ለጠንካራ የሆድ ህመም 8 አጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ለተለያዩ የአካል ብቃት ደረጃዎች መልመጃዎች አሉ - የራስዎን ይምረጡ እና በሰውነትዎ ላይ መሥራት ይጀምሩ።

1. ከአሽሊ ኮንራድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

በአስር ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ አስር የሆድ ልምምዶች ሁለት ክበቦችን እንዲያጠናቅቁ ይጠየቃሉ። እያንዳንዱ ልምምድ 20 ሰከንድ ይሰጣል, በመካከላቸው ምንም እረፍት የለም. ልዩ የድምፅ ምልክቶች ወደ አዲስ እንቅስቃሴ ለመቀጠል ጊዜው እንደደረሰ ያሳውቁዎታል።

ለሚከተለው ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በጣም ኃይለኛ ነው ፣ ስለሆነም በቀጥታ ከሶፋው ላይ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ ላይ ለሚሳቡ ሰዎች በጣም ከባድ ይሆናል። የተቀሩት መሞከር ተገቢ ነው።

ቆጠራ፡ ያለ ክምችት.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ምን ዓይነት መልመጃዎች ይካተታሉ የተለያዩ ጠማማዎች እና ጣውላዎች ልዩነቶች. እንደ ጉርሻ ፣ መጨረሻ ላይ የግሉተል ድልድይ ሁለት ክበቦች እና የተቃራኒ እጆች እና እግሮች ማንሻዎች በአራት እግሮች ላይ - “ወፍዶግ” ያገኛሉ ።

2. በፕሬስ ላይ የስብ ማቃጠል ስፖርት

ደራሲው የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ስብ እየነደደ ነው ይላል። እሱን በማከናወን, ብዙ ጉልበት ማውጣት አለብዎት. እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተመሳሳይ የእረፍት ጊዜ ለ 20 ሰከንድ እንዲደረግ ይመከራል ። ነገር ግን ምንጣፉ ላይ መዋሸትን መርሳት - በንቃት ማገገም ትችላለህ። ለእረፍት፣ አሰልጣኙ ዮርዳኖስ ዮ በመዝለል ከፍተኛ ጉልበት ባላቸው ልምምዶች መካከል በቦታው ይሮጣል።

ለሚከተለው ተስማሚ ሁሉም ሰው።

ቆጠራ፡ አንድ ጠርሙስ ውሃ ወይም ዳምቤል.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ምን ዓይነት መልመጃዎች ይካተታሉ የተለያዩ ጠማማዎች እና ጣውላዎች ልዩነቶች.

3. ሄሊሽ አብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

አሰልጣኝ ብራንደን ካርተር ዘጠኝ የሆድ ልምምዶችን እንዲያደርጉ ሐሳብ አቅርበዋል. እያንዳንዳቸው 20 ሰከንድ ይሰጣሉ. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ማረፍ ይችላሉ. ካርተር እንቅስቃሴዎቹን በትክክል እንዴት እንደሚሰራ ያሳያል, እና ሁለት ረዳቶች ከእሱ ጋር ይሰራሉ. ከመካከላቸው አንዱ ለጀማሪዎች ተስማሚ የሆኑትን ልምምዶች ቀለል ያለ ስሪት ይሠራል.

ለሚከተለው ተስማሚ ሁሉም ሰው።

ቆጠራ፡ ያለ ክምችት.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ምን ዓይነት መልመጃዎች ይካተታሉ ከባህላዊ የሰውነት ማንሳት እና ሳንቃዎች በተጨማሪ ፕሮግራሙ ያልተለመዱ ልምምዶችን ያካትታል። ለምሳሌ፣ የሱፐርማን ፑሽ አፕ በእግርዎ እና በተዘረጉ እጆችዎ ላይ መደገፍ እና የሆድ ድርቀትዎን በመጠቀም ኮርዎን ማንሳትን ያካትታል።

4. ለፕሬስ የዳንስ ልምምድ

ከመጠምዘዝ ይልቅ ዋና ጡንቻዎችዎን በንቃት የሚሳተፉ የ10 ደቂቃ ተቀጣጣይ ጭፈራዎች ያገኛሉ። ዋናው ነገር ማተሚያው በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ውስጥ እንደሚሰራ ማረጋገጥ ነው.

ለሚከተለው ተስማሚ ለጀማሪዎች እና ዳንሰኞች.

ቆጠራ፡ ያለ ክምችት.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ምን ዓይነት መልመጃዎች ይካተታሉ ሁሉም እንቅስቃሴዎች በሆድ ቁርጠት ላይ የተመሰረቱ ናቸው እና ቀጥ ባለ ቦታ ይከናወናሉ. ከነሱ መካከል - የቆሙ የጎን ክራንች, የሂፕ ሽክርክሪት እና "እባብ" አካል.

5. በታባታ ፕሮቶኮል መሰረት በፕሬስ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

ታባታ በአጭር ጊዜ ውስጥ ብዙ ጥቅማጥቅሞችን እንድታወጡ የሚያስችል ከፍተኛ የኃይለኛ የጊዜ ክፍተት ስልጠና ነው። ብዙውን ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ለ 20 ሰከንዶች ይከናወናል ፣ 10 ሰከንዶች ለማረፍ ይመደባሉ ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተለየ አይደለም. አሰልጣኝ ፈንክ ሮበርትስ የሚጠቁሙት የጊዜ ክፍተቶች ናቸው። ሁሉም መልመጃዎች 4 ደቂቃዎች ብቻ ይወስዳሉ.

ለሚከተለው ተስማሚ ሁሉም ሰው።

ቆጠራ፡ ያለ ክምችት.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ምን ዓይነት መልመጃዎች ይካተታሉ መደበኛ ክራንች, V-crunches, የሩሲያ ክራንች እና "ብስክሌት" በሰውነት ማንሳት - በአጠቃላይ አራት ልምምዶች አሉ.

6. ከፓሜላ ራፌ ስልጠና

የፓሜላ ራፌ አስጨናቂ የአስር ደቂቃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሃያ ልምምዶችን ያቀፈ ነው፣ እያንዳንዱም ከ30 ሰከንድ በላይ የተከናወነ። በመካከላቸው ምንም እረፍት የለም.

ለሚከተለው ተስማሚ ጠንካራ.

ቆጠራ፡ ያለ ክምችት.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ምን ዓይነት መልመጃዎች ይካተታሉ የጎን ሳንቃዎችን ጨምሮ የክርክር እና የፕላስተሮች ልዩነቶች።

7. ጲላጦስ ለፕሬስ

አጭር ኮር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በቀስታ እና በጥንቃቄ ይከናወናል.በሆድ ልምምዶች ውስጥ የተካተቱትን የተለመዱ ጅራቶች መተው እና እንቅስቃሴዎችን በጥንቃቄ መከታተል አለብዎት.

ለሚከተለው ተስማሚ የትርፍ ጊዜ ወዳዶች.

ቆጠራ፡ ያለ ክምችት.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ምን ዓይነት መልመጃዎች ይካተታሉ የመጠምዘዝ ልዩነቶች.

8. ካሊስቲኒክስ ለፕሬስ

ካሊስቲኒካ የሰውነት ክብደት ስልጠና ስርዓት ነው. ቪክቶር ሳንቺዝ ያለክብደት የሆድ ቁርጠትን ለመገንባት የሚረዱ ብዙ መልመጃዎችን ይሰጣል። ከዝርዝሩ ውስጥ 4-5 እንቅስቃሴዎችን ብቻ መምረጥ እና በሳምንት 4-5 ጊዜ ማድረግ አለብዎት.

ለሚከተለው ተስማሚ የሰለጠኑ አትሌቶች.

ቆጠራ፡ አግድም አሞሌ እና ትይዩ አሞሌዎች.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ምን ዓይነት መልመጃዎች ይካተታሉ "ከፍተኛ ወንበር" እና የእግር መጨመር ልዩነቶች.