የ10 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለፍፁም Abs

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ዛሬ በስልጠና መርሃ ግብራችን ውስጥ በፕሬስ ላይ ስራ ነው. 10 ደቂቃዎችን ብቻ እንዲያሳልፉ እንመክርዎታለን ፣ ይህም ወደ ቃና እና የሚያምር ሆድ አንድ ተጨማሪ እርምጃ ያመጣዎታል። ከሁሉም በላይ, 10 ደቂቃዎች በጣም ትንሽ ናቸው, ምንም እንኳን ከስልጠና በፊት 5 ደቂቃዎችን ለማሞቅ እና ሌላ 5 ደቂቃዎች በኋላ ለመለጠጥ ቢጨምሩም.

በፕሬስ ላይ በሚሰሩበት ጊዜ ችግሩ በስልጠና ወቅት ብዙ ካሎሪዎችን ማቃጠል ለቆንጆ ኩቦች በቂ አይደለም ፣ ምክንያቱም የሆድ ፕሬስ ብዙ ጡንቻዎችን ያቀፈ ስለሆነ እያንዳንዱን ሆን ብሎ መሥራት ያስፈልግዎታል ። ይህም ማለት በተለያዩ አቅጣጫዎች በማንሳት እና በመጠምዘዝ እና በከፍተኛ ድግግሞሽ የተለያዩ ልምምዶችን ማከናወን አስፈላጊ ነው. ከዚያ በኋላ ብቻ ሁሉንም ጡንቻዎች, ጥልቅ እና በጣም ሰነፍ የሆኑትን እንኳን ሳይቀር እንዲሰሩ ያስገድዷቸዋል እና የተፈለገውን ውጤት ያገኛሉ.

ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሁለት ሱፐር ስብስቦችን ያቀፈ ነው። እያንዳንዳቸው በአንድ አቀራረብ መከናወን ያለባቸውን ሁለት መልመጃዎች ይይዛሉ። ሶስት አቀራረቦችን ከጨረሱ በኋላ - ለ 60 ሰከንድ እረፍት. በሱፐርሴቶች መካከል ያለው የእረፍት ጊዜ እንዲሁ 60 ሰከንድ ነው።

ሱፐርሴት ቁጥር 1

አንድ ስብስብ: 30 እግር ከፍ ይላል + 30 የጎን ፕላንክ (15 ወደ አንድ ጎን, 15 ወደ ሌላኛው) ከፍ ይላል. ከዚያ - 60 ሰከንድ እረፍት እና ቀጣዩ ስብስብ.

1. የተንጠለጠለ እግር ማሳደግ

በቪዲዮው ላይ እንደሚታየው እግሮችዎን ከፍ ማድረግ አስፈላጊ አይደለም, በጭኑ እና በሰውነት መካከል ያለው አንግል 90 ዲግሪ እንዲሆን እነሱን ማሳደግ በቂ ነው. ዋናው ነገር ማወዛወዝ እንዳይኖር ሰውነትዎን ማስተካከል እና እግሮችዎን በሆድ ጡንቻዎች እርዳታ ብቻ ማሳደግ እንጂ የሂፕ ተጣጣፊዎችን አይደለም ።

ቀለል ያለ ስሪት በግድግዳ አሞሌዎች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወይም ልዩ አስመሳይን በክርን ላይ አፅንዖት በመስጠት እና ለጀርባ ልዩ ድጋፍ ማድረግ ነው.

2. የጎን ጣውላ ከእቃ ማንሻዎች ጋር

ከላይኛው ቦታ ላይ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. እግርን ከተንጠለጠሉ በኋላ አንድ የ 30 ድግግሞሽ (በእያንዳንዱ ጎን 15) ያድርጉ ።

ሱፐርሴት ቁጥር 2

ይህ ሱፐርሴት ልክ እንደ ቀዳሚው በተመሳሳይ መንገድ ይከናወናል፡ 30 ድግግሞሾች በባርቤል እየተንከባለሉ እና ወዲያውኑ ከመድሀኒት ኳስ ጋር ሲቆሙ 30 ጠመዝማዛዎችን ሳያርፍ። ከዚያ ለ 60 ሰከንድ ያርፉ እና ቀጣዩን ስብስብ ያድርጉ. ሊከተሏቸው የሚገቡ ሦስት ዓይነት አቀራረቦች አሉ።

1. በባርቤል ማሽከርከር

በዚህ ሁኔታ, ልዩ ሮለር ጥቅም ላይ ይውላል, ይህም ባርበሎውን ለእርስዎ በደንብ ሊተካ ይችላል.

2. የመድሀኒት ኳስ በመጠቀም የቆመ ጠመዝማዛ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ላምበርጃክ"

በእያንዳንዱ አቅጣጫ 15 ጠመዝማዛዎችን ያድርጉ.