ቡናን የሚተካ የ10 ደቂቃ የጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የመተንፈስ ፣ የመለጠጥ እና የጥንካሬ መልመጃዎች ሙሉ በሙሉ ከእንቅልፍዎ ለመነሳት ይረዳዎታል።

ለምን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ

ጠዋት ላይ ደስተኛ ለመሆን እና ለማተኮር

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የደም ዝውውርን ያሻሽላል, አንጎል ብዙ ኦክሲጅን ይቀበላል እና በሙሉ ጥንካሬ መስራት ይጀምራል. በውጤቱም, ትኩረት, ትኩረት እና ትውስታ ይጨምራሉ.

የ10 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእውቀት አፈፃፀምን በ14 በመቶ ያሻሽላል።

ጥሩ ምስል ለመጠበቅ

በባዶ ሆድ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከጠዋቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ለ 24 ሰዓታት የስብ ኦክሳይድን ያፋጥናል ። ጤናማ ክብደትን ለመጠበቅ ትልቅ ሚና የሚጫወተው ሆርሞን የኢንሱሊን ስሜትን ይጨምራሉ።

ለማስደሰት

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደህንነትዎን ያሻሽላል እና ጭንቀትን ለመቋቋም ይረዳዎታል።

የጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንን ያካትታል?

ሶስት ክፍሎች፡-

1. መሟሟቅ. በአልጋ ላይ መተንፈስ እና ሁለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ዓይኖችዎን ለመክፈት ይረዳሉ።
2. ለስላሳ ዝርጋታ. ከእንቅልፍ በኋላ የቀዘቀዘውን ሰውነቷን በአስደሳች ሁኔታ ይንከባከባል.
3. ቀላል የጥንካሬ ልምምድ. ጡንቻዎትን ለማሞቅ, የደም ዝውውርን ለማፋጠን እና በመጨረሻም ከእንቅልፍ ለመነሳት ይረዳሉ.

በአልጋ ላይ እንዴት እንደሚሞቅ

ድያፍራምማቲክ መተንፈስ

ጀርባዎ ላይ ተኛ, ዓይኖችዎን እንኳን ላይከፍቱ ይችላሉ. ትክክለኛውን ነገር እየሰሩ እንደሆነ እንዲሰማዎት አንድ እጅ በሆድዎ ላይ ያድርጉት።

በጥልቀት ይተንፍሱ ፣ ሆዱን በመጀመሪያ አየር ፣ እና ከዚያ ደረትን ይሙሉ። በተቻለ መጠን በሆድዎ ውስጥ ለመሳብ ይንፉ. ሶስት ትንፋሽዎችን ያድርጉ እና ከዚያ መላውን ሰውነት ያራዝሙ።

ግሉት ድልድይ

ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ እግርዎን በአልጋው ላይ ያስቀምጡ. እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ያስቀምጡ. ዳሌዎን በተቻለ መጠን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት, መቀመጫዎችዎን ያጥብቁ. ወደ ታች ውረድ እና ሁለት ተጨማሪ ጊዜ መድገም.

እግሮቹን ማሳደግ

እንደ ቀድሞው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እግሮችዎን ጎንበስ ያድርጉ። እጆችዎን በጭንቅላቱ ላይ መዘርጋት ወይም በሰውነት ላይ መተው ይችላሉ. በተቻለ መጠን አንድ እግር ወደ ላይ ያንሱ. ያስታውሱ, ህመም ሳይሆን ትንሽ ውጥረት ሊሰማዎት ይገባል.

እግርዎን ዝቅ ያድርጉ እና ሌላውን ያንሱ. ለእያንዳንዱ 3 ጊዜ መድገም.

ከዚያ በኋላ አልጋው ላይ ተቀምጠህ 3 ተጨማሪ ጥልቅ ትንፋሽዎችን ወስደህ ከሆድ ግሽበት ጋር መተንፈስ. አሁን ተነስተህ ሁለተኛውን ክፍል መጀመር ትችላለህ።

እንዴት እንደሚዘረጋ

ሁሉም መልመጃዎች የሚከናወኑት ለስላሳ እና ለስላሳ ነው ፣ ያለ ማወዛወዝ ወይም ጠንካራ ግፊት። አሁን መዝገቦችን ለማዘጋጀት ጊዜው አይደለም - ደስ የሚል የጡንቻ ውጥረት በቂ ነው.

እጆችን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ መዘርጋት

ቀጥ ብለው ቀጥ ብለው እግሮችዎን አንድ ላይ ያድርጉ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉ እና መዳፎችዎን አንድ ላይ ያቅርቡ። ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቂጥዎን አጥብቀው ወደ ላይ ዘርግተው ከዚያ ወደ ደረቱ ይመለሱ። ጡንቻዎቹን በትክክል ለመዘርጋት ፖስቱን ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይያዙ።

ወደፊት ማዘንበል

በሚተነፍሱበት ጊዜ፣ ጉልበቶቻችሁን ሳትታጠፉ ወደ ፊት ጎንበስ። ሶስት የፀደይ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፣ በእያንዳንዱ ጊዜ ቁልቁል በጥቂቱ ይጨምሩ። ወለሉ ላይ ለመድረስ አይጣሩ, ዋናው ነገር ጡንቻዎችን ቀስ ብለው መሳብ ነው, እና ለዘንበል ጥልቀት መመዝገብ አይደለም.

ጥልቅ ሳንባ ወደፊት

እስኪተኛ ድረስ እጆችዎን መሬት ላይ በማድረግ ጥቂት እርምጃዎችን ይውሰዱ። ቀኝ እግራችሁን በቀኝ እጃችሁ ውስጠኛው ክፍል አጠገብ አድርጉ, የግራ ጉልበታችሁን ቀና አድርጉ እና እግርዎን በንጣፉ ላይ ያድርጉት. አቀማመጡን ለማጥለቅ 3 የፀደይ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።

የጎን መዞር

ሳምባውን ሳይለቁ ሰውነቱን ወደ ቀኝ ያዙሩት እና ቀኝ እጃችሁን ወደ ጣሪያው ዘርጋ. ደረትዎ ወደ ቀኝዎ ግድግዳው ፊት ለፊት መሆን አለበት. አቀማመጡን ለ 3-5 ሰከንዶች ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

ወደታች የውሻ አቀማመጥ

ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ ዳሌዎን ወደ ላይ ይግፉት ፣ ተረከዙን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፣ ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ እና ክንዶችዎን እና ወደኋላ በአንድ መስመር ዘርጋ ። መዘርጋት የሚፈቅድ ከሆነ ጉልበቶችዎን ቀጥ አድርገው ተረከዙን መሬት ላይ ማስቀመጥ ይችላሉ። ግን በተመሳሳይ ጊዜ ጀርባው ቀጥ ብሎ መቆየት አለበት - ይህ ለትክክለኛው አፈፃፀም ዋናው ሁኔታ ነው. በአቀማመጥ ላይ ከ3-5 ሰከንድ ያሳልፉ።

ከዚህ ቦታ, እንደገና ወደ ውሸቱ ቦታ ይመለሱ, በግራ እግር እና ሰውነቱ ወደ ግራ በኩል በማዞር አንድ ጥልቅ ሳንባ ይድገሙት. ከዚያ እንደገና ወደ ታች የሚመለከተውን የውሻ አቀማመጥ ለሌላ 3-5 ሰከንድ ይውሰዱ።

ድመት-ላም እና ወደ ጎን ያዙሩ

በአራቱም እግሮች ላይ ይውጡ ፣ ጀርባዎን በቅስት ቀስት ያድርጉ ፣ ጭንቅላትዎን ዝቅ ያድርጉ። ከዚያ ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ ማጠፍ, አንገትዎን በገለልተኛ ቦታ ላይ ያስቀምጡ, ጭንቅላትን ወደ ኋላ አይጣሉት. የኋላ መተጣጠፍ እና ማራዘሚያ 3 ዑደቶችን ያከናውኑ።

ሰውነቱን ወደ ቀኝ ያስፋፉ, የግራውን እግር በጉልበቱ ላይ ይተውት, የቀኝ እግሩን ያራዝሙ. ቀኝ እጃችሁን ከጭንቅላታችሁ በኋላ ባለው ግድግዳ ላይ ያዙሩ. ክንድ, አካል እና እግር በአንድ መስመር መዘርጋት አለባቸው. በአቀማመጥ ላይ ከ3-5 ሰከንድ ያሳልፉ።

በአራት እግሮች ላይ ይመለሱ, ሶስት የድመት-ላም እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ እና ወደ ግራ ይድገሙት.

የሕፃን አቀማመጥ

ተረከዝህ ላይ ተቀመጥ፣ ጎንበስ፣ ሆድህን በጭኖችህ መካከል ተኛ እና እጆችህን ወደ ፊት ዘርጋ። ለጥቂት ሰከንዶች ዘና ይበሉ።

ጥልቅ ስኩዊድ

ሰውነትዎን ያሳድጉ, ሹልዎን በስፋት ያሰራጩ, እግርዎን በንጣፎች ላይ ያስቀምጡ, ዳሌዎን ወደኋላ ይግፉት እና ወደ ጥልቅ ስኩዊድ ይሂዱ. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ እጆችዎን ከፊትዎ ያጥፉ እና ጉልበቶችዎን ወደ ጎኖቹ ያዙሩ።

ጀርባዎን ቀጥ ማድረግ ስለሚችሉ ስኩዊቱ ጥልቅ መሆን አለበት። በዚህ ቦታ 3 የፀደይ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ እና ይነሱ።

የጥንካሬ ልምምድ እንዴት እንደሚደረግ

የጠዋት ስብስብ 10 መልመጃዎችን ያካትታል, የመጨረሻው መተንፈስ ነው. በመካከላቸው ከ 10 ሰከንድ ያልበለጠ እረፍት ያድርጉ. ሰዓት ቆጣሪ ማዘጋጀት ወይም ለራስዎ ብቻ መቁጠር ይችላሉ.

Isometric ግድግዳ ስኩዊቶች

ወደ ግድግዳው ይሂዱ, ጀርባዎን በእሱ ላይ ይደግፉ እና ወገብዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ስኩዊድ ያድርጉ. የጉልበት አንግል 90 ዲግሪ መሆን አለበት. እጆችህን ከፊትህ አጣጥፋቸው. ይህንን ቦታ ለ 20 ሰከንድ ያህል ይያዙ.

በተኛበት ቦታ ላይ ትከሻዎችን መንካት

ቀጥ ብለው ቆሙ, ቀኝ እጃችሁን አንሳ እና የግራ ትከሻዎን ይንኩ. ወደ ወለሉ ይመልሱ እና ለግራ እጁ ተመሳሳይ ነገር ይድገሙት - የቀኝ ትከሻውን ይንኩ እና ወደኋላ ዝቅ ያድርጉት። ለእያንዳንዱ ጎን 10 ጊዜ ያድርጉ.

የ V-አቀማመጥ መያዣ

ወለሉ ላይ ይቀመጡ, ጀርባዎን ያስተካክሉ, እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ ተንጠልጥለው ያሳድጉ, ሽንቶችዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉ. እጆችዎን በጉልበት ደረጃ ከሰውነት ጋር ዘርጋ። ቦታውን ለ 20 ሰከንድ ያህል ይያዙ.

ስኩዊቶች

ጉልበቶችዎን እና ጣቶችዎን በትንሹ ወደ ጎኖቹ ያዙሩ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ ከወለሉ ጋር ወይም ከዚያ በታች ወደ ወገብዎ ትይዩ ይንጠፍጡ። መልመጃውን 20 ጊዜ ይድገሙት.

ፑሽ አፕ

በሚታወቀው ስሪት ወይም ከጉልበትዎ ላይ ፑሽ አፕ ያድርጉ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ክርኖችዎን ወደ ጎን ሳይሆን ወደ ኋላ ያመልክቱ። ጀርባዎን ቀጥ ለማድረግ እና ወደ ታችኛው ጀርባ ላለማጠፍጠፍ ግሉቶችዎን ያጥፉ። በዝቅተኛው ቦታ, ወለሉን በደረትዎ ይንኩ. 10-15 ፑሽ አፕ ያድርጉ.

በጀርባው ላይ ብስክሌት

ጀርባዎ ላይ ተኛ, እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ, የታችኛው ጀርባዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ. ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ከወለሉ ወደ 30 ሴ.ሜ ቁመት ከፍ ያድርጉ ። የቀኝ እግርዎን ጉልበት ወደ እርስዎ ይጎትቱ, በተመሳሳይ ጊዜ ሰውነቱን ወደ ቀኝ ያዙሩት እና የግራ ክርዎን ወደ ቀኝ ጉልበትዎ ያርቁ. በሌላኛው በኩል ተመሳሳይ ነገር ይድገሙት.

በብስክሌት እንደሚነዱ ያህል ጉልበቶቻችሁን በክብ እንቅስቃሴ ወደ እርስዎ ይጎትቱ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው እስኪያልቅ ድረስ እግርዎን ወደ ወለሉ አይቀንሱ. 20 እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ.

ከስኳቱ ውስጥ መዝለል

እግሮችዎን በትከሻ ስፋት, ጉልበቶች እና ካልሲዎች ወደ ጎኖቹ ያስቀምጡ. ከወለሉ ጋር ወይም ከዚያ በታች ባለው የወገብ ትይዩ ላይ ይንሸራተቱ ፣ ወደ ላይ ይዝለሉ እና ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። 20 ጊዜ ያድርጉት.

ቡርፒ

ቀጥ ብለው ይቁሙ, እራስዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ, በደረትዎ እና በወገብዎ ይንኩት. ወደ ውሸቱ ቦታ ይመለሱ ፣ በመዝለል ፣ እግሮችዎን በእጆችዎ ላይ ያድርጉ ፣ ቀና ይበሉ እና ይዝለሉ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ በማጨብጨብ።

ለእርስዎ ከባድ ከሆነ ወለሉ ላይ አይወድቁ: በተኛበት ጊዜ ከድጋፍዎ, ወዲያውኑ እግሮችዎን ይተኩ እና ይዝለሉ. 10 ቡሬዎችን ያድርጉ.

ሮክ አቀበት

ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ አንድ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ይጎትቱ እና ከዚያ እግሮችን በዝላይ ይለውጡ። እግሮችዎን በሚቀይሩበት ጊዜ እንዳይንቀሳቀስ ዳሌዎን በአንድ ቦታ ለማስቀመጥ ይሞክሩ. 20 ጊዜ ያድርጉት.

እስትንፋስ

ጀርባዎ ላይ ቀጥ ብለው ወለሉ ላይ ይቀመጡ, እግሮችዎን እንደወደዱት ያስቀምጡ: ተረከዝዎ ላይ ይቀመጡ ወይም በቱርክ ዘይቤ እጥፋቸው. 10 እስትንፋስ ያፍሱ። በጥልቀት ይተንፍሱ እና ሙሉ በሙሉ ይተንፍሱ ፣ በተቻለ መጠን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ በማተኮር ዓይኖችዎን መዝጋት ይችላሉ።

ያ ብቻ ነው፣ መሙላት አልቋል።የጠዋትዎ ቋሚ አካል ይሁን እና እያንዳንዱ ቀን በደስታ እና በታላቅ ስሜት ይጀምራል።

ነገር ግን ያስታውሱ: ብዙ ካልተኙ ወይም, እንዲያውም ይባስ, ሁልጊዜ በቂ እንቅልፍ ካላገኙ ምንም አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጠዋት ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት አይረዳዎትም.