የአካል ብቃት አሰልጣኝዎ ምንም ቢናገሩ ላቲክ አሲድ ጓደኛዎ ነው።

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ላቲክ አሲድ ጡንቻዎችን "አሲድ" አያደርግም, ነገር ግን ጽናትን ይጨምራል እና አንጎልን ይከላከላል.

ላቲክ አሲድ እና ላክቶት ምንድን ነው?

ሰውነታችን የአካል ክፍሎች እንዲሰሩ እና የጡንቻ መኮማተር እንዲችሉ ያለማቋረጥ ሃይል ይፈልጋል። ካርቦሃይድሬትስ ከምግብ ጋር ወደ ሰውነት ይገባል. በአንጀት ውስጥ ወደ ግሉኮስ ይከፋፈላሉ, ከዚያም ወደ ደም ውስጥ ይገባሉ እና ወደ ሰውነት ሴሎች ይወሰዳሉ, የጡንቻ ሴሎችን ጨምሮ.

ሴሎች ሳይቶፕላዝም ውስጥ, glycolysis የሚከሰተው - ATP (adenosine triphosphate, አካል ዋና ነዳጅ) ምስረታ ጋር ግሉኮስ ወደ pyruvate (pyruvic አሲድ) oxidation. ከዚያም ኢንዛይም lactate dehydrogenase ምክንያት, pyruvate ወደ lactic አሲድ ይቀንሳል, ወዲያውኑ አንድ ሃይድሮጂን አዮን ሲያጣ, ሶዲየም (ናኦ +) ወይም ፖታሲየም (K +) ions ማከል ይችላሉ እና lactic አሲድ ጨው ወደ - lactate.

እንደሚመለከቱት, ላቲክ አሲድ እና ላክቶስ አንድ አይነት አይደሉም. በጡንቻዎች ውስጥ ይከማቻል, የሚወጣ እና የሚቀነባበር ላክቶት ነው. ስለዚህ, በጡንቻዎች ውስጥ ስለ ላቲክ አሲድ ማውራት ትክክል አይደለም.

እ.ኤ.አ. እስከ 1970 ድረስ ላክቶት በኦክስጂን እጥረት ምክንያት በሚሰሩ ጡንቻዎች ውስጥ የሚከሰት ተረፈ ምርት ተደርጎ ይወሰድ ነበር። ይሁን እንጂ በቅርብ አሥርተ ዓመታት ውስጥ የተደረጉ ጥናቶች ይህንን ጥያቄ ውድቅ አድርገውታል. ለምሳሌ ፣ ማቲው ጄ. ሮጋትዝኪ እ.ኤ.አ.

ይህ ደግሞ የካሊፎርኒያ ዩኒቨርሲቲ ባልደረባ የሆኑት ጆርጅ ኤ. ብሩክስ፣ ላቲክ አሲድ ከ30 ዓመታት በላይ ያጠኑታል። የላክቶት ክምችት በማምረት እና በማስወገድ መካከል ያለውን ሚዛን ብቻ ያሳያል እና ከኤሮቢክ ወይም ከአናይሮቢክ ሜታቦሊዝም ጋር የተገናኘ አይደለም።

የኦክስጅን መኖር ወይም አለመኖር ምንም ይሁን ምን ላክቶት ሁልጊዜ በ glycolysis ወቅት ይመሰረታል. በእረፍት ጊዜ እንኳን ይመረታል.

ብዙ ሰዎች ለምን ላቲክ አሲድ አይወዱም።

አፈ ታሪክ 1. ላቲክ አሲድ የጡንቻ ሕመም ያስከትላል

ይህ አፈ ታሪክ ከረጅም ጊዜ በፊት ውድቅ ተደርጓል፣ ነገር ግን አንዳንድ የአካል ብቃት አሰልጣኞች አሁንም ላክቶትን ለጡንቻ ህመም ወይም ለጡንቻ ህመም መዘግየት ተጠያቂ ያደርጋሉ። እንዲያውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ የላክቶት መጠን በደቂቃዎች ውስጥ በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ከአንድ ሰአት በኋላ ሙሉ በሙሉ ወደ ኋላ ይመለሳል።

ስለዚህ ላክቶት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ ከ24-72 ሰአታት በኋላ በምንም መልኩ የጡንቻ ህመም ሊያስከትል አይችልም። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ከስልጠና በኋላ ጡንቻዎችዎ ምን አይነት ዘዴዎች እንደሚታመሙ ማንበብ ይችላሉ.

አፈ ታሪክ 2. ላቲክ አሲድ ጡንቻዎችን "አሲድ" ያደርገዋል እና እንዲደክሙ ያደርጋቸዋል

የደም ላክቶት መጠን በጡንቻዎች ተግባር ላይ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ብዙ እምነት አለ. ሆኖም ግን, በእውነቱ, ላክቶት ለዚህ ተጠያቂ አይደለም, ነገር ግን የሃይድሮጂን ionዎች, የሕብረ ሕዋሳትን አሲድነት ይጨምራሉ. የፒኤች ሚዛን ወደ አሲዳማ ጎን ሲቀየር, አሲድሲስ ይከሰታል. አሲድሲስ በጡንቻ መኮማተር ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር የሚያሳዩ ብዙ ጥናቶች አሉ.

በሮበርት ኤ ሮበርግስ የተፃፈው ሳይንሳዊ ፅሁፉ ባዮኬሚስትሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-induced ሜታቦሊክ አሲድሲስ ሃይድሮጂን ions የሚለቀቁት ኤቲፒ ወደ ኤዲፒ (አዴኖሲን ዲፎስፌት) እና ኢንኦርጋኒክ ፎስፌት ከተከፋፈለ በሃይል በሚለቀቅ ቁጥር ነው …

በመካከለኛ ጥንካሬ በሚሰሩበት ጊዜ, የሃይድሮጂን ions በ mitochondria ለኦክሳይድ phosphorylation (የ ATP ከ ADP ቅነሳ) ይጠቀማሉ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬ እና የሰውነት ጉልበት ፍላጎት ሲጨምር, የ ATP ማገገም በዋነኝነት የሚከሰተው በ glycolytic እና phosphagenic ስርዓቶች በኩል ነው. ይህ የፕሮቶኖች መጨመር ያስከትላል እና በውጤቱም, አሲድሲስ.

በእነዚህ ሁኔታዎች ውስጥ ሰውነትን ከ pyruvate ክምችት ለመጠበቅ እና ለሁለተኛው የ glycolysis ደረጃ የሚያስፈልገው የ NAD + አቅርቦትን ለመጠበቅ የላክቶስ ምርት ይጨምራል. ሮበርግስ ላክቶት አሲድሲስን ለመቋቋም ይረዳል ምክንያቱም የሃይድሮጂን ionዎችን ከሴል ውስጥ ማውጣት ይችላል.ስለዚህ, የላክቶስ ምርት መጨመር ከሌለ, የአሲድማሲስ እና የጡንቻ ድካም በጣም ፈጣን በሆነ ነበር.

በጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ላክቶት ለጡንቻ ድካም ተጠያቂ አይደለም. ድካም አሲድሲስን ያስከትላል - የሃይድሮጂን ionዎች ክምችት እና የሰውነት ፒኤች ወደ አሲዳማ ጎን መቀየር. በሌላ በኩል ላክቶት አሲድሲስን ለመቋቋም ይረዳል.

ላክቶት እንዴት ለጤና እና ለአካል ብቃት ጥሩ ነው።

ላክቶት የኃይል ምንጭ ነው

እ.ኤ.አ. በ 80 ዎቹ እና 90 ዎቹ ውስጥ ጆርጅ ብሩክስ ላቲክ አሲድ የአትሌት መርዝ ሳይሆን የኢነርጂ ምንጭ መሆኑን አረጋግጧል - እንዴት እንደሚጠቀሙበት ካወቁ ያ ላክቶት ከጡንቻ ሴሎች ወደ ደም ውስጥ በመግባት ወደ ጉበት ይወሰድና ወደ ግሉኮስ ይመለሳል። በኩፍኝ ዑደት ውስጥ. ከዚያም ግሉኮስ እንደገና በደም ውስጥ ወደሚሰሩ ጡንቻዎች ይጓጓዛል እና ለኃይል ማምረት እና እንደ glycogen ሊከማች ይችላል.

ከዚህም በላይ ጡንቻዎች እንኳን ላክቶትን እንደ ማገዶ ሊጠቀሙበት ይችላሉ። እ.ኤ.አ. በ 1999 ብሩክስ የፅናት ስልጠና የደም ላክቶትን መጠን እንደሚቀንስ አወቀ ምንም እንኳን ሴሎች ተመሳሳይ መጠን ማፍራታቸውን ቢቀጥሉም ። እ.ኤ.አ. በ 2000 የጽናት አትሌቶች የላክቶት ተሸካሚ ሞለኪውሎችን ጨምረዋል ፣ ይህም ላክቶትን ከሴሉ ሳይቶፕላዝም ወደ ሚቶኮንድሪያ በፍጥነት ይንቀሳቀሳሉ ።

በቀጣይ ሙከራዎች ሳይንቲስቶች በማይቶኮንድሪያ ውስጥ ተሸካሚ ፕሮቲኖችን ብቻ ሳይሆን የላክቶት ኢንዛይም ዲሃይድሮጅንሴዝ ላክቴት ወደ ሃይል እንዲቀየር የሚያደርገውን ፕሮቲንም አግኝተዋል።

ሳይንቲስቶች ላክቶት ወደ ማይቶኮንድሪያ ተወስዶ እዚያው ለኃይል ምርት በኦክስጂን ተሳትፎ ይቃጠላል ብለው ደምድመዋል።

ላክቶት ለጡንቻዎች የኃይል ምንጭ ነው. በጉበት ውስጥ, ወደ ግሉኮስ ይቀንሳል, ከዚያም በጡንቻዎች እንደገና ጥቅም ላይ ይውላል ወይም በውስጣቸው እንደ glycogen ይከማቻል. በተጨማሪም ላክቶት ለኃይል በጡንቻዎች ውስጥ በቀጥታ ሊቃጠል ይችላል.

Lactate ጽናትን ይጨምራል

ላክቶት የኦክስጂን ፍጆታን ለመጨመር ይረዳል, ይህም በጽናት ላይም አዎንታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል. እ.ኤ.አ. በ 2006 የተደረገ ጥናት ላክቶት ፣ ከግሉኮስ በተለየ ፣ ሚቶኮንድሪያ የሚወስደውን የኦክስጂን መጠን ይጨምራል ፣ ይህም የበለጠ ኃይል እንዲያመነጩ ያስችላቸዋል ።

እ.ኤ.አ. በ 2014 ላክቶት ለጭንቀት የሚሰጠውን ምላሽ እንደሚቀንስ እና አዲስ ማይቶኮንድሪያን በመፍጠር ውስጥ የሚገኙትን ጂኖች ማምረት እንደሚጨምር ታውቋል ።

ላክቶት የሚበሉትን የኦክስጂን መጠን ስለሚጨምር ሰውነትዎ ጭንቀትን ረዘም ላለ ጊዜ መቋቋም ይችላል።

ላክቶት አንጎልን ይከላከላል

ላክቶት በ L-glutamate ምክንያት የሚከሰተውን ኤክሲቶክሲክሽን ይከላከላል. ይህ የስነ-ሕመም ሁኔታ ነው, በነርቭ ሴሎች ከመጠን በላይ እንቅስቃሴ ምክንያት, ማይቶኮንድሪያ እና ሽፋኖች ተጎድተው ሴል ይሞታል. Excitotoxicity በርካታ ስክለሮሲስ, ስትሮክ, የአልዛይመር በሽታ እና ሌሎች በነርቭ ቲሹዎች ላይ ከሚደርሰው ጉዳት ጋር የተዛመዱ በሽታዎችን ሊያስከትል ይችላል.

እ.ኤ.አ. በ 2013 የተደረገ ጥናት ላክቶት የነርቭ እንቅስቃሴን ይቆጣጠራል ፣ አንጎልን ከኤክሳይቶክሲክ ይጠብቃል ።

በተጨማሪም ላክቶት የግሉኮስ እጥረት በሚኖርበት ጊዜ ለአንጎል አማራጭ የምግብ ምንጭ ይሰጣል። እ.ኤ.አ. በ 2013 የሳይንስ ሊቃውንት የላክቶት ዝውውር ትንሽ መጨመር አንጎል በሃይፖግሊኬሚክ ሁኔታዎች ውስጥ በመደበኛነት እንዲሠራ ያስችለዋል ።

ከዚህም በላይ በ2011 በተደረገ ጥናት ግሉኮስ በከፍተኛ የሲናፕሴስ እንቅስቃሴ ወቅት ሃይል ለማቅረብ በቂ እንዳልሆነ እና ላክቶት የአንጎልን ሜታቦሊዝምን የሚደግፍ እና የሚያሻሽል ውጤታማ የሃይል ምንጭ ሊሆን እንደሚችል አረጋግጧል።

በመጨረሻም እ.ኤ.አ. በ 2014 የተደረገ ጥናት ላክቶት ለአእምሮ ደም እና ትኩረት ለመስጠት አስፈላጊ የሆነውን ኖሬፒንፊሪንን ፣ ኒውሮአስተላላፊን መጠን ይጨምራል ።

Lactate አንጎልን ከኤክሳይቶክሲክነት ይከላከላል, እንደ የኃይል ምንጭ ሆኖ ያገለግላል እና ትኩረትን ያሻሽላል.

ላክቶት የጡንቻን እድገትን ያበረታታል

ላክቶት ለጡንቻ እድገት ጥሩ ሁኔታዎችን ይፈጥራል. እ.ኤ.አ. በ 2015 የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው ካፌይን እና ላክቶት ድጎማ ዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ እንኳን የጡንቻን እድገትን ይጨምራል ስቴም ሴሎችን እና አናቦሊክ ምልክቶችን በማንቃት-የማይዮጂን እና የ follistatin አገላለጽ ይጨምራል።

ከ 20 ዓመታት በፊት ሳይንቲስቶች የላክቶስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ዋና) በወንድ አይጦች ውስጥ ከገቡ በኋላ በደም ፕላዝማ ውስጥ ያለው ቴስቶስትሮን መጠን ይጨምራል። በተጨማሪም የሉቲኒዚንግ ሆርሞን መጠን ይጨምራል, ይህም የቶስቶስትሮን ፈሳሽንም ያበረታታል. እና ይህ ደግሞ በጡንቻዎች እድገት ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል.

ላክቶት ለጡንቻ እድገት የሚያስፈልጉትን የሆርሞኖችን ፈሳሽ ይጨምራል.

የላክቶስ መጠን እንዴት እንደሚጨምር

1. ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ከአንድ ሰአት በፊት በካርቦሃይድሬት የበለፀገ ነገር ይበሉ፡- ጣፋጭ ፍራፍሬዎች፣ ቸኮሌት፣ ጥራጥሬዎች። ያስታውሱ, ላክቶት የሚመረተው ግሉኮስ በሚፈርስበት ጊዜ ነው.
2. ምርጡን ለመስጠት ይሞክሩ። ለምሳሌ፣ የSprint ወይም የከፍተኛ-ኃይለኛ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና (HIIT) ይሞክሩ። ይህንን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በሳምንት ሁለት ጊዜ ከመደበኛ እንቅስቃሴዎ በተጨማሪ ያድርጉ፣ እና ቀስ በቀስ ሰውነትዎ ብዙ ላክቶት ማምረት ይለመዳል ለጽናት፣ ለጡንቻ እድገት እና ለአንጎል ጥበቃ።