎን በማጠፍ በመቀመጫው ወይም በጀርባው ላይ ያስቀምጧቸው.
• ማጠፍ እና ግንባርዎን ወደ እጆችዎ ዝቅ ያድርጉ።
• ዘና በል.

ዘና ይበሉ

በጀርባዎ ውስጥ በጣም የድካም ስሜት ከተሰማዎት በወንበር መወጠር በእርግጠኝነት ሊረዳዎ ይችላል. ለዚህ:

• ወንበር ላይ ተቀምጠህ ወደ ጎን ወደ ኋላ ዞር.
• ሁለቱንም እጆች በወንበሩ ጀርባ ላይ ያስቀምጡ.
• ሰውነቱን በእርጋታ ወደ እጆችዎ ያዙሩት.
• እጅዎን በሰያፍ ወደ ወንበሩ እግር ዘርጋ። እድሎች ከፈቀዱ፣ ወደ ሩቅ እግር ይድረሱ። ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ።
• ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ.
• በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

ቀላል ትከሻዎች

በቁልፍ ሰሌዳ ወይም በመንዳት ብዙ ጊዜ እናጠፋለን። በተመሳሳይ ጊዜ, እጆቻችን ከተፈጥሮ ውጭ በሆነ ሁኔታ ውስጥ ናቸው, ይህም ትከሻችንን ያጨናናል. እነሱን ለመዘርጋት በጣም ዝግጁ ከሆኑ ዘዴዎች ውስጥ አንዱ ይኸውና-

• ከግድግዳው አጠገብ ይቁሙ.
• ቀጥ ያለ ክንድህን፣ መዳፍህን ወደ ላይ አንሳ፣ ግድግዳው ላይ።
• ላለማጠፍ በመሞከር እግሩን ቀስ ብለው ከኋላዎ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት።
• ለሁለተኛው እጅ ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ.

ግማሽ-ፊት ዳውን ውሻ

ይህ የዮጋ አሳና ስሪት ሙሉ ለሙሉ ዘና ለማለት እና መላውን ሰውነት ለመዘርጋት የተነደፈ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተለይ ለኋላ ፣ ለሆድ እና ለጡንቻዎች ።

• ከመቀመጫው ጀርባ ይቁሙ.
• እጆችዎን በጀርባው ላይ ያድርጉት።
• በተቻለዎት መጠን ቀስ ብለው ጎንበስ እና ወደ ኋላ ይመለሱ።
• እጆችዎን ፣ እግሮችዎን እና ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ።
• በሰውነትዎ ውስጥ ቀላልነት እስኪሰማዎት ድረስ ይጠብቁ.

ክፍት ትከሻዎች

ትከሻዎን ቀጥ ለማድረግ, ድያፍራምዎን ለመዘርጋት እና በጥልቀት ለመተንፈስ የሚያስችልዎ በጣም ጥሩ የፀረ-ማቆሚያ ዘዴ.

• በወንበርዎ ጠርዝ ላይ ቀጥ ብለው ይቀመጡ።
• አንድ እጅ ወደ ላይ አንሳ።
• ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ ዘርጋው. ጀርባው ቀጥ ያለ ነው.
• ወደ ሌላኛው ጎን ይድገሙት.
• የወንበሩን የታችኛውን ክፍል ቀጥ ባሉ እጆች ይያዙ።
• ደረትን ወደ ፊት እና ወደ ላይ ይግፉት.
• የደረት ጡንቻዎችዎን ያዝናኑ እና ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያቆዩ።

ልቅ የእጅ አንጓዎች

በላፕቶፕ ላይ መተየብ ለሰዓታት ያህል፣ አይጥ ጠቅ ማድረግ እና ስማርትፎን ውስጥ ማንኳኳት የእጅ አንጓዎችን እና ትከሻዎችን ከመጠን በላይ ስለሚጭኑ የጡንቻዎች ግፊት መጨመር ያስከትላል። የሚከተሉት መልመጃዎች ለመለጠጥ እና ለመልቀቅ የተነደፉ ናቸው.

ለእጅ አንጓዎች;

• ቀጥ ብለህ ቁም.
• እጅህን ከፊትህ ዘርጋ፣ መዳፍ ወደላይ።
• የዚህን እጅ ጣቶች ከሌላው አካል ጋር በቀስታ ወደ እርስዎ ይጎትቱ።
• ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከዚያ በሌላኛው እጅ ተመሳሳይ ያድርጉት።

ለትከሻዎች:

• ቀጥ ብለው መቆም, ሁለቱንም እጆች ወደ ላይ ዘርጋ.
• በመቆለፊያ ውስጥ ጣቶችዎን ያቋርጡ.
• መዳፍዎን ወደ ጣሪያው ያራዝሙ።
• እጆቻችሁን ወደ ላይ ዘርጋ.

የሥራው ቀን መቼም የማያልቅ ቢመስልም ይህ ውስብስብ ሁል ጊዜ ጠንካራ እና ጤናማ እንድትሆኑ ይፈቅድልዎታል ። እና የተሻሻለ የደም ዝውውር በተግባሮች የበለጠ ፈጠራን እንድታገኙ ይረዳዎታል.