Bodyflex ምንድን ነው እና ይህ ዘዴ በእርግጥ ክብደት ለመቀነስ ይረዳል?

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ያለ ላብ እና የትንፋሽ ማጠር የ20 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምን ያህል ውጤታማ እንደሆነ መረዳት።

Bodyflex ምንድን ነው?

ይህ በአሜሪካዊቷ የቤት እመቤት ግሬር ቻይልደርስ በ90ዎቹ መጀመሪያ ላይ የፈለሰፈው የክብደት መቀነስ ዘዴ ነው።

ቻይልደርስስ በቀን 15 ደቂቃ ውስጥ Gorgeous Figure በተሰኘው መጽሃፏ ላይ ሳን ፍራንሲስኮ ላይ ከተመሰረተ የስፖርት ፊዚዮሎጂስት ጋር ክፍል እስክትማር ድረስ ክብደቷን መቀነስ እንደማትችል ተናግራለች "Rolls-Royce" የአተነፋፈስ ልምምድ. ውድ ትምህርቶች እነዚያን ተጨማሪ ፓውንድ እንድታጣ ረድቷታል። ከዚያም ግሬር አንድ የአተነፋፈስ ዘዴን ከቋሚ የሆድ ውጥረት እና ከዮጋ አሳናስ የተገለበጡ የማይንቀሳቀሱ ልምምዶችን በማጣመር ቴክኒኩን ለሰፊው ህዝብ አቀረበ።

የ Bodyflex ክፍሎች ከ15-25 ደቂቃዎች ይቆያሉ, መሳሪያ እና ጉልህ የሆነ አካላዊ ጥረት አያስፈልጋቸውም, ይህም የትንፋሽ እጥረት, ላብ እና ከባድ ጭንቀት ሳይኖር ክብደት መቀነስ የሚፈልጉ ሰዎችን በእጅጉ ይማርካል.

Bodyflex በ 90 ዎቹ መገባደጃ ላይ ታዋቂ ነበር - የግሬር ቴክኒክ በቪዲዮ ካሴት ተሽጦ በቴሌቪዥን ታይቷል። አሁን እሱ በዩኤስኤ ውስጥ ተረሳ ፣ ግን በሩሲያ ውስጥ በጣም ታዋቂ ነው።

የሰውነት ፍሌክስ በእርግጥ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል?

ግሬር በመጽሐፉ ውስጥ ክብደትን ለመቀነስ ዋናው ነገር ኦክሲጅን ማግኘት ነው.

ባርቤልን ብታነሱ፣ ቢስክሌት ብትነዱ ወይም ሌላ ነገር ብታደርግ፣ ሁልጊዜም አንዳንድ የሰውነት ክፍሎችን እየወጠርክ ወይም እየዘረጋህ ነው እናም በእነዚህ ቦታዎች ላይ ከፍተኛ የደም ፍላጎት ትፈጥራለህ። ደም የኦክስጂን ማጓጓዣ ሥርዓት ሲሆን ኦክስጅን ደግሞ ሰውነታችን የሚፈልገው ስብን የሚያቃጥል ንጥረ ነገር ነው። ስብን በብቃት ለማቃጠል፣ ለሰውነት የኦክስጂን አቅርቦትን መጨመር ብቻ ያስፈልገናል።

Greer Childers በቀን በ15 ደቂቃ ውስጥ ከአስደናቂው ምስል የተወሰደ

ኦክስጅን ይረዳል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሜታቦሊክ ሲንድረም በሽተኞች በሜታብሊክ ሂደቶች ላይ የሚያሳድረው ተጽእኖ ከግሉኮስ ወይም ከቅባት አሲዶች የሚገኘውን ሃይል ማመንጨት ነው። ነገር ግን ለዚህ ጉልበት ጨርሶ እንዲፈለግ ጡንቻዎቹ መኮማተር አለባቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የአካል ብቃት፡ ፍቺዎች እና ልዩነቶች ከጤና ጋር የተያያዙ ጥናቶች። … ለምን ሌላ አካል ሀብቱን ያባክናል?

ብዙ የጡንቻ ቡድኖች በሚሰሩበት ጊዜ እና ይህ በተጠናከረ እና ረዘም ላለ ጊዜ ይህ በሚሆንበት ጊዜ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ። ለ 15 ደቂቃዎች የማይንቀሳቀሱ ቦታዎች የኃይል ወጪዎች በጣም ትንሽ ናቸው, ይህም ማለት ከፍተኛ የሆነ የስብ ኪሳራ ማቅረብ አይችሉም.

ህጻናት የማያቋርጥ የሆድ ውጥረት ከመተንፈስ ጋር ተዳምሮ ከሆድ ውስጥ ስብን ለማስወገድ ይረዳል ይላሉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ወደ ሆድዎ ይመራል እንበል። የአንጎል ማእከል ደም ወደዚያ ይልካል. በዚህ ጊዜ ጥልቅ ኤሮቢክ እስትንፋስ ካደረጉ በሆድ ውስጥ ስብን ማቃጠል እና በተመሳሳይ ጊዜ ጡንቻዎቹን ማጠንከር ይችላሉ … በ "Bodyflex" ዘዴ መሰረት መተንፈስ ብቻ በየቀኑ ካደረጉት ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል.. በዚህ መጽሐፍ ምዕራፍ 6 ላይ ያሉት ልምምዶች በጣም ችግር በሚበዛባቸው አካባቢዎች ስብን ለማቃጠል እና ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይረዳሉ።

Greer Childers በቀን በ15 ደቂቃ ውስጥ ከአስደናቂው ምስል የተወሰደ

ይሁን እንጂ የጡንቻ ውጥረት በአካባቢው ስብን ለማጥፋት አልቻለም - ይህ ተረት ነው.

ሳይንሳዊ ምርምርን በተመለከተ፣ በፖላንድ ሳይንቲስቶች በተደረጉት 25 ሰዎች ላይ ከመጠን ያለፈ ውፍረት እና ውፍረት ባላቸው ሴቶች ላይ በተመረጡት የሰውነት ፍሌክስ በግሬር ቻይልደርስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአተነፋፈስ ልምምዶች ላይ የሚያሳድረውን ብቸኛውን ተፅእኖ ማግኘት ችለናል። በውጤቱ መሰረት ለሁለት ወራት የሰውነት መለዋወጥ ከመጠን በላይ ወፍራም የሆኑ ሴቶች በአማካይ 3, 64 ኪ.ግ, እና ከመጠን በላይ ክብደት ያለው ቡድን - 2, 29 ኪ.ግ. በተለመደው ክልል ውስጥ የሰውነት ክብደት ኢንዴክስ (BMI) ያላቸው ተሳታፊዎች ክብደታቸውን ሙሉ በሙሉ አልቀነሱም.

ከቡድኑ አነስተኛ መጠን አንጻር በ 20 ዓመታት ውስጥ አንድ ጥናት ዘዴው መኖሩ እና መጠነኛ ውጤቶች, የሰውነት ክብደትን ለመቀነስ የሰውነት ማጎልመሻ ውጤታማነት አልተረጋገጠም.

ግን አንድን ሰው ይረዳል. ለምንድነው የሚሠራቸው?

Bodyflex በአተነፋፈስ ልምምድ ላይ የተመሰረተ ነው. እና፣ እንደ ቻይልደርስስ ዘዴ፣ በትክክል በደንብ ተመርምረዋል።ጠቃሚ ናቸው ነጠላ-ተሳታፊዎች የተለያዩ የባዮፊድባክ ተፅእኖዎች ምርመራ - የታገዘ የአተነፋፈስ ቅጦች በልብ ምት ተለዋዋጭነት ላይ: የባለሙያ አቀራረብ ፣ በደቂቃ በ 5.5 እስትንፋስ መተንፈስ በእኩል እስትንፋስ - እና የልብ ምት የልብ ምት ፍጥነት ይጨምራል። የደም ቧንቧ ስርዓት አቅም ያለው የአእምሮ ጭንቀት በልብ ምት መለዋወጥ እና በኮምፒዩተር ስራ ጊዜ የደም ግፊት ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ ፣ የጭንቀት ደረጃዎችን ይቀንሳል ምህፃረ Resonant ድግግሞሽ ስልጠና የልብ ምት መለዋወጥን ለመጨመር እና በ Elite ስፖርት ድጋፍ ሰጭ ሰራተኞች ላይ የፍላጎት ስሜታዊ ደንብን ያሻሽላል ፣ የአጭር ጊዜ ውጤት። በመደበኛ የሰዎች በጎ ፈቃደኞች ውስጥ በራስ-ሰር ተግባራት ላይ የመተንፈስ ልምምድ እና የአንድን ሰው ስሜታዊ ሁኔታ ያሻሽላል።

ምናልባትም የሰውነት መለዋወጥ አነስተኛውን አዎንታዊ ተጽእኖ የሚወስነው ይህ ሊሆን ይችላል.

ሥር የሰደደ ውጥረት ክብደት መቀነስ ላይ ጣልቃ ይገባል. በሰውነት ውስጥ ፣ በእንቅልፍ ማጣት ፣ በግሉኮስ ሜታቦሊዝም እና በአዲፖኪን መካከል ያለው አገናኝ በስብ ስብራት ውስጥ የሚሳተፈው adiponectin የሆርሞን መጠን ይቀንሳል። ይህ የኮርቲሶል መጠን ይጨምራል, ይህን ሂደት የሚቀንስ እና በሰውነት ውስጥ ውሃን የሚይዝ ሆርሞን.

የመተንፈስ ልምምዶች ውጥረትን ይቀንሳሉ, እና ተጨማሪ ኪሎግራም ይጠፋል. ለምሳሌ፣ በአንድ ጥናት፣ በጤና በጎ ፈቃደኞች ላይ የ12 ሳምንታት ዘገምተኛ የአተነፋፈስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምምድ ውጤት፣ 12 ሳምንታት በየቀኑ 20 ደቂቃ የአተነፋፈስ ጊዜ የተሳታፊዎችን BMI በ10 በመቶ ቀንሷል።

በሰውነት ተለዋዋጭ ሙከራ ውስጥ ተመሳሳይ 10% ክብደት ቀንሷል። በዕድሜ ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸው ሴቶች እዚያ የተሳተፉበት ልዩነት, እና እዚህ - የሁለቱም ፆታዎች ወጣት እና ጤናማ ተማሪዎች.

በጥልቅ መተንፈስ ብቻ ምንም ያነሰ ነው ብለን መደምደም እንችላለን፣ በማጣራት እና በሚለጠጥበት ጊዜ ክብደት ለመቀነስ ከአንድ ነገር የበለጠ ጠቃሚ ካልሆነ።

የሰውነት ማጎልመሻ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይረዳል?

የኢሶሜትሪክ ልምምዶች የአይሶሜትሪክ ፣ isotonic እና/ወይም isokinetic ጥንካሬ ስልጠናዎች የተለያዩ የጥንካሬ ውጤቶችን ያስገኛሉ? ጥንካሬን እና የጡንቻን ብዛት ይጨምሩ. ምናልባት ከ isotonic ይልቅ ትንሽ የከፋ - እርስዎ የሚንቀሳቀሱባቸው ፣ ግን አሁንም።

የእነዚህ ልምምዶች ብቸኛው ጉዳት የተግባር ጥንካሬን አለማዳበር ነው, ይህም በእውነተኛ ህይወት ውስጥ ጠቃሚ ይሆናል. ሰውነትዎን በስታቲስቲክስ ቦታ ላይ ካሰለጠኑ፣ በማይንቀሳቀስ ቦታ ላይ የስታቲክ እና ተለዋዋጭ ልምምዶች በጡንቻ ጥንካሬ እና ሃይፐርትሮፊ ላይ ተጽእኖ የበለጠ ጠንካራ ይሆናሉ። በእንቅስቃሴ ላይ - እና ጡንቻዎች በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ የሚሠሩት በዚህ መንገድ ነው - አማራጮችዎ መጠነኛ እንደሆኑ ይቆያሉ።

በጣም ዝቅተኛ የአካል ብቃት ደረጃ ካለዎት የሰውነት ማጎልመሻ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይረዳል, ነገር ግን ለተጨማሪ እድገት መጠበቅ የለብዎትም. ለእፎይታ እና ለተግባራዊነት መጨመር ፣ መንቀሳቀስ ያስፈልግዎታል ፣ ወይም በተሻለ ፣ በክብደት ያድርጉት።

የሰውነት መለዋወጥ ፈጽሞ ጠቃሚ ነው?

ሁሉም በእርስዎ ግቦች እና ችሎታዎች ላይ የተመሰረተ ነው.

ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆንክ እና ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመታገስ ከተቸገርክ ቦክሌክስን መሞከር ጠቃሚ ነው። የማይንቀሳቀሱ ቦታዎች በጣም ከባድ አይሆኑም, ስለዚህ በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ እራስዎን ማሰልጠን እና ምንም አይነት እንቅስቃሴ ሳያደርጉ ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላሉ. በተጨማሪም መደበኛ የአተነፋፈስ ልምምድ ውጥረትን ለማስታገስ እና ጥቂት ኪሎግራሞችን ለመቀነስ ይረዳል.

ብዙ ከተቀመጡ እና ስፖርቶችን ለመጫወት ካላሰቡ ቴክኒኩን መሞከር ጠቃሚ ነው። በእርጋታ መወጠር ከአተነፋፈስ ጋር ተዳምሮ በተዘዋዋሪ የአኗኗር ዘይቤ ላይ የሚደርሰውን ጉዳት ለመቀነስ፣ ጠባብ ጡንቻዎችን በትንሹ ለመዘርጋት እና ደካማ እና የተዘረጋ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይረዳል።

ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ እና የጡንቻ ጥንካሬን እና መጠንን በከፍተኛ ሁኔታ ለመጨመር ከፈለጉ የካርዲዮ ፣ የጥንካሬ ስልጠና እና ከፍተኛ-የጊዜ ልዩነት ስልጠና ያድርጉ። እነሱን በሰውነት መለዋወጥ ወይም በአተነፋፈስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ብቻ ማሟላት እና ጥቅማጥቅሞችን ብቻ ማግኘት ይችላሉ ፣ በተጨማሪም ፣ ለሥዕሉ እና ለሥነ-ልቦና ሁኔታ።

የሰውነት መለዋወጥ ማድረግ የማይፈቀድለት ማነው?

ግሬየር ቻይልደርስ በመፅሐፏ ላይ ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት ሐኪም ማማከር እንዳለቦት ያስጠነቅቃል።

ለክፍሎች ምንም ልዩ ተቃርኖዎች የሉም. ነገር ግን ሁሉም ልምምዶች ጥልቅ ትንፋሽ ፣ የማለቂያ ጊዜ መዘግየት እና የሆድ ጡንቻዎች ጠንካራ ውጥረት ስለሚጨምሩ የመተንፈሻ አካላት በሽታዎች ፣ እርግዝና ወይም የሆድ አካባቢ የአካል ክፍሎች እና ጡንቻዎች ችግሮች ቴራፒስት ጋር መማከርዎን ያረጋግጡ።

የሰውነት መለዋወጥ እንዴት እንደሚሰራ?

በቻይልደርስ መጽሐፍ ውስጥ ያሉትን 12 ቀላል እንቅስቃሴዎች ይሞክሩ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ15-20 ደቂቃዎች ይወስዳል እና ብዙ ተለዋዋጭነት ወይም ልዩ ችሎታ አያስፈልገውም።

እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚጀምረው በተመሳሳዩ አምስት-ደረጃ የመተንፈስ ዘዴ ነው-

1. በአፍዎ ውስጥ ሙሉ በሙሉ መተንፈስ.
2. በአፍንጫዎ በፍጥነት እና በጥልቀት ይተንፍሱ።
3. የ"ሀ" ወይም "ብሽት" ድምጽ ለመፍጠር በአፍዎ በደንብ ይተንፍሱ።
4. እስትንፋስዎን ይያዙ ፣ ሆድዎን ወደ አከርካሪው ይጎትቱ እና ይህንን ቦታ ለ 8 ሰከንዶች ያቆዩ (ለራስዎ ይቆጥሩ)።
5. ወደ ውስጥ ይተንፍሱ እና ዘና ይበሉ።

የመጀመሪያዎቹን አራት እርምጃዎች ይወስዳሉ ፣ ከዚያ መልመጃውን በስምንት ቆጠራዎች ይያዙ ፣ ከዚያ ዘና ይበሉ እና እንቅስቃሴውን ሁለት ጊዜ ይድገሙት። መልመጃው ወደ አንድ ጎን መሥራትን የሚያካትት ከሆነ ፣ ለምሳሌ ወደ ቀኝ መታጠፍ ፣ በእያንዳንዱ አቅጣጫ ሶስት ጊዜ ያድርጉት።

አንበሳ

እግሮችዎን እርስ በርስ በ 30-35 ሴ.ሜ ርቀት ላይ ያስቀምጡ, ቀጥ ያለ ሰውነቶን ወደ ፊት ያዙሩ እና እጆችዎን ከጉልበትዎ በላይ በወገብዎ ላይ ያርፉ.

በዚህ ቦታ የአተነፋፈስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ በሚይዙበት ጊዜ ፣ ሆድዎን በተቻለ መጠን ወደ አከርካሪው ይጎትቱ ፣ ከንፈሮችዎን በክበብ ሰብስቡ እና በአፍንጫ እና በከንፈሮች መካከል ያለው ክፍተት እንዲዘረጋ ወደ አገጩ ይጎትቱ ። ከዚያም ምላሳችሁን እስከምትችሉት ድረስ ያውጡ እና ዓይኖችዎን ወደ ላይ ያንሱ።

አስቀያሚ ግርግር

ልክ እንደ መልመጃ "አንበሳ" ይውሰዱ እና የአተነፋፈስ ዘዴን ያድርጉ። በመጠባበቅ ላይ፣ የታችኛው ጥርሶች ከላኞቹ ፊት እንዲሆኑ አገጭዎን ወደፊት ይግፉት እና ከንፈርዎን በቱቦ እጠፉት።

በዚህ ቦታ፣ ሰውነታችሁን ቀጥ አድርጉ፣ ትከሻችሁን ወደ ኋላ ውሰዱ፣ ለመዝለል እንደሚወዛወዝ እና ጭንቅላትዎን ወደ ላይ ያንሱ። በአንገትዎ እና በላይኛው የደረት ጡንቻዎችዎ ላይ ያለውን የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎት። ይህንን ቦታ ይያዙ.

የጎን መዘርጋት

የመነሻ ቦታውን በእጆችዎ በጉልበቶችዎ ላይ ያድርጉ, የመተንፈሻ አካልን ያድርጉ.

በመያዝ የግራ ክርንዎን ወደ ግራ ጉልበትዎ ዝቅ ያድርጉ እና ቀኝ እግርዎን ወደ ጎን ያራዝሙ። ክብደትዎን ወደ ግራ ጉልበትዎ ያስተላልፉ እና ቀኝ ክንድዎን በጭንቅላቱ ላይ ያራዝሙ, ጎንዎን ያራዝሙ. ይህንን ቦታ ይያዙ.

በሁለቱም እግሮች ላይ እኩል ቁጥር ያድርጉ.

እግሩን ወደኋላ በመጎተት

በአራት እግሮች ላይ ይውጡ, የመተንፈስ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ. እስትንፋስዎን በሚይዙበት ጊዜ ሆዱን ይሳቡ እና አንድ ቀጥ ያለ እግር ያንሱ። ከፍ ያለ የእግር ጣቶች ወደ ወለሉ እንዲያመለክቱ ጣቱን ወደ እርስዎ ይጎትቱት።

ቦታውን ይያዙ, ከዚያም ወደ አራት እግሮች ይመለሱ እና በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት. እያንዳንዳቸው ሦስት ጊዜ ያድርጉ.

ሴይኮ

በአራቱም እግሮች ላይ ይሂዱ, አንድ እግርን ወደ ጎን ያስተካክሉ. የትንፋሽ ልምምድ ያድርጉ, በሆድዎ ውስጥ ይሳሉ እና, በሚይዙበት ጊዜ, ቀጥ ያለ እግርዎን ወደ ጎን ያንሱ.

በሁለቱም እግሮች ላይ እኩል የሆነ ድግግሞሽ ያድርጉ.

አልማዝ

ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ የትንፋሽ ልምምድ ያድርጉ ፣ በሆድዎ ውስጥ ይሳሉ ፣ በሚይዙበት ጊዜ ክርኖችዎን ያጥፉ ፣ ጣቶችዎን በደረትዎ ፊት ይዝጉ እና እርስ በእርስ በጥብቅ ይጫኗቸው። ውጥረቱን ለ 8 ሰከንድ ያህል ይያዙ, ትከሻዎን ወደ ጆሮዎ አያሳድጉ, እጆችዎን በደረትዎ ላይ አይጫኑ.

ጀልባ

ወለሉ ላይ ይቀመጡ, ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ, የእግርዎን ጣቶች በእራስዎ ላይ ይጎትቱ, እጆችዎን ከሰውነትዎ ጀርባ ላይ ወለሉ ላይ ያድርጉ. የአተነፋፈስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ በሚይዙበት ጊዜ ጭንቅላትዎን ያዙሩ ፣ በሆድዎ ውስጥ ይሳሉ እና እጆችዎን ከፊትዎ ወለል ላይ ያድርጉት። እጆቻችሁን ወደ ፊት ቀስ ብለው ማንሸራተት ይቀጥሉ, ወገብዎን በመዘርጋት.

ፕሪዝል

እግሮችዎ ወደ ፊት ተዘርግተው ወለሉ ላይ ይቀመጡ. ከዚያ ቀኝ እግርዎን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ እግርዎን በግራ ጭንዎ ውጫዊ ክፍል ላይ ያድርጉት. መዳፍዎን ከሰውነትዎ ጀርባ ወደ ወለሉ ይጫኑ።

የአተነፋፈስ ልምምድ ያድርጉ, በሆድዎ ውስጥ ይሳቡ እና, በሚይዙበት ጊዜ, ሰውነቱን ወደ ግራ ያዙሩት. ቀኝ እጃችሁን በሰውነትዎ ጀርባ ላይ መሬት ላይ አድርጉ, በግራ እጃችሁ ጉልበታችሁን በደረትዎ ላይ ይጫኑ. ከኋላዎ ያለውን ግድግዳ ይመልከቱ, ሰውነትዎን ያዙሩ, ጀርባዎን ያስተካክሉ.

በክፍተቱ መጨረሻ, ተቃራኒውን አቅጣጫ ይከተሉ.

የጭኑ መወጠር ጀርባ

ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ የአተነፋፈስ ልምምድ ያድርጉ ፣ በሆድዎ ውስጥ ይሳሉ እና ፣ በሚይዙበት ጊዜ እግሮችዎን ወደ ወለሉ ቀጥ ብለው ያሳድጉ ፣ የእግሮችን ጣቶች ወደ እርስዎ ይጎትቱ። በቂ መወጠር ከሌለ እጆቻችሁን በጥጃችሁ ወይም በጭኑ ላይ አድርጉ እና እግሮችዎን ወደ እርስዎ ይጎትቱ።

ጉልበቶቻችሁን አትታጠፉ ወይም መቀመጫችሁን ከወለሉ ላይ አንሳ። ይህንን ቦታ ይያዙ.

በፕሬስ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

ጀርባዎ ላይ ተኛ፣ ጉልበቶቻችሁን ወደ ቀኝ አንግል በማጠፍ እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ያኑሩ ፣ ከዳሌው ስፋት ጋር። ወለሉ ላይ እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ዘርጋ.

በሆድዎ ውስጥ በሚቆዩበት ጊዜ የአተነፋፈስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ እና ትከሻዎን እና ትከሻዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ ። በሆድ ጡንቻዎች ውስጥ ያለውን ውጥረት ሳያስወግዱ እጆችዎን ከፊትዎ ባለው ግድግዳ ላይ ዘርጋ ።

ይህ መልመጃ እጆቹን ወደ ላይ በመዘርጋት ሊከናወን ይችላል.የማስፈጸሚያ ሕጎች አይለወጡም-በመያዝ ያደርጉታል, በሆድዎ ውስጥ ይጎትቱ, ነገር ግን በእጆችዎ በተቃራኒው ግድግዳ ላይ ሳይሆን ወደ ጣሪያው ይድረሱ.

መቀሶች

ጀርባዎ ላይ ወለሉ ላይ ተኛ፣ እግሮችዎን ቀና አድርገው፣ እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ዘርግተው ወይም መዳፍዎን ከዳሌዎ በታች ያድርጉት።

የትንፋሽ ልምምድ ያድርጉ, በሆድዎ ውስጥ ይሳቡ እና የታችኛው ጀርባዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ. በመያዣው ላይ ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ከወለሉ 10 ሴ.ሜ ከፍ ያድርጉ እና የ "መቀስ" ማወዛወዝ ያከናውኑ, የእግሮቹን አቀማመጥ ይቀይሩ.

ድመት

በአራቱም እግሮች ላይ ይውጡ. የአተነፋፈስ ልምምድ ያድርጉ, ትንፋሽዎን ይያዙ እና በሆድዎ ውስጥ ይሳሉ.

ጭንቅላትህን ያዘንብለው እና ጀርባህን በቅስት ቀስት በማድረግ እንደ ተናደደ ድመት ወደ ላይ ያንሱት። ይህንን ቦታ ይያዙ.

የሰውነት መለዋወጥ ምን ያህል ጊዜ ማድረግ ይችላሉ?

በየቀኑ ወይም በቀን ሁለት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ - ጥዋት እና ማታ ከ15-20 ደቂቃዎች።

በጡንቻዎች ላይ ያለው ጭንቀት አነስተኛ ስለሆነ የመልሶ ማግኛ ጊዜ አያስፈልግዎትም. ጠዋት ላይ መዘርጋት ከእንቅልፍዎ ለመነሳት እና ሰውነትዎን ለማራዘም ይረዳል, ምሽት ላይ የመተንፈስ ልምምድ በቀን ውስጥ የተከማቸበትን ጭንቀት ያስወግዳል.