መሠረት ምንድን ነው እና ለምን በጂም ውስጥ ሁሉም ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን መሠረት ነው

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ለመጀመሪያ ጊዜ ወደ ጂምናዚየም የመጣ ማንኛውም ሰው አስፈሪ ፊልም ውስጥ እንዳለ ሆኖ ይሰማዋል። ከየአቅጣጫው አንድ እና ተመሳሳይ የአክራሪነት ሹክሹክታ ይሰማል፡- “መሰረቱን ያድርጉ”፣ “መሰረቱን ብቻ”፣ “በሲሙሌተሮች ላይ መዶሻ፣ መሰረቱን ያድርጉ። በዚህ የውሂብ ጎታ ውስጥ ምን እንዳለ እና ለምን ሁሉም ሰው ይህን ለማድረግ እንደሚመክር ለማወቅ ወስነናል.

መሠረታዊው ውስብስብ ወይም መሠረት ሦስት መልመጃዎችን ያቀፈ ነው-ስኩዌትስ ፣ የቤንች ፕሬስ እና የሞተ ሊፍት። እነዚህ ባለብዙ-መገጣጠሚያ ልምምዶች ናቸው, ማለትም, በሚከናወኑበት ጊዜ, በርካታ የጡንቻ ቡድኖች በስራው ውስጥ ይካተታሉ. ስኩዊቶች የታችኛውን ሰውነትዎን ያሳትፋሉ፣ የቤንች ፕሬስ የላይኛው አካልዎን ያሳትፋል፣ እና የሞት ማንሻዎች የላይኛው እና የታችኛው ቀበቶዎችዎ ውስጥ ያሉትን ብዙ ጡንቻዎችን ያካትታሉ።

ስኩዊቶች

ስኩዊቶች የመሠረቱ ዋና ልምምድ ይቆጠራሉ. ታሪካቸው የጀመረው በ20ኛው ክፍለ ዘመን መጀመሪያ ላይ በአውሮፓ ከሄንሪ ስታይንቦርን ከታዋቂው ጠንካራ እና ክብደት አንሺ ጋር ነው። በአንደኛው የዓለም ጦርነት ወቅት ወደ ማጎሪያ ካምፕ ውስጥ ከገባ በኋላ ለመለማመድ እድሉን አገኘ እና በቤት ውስጥ የተሰራ ባርቤል ከገነባ በኋላ መቆንጠጥ ጀመረ ። ደካማ የተመጣጠነ ምግብ ቢኖረውም, ከጥቂት ጊዜ በኋላ በዚህ ልምምድ ምክንያት የጅምላ እና የጥንካሬ አመልካቾች መጨመር አስተውሏል.

ዱላውን የተረከበው በታዋቂው አሰልጣኝ ማርክ ቤሪ ሲሆን ስኩዌቶች በአንጻራዊ ሁኔታ ትንሽ በሆነ ሰውነቱ ላይ 22 ኪሎ ግራም ክብደት እንደጨመሩ ተመልክቷል። ከዚያም በአትሌቶች የስልጠና ፕሮግራም ውስጥ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ በክሱ መካከል ስኩዌቶችን ማስተዋወቅ ጀመረ።

ከ130-250 ኪሎ ግራም የሥራ ክብደት ላይ ከደረሱ በኋላ አትሌቶቹ በፍጥነት የጡንቻን ብዛት መጨመር ጀመሩ። እርግጥ ነው, በዚያን ጊዜ የፋርማኮሎጂካል ድጋፍ እና አመጋገብ ዛሬ ካሉት በጣም የተለዩ ስለነበሩ ብዙ ዘመናዊ አትሌቶች በቀድሞዎቹ የዕድገት ደረጃዎች ይሳለቁ ነበር.

በመጨረሻም ሮጀር ኢልስ ስኩዌቱን ታዋቂ ለማድረግ ሶስተኛውን እና የመጨረሻውን እርምጃ ወሰደ። እ.ኤ.አ. በ 1930 ዎቹ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የመተንፈስን አስፈላጊነት የሚያሳዩ ጥናቶችን አድርጓል ።

ይህ በጥንካሬ እና በጡንቻዎች እድገት ውስጥ ያለው ተጽእኖ ብዙ ቁጥር ያላቸው የተለያዩ ጡንቻዎችን በማሳተፍ ነው. ስኩዊድ በሚያደርጉበት ጊዜ የታችኛው የሰውነት ክፍል ከሞላ ጎደል ሁሉም የጡንቻ ቡድኖች በስራው ውስጥ ይካተታሉ-quadriceps, gluteal, ጥጃ ጡንቻዎች, እንዲሁም የማረጋጊያ ጡንቻዎች.

የስኩዊቶች ዋነኛ ችግር, እንዲሁም ሌሎች መሰረታዊ ልምምዶች እንደ ጉዳት ይቆጠራል. በ 20 ኛው ክፍለ ዘመን መጀመሪያ ላይ ስኩዊቶች የጉልበት ጅማትን በመዘርጋት ተንቀሳቃሽ እንዳይሆኑ የሚያደርግ ጥናት ተካሂዷል። ነገር ግን የመጨረሻው ዋና ይህንን መረጃ ሙሉ በሙሉ ውድቅ አደረገው, በትክክለኛው ቴክኒክ, መልመጃው ፍጹም ደህንነቱ የተጠበቀ መሆኑን አረጋግጧል.

የቤንች ማተሚያ

የቤንች ማተሚያ በአትሌቱ ፕሮግራም ላይ በተመሳሳይ ሰዓት መጠቀም ጀመረ። የሚገርመው ግን ከ1900ዎቹ ጀምሮ እስከ አሁን ድረስ ያለውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማከናወን ቴክኒክ ብዙም አልተለወጠም ውጤቱም ከከፍተኛው ከ160 ወደ 500 ኪሎ ግራም ገደማ አድጓል። ያለ መሳሪያ በቤንች ማተሚያ ውስጥ ያለው ሪከርድ 327.5 ኪሎ ግራም የጨመቀው የኤሪክ ስፖቶ ነው። ኤሪክ ራሱ ይህንን ይመስላል።

የቤንች ፕሬስ የፔክቶር ጡንቻዎችን እና ትራይሴፕስ ይሠራል. በተለያየ ተዳፋት ላይ ባሉ አግዳሚ ወንበሮች ላይ የአፈፃፀም ልዩነቶች ሸክሙን ወደ ጡንቻው ክፍል እንዲቀይሩ ያስችሉዎታል የላይኛው ፣ መካከለኛ ፣ ዝቅተኛ። ከ triceps እና pectoral ጡንቻዎች በተጨማሪ, ቢሴፕስ, ላትስ, የፊት ዴልታ እና የፊት ክንዶች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ይሳተፋሉ.

Deadlift

ሟች ማንሳት በቴክኒክ ረገድ በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ከሌሎቹ በበለጠ ብዙ ጡንቻዎችን ያካትታል-የኋላ ማራዘሚያዎች, የጭን ጡንቻዎች, ትራፔዚየም, ግንባር እና ቢሴፕስ.

ብዙውን ጊዜ የሞት ማንሻዎች በሦስት መልመጃዎች ይከፈላሉ-

1. ክላሲክ መጎተት - የጀርባ, የጭን እና መቀመጫዎች ጡንቻዎችን ይሠራል.
2. Deadlift - ጉልበቶች አይሳተፉም, እና ጭነቱ ወደ ጀርባው ይተላለፋል.
3. ሱሞ ጎትት - ጭነቱ በወገቡ ላይ ይወርዳል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የማከናወን ቴክኒክ በጣም የተወሳሰበ ስለሆነ ወደ ከፍተኛ ጉዳቶች ሊመራ ይችላል። የጥሩ ዘዴን መግለጫ ለባለሙያዎች እተወዋለሁ ፣ ሁለት መሰረታዊ ምክሮችን ብቻ ይስጡ ።

1. ጀርባዎን አይዙሩ.
2. ባርበሎውን በክፍት መያዣ አይያዙ።
3. መልመጃውን ከማድረግዎ በፊት ማሞቅዎን ያረጋግጡ።

ጠቃሚ ምክሮች

መሰረታዊ ልምምዶች ውጤታማ ብቻ ሳይሆን በጣም አሰቃቂ እንደሆኑ ይቆጠራሉ. ስለዚህ ጉዳትን ለማስወገድ የሚረዱዎት አንዳንድ ምክሮች እዚህ አሉ-

1. እያንዳንዳቸው እነዚህን መልመጃዎች ከማድረግዎ በፊት መሞቅዎን ያረጋግጡ።
2. ስኩዊቶች፣ የቤንች መጭመቂያዎች እና ሙት ማንሳት ሁሉም ውስብስብ ቴክኒኮች አሏቸው። እነሱን ከማድረግዎ በፊት ሁሉንም ስውር ዘዴዎች ለማወቅ ሰነፍ አትሁኑ።
3. ሌላ ሰው፣ እያጉረመረመ እና እየተፋ ካንተ በላይ ስለጨመቀ ብቻ ብዙ ክብደት ለማንሳት አትሞክር።
4. ቸልተኛ የሆነ ጉዳት ለህይወትዎ ከእርስዎ ጋር ሊቆይ ይችላል.
5. ምን እንደሚሰጥ እና በእሱ ምክንያት የማስፈጸሚያ ዘዴ እንዴት እንደሚቀየር ካወቁ ብቻ መሳሪያዎችን ይጠቀሙ.
6. ከከባድ ክብደት ጋር እየሰሩ ከሆነ የደህንነት መረብን ለመጠየቅ አያፍሩ. በጂም ውስጥ ያለው ሥነ-ምግባር ማንም ሊከለክልዎት በማይችል መንገድ ነው የተቀየሰው።