በጂም ውስጥ ያሉ ክብደቶች ለምን መነሳት ብቻ ሳይሆን መሸከምም አለባቸው

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የህይወት ጠላፊ ክብደትን መሸከም እንዴት የአካል ብቃትዎን እንደሚያሻሽል እና ሰባት ጥሩ ልምምዶችን እንደሚያሳይ ያብራራል።

250 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ባርበሎች ማንሳት ይችላሉ, ነገር ግን ካቢኔን ለማንቀሳቀስ ሲጠየቁ, ያልተጠበቀ ከባድ ስራ ይመስላል. ክብደትን ማንሳት እና እነሱን መሸከም ሁለት የተለያዩ አይነት እንቅስቃሴዎች ናቸው፣በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ እነሱን ማጣመር ተገቢ ነው።

ለምን ክብደት ማንሳት እነሱን ከመሸከም ቀላል ነው።

ክብደትን በማንሳት እና በሚሸከሙበት ጊዜ, የተለያዩ የእንቅስቃሴ ቅጦች እና የተለያዩ ጡንቻዎች ጥቅም ላይ ይውላሉ. ክብደትን በሚያነሱበት ጊዜ, እንቅስቃሴው በተቻለ መጠን ቀላል ነው - ወደ ላይ እና ወደ ታች. በክብደት መራመድ ሚዛኑን ለመጠበቅ እና ዕቃውን ለመያዝ በተለይም ለመሸከም የማይመች ነገር ከሆነ ብዙ ጡንቻዎችን እንዲወጠር ያስገድድዎታል።

ከባድ ሸክሞችን በሚሸከሙበት ጊዜ ሰውነቱ ለረዥም ጊዜ ይጫናል. አንድ ጊዜ ከባድ ባርል ለማንሳት ቀላል እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልግዎታል. አዎን, ከባድ ይሆናል, ግን ያ ያበቃበት ነው. 45 ሜትር የሆነ ከባድ የአሸዋ ቦርሳ ሲይዙ፣ ሰውነትዎ ከጭነቱ በታች ብዙ ጊዜ ያሳልፋል።

ይሁን እንጂ አንድ ዓይነት ሥልጠና ሌላውን አያካትትም. ክብደትን ለመሸከም በመጀመሪያ እንዴት እንደሚነሱ መማር ያስፈልግዎታል.

ለምን ከባድ ነገሮችን መሸከም እንዳለብህ

1. የተግባር ጥንካሬ እድገት. በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ለእርስዎ ጠቃሚ የሆነችው እሷ ናት. ለምሳሌ ልጆቻችሁ ሲደክሙ ወይም ሲያንቀላፉ ይዛችሁ ትሄዳላችሁ፣በከባድ ግዢ ወደ ቤት ትጓዛሉ፣በእድሳት ወቅት ወይም በአገሪቱ ውስጥ በሚሰሩበት ጊዜ ክብደት ያለው ቦርሳ ይይዛሉ። እነዚህን ሁሉ በቀላሉ ማድረግ ከፈለጉ፣ ክብደትን መሸከም በልምምድዎ ውስጥ ያካትቱ።
2. የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን መሥራት. ክብደትን መሸከም ዋና ጥንካሬን ያዳብራል ፣ የሂፕ መረጋጋትን ይጨምራል ፣ እና ጥንካሬን ያሠለጥናል - ብዙውን ጊዜ ዝቅተኛ ግምት ያለው መለኪያ ከክብደት ጋር ማንኛውንም እንቅስቃሴ በቀጥታ ይነካል።
3. የአትሌቱን አቅም ማሳደግ. ክብደትን የተሸከመ ሰው ጽናቱን ይጨምራል, ረዘም ያለ እና የበለጠ ኃይለኛ ማሰልጠን ይችላል.
4. የመረጋጋት እድገት. በውጫዊ ተጽእኖዎች ሳይንቀሳቀሱ መቆየት ይችላሉ. ለምሳሌ, ሁለት ክብደቶችን በሚሸከሙበት ጊዜ ከክብደቱ በታች አይታጠፍ.
5. የቆዳ እና ለስላሳ ቲሹዎች ለከባድ ሸክሞች ተጽእኖዎች ማመቻቸት. ባር እና አግድም ባር ካሠለጠኑ የዘንባባው ቆዳ ብቻ ነው የሚለምደው እና ከባድ ድንጋዮችን እና ቦርሳዎችን ሲይዙ የትከሻ እና የደረት ቆዳ እና ለስላሳ ቲሹዎችም ይጣጣማሉ.

ክብደት እንዴት እንደሚሸከም

መልመጃዎችን በክብደት እና በዱብብል ማድረግ ይችላሉ ፣ ግን የመሳሪያው ምቹ ቅርፅ በህይወት ውስጥ ለሚገጥሙት ነገር አያዘጋጅዎትም። የተግባር ጥንካሬን ለማዳበር ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎትን ከባድ ብቻ ሳይሆን የማይመቹ፡ ቦርሳዎችን፣ ትላልቅ ድንጋዮችን ወይም ሰዎችን ጨምሮ ሌሎች ነገሮችን በመሸከም ይለያዩት።

ምን ያህል ክብደት ለመጠቀም

ሁሉም በእርስዎ ግቦች ላይ የተመሰረተ ነው. እቃው እየቀለለ በሄደ ቁጥር እሱን መሸከም ይችላሉ እና የበለጠ ጽናትን ያዳብራሉ። የክብደቱ መጠን በጨመረ መጠን ርቀቱ ይቀንሳል እና ኃይሉ በተሻለ ሁኔታ ይጫናል.

ትክክለኛውን ክብደትዎን ለማግኘት በተለያዩ ክብደቶች እና ዕቃዎች ይሞክሩ። ትክክለኛውን ዘዴ መከተልዎን እርግጠኛ ይሁኑ-ቁሳቁሶችን ወደ ኋላ ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ክብደቱን በሁለቱም የሰውነት ክፍሎች ላይ ብዙ ወይም ያነሰ እኩል ያከፋፍሉ.

ምን ያህል ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ

በሳምንት አንድ ጊዜ ክብደትን የሚሸከም ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ያዘጋጁ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ሲጠናቀቅ አንድ ወይም ከዚያ በላይ መልመጃዎችን በማድረግ። የጥንካሬ ስልጠና እየሰሩ ከሆነ በየሳምንቱ ክብደትዎን እና/ወይም ርቀትዎን ይጨምሩ። ጽናትን ለመጨመር ከፈለጉ, የተለያዩ መልመጃዎችን ያጣምሩ እና ከመደክምዎ በፊት ምን ያህል ማድረግ እንደሚችሉ ያስተውሉ.

መልመጃዎች

1. "የገበሬው የእግር ጉዞ"

በሁለቱም እጆችዎ ዱብብቦችን ወይም ክብደቶችን ይውሰዱ እና በተቻለዎት መጠን በ 30 ሰከንድ ውስጥ ከእነሱ ጋር ይራመዱ።በሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለ 45 ሰከንድ ይራመዱ እና ለአንድ ደቂቃ ይራመዱ።

2. "ገበሬውን ይራመዱ" በአንድ እጅ ክብደት

መልመጃው ከቀዳሚው ጋር ተመሳሳይ ነው, ነገር ግን ክብደቱን በአንድ እጅ ብቻ ይይዛሉ. የሰውነትዎ ሚዛን ለመጠበቅ ሁሉንም ዋና ጡንቻዎችዎን መጠቀም ስላለበት ይህ ስራውን ያወሳስበዋል ።

ክብደቱን በአንድ እጅ ይይዛሉ, ከዚያ ይለውጡት እና ተመሳሳይ ያድርጉት. ለእያንዳንዱ ክንድ በ 30 ሰከንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ እስከ አንድ ደቂቃ ድረስ ይስሩ።

መልመጃውን ከገበሬው የእግር ጉዞ ጋር ማጣመር ይችላሉ፡ አንድ ቀበሌ ወይም ዳምቤል በተቀነሰው እጅ፣ እና ሌላውን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ባለው ቦታ ይያዙ።

3. ዛጎላዎችን ወደ ላይ መሸከም

ዱባዎቹን በጭንቅላቱ ላይ ያሳድጉ እና ለ 30 ሰከንዶች ያህል ያድርጓቸው ። አንድ ደቂቃ እስኪደርሱ ድረስ ጊዜውን በ15 ሰከንድ ይጨምሩ።

4. "አገልጋይ"

ልክ እንደ ቀድሞው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ, ክብደቱን በአንድ እጅ ብቻ ያስቀምጡ. ለእያንዳንዱ እጅ 30 ሰከንድ ያድርጉ እና ቀስ በቀስ ጊዜውን ወደ አንድ ደቂቃ ይጨምሩ.

5. የአሸዋ ቦርሳውን ማስተላለፍ

በጂም ውስጥ የአሸዋ ቦርሳዎችን ማግኘት ይችላሉ, ግን በሁሉም ቦታ አይደሉም. በቤት ውስጥ ወይም በጋራዡ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ቦርሳ ይግዙ ወይም እራስዎ ያድርጉት።

ከ20-25 ሜትር ምልክት ያድርጉ እና በተቻለ ፍጥነት በከረጢቱ ይሂዱ። ቦርሳውን በትከሻዎ, በእቅፍዎ ወይም በሁለቱ ጥምረት መያዝ ይችላሉ. በስፖርት እንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ ሩጫውን 5-10 ጊዜ ይድገሙት.

6. "ፋየርማን"

ይህ እንቅስቃሴ የተጎዳ ሰው መንቀሳቀስ በሚያስፈልግበት ጊዜ በድንገተኛ ጊዜ ሊረዳዎ ይችላል. ይህንን እንቅስቃሴ በሚታወቅ እና ቀላል በሆነ መንገድ ለማከናወን ከአንድ ሰው ጋር በትከሻዎ ላይ ማሰልጠን ያስፈልግዎታል, እና በከባድ ቦርሳ ወይም ሌላ ነገር አይደለም.

7. የጀርባ ቦርሳ

አንተ ብቻ ከባድ ቦርሳ ለብሰህ ከሱ ጋር ሂድ። መልመጃው እጆቹን አያካትትም, ነገር ግን በትከሻዎች, ኮር እና እግሮች ላይ ሸክም ይሰጣል. ይህ ጥሩ ካርዲዮ ነው እና እንደ መሮጥ ወይም መዝለል ባሉ ጉልበቶች ላይ ብዙ ጭንቀትን አያመጣም።

መልመጃዎችን እርስ በርስ ያጣምሩ

ከዝርዝሩ ውስጥ ሶስት መልመጃዎችን ይምረጡ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መጨረሻ ላይ ያድርጉ። ለምሳሌ፣ በገበሬው 30 ሰከንድ የእግር ጉዞ ይጀምሩ፣ ከዚያም የአሸዋ ቦርሳ ይዘው ይሂዱ እና በዱብብል ወይም በኬትል ደወል ወደ ላይ ይጨርሱ - ጽናትን እና የተግባር ጥንካሬን ለመገንባት ጥሩ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው።