የቀኑ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ፡ ጠዋትዎን ለመጀመር 3 የመለጠጥ መልመጃዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ለተለዋዋጭ እና ጤናማ አካል የታሰበ የእንቅስቃሴ ቅጦች።

ከጀርመን ካሊስቲኒክስ አሰልጣኝ አሌክስ ሎሬንዝ ትንሽ የመንቀሳቀስ ልምምድ ይሞክሩ። መልመጃዎቹ ሁሉንም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን ለመዘርጋት የተነደፉ ናቸው. ይህንን ውስብስብ እንደ ማለዳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ወይም ከስልጠና በፊት እንደ ትንሽ ማሞቂያ መጠቀም ይችላሉ.

1. ትከሻዎችን መዘርጋት እና መጨፍለቅ

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥምረት የዳሌ ፣ የኋላ ፣ የቁርጭምጭሚት እና የትከሻ እንቅስቃሴን የሚያዳብር ሲሆን በጭኑ ጀርባ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች በትክክል ያሰፋል ።

• እግርህን በትከሻ ስፋት ለይ፣ ጣቶችህን በትንሹ ወደ ጎኖቹ በማዞር ቁም። እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ሙሉ በሙሉ ያስተካክሉዋቸው.
• እራስዎን ወደ ጥልቅ ስኩዊድ ዝቅ ያድርጉ, ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ጉልበቶችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ. ይህንን ቦታ ለ 5 ሰከንዶች ይያዙ. ጀርባዎን እና ክንዶችዎን ቀጥ አድርገው ተረከዙን መሬት ላይ ማቆየት ወደሚችሉበት ደረጃ ብቻ ዝቅ ያድርጉ።
• ቀጥ ይበሉ ፣ ቀጥ ያሉ ክንዶችን ከኋላዎ ያገናኙ ፣ ጣቶችዎን በመቆለፊያ ውስጥ ያጣምሩ። የታጠፈ እጆችዎን ወደ ወለሉ በማጠፍ ወደ ታች ይጎትቱ። የታጠቁ ትከሻዎች ይህንን እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ የማይፈቅዱ ከሆነ ማስፋፊያ ወይም አንድ ዓይነት ቀበቶ ይውሰዱ እና ከእሱ ጋር መታጠፍ ያድርጉ። ቦታውን ለ 5 ሰከንዶች ይያዙ.
• አገናኙን አምስት ጊዜ ይድገሙት.

2. በተለዋጭ ጎኖች በግመል አቀማመጥ መዘርጋት

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥምረት የትከሻ እና የኋላ እንቅስቃሴን ያሻሽላል ፣ የሆድ ድርቀት ፣ የሂፕ ተጣጣፊዎችን ፣ ትከሻዎችን ፣ ደረትን እና ላቶችዎን ያሰፋል።

ነገር ግን, የጀርባ ህመም ወይም የአከርካሪ አጥንት ችግር ካለብዎት, ይህንን ዝርጋታ ሙሉ በሙሉ ያስወግዱ ወይም ከፍተኛ ጥንቃቄ ያድርጉ.

• በጉልበቶችዎ ላይ ይውረዱ ፣ እግሮችዎን ከሂፕ-ስፋት ያድርጓቸው ። ወለሉ ላይ መቆም የሚጎዳ ከሆነ, የተጠቀለለ ምንጣፍ ወይም ፎጣ ከጉልበትዎ በታች ያስቀምጡ.
• የቀኝ መዳፍዎን በቀኝ እግርዎ ተረከዝ ላይ ያድርጉት ፣ ጀርባዎ ላይ ይንጠፍጡ ፣ ወገብዎን ወደ ፊት ይግፉት እና ግራ እጃዎን መልሰው ያራግፉ። ወገብዎ እና ትከሻዎ ወደ ጎን እንደማይዞሩ ያረጋግጡ።
• ለ 5 ሰከንዶች ያህል ቦታዎን ይያዙ እና ከዚያ ወደ ጎን ይቀይሩ።
• አገናኙን በእያንዳንዱ ጎን 3-5 ጊዜ ይድገሙት.

3. የሳንባ መታጠፍ

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጭን ፣ የኋላ ፣ የቁርጭምጭሚት ፣ የትከሻዎች እንቅስቃሴን ይጨምራል ፣ እና የላቲሲመስ ዶርሲ እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን ይዘረጋል።

• በቀኝ እግርዎ ወደ ኋላ ይንፉ፣ ነገር ግን ጉልበቶን ወደ ወለሉ ዝቅ አያድርጉ።
• ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ የታችኛው ጀርባ ላይ ከመጠን በላይ መታጠፍ ለማስወገድ ዳሌዎን ወደ ፊት ያዙሩ ። ዳሌዎቹ በግልጽ ወደ ፊት መመልከታቸውን ያረጋግጡ።
• ቀኝ እጃችሁን ከጭንቅላታችሁ በላይ ከፍ አድርጉ እና ወደ ግራ ዘርጋ. የግራ እጅዎን ቀበቶ ላይ ያድርጉት።
• ቦታውን ለ 5 ሰከንድ ያህል ይያዙ, ከዚያ ወደ ጎን ይቀይሩ እና ይድገሙት.
• እንቅስቃሴውን በእያንዳንዱ አቅጣጫ 3-5 ጊዜ ያድርጉ.

ከአጭር ጊዜ ቆይታ በኋላ የሚሰማዎትን ይሞክሩ እና ይፃፉ።