10 ምልክቶች እርስዎ ፍጥነትዎን ለመቀነስ እና ትንሽ እረፍት የሚያገኙበት ጊዜ ነው።

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የሰውነታችን ሀብቶች ማለቂያ የሌላቸው አይደሉም, እና አንዳንድ ጊዜ ጡንቻዎች ለማገገም ጊዜ እንዲኖራቸው ትንሽ ፍጥነት መቀነስ አስፈላጊ ነው. ግን ሁሉም ሰው በትክክለኛው ጊዜ ማድረግ አይችልም, ምክንያቱም ማቆም አይፈልጉም. በተሻለ ሁኔታ መስራት እንደሚችሉ ባሰቡ ቁጥር እና ለዚህ ደግሞ የበለጠ ማሰልጠን ያስፈልግዎታል! እና እረፍት … ለደካሞች እረፍት! ነገር ግን በዚህ ጊዜ በጭንቅላታችሁ ውስጥ ምንም አይነት ነገር ቢፈጠር, ሰውነት ተፈጥሯዊ ፊውዝ አለው, እሱም በቀላሉ ይቆርጣል, እራሱን ወደ ሙሉ ድካም ለማምጣት አይፈቅድም.

ግን ማገገም ብዙ ጊዜ ስለሚወስድ እራስዎን ወደ እንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ማምጣት በጣም የማይፈለግ ነው። በተጨማሪም, በውጥረት ምክንያት, ሰውነትዎ ለማንኛውም አዲስ ክህሎቶችን አይማርም, ጠንካራ ወይም ፈጣን አይሆኑም. ከመጠን በላይ ማሰልጠን ጥንካሬን እንዲያጡ, እንዲበሉ እና ደካማ እንቅልፍ እንዲተኛ ብቻ ያደርግዎታል.

ልምድ ያካበቱ አትሌቶች ለማራቶን ሲዘጋጁ ልዩ አገልግሎት Restwise.com ይጠቀማሉ (የስድስት ወር የደንበኝነት ምዝገባ ዋጋ 119 ዶላር ነው) እና የመቀነስ ጊዜ ሲደርስ የሚያሳዩ 10 ምልክቶችን እናቀርብላችኋለን።

1. የሰውነት ክብደት በአንድ ቀን ውስጥ መቀነስ

በአንድ ቀን ውስጥ የሰውነት ክብደት 2% መቀነስ ማለት በጣም ብዙ ፈሳሽ እያጡ ነው ማለት ነው። ከመጨረሻው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በኋላ በቂ ፈሳሽ አልጠጡም ። የሰውነት ድርቀት በአእምሯዊ እና በአካላዊ እንቅስቃሴዎ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል እናም ለቀጣዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ጎጂ ሊሆን ይችላል።

2. የእረፍት የልብ ምት መጨመር

በየቀኑ ጠዋት ከአልጋ ከመነሳትዎ በፊት የልብ ምትን መፈተሽ የድካም ምልክቶች አንዱ የእረፍት የልብ ምት ስለሚጨምር መቼ እንደሚቀንስ ለማወቅ ይረዳዎታል። ይህ ማለት የነርቭ ስርዓትዎ ጭንቀትን ለመቋቋም በዝግጅት ላይ ነው እና ቀድሞውኑ ተገቢ ሆርሞኖችን ማምረት እንዲጨምር አድርጓል ፣ ይህም የልብ ምትዎን ያፋጥናል ፣ በዚህም ጡንቻዎ እና አእምሮዎ ብዙ ኦክሲጅን ያገኛሉ። እንደ አለመታደል ሆኖ፣ ሰውነትዎ አካላዊ ወይም ስነ ልቦናዊ ጭንቀት መሆኑን ሊያውቅ አይችልም፣ ስለዚህ ከአስቸጋሪ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ እና በስራ ቀን ከከባድ ቀን በኋላ እረፍት ያስፈልጋል።

3. የእንቅልፍ መዛባት

እዚህ ሁሉም ነገር በጣም ቀላል ነው. ጥሩ እንቅልፍ ጡንቻዎቻችን እንዲጠግኑ ለመርዳት የሚያስፈልጉንን የእድገት ሆርሞኖች መጠን ይሰጠናል. ጥሩ እንቅልፍ የማትተኛ ከሆነ ጡንቻዎ አያገግም እና የአትሌቲክስ ብቃቱ እየባሰ ይሄዳል።

4. ድርቀት

ሽንትዎ ወደ ጥቁር ቢጫነት ይለወጣል, ይህ ማለት በጣም ትንሽ እየጠጡ ነው. ደህና ፣ ወይም እንደ አማራጭ ፣ ጨለማውን የሚያቆሽሽ ነገር በሉ ፣ ወይም ቫይታሚኖችን ወስደዋል ። ነገር ግን ይህ የመጀመሪያው አማራጭ ከሆነ, ከዚያም ተጨማሪ ውሃ መጠጣት አለብዎት, ምክንያቱም, ነጥብ አንድ ይመልከቱ, ድርቀት የስልጠና ውጤት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ.

5. የማያቋርጥ የድካም ስሜት

ያለማቋረጥ የድካም ስሜት ከተሰማዎት ፣ በእርግጥ የሆነ ችግር እየተፈጠረ ነው። በዚህ ጉዳይ ላይ ታማኝነት ቁልፍ ነው. ከራስህ ጋር ታማኝነት. አንዳንድ በተለይ ግትር የሆኑ ሯጮች ይህንን ምልክቱን ችላ ብለው የበለጠ ጠንካራ እንደሚሆኑ እራሳቸውን ሊያሳምኑ ይችላሉ ነገር ግን በእውነቱ ሁልጊዜ በዚህ መንገድ አይሰራም።

6. ስሜት ይሰማዎታል

ሰውነትዎ ከመጠን በላይ ሲሰራ, ኮርቲሶል የተባለው ሆርሞን መውጣት ይጀምራል, ይህም ብስጭት ወይም ጭንቀት ያስከትላል. ውጥረት የነርቭ አስተላላፊ የሆነውን ዶፓሚን ማምረት ያቆማል። ጉድለት “ትልቅ ጨካኝ” ውጤት አለው፣ ስለዚህ በጣም ከተናደዱ ወይም ከተናደዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ትንሽ ለመቀነስ ጊዜው አሁን ሊሆን ይችላል።

7. ብዙ ጊዜ መታመም ይጀምራሉ

ትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰውነት ቫይረሶችን እና ጉንፋንን በብቃት እንዲዋጋ ይረዳል። በጣም ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተቃራኒው ውጤት አለው: መታመም ይጀምራሉ.እናም ይህ በጣም ተፈጥሯዊ ነው ፣ ምክንያቱም ሰውነት ጡንቻዎችን ወደነበረበት ለመመለስ ጥንካሬን ስለሚወስድ እና በሽታዎችን ለመዋጋት ብዙ ሀብቶች ይቀራሉ።

8. ጡንቻዎ ያለማቋረጥ ያማል

ከስልጠና ረጅም እረፍት በኋላ ይህንን ከፍጥረት ጋር አያምታቱ! ያለማቋረጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ፣ ግን ጡንቻዎቹ መታመማቸውን ከቀጠሉ እና ጥቃቅን ጉዳቶች እራስዎን ማስታወስ ይጀምራሉ ፣ ከዚያ በእርግጠኝነት ለማረፍ ጊዜው አሁን ነው። ሰውነትዎ እርስዎ ከሚሰጡት በላይ "ለመጠገን" ብዙ ጊዜ ይወስዳል።

9. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ እርስዎ የሚፈልጉትን ያህል አይሄዱም, እና ውጤቶቹ አበረታች አይደሉም

አፈጻጸም የሥልጠና ጥራት ተጨባጭ መለኪያ ነው። በትላንትናው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ ስሜት ከተሰማዎት ጥሩ እንደሆነ ገምግመውታል። ቀርፋፋ ከተሰማዎት ፣ በዚህ መሠረት ፣ በጣም የተሳካ እንዳልሆነ ያስቡበት። እንደ ስሜትዎ ከሆነ እንደዚህ ያሉ ያልተሳኩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመሩ እና በተከታታይ የሚቀጥሉ ከሆነ ይህ ማለት ጥንካሬዎ እያለቀ ነው እና ለማገገም ተጨማሪ ጊዜ መመደብ ያስፈልግዎታል ማለት ነው ።

10. በደም ውስጥ ያለውን የኦክስጅን መጠን ዝቅ ማድረግ

በቀይ የደም ሴሎች ሂሞግሎቢን ውስጥ ያለው የኦክስጂን መጠን የሚለካው ተንቀሳቃሽ የ pulse oximeter በመጠቀም ነው (ጣትዎን በላዩ ላይ ማድረግ ብቻ ያስፈልግዎታል)። መቶኛ ከፍ ባለ መጠን የተሻለ ይሆናል። ለምሳሌ ከ95% በላይ ለስልጠና ጥሩ መላመድ የቻለ አትሌት ደረጃ ነው። ይህ በማገገም ሳይንስ ውስጥ ተጨማሪ ምርምር የሚያስፈልገው አዲስ ቦታ ነው, ነገር ግን በእርግጠኝነት ዝቅተኛ ኦክሲጅን እና ድካም መካከል ግንኙነት አለ.

ስለዚህ፣ የመቀነስ ጊዜው እንደሆነ ለማወቅ ከፈለጉ፣ ቀይ ባንዲራዎችዎን ይቁጠሩ። በሳምንት አንድ ጊዜ ቆጠራውን እንዲያደርጉ ይመከራል.

0–1 - በተወሰነ ፍጥነት በደህና መቀጠል ይችላሉ።

2–4 - መጠንቀቅ አለብዎት እና ከመጠን በላይ አይውሰዱ። ቢያንስ አንዱን የስልጠና ቀናትዎን ቀላል ማድረግ የተሻለ ሊሆን ይችላል።

5–6 - ትኩረት ፣ ወደ አደጋው ክልል እየገቡ ነው! እራስዎን ወደዚህ ሁኔታ ሳያውቁት ከሄዱ (አንዳንድ ጊዜ እንደዚህ ያሉ ሸክሞች የስልጠና እቅዱ አካል ናቸው) ፍጥነትዎን ለመቀነስ ጊዜው አሁን ነው።

7–10 - ቀይ ዞን! ያለ ስልጠና ቢያንስ በሳምንት አንድ ቀን በእርግጠኝነት ያስፈልግዎታል። እና እንዲያውም በጣም የተሻለው, ብዙዎቹ ካሉ - ሁሉም ባለፉት ጥቂት ሳምንታት ውስጥ በተሰማዎት ስሜት ላይ የተመሰረተ ነው. ሐኪም ማየት ያስፈልግዎ ይሆናል.

ከመጠን በላይ የስልጠና ምልክቶች የጉዳት መጠን መጨመር፣ ትኩረትን ማጣት፣ የማያቋርጥ ጥማት እና በራስ የመተማመን ስሜት እና መነሳሳትን መቀነስ ያካትታሉ። የመጨረሻው ምልክት በተለይ ተንኮለኛ ነው, ሁሉንም ነገር መተው ስለፈለጉ, ስኒከርዎን በአጥሩ ስር የሆነ ቦታ ይቀብሩ እና ስለሱ በጭራሽ አያስታውሱ.

ይህን እንዴት ማስወገድ ይቻላል?

የ90 በመቶውን ህግ ተጠቀም … ይህ ማለት በጠንካራ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወቅት ምርጡን ሁሉ 100% ሳይሆን 90% ብቻ መስጠት ያስፈልግዎታል ማለት ነው። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በኋላ ጥሩ ስራ እንደሰሩ ሊሰማዎት ይገባል ነገርግን የተሻለ መስራት ይችሉ ነበር። ግን በምንም አይነት ሁኔታ ይህ መገረፍ መሆን የለበትም, እነሱ እንደሚሉት, እኔ ከዚህ የተሻለ መስራት እችል ነበር, እኔ እንደዚህ ያለ ጨርቅ ነኝ ወዘተ. በተቃራኒው እራስህን በአዎንታዊ መልኩ ማዋቀር አለብህ እና በእርግጥ የተሻለ መስራት እንደምትችል እና በእርግጠኝነት በሚቀጥለው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እንደምታደርግ ለራስህ መንገር አለብህ።

በብርሃን ሩጫዎች ወይም ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ለመደሰት ይማሩ እና የእረፍት ቀናትዎን ማክበርዎን ያረጋግጡ። በምንም አይነት ሁኔታ ሊዘለሉ አይገባም፣ ምንም እንኳን ቅርፁን እንደሚያጡ ቢመስልዎትም! በትክክለኛ እረፍት እና ጥሩ እንቅልፍ, ጡንቻዎችዎ እንደሚድኑ እና የበለጠ ጠንካራ እንደሚሆኑ በድጋሚ እናስታውስዎታለን.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተለዋጭ ህግን ተጠቀም። ከመጠን በላይ ማሰልጠን የተደጋጋሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤት ሊሆን ይችላል ፣ ማለትም ፣ ሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎ ተመሳሳይ ሲሆኑ እና ተለዋጭ ጭነቶች በማይኖሩበት ጊዜ። እንደዚህ አይነት ህግ አለ - ጭነቱን እንደገና በተመሳሳይ ጡንቻዎች ላይ ከመጫንዎ በፊት 48 ሰአታት ይጠብቁ. ለምሳሌ, ዛሬ Ab ልምምዶችን ካደረጉ, የአብ እንቅስቃሴዎችን እንደገና ከማድረግዎ በፊት ሁለት ተጨማሪ ቀናት መጠበቅ አለብዎት. ሌሎች ጡንቻዎችን በማጠናከር እነዚህን ሁለት ቀናት ማሳለፍ ይችላሉ. በሚሮጡበት ጊዜ የብርሃን እና አጭር የማገገሚያ ሂደቶችን በየተወሰነ ርቀት እና ረጅም ርቀት መቀየር ይችላሉ።

የሥልጠና አቋራጭ መንገድ አዘጋጅ። ከዋና እንቅስቃሴህ ወደ ሌላ ነገር ቀይር። ወደ ገንዳው ይግቡ፣ ብስክሌት ይንዱ፣ ዳንስ ይሂዱ፣ ቴኒስ ይጫወቱ፣ ስኳሽ ወይም ባድሚንተን ይጫወቱ - ብዙ አማራጮች አሉ።