ጤናማ የስብ ምንጭ መምረጥ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ክብደታቸውን ለመቀነስ ወይም ጤናማ ለመሆን ለሚፈልጉ የምግብ እቅዶች በጣም አስፈላጊው ነገር የካሎሪ ቅበላቸውን መቀነስ ነው። በመጀመሪያ ፣ ከምናሌው ለመገለል እጩዎች ፣ በእርግጥ ፣ ስብ ፣ የካሎሪ ይዘት ከፕሮቲን እና ከካርቦሃይድሬትስ ሁለት እጥፍ ከፍ ያለ ነው። ይሁን እንጂ ስብ ለሰውነት አስፈላጊ መሆኑን አይርሱ. ያለ እነርሱ, ብዙ ቪታሚኖችን ማዋሃድ, በርካታ ሆርሞኖችን ማምረት አይችሉም, ትክክለኛው የኮሌስትሮል ሜታቦሊዝም ይረበሻል, እና የሴል ሽፋኖች ደካማ ይሆናሉ. ሌላው ነገር የሚበላው ስብ "ትክክለኛ" መሆን አለበት.

ከምናሌው ውስጥ ስብን ሙሉ በሙሉ ማስወገድ ቀጭን ምስል ለማግኘት መጥፎ መንገድ መሆኑን በደንብ የሚያውቁት ይመስለኛል። ነገር ግን አንዳንድ ሰዎች አሁንም ዝቅተኛ-ካሎሪ, ስብ-ነጻ ምግቦችን መቃወም አይችሉም. ከዚያም፣ በተለይ ለእናንተ፣ እንደገና ላስታውሳችሁ፡- ቅባቶች ለሰውነት አስፈላጊ ናቸው!

ስብ ፣ ልክ እንደሌሎች ንጥረ ነገሮች ፣ ብዙ ልዩ ተግባራትን ስለሚያከናውኑ ለሰውነት በበቂ መጠን መቅረብ አለባቸው ።

• የሰውነት ሴሎችን በመፍጠር ይሳተፉ. ይህ ማለት ቆዳው ሊለጠጥ, ነርቮች እና የደም ሥሮች ጠንካራ ይሆናሉ, እና አንጎል ውጤታማ ይሆናል.
• የበሽታ መከላከልን ለመጠበቅ አስፈላጊ. አመጋገብ በሚመገቡበት ጊዜ ብዙ ጊዜ ጉንፋን እንደያዙ ትኩረት ይስጡ።
• ለመደበኛ መፈጨት ያስፈልጋል. የብዙ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ውህደት ያለ ስብ የማይቻል ነው.

• በአመጋገብ ውስጥ ያለው የስብ እጥረት, የሰውነት የመራቢያ ተግባራት ተበላሽተዋል.

  እርግጥ ነው, በአመጋገብ ላይ ከሆኑ, ስብን የመቁረጥ ፈተና በጣም ጥሩ ነው. ከሁሉም በላይ, በዚህ መንገድ ብዙ ሌሎች ምግቦችን መብላት ይችላሉ. ሆኖም ግን, በአመጋገብ ባለሙያዎች ምክሮች መሰረት, የየቀኑ አመጋገብ ከ20-30% ቅባት መሆን አለበት. እውነት ነው ፣ ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው ስብ (9 kcal / g) ከተሰጠው ይህ በጣም ብዙ አይደለም-25 ግራም ለእያንዳንዱ ሺህ ኪሎግራም (ከአንድ የሾርባ ማንኪያ የአትክልት ዘይት ወይም ሁለት የአሳማ ሥጋ ትንሽ)። ስለዚህ ይህ አነስተኛ የካሎሪ መጠን ከጤናማ የስብ ምንጭ የተገኘ ነው።

  የኬሚስትሪ ትምህርቶችን እናስታውስ

  ስብ ስብ አሲዶችን ለመመስረት የተከፋፈሉ ኦርጋኒክ ውህዶች ናቸው። ለእኛ ፍላጎት ያለው የፋቲ አሲድ ሞለኪውል ክፍል የካርቦን ሰንሰለት ነው, አወቃቀሩ ለአሲድ የተለየ ነው. በካርቦን አተሞች መካከል ነጠላ ትስስር ሊኖር ይችላል (ከዚያም ስብ ይሞላሉ) ወይም ድርብ/ሶስት (ሞኖንሳቹሬትድ ወይም ፖሊዩንሳቹሬትድ - በካርቦን ሰንሰለት ውስጥ ለአንድ ወይም ከዚያ በላይ ድርብ / ሶስት ጊዜ ቦንዶች)።

  ነገር ግን፣ ከላይ ያሉት ሁሉ አንድ ዓይነት መዋቅር ያላቸው ፋቲ አሲድ የምናገኝበት አንድ ዓይነት ዘይት ወይም ስብ አለ ማለት አይደለም። ተፈጥሯዊ ምርቶች በጣም የተለያየ መዋቅር ያላቸው የኬሚካል ውህዶች ድብልቅ ናቸው. የሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ ምንጮች የእንስሳት ተዋጽኦዎች ናቸው፡- ወተት፣ አሳማ፣ የበሬ ሥጋ፣ የበግ ስብ። ያልተሟሉ የሰባ አሲዶች ምንጮች ብዙውን ጊዜ የአትክልት ዘይቶች ናቸው። ግን ልዩ ሁኔታዎች አሉ፡-

  • የዓሳ እና የዶሮ ዘይት, በክፍል ሙቀት ውስጥ ፈሳሽ, - ያልተሟሉ የሰባ አሲዶች ምንጭ,
  • በክፍል ሙቀት ውስጥ ጠንካራ የሆኑት ቅቤ፣ ፓልም፣ ኮኮናት እና የኮኮዋ ቅቤ የሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ ምንጮች ናቸው።

  አንድን ምርት እንደ የሳቹሬትድ ወይም ያልተሟሉ አሲዶች ምንጭ ለመመደብ፣ በተለመደው ስሙ (ዘይት ወይም ስብ) ላይ ሳይሆን በክፍል ሙቀት ውስጥ ፈሳሽ መሆን አለመሆኑ ላይ ማተኮር አለብዎት።

  ምን ዓይነት ቅባት አሲዶች ያስፈልጉናል

  ዛሬ, አብዛኛዎቹ የስነ ምግብ ተመራማሪዎች ያልተሟሉ ቅባቶች ለሰውነታችን የበለጠ ጠቃሚ ናቸው ብለው ያምናሉ. የኮሌስትሮል, የኢንሱሊን እና የደም ስኳር መጠን መደበኛ እንዲሆን አስተዋፅኦ ያደርጋሉ.

  ለማስተዋወቅ ዓላማዎች ኦሜጋ -3 እና ኦሜጋ -6 ፖሊዩንሳቹሬትድ አሲዶች ላይ ልዩ ትኩረት ተሰጥቷል።የእነዚህ አሲዶች ዋና ገፅታ የሰው አካል በራሱ ማምረት ስለማይችል በበቂ መጠን ከምግብ ጋር መቅረብ አለበት. ከዚህም በላይ በተወሰነ ሬሾ ማለትም 1፡4 (ω-3፡ ω-6)።

  ጠቃሚ ኦሜጋ -3 እና ኦሜጋ -6 ፖሊዩንሳቹሬትድ አሲዶች በ1፡4 ሬሾ ውስጥ መጠጣት አለባቸው።

  ይሁን እንጂ ሞኖውንሳቹሬትድ ቅባት ለሰውነት በተለይም ለልብ ጠቃሚ ነው።

  የሳቹሬትድ ስብን በተመለከተ እንደ የሕዋስ ሽፋን ግንባታ ፣ የቪታሚኖች እና ማዕድናት ውህደት ፣ የሆርሞኖች ውህደት (ሴቶች ፣ ይህ ለእርስዎ በጣም አስፈላጊ ነው!) ባሉ ባዮሎጂያዊ ጠቃሚ ሂደቶች ውስጥ ይሳተፋሉ። እውነት ነው፣ የሚፈለጉት ከማይጠገቡ ያነሱ ናቸው።

  በአለም ዙሪያ ያሉ አብዛኛዎቹ የጤና አጠባበቅ ድርጅቶች የሳቹሬትድ ስብ ከእለት አመጋገብ ከ10% መብለጥ እንደሌለበት ይስማማሉ። ይህ ማለት አብዛኛውን ህይወቱን በወንበር (ቢሮ፣ መኪና፣ ቲቪ ፊት ለፊት ሞቅ ያለ) የሚያሳልፈው አማካኝ ሰው በቀን 30 ግራም ቅቤ ሊኖረው ይገባል። እና ከሌሎች ምርቶች (ስጋ ፣ ፈጣን ምግብ ፣ የወተት ተዋጽኦዎች) ጋር አብረው የሚመጡትን የሳቹሬትድ ቅባቶችን ከግምት ውስጥ ካስገቡ ይህንን መጠን በደህና በግማሽ መከፋፈል ይችላሉ።

  አንድ ጥቅል ቅቤ አብዛኛውን ጊዜ 180 ግራም ነው. በ 12 ክፍሎች እንከፋፍለን - "የተፈቀደውን" 15 ግራም እናገኛለን. ሴቶች ቱታውን በደህና በ18 ክፍሎች መከፋፈል ይችላሉ።

  ይሁን እንጂ የዳበረ ስብን ሙሉ በሙሉ መዝለል ምንም ፋይዳ የለውም። በሙቀት ሕክምና ወቅት ያልተሟሉ ቅባቶች ድርብ ትስስር በቀጥታ ወደ ካርሲኖጅኒክ ንጥረ ነገሮች ውስጥ ስለሚገባ ምግብን ለመጥበስ በጣም ጥሩው አማራጭ ናቸው ።

  በኬሚካል ስብጥር ውስጥ ለቅቤ ቅርብ ለሆኑት ለእነዚህ ዓላማዎች የኮኮናት እና የዘንባባ ዘይቶችን ለመጠቀም መሞከርም ይችላሉ ። ይሁን እንጂ ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን ዋስትናዎች ለማረጋገጥ የእንደዚህ ዓይነቶቹ ዘይቶች ዋጋ በጣም ከፍተኛ መሆን እንዳለበት መታወስ አለበት.

  ምግቦችን ለማብሰል ያልተሟሉ ቅባቶችን ኦክሳይድ ወደ ካርሲኖጂክ ንጥረነገሮች መፈጠር ስለሚያመጣ የሳቹሬትድ ስብ (ቅቤ ፣ ቅባት ፣ የኮኮናት እና ጥራት ያለው የዘንባባ ዘይት) መጠቀም የተሻለ ነው።

  በእርግጠኝነት ማስወገድ ያለብዎት ትራንስ ስብ (ማርጋሪን, ስርጭቶች, ርካሽ መጋገሪያዎች, ማዮኔዝ, ፈጣን ምግብ) ነው. ትራንስ ቅባቶች ጤናማ ያልተሟሉ ስብ "መጥፎ" isomers ናቸው። በአትክልት ዘይቶች ሃይድሮጂን (ሃይድሮጂን) ወቅት የተፈጠሩ ናቸው. ብዙውን ጊዜ በዚህ ሂደት ውስጥ ፈሳሽ የአትክልት ዘይቶች ወፍራም እና ደመናማ ይሆናሉ. ትራንስ ፋት ያለው ጉዳት አስቀድሞ የተረጋገጠ ሲሆን በዓለም ዙሪያ የሚገኙ የጤና ድርጅቶች በተቻለ መጠን በምግብ ውስጥ ያለውን መጠን እንዲቀንሱ ይመክራሉ።

  ስለዚህ፣ መካከለኛ መደምደሚያ እናድርግ፡-

  1. ቅባቶች ለሰው አካል አስፈላጊ ናቸው. ነገር ግን ቁጥራቸው በጣም ከፍተኛ መሆን የለበትም.
  2. የእንስሳት ስብ (አሳማ, የሰባ ሥጋ, ቅቤ) ምግብ ለማብሰል ጥሩ ናቸው.
  3. ትራንስ ቅባቶች በተቻለ መጠን ከአመጋገብ መወገድ አለባቸው.

  4. አብዛኛዎቹ ገቢ ቅባቶች ያልተሟሉ የሰባ አሲዶች መሆን አለባቸው።

     ያልተሟሉ ቅባቶች ምንጮችን መምረጥ

     ጤናማ ስብ, እንዲሁም ሁሉም ማለት ይቻላል ቫይታሚኖች, ዓሣ ውስጥ ይገኛሉ. አብዛኛዎቹ በሚከተሉት ዝርያዎች ውስጥ ይገኛሉ: የባህር ባስ, ኩም ሳልሞን, ማኬሬል, ካርፕ, ሳልሞን. በተፈጥሮ ፣ የታሸጉ ምግቦችን እና የተጨሱ ዝርያዎችን ሳይሆን ትኩስ ዓሳዎችን መምረጥ አለብዎት ።

     ነገር ግን የአትክልት ዘይቶች ያልተሟሉ የሰባ አሲዶች ዋነኛ ምንጭ ናቸው. ምርጫቸው ሰፊ ነው፤ የሱፍ አበባ፣ የወይራ፣ የተልባ ዘር፣ ካሜሊና፣ ዱባ፣ ሰሊጥ፣ ሰናፍጭ፣ በቆሎ፣ አስገድዶ መድፈር፣ ከወይን ዘር፣ የስንዴ ጀርም፣ ዋልነት … ዝርዝሩ ማለቂያ የለውም፣ ዘይት ማውጣት ከፈለጉ፣ ብዙ ምርቶችን ይጠቀሙ.

     ሁሉም ማለት ይቻላል የአትክልት ዘይት አስፈላጊ ኦሜጋ -3 እና ኦሜጋ -6 ፖሊዩንሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ ምንጭ ነው። አንድ ጊዜ እንደገና ላስታውስዎ በሚመጣው ምግብ ውስጥ ያለው የኦሜጋ -3 መጠን በጣም ከፍተኛ መሆን የለበትም.

     በሱፍ አበባ እና በኮኮናት ዘይት ውስጥ ምንም ኦሜጋ -3 የለም, እንዲሁም በጣም ያልተለመዱ ዝርያዎች - የሻፍሮን, የማከዴሚያ ዘይት.

     በወይን ዘር ዘይት ውስጥ, እንዲሁም በጥጥ እና በሰሊጥ ዘይት ውስጥ ብዙ ኦሜጋ -6ዎች አሉ. በጣም ቅርብ የሆነው የ ω-3፡ ω-6 ከምርጥ 1፡ 4 በተልባ ዘር (1፡ 0፣ 2)፣ አስገድዶ መድፈር (1፡ 1፣ 8)፣ የሰናፍጭ ዘይቶች (1፡2፣ 6) እና የለውዝ ዘይት (1): 5)

     የሞኖንሳቹሬትድ ስብ ይዘት መዝገቡ የያዙት የወይራ እና የካኖላ ዘይቶች ናቸው።

     የሱፍ አበባ እና የአስገድዶ መድፈር ዘይት በጣም ብዙ ቪታሚን ኢ. የወይራ, የሰሊጥ እና የተልባ ዘይት ይዟል.

     የሰናፍጭ ዘይት ከፍተኛ መጠን ያለው ቫይታሚን ኤ እና ቤታ ካሮቲን ይዟል።

     

     ማጠቃለል

     1. ዘይቶችና ቅባቶች በካሎሪ በጣም ከፍተኛ ናቸው, ስለዚህ በትንሽ መጠን ወደ ምግብ ማከል ያስፈልግዎታል.
     2. ቅባቶችን ማስወገድ ምንም ፋይዳ የለውም: ያለ እነርሱ, ቪታሚኖችን መውሰድ አይችሉም, እና ሰውነት በተለምዶ መስራት አይችልም. ሰላጣ ያለ ዘይት የፋይበር ምንጭ ብቻ ይሆናል, እና አብዛኛዎቹ ንጥረ ነገሮች አይዋጡም.
     3. በዘይት / ስብ ውስጥ በስማቸው ሳይሆን በክፍል ሙቀት ውስጥ ባለው የመዋሃድ ሁኔታ ይመሩ: ፈሳሽ የሆኑ ብዙ ያልተሟሉ የሰባ አሲዶች እና ጠንካራ - የሳቹሬትድ.
     4. በጣም ጥሩው አማራጭ ብዙ ወይም ያነሰ የተመጣጠነ አመጋገብ ይሆናል, በዚህ ውስጥ የአትክልት ዘይቶች ዋናው የስብ ምንጭ ይሆናሉ. ወደ ተዘጋጁ ምግቦች ያክሏቸው. ነገር ግን በአትክልት ዘይቶች መቀቀል የለብዎትም.
     5. ለማብሰል, የተለመደው ቅቤ በጣም ተስማሚ ነው.
     6. በተቻለ መጠን ትራንስ ስብ የያዙ ምግቦችን ከምናሌው ውስጥ ለማስቀረት ይሞክሩ (ፈጣን ምግብ ፣ ጥራት የሌለው ጣፋጭ ፣ ከፊል የተጠናቀቁ ምርቶች እና ያልታወቀ ስብጥር ዝግጁ የሆነ ምግብ)። ስርጭቶችን ያስወግዱ, በሌላ አነጋገር, ሃይድሮጂን ያለው የአትክልት ዘይት በመጨመር ቅቤ.
     7. የሰውነትዎን ምልክቶች ለማዳመጥ ይሞክሩ: የተለያዩ ጤናማ ዘይቶችን ይሞክሩ እና እንደ ጣዕምዎ ይመሩ.

     (via1) (via2) (via3)