የቀኑ 12 ደቂቃ የዱምብል ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ከፍተኛ ጥንካሬ, አነስተኛ እረፍት እና ከፍተኛ የሰውነት ሥራ.

ዱብብሎች ከሌሉ እና በተመሳሳይ ጊዜ የሥልጠና ደረጃዎ ዝቅተኛ ከሆነ ትንሽ የውሃ ጠርሙሶችን መጠቀም ይችላሉ - ይህ ደግሞ ጡንቻዎችዎን ጥሩ ጭነት ያገኛሉ ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚሰራ

ውስብስቡ በ 60 ሰከንድ እረፍት ተለያይተው አራት ሱፐርሴቶችን ያቀፈ ነው።

ሁሉም ሱፐርሴቶች ሁለት መልመጃዎች አሏቸው። እያንዳንዳቸውን ለ 30 ሰከንድ ያደርጓቸዋል, እና ከዚያ ያለ እረፍት አንድ ተጨማሪ ክበብ ያድርጉ. ስለዚህ አንድ ሱፐርሴት 2 ደቂቃ ይወስዳል.

ከዚያ በኋላ ለ 60 ሰከንድ ያርፉ, ወደ ቀጣዩ ሱፐርሴት ይሂዱ እና በተመሳሳይ መንገድ ያከናውኑ.

ሱፐርሴት 1

1. ሳይስተካከል ግማሽ ቡርፒ.
2. ለ biceps ከ dumbbells ጋር የክንድ ኩርባዎች።

ሱፐርሴት 2

1. በተኛበት ቦታ ላይ ትከሻዎችን መንካት.
2. ሰፋ ባለ ክንዶች ቅንብር ጋር dumbbells ወደ ላይ ይጫኑ።

ሱፐርሴት 3

1. በጠባብ ክንዶች ግፊቶች.
2. የታጠፈ dumbbell ስብስብ።

ሱፐርሴት 4

1. dumbbells ወደፊት ማንሳት.
2. Dumbbells ወደ ጎኖቹ።

መልመጃዎቹን እንዴት እንደሚሠሩ

ሳይስተካከል ግማሽ ቡርፒ

ወደ "ውሸት ቦታ" ይግቡ, ከዚያም ወለሉን በደረትዎ እና በወገብዎ ይንኩ እና ወደ ፕላንክ ይመለሱ. በመዝለል እግሮችዎን ወደ እጆችዎ ያኑሩ እና ከዚያ ወደ የድጋፍ ቦታ ይመልሱዋቸው።

በጥብቅ መግፋት ወይም በሞገድ መነሳት ይችላሉ ፣ ልክ እንደ ቡርፒ - በችሎታዎ እና በስልጠና ደረጃዎ ላይ ያተኩሩ።

ለ biceps ከ dumbbells ጋር ክንዶች መጠቅለል

በትንሽ ክልል ውስጥ የሚንቀጠቀጡ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። እጆቻችሁን በጣም አትታጠፉ - ከቀኝ አንግል በክርንዎ ላይ ከ15-20 ሴንቲሜትር ርቀት ውስጥ ይስሩ።

በተኛበት ቦታ ላይ ትከሻዎችን መንካት

ጀማሪዎች መልመጃውን በእግሮች በትከሻ ስፋት ሊያደርጉ ይችላሉ ፣ የበለጠ የተራቀቁ አትሌቶች እግሮቻቸውን አንድ ላይ ማድረግ ይችላሉ። በኋለኛው ሁኔታ, ሰውነት እንዳይወዛወዝ ለማድረግ የሆድ ጡንቻዎችን የበለጠ መጫን ይኖርብዎታል.

Dumbbell በሰፊው ክንዶች ወደ ላይ ይጫኑ

ከላይ ያሉትን ዱባዎች አያምጡ ፣ ከትከሻው የበለጠ ሰፊ መሆናቸውን ያረጋግጡ ። እንቅስቃሴዎችን በዝግታ እና በቁጥጥር ስር ያካሂዱ, መጨናነቅን ያስወግዱ.

በጠባብ ክንዶች ግፊቶች

እጆችዎን ከትከሻዎ በታች ያስቀምጡ, የእጅ አንጓዎን ወደ ፊት ያመልክቱ. ደረቱ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ይግፉት. ክርኖችዎ በግልጽ ወደ ኋላ መመለሳቸውን ያረጋግጡ።

በቂ ጥንካሬ ከሌለዎት ከጉልበትዎ ላይ ፑሽ አፕ ያድርጉ።

የታጠፈ dumbbell ስብስብ

ሰውነቱን ቀጥ ባለ ጀርባ በማጠፍ እጆችዎን በዱብብል ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው አናት ላይ የትከሻውን ትከሻዎች አንድ ላይ ያቅርቡ ፣ የዝቅተኛውን ደረጃ ይቆጣጠሩ: እጆችዎን በድንገት አይጣሉ - በተረጋጋ ሁኔታ እና በቁጥጥር ስር ይመልሱ።

dumbbells ወደፊት ማንሳት

እጆችዎን በእጆችዎ ወደ ሰውነትዎ ያዙሩ ፣ ክርኖችዎን በትንሹ በማጠፍ እና ከፊትዎ ያሉትን ዳምብሎች ወደ ትከሻ ደረጃ ያንሱ ። በተረጋጋ ሁኔታ እና በመቆጣጠር ይንቀሳቀሱ፣ ግትር አካልን ለመጠበቅ የሆድ ቁርጠትዎን ያጥብቁ።

Dumbbells ወደ ጎኖቹ

እጆችዎን በዱብብሎች ወደ ጎኖቹ ወደ ትከሻ ደረጃ ያራዝሙ እና መልሰው ይመልሱዋቸው። ያለ ማወዛወዝ እና ቁጥጥር ስር ያድርጉት።