የሩጫ ፍጥነትዎን እንዴት እንደሚጨምሩ እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የሩጫ ፍጥነት ከካዴንስ እና የእርምጃ ርዝመት ጋር ተመጣጣኝ ነው። ለከፍተኛ ፍጥነት, ከእነዚህ መለኪያዎች ውስጥ ቢያንስ አንዱን መጨመር ያስፈልግዎታል. እርስ በእርሳቸው እንዴት እንደሚነኩ እና የሩጫ ፍጥነትዎን በአስተማማኝ ሁኔታ ለመጨመር ምን ሌሎች ነገሮችን ግምት ውስጥ ማስገባት እንዳለቦት እንነግርዎታለን።

በመዝናኛ ሩጫ ውስጥ እንኳን ሁሌም ሁለት አይነት ሯጮች አሉ። አንዳንዶች ብዙውን ጊዜ እግሮቻቸውን በማዞር ይሮጣሉ. ሌሎች ደግሞ በጠራራ ጎዳና ይንቀሳቀሳሉ። የመጀመርያው ከፍተኛ ደረጃ ያለው ሲሆን ሁለተኛው ግን ረጅም እርምጃ አለው። ሁለቱም አካሄዶች በፍጥነት ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ ሊኖራቸው የሚገባ ይመስላል. ከማን ምሳሌ እንውሰድ?

Cadence በደቂቃ የእርምጃዎች ድግግሞሽ ጋር እኩል ከሆነ የሩጫ አሃዛዊ ባህሪያት አንዱ ነው። ብዙውን ጊዜ, ስለ መሬቱ የመነካካት ብዛት በሁለት እግሮች - በደቂቃ ከ160-200 እርምጃዎች እንነጋገራለን.

ቤዝ ካዴንን ለመለካት በተለመደው ፍጥነትዎ ይሮጡ እና እርምጃዎችዎን በአንድ ጫማ በ30 ሰከንድ ውስጥ ይቁጠሩ እና ቁጥሩን በአራት ያባዙት።

የእርምጃ ርዝመት

በረዥም እርምጃዎች ፣ በአየር ውስጥ ረዘም ላለ ጊዜ ይቆያሉ - ይህ ተጨማሪ ነው። ነገር ግን በተዘረጋው ቀጥ ያለ እግር ላይ በሚያርፍበት ጊዜ በመገጣጠሚያዎች እና በጅማቶች ላይ ያለው ሸክም በጣም ዘና ባለ ጉልበት እግር ላይ ከማረፍ ጋር ሲነፃፀር በጣም ይጨምራል. በዚህ ሁኔታ, በማረፍ ላይ ትንሽ ስህተት እንኳን ወደ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.

ረዣዥም እርምጃዎችን መሮጥ እንደ ልዩ የሩጫ ልምምድ ጥሩ ነው ፣ ይህም በሚሮጥበት ጊዜ በሚነሳበት ጊዜ የጡንቻን ሥራ ለማሻሻል ይረዳል ።

በተመሳሳይ ጊዜ, ከረጅም ርቀት ጋር ከፍተኛ ፍጥነትን ለመጠበቅ በጣም ከባድ ነው. እግረ መንገዳችሁን በከፍተኛ ሁኔታ ካስረዘሙ፣ ችሎታዎ ይቀንሳል እና የፍጥነት መጨመር ያን ያህል አይሆንም።

Cadence

በደቂቃ ስለ 180 እርምጃዎች ተስማሚ ፍጥነት ሰምተህ ይሆናል። ነገር ግን በአንድ ጊዜ ድፍረትዎን በደቂቃ ከ20-25 እርምጃዎች ከጨመሩ የልብ ምትዎ የመዝለል ዕድሉ ከፍተኛ ነው። ይህ ደግሞ ጥሩ አይደለም. በየሳምንት ወይም በሁለት የመነሻ ቃላቶች ከ 5% በላይ መጨመር የለብዎትም።

በእርግጥ "አስማት" ቁጥር 180 የተገኘው የኦሎምፒያኖቹን ሩጫ በመተንተን ነው. አማተር ሩጫ ከዚህ ትርጉም ጋር መጣጣም የለበትም። ትንሽ ልዩነት በጣም ተቀባይነት ያለው እና በአናቶሚካል ባህሪያት (የእግር ርዝመት, የጋራ ተንቀሳቃሽነት) እና የሩጫ ልምድ ላይ የተመሰረተ ነው.

በፍጥነት እንዴት እንደሚሮጥ

በመጀመሪያ ጥያቄውን እራስዎን መጠየቅ አለብዎት-በፍፁም አስፈላጊ ነው. እየተነጋገርን ያለነው ለጤና እና ለደስታ መሮጥ ነው። አማተር ሯጭ ከቁጥሮች ይልቅ ለስሜቶች የበለጠ ትኩረት መስጠት ይችላል እና አለበት።

ነገር ግን ያለ የቁጥር አመልካቾች እድገት ለመሮጥ ፍላጎት ከሌለዎት ፣ ከደረጃዎች እና የእርምጃዎች ርዝመት በተጨማሪ ፣ ብዙ ምክንያቶች የሩጫውን ፍጥነት ላይ ተጽዕኖ እንደሚያሳድሩ ማስታወሱ ጠቃሚ ነው።

• በእግረኛው መዋቅር እና በእግረኛው ወለል ላይ ባለው ገፅታዎች መሰረት ትክክለኛውን ጫማ መምረጥ;
• እርጥበትን በደንብ የሚያጸዳ እና ከአየር ሁኔታ ጋር የሚጣጣም የልብስ ምርጫ;
• ዋና ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና የጋራ መንቀሳቀስን ለማዳበር መደበኛ ስልጠና, መስቀል-ስልጠናን ጨምሮ;
• በቂ የእረፍት ጊዜ, መደበኛ ማሸት ወይም ሳውና;
• ከመሮጥ በፊት ከፍተኛ ጥራት ያለው ሙቀት መጨመር;
• በቂ ግቦች እና ትዕግስት.

ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ እንዴት እንደሚሮጥ

ፕሮፌሽናል ያልሆኑ ሯጮች በተፈጥሯዊ ብቃታቸው መሮጥ ይፈልጋሉ, ይህ ተስማሚ አይደለም. ይሁን እንጂ አንዳንዶቹ ለጉዳት በጣም የተጋለጡ ሲሆኑ ሌሎች ደግሞ ያነሱ ናቸው. በሰኔ ወር በአሜሪካ የስፖርት ህክምና ኮሌጅ አመታዊ ስብሰባ ላይ በሁለቱ መካከል ያለውን ልዩነት የዳሰሱ ሁለት ሳይንሳዊ ወረቀቶች ቀርበዋል።

በመጀመሪያው ጥናት, ኤሪን ፉትሬል, አዳም ቴንፎርዴ, ስቲቭ ቲ. ጃሚሰን, አይሪን ኤስ. ዴቪስ. … 32 ጤናማ እና 93 የተጎዱ ሯጮች ተሳትፈዋል። በሁለቱም ቡድኖች ውስጥ ያሉት የሯጮች አማካይ 164 እና 161 በትንሹ እንደሚለያዩ አሳይቷል።

የሳይንስ ሊቃውንት በእግር ላይ ያለውን ሸክም አነጻጽረውታል, እና በተጎዱ ሯጮች ላይ በእርግጥ ከፍተኛ ነበር. ሆኖም፣ በዚህ ግቤት እና በጤናማ እና በተጎዱ ሯጮች መካከል ምንም አይነት ዝምድና አልተገኘም።

ሌላ ጥናት በJacqueline Morgan፣ Robert L. Franco፣ Kate Harrison፣ Anson M.ባዶዎች፣ ሄዘር ኤል. ካስሊን፣ ዲ.ኤስ. ብሌዝ ዊልያምስ። … ለግማሽ ማራቶን በዝግጅት ላይ የነበሩ 28 አማተር ሯጮች ነበሩ። በዚህ ጉዳይ ላይ በአሰቃቂ ሁኔታ እና በድፍረት መካከል ግልጽ ግንኙነት ነበር፡-

• ከ12 ሯጮች መካከል 8ቱ ከ162 በታች ሯጮች ቆስለዋል - 67%;
• 5 ከ 7 ሯጮች ከ 163-168 ሯጮች ቆስለዋል - 71%;
• ከ9 ሯጮች መካከል 2 ብቻ ጉዳት የደረሰባቸው ከ169 በላይ ሯጮች - 22%

ይህ ጥናት የሯጮቹን የመጀመሪያ ደረጃ ስልጠና ግምት ውስጥ ያላስገባ መሆኑ ልብ ሊባል ይገባል። በጥናቱ ወቅት ውድድሩን ከማዘጋጀት ጋር ተያይዞ የሁሉም ተሳታፊዎች አማካይ 165 ወደ 173 አድጓል። ምናልባት መጀመሪያ ላይ ከፍተኛ የድጋፍ ሯጮች በተሻለ ሁኔታ ተዘጋጅተው ስለነበር ለጉዳት እምብዛም አይጋለጡም.

የምርምር ውሂቡ አሻሚ ሆኖ ተገኝቷል። እርግጥ ነው፣ ግልጽነት ከአስተማማኝ ሩጫ ጋር ምንም ግንኙነት የለውም ብሎ መከራከር አይቻልም። ሆኖም፣ ከዚህ ግቤት ብቻ መቀጠል ምንም ትርጉም የለውም፡ ትክክለኛውን ቁጥር ለመሰየም በጣም ገና ነው።

በተመሳሳይ ጊዜ, ረዘም ያለ የእርምጃ ርዝመት ካለው መሬት ጋር ያለው ግንኙነት ያነሰ እግር በእግር ላይ ያለውን ጭንቀት አያረጋግጥም.

መልካም ዜና

ከተሞክሮ ጋር፣ የድጋፍ እና የእርምጃ ርዝመት በትይዩ ይጨምራሉ እና ሩጫው የበለጠ ቀልጣፋ እና አስደሳች ይሆናል።

ረጅም እርምጃዎችን መሮጥ በጣም አድካሚ እና ደህንነቱ ያልተጠበቀ እንደሆነ የእኔ የግል ተሞክሮ ነው። ወደ 180 የሚጠጋ ካዴንስ ጋር ለመሮጥ ወዲያውኑ ምቹ ነበር ነገር ግን ብዙ ጊዜ በአዳራሹ ውስጥ በትራኩ ላይ እሮጣለሁ - ይህ ክዳን ለመጨመር ይረዳል. ወደ ውጭ ስሮጥ፣ ደረጃዎቹ ይረዝማሉ፣ ነገር ግን ደረጃዎቹ እየቀነሱ ሲሄዱ ፍጥነቱ ተመሳሳይ ነው። ያም ሆነ ይህ, ሁልጊዜ ያለ አላስፈላጊ ድካም እሮጣለሁ.