ስብን ለማቃጠል እና ጡንቻን ለመገንባት እጅግ በጣም ኃይለኛ የወረዳ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ሰውነትዎን ለማቅለል ግማሽ ሰዓት ብቻ ይውሰዱ።

ይህ ከተረጋገጠ አሰልጣኝ ኦስቲን ሎፔዝ ወደ 300 ካሎሪ ያቃጥላል፣ ከስልጠና በኋላ ሃይልን ይጨምራል እና ጡንቻዎችዎን በመላ ሰውነትዎ ያሰማል።

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

1. በተለዋዋጭ ማሞቂያ ይጀምሩ.
2. የመጀመሪያውን ክበብ, ጊዜን ያጠናቅቁ. የመጀመሪያው ክበብ የወሰደውን ግማሽ ጊዜ ያርፉ እና ከዚያ ይድገሙት። በአጠቃላይ አራት ክበቦችን ያጠናቅቁ.
3. ሁለተኛውን ክበብ ያድርጉ, የወሰደውን ጊዜ ግማሽ ያርፉ እና ይድገሙት. በአጠቃላይ ሶስት ክበቦችን ያድርጉ.
4. በችግር ጨርስ።

ምን ዓይነት ልምምድ ማድረግ

የመጀመሪያ ክበብ

1. ሳንባዎች በቦታው ላይ (ከዳምቤሎች ጋር ወይም ያለሱ) - 20 ጊዜ ፣ ከእያንዳንዱ እግር 10 ጊዜ።
2. ከቁጥቋጦው ውስጥ መዝለል - 15 ጊዜ.
3. መልመጃ "የሮክ መውጣት" - 40 ጊዜ.

ሁለተኛ ክበብ

1. ባር ውስጥ ማንሳት እና ዝቅ ማድረግ - 16 ጊዜ, በእያንዳንዱ ጎን 8 ጊዜ.
2. "ስካተር" - 15 ጊዜ, ሁለት መዝለሎች በአንድ ጊዜ ይቆጠራሉ.
3. Burpee - 10 ጊዜ.
4. V-fold ን ይያዙ - 20 ሰከንድ.

መልመጃዎቹን እንዴት እንደሚሠሩ

በቦታው ላይ ሳንባዎች

• በእጆችዎ ቀበቶ ላይ ቀጥ ብለው ይቁሙ.
• አንድ ትልቅ እርምጃ ወደ ኋላ ውሰድ።
• ወደ ሳንባ ዝቅ ያድርጉ፣ ከቆመው እግርዎ በኋላ ወለሉን በጉልበቶ ይንኩ። በቆመው እግር ፊት ለፊት ያለው ጉልበት በትክክለኛው ማዕዘን ላይ መታጠፍ አለበት. ማዕዘኑ ስለታም ከሆነ የቆመውን እግርዎን የበለጠ ወደ ኋላ ያኑሩት ፣ ጠፍጣፋ ከሆነ - ቅርብ።
• እግሮችዎን ሳይሰበስቡ ቀጥ ይበሉ እና እራስዎን እንደገና ዝቅ ያድርጉ።
• 10 ጊዜ ያድርጉ, እግሮችን ይለውጡ እና ይድገሙት.

መልመጃውን ለማወሳሰብ ከፈለጉ ፣ dumbbell ን ይጫኑ ። ወደ ታች ስትወርድ ደንቦቹን ከትከሻ ደረጃ በላይ ዝቅ አድርግ፤ በማንሳት ጊዜ ወደ ላይ ጨመቅ።

ከስኳቱ ውስጥ መዝለል

• እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ያድርጉ ፣ እጆችዎን ቀበቶ ላይ ያድርጉ ወይም ከፊትዎ ይያዙ።
• ከወገብዎ ጋር ወደ ወለሉ ትይዩ ወደ ሙሉ ስኩዌት ዝቅ ያድርጉ።
• ወደ ላይ ይዝለሉ እና ወደ ስኩዊቱ ይመለሱ።
• 15 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ሮክ አቀበት

• ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ መዳፎች ከትከሻዎ በታች ፣ የሆድ ድርቀት እና መቀመጫዎች ውጥረት።
• ጉልበትዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ, እግሮችን በመዝለል ይቀይሩ.
• እግሮችዎን በፍጥነት ይቀይሩ ፣ ሰውነትን በእንቅስቃሴ ላይ ላለማሳተፍ ይሞክሩ ፣ እግሮች በሚቀይሩበት ጊዜ ጀርባ እና ዳሌ መቧጠጥ የለባቸውም ።
• 40 ጊዜ አከናውን.

ባር ውስጥ ማንሳት እና ዝቅ ማድረግ

• በሚታወቀው ፕላንክ ውስጥ ይቁሙ፡ ከትከሻዎች በታች ያሉ የእጅ አንጓዎች፣ ቀጥ ያሉ እግሮች፣ የሆድ ቁርጠት እና መቀመጫዎች ውጥረት።
• እጆችዎን በግንባሮችዎ ላይ አንድ በአንድ ያድርጉ።
• ወደ ክላሲክ የዘንባባ ጣውላ ተመለስ።
• በአንድ እጅ 8 ጊዜ መድገም, ከዚያም 8 በሌላኛው እጅ.

ስካተር

• ሰውነትዎን ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ, በግራ እግርዎ ወደ ግራ ይዝለሉ.
• ካረፉ በኋላ ቀኝ እግርዎን በግራ በኩል ያቋርጡ, እጆች ወደ ግራ በኩል ይወዛወዛሉ.
• ወደ ቀኝ ይዝለሉ, የግራውን እግር ከቀኝ በስተኋላ ያቋርጡ, እጆች ወደ ቀኝ በኩል ይወዛወዛሉ.
• በፍጥነት ይዝለሉ, እግርዎን መሬት ላይ ማስቀመጥ ወይም በአየር ውስጥ መተው ይችላሉ.
• 15 ጊዜ አከናውን (አንድ ወደ ቀኝ እና ግራ እንደ መዝለል ይቆጥሩ)።

ቡርፒ

• እራስዎን ወደ የድጋፍ ቦታ ዝቅ ያድርጉ.
• ወለሉን በደረትዎ እና በወገብዎ ይንኩ.
• ጠፍጣፋ ተኝተህ ራስህን ጨመቅ።
• በመዝለል እግሮችዎን በእጆችዎ ላይ ያድርጉ።
• ዝለልና ጭንቅላትህ ላይ አጨብጭብ።
• 10 ጊዜ መድገም.

V-fold ን ይያዙ

• በሰውነትዎ ጎኖች ላይ እጆችዎ ወለሉ ላይ ተኛ.
• ቀጥ ያሉ እግሮችን ፣ ትከሻዎችን እና ትከሻዎችን ከወለሉ ላይ ያንሱ።
• የሰውነት አካልዎን ከፍ ያድርጉ, ጀርባዎን ያስተካክሉ, ጉልበቶችዎን በማጠፍ ወደ እርስዎ ይጎትቱ. እግሮች እና ክንዶች ከወለሉ ጋር ትይዩ ናቸው.
• ፖስቱን ለ 20 ሰከንድ ያህል ይያዙ.

የእረፍት ጊዜዎ ከማለፉ በፊት ትንፋሽዎን ለመያዝ እንደቻሉ ከተሰማዎት ቀጣዩን ክበብ ይጀምሩ. ባነሰ እረፍት፣ የበለጠ ጉልበት ታወጣለህ።

ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሳምንት ሦስት ጊዜ ያድርጉ። ይህ ለጤንነትዎ በቂ እንቅስቃሴን ይሰጣል, ካሎሪዎችን ያቃጥላል እና ሁሉንም ጡንቻዎችዎን ያሰማል.