ማስታወሻ ደብተር "የጅምላ ውጤት". የመጀመሪያው ሳምንት

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ለብዙ ወራት በሙያዊ አሰልጣኝ ታቲያና ፕሮኮፊዬቫ የርቀት ቁጥጥር ስር ስልጠና እሰጣለሁ ። በየሳምንቱ የስልጠና እና የአመጋገብ ግንዛቤዎችን ማስታወሻ ደብተር እሰቅላለሁ፣ እና ታቲያና ቅርጹን ማግኘት ለሚፈልጉ ጠቃሚ ምክሮችን ታካፍላለች።

የ Mass Effect ፕሮጀክት ጥብቅ በሆነ ፕሮግራም መሰረት ማሰልጠን እና መመገብ ምን እንደሚመስል የማካፍልበት ሳምንታዊ ማስታወሻ ደብተር ነው። በተመሳሳይ ጊዜ አሰልጣኛዬ ስለ አመጋገብ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ሰውነትዎን እና ህይወትዎን እንዴት ማሻሻል እንደሚችሉ ምክር ይሰጣል። በቃሉ ቀጥተኛ ትርጉም።

ታቲያና በሲድኒ ውስጥ ትኖራለች። እኔ ካርኮቭ ውስጥ ነኝ። መቼም ተገናኝተን አናውቅም ፣ ግንኙነታችን ወደ ስካይፒ እና በሰውነቴ ባህሪያት ላይ በመመርኮዝ ታቲያና የሰራችውን የስልጠና እና የአመጋገብ ፕሮግራም ይመጣል። ሁሉም ፎቶግራፎች "ከዚህ በፊት" ተወስደዋል, መለኪያዎች ተመዝግበዋል. በዚህ እንጀምር፡-

ከፊት

ወደ ጎን

ከኋላ

አጠቃላይ ፕሮጀክቱ ብዙ ወራትን ይወስዳል እና በደረጃ ይከፈላል. በዚህ ጊዜ የጡንቻን ብዛት መጨመር, የስብ መጠንን መቀነስ እና ጥንካሬን ማሻሻል አለብኝ. ሂድ?

ማስታወሻ ደብተር

የመጀመሪያው ደረጃ ለአንድ ወር ተኩል ይቆያል. በቀን ሁለት ጊዜ በሳምንት አምስት ቀናት ማሰልጠን ላይ የተመሰረተ ነው. አመጋገቢው በጣም ቀላል እና ከአራት እስከ አምስት ምግቦችን ያቀፈ ነው, ይህም እስከ 2,000 ካሎሪ መጨመር አለበት.

እንደ አሰልጣኙ ከሆነ የሁለት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የመጀመሪያ ሳምንት ቀላል መሆን አለበት ፣ ሁለተኛው - የበለጠ ከባድ ፣ ሦስተኛው ሕይወትን ወደ ገሃነም ይለውጣል። እውነቱን ለመናገር፣ በመጀመሪያው ሳምንት ውስጥ በጣም ከባድ ነበር። በህይወቴ በሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የምወደው ቢሆንም በቀን ሁለት ጊዜ የሰለጠነው ለጥቂት ጊዜ ነው። ከመጀመሪያው ሳምንት በኋላ ከራሴ ብዙ እንደምጠብቅ ተገነዘብኩ።

ምሽት ላይ ሁለተኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙ ጊዜ ሸክም ነበር. በመሠረቱ የመጀመሪያዎቹ 10-15 ደቂቃዎች ብቻ. ከዚያም በንዴት ውስጥ ገባሁ እና በዚያ ቀን ለመጀመሪያ ጊዜ የተማርኩ ያህል ተሰማኝ። የሚገርመው, ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት በምንም መልኩ የኃይል መጠን ላይ ተጽዕኖ አላሳደረም. ለሁለት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ብቻ ሳይሆን ለስራ ፣ ከጓደኞች ጋር መገናኘት እና ንቁ ንቁ የአኗኗር ዘይቤም እንዲሁ በቂ ነው። ትንሽ መተኛት ጀመርኩ እና በፍጥነት መነሳት ጀመርኩ።

ህዝባዊው ጊዜ እራሱን እንዲሰማው ያደርጋል. ሰዎች ቅርፅን ለማግኘት የማደርገውን ሙከራ እንደሚከተሉ በመገንዘብ ራሴን ከሥነ-ምግብ ፕሮግራሙ ለማፈንገጥ አልፈቅድም። እውነት ለመናገር ይህ ያልተጠበቀ ነው። በጥልቀት ፣ አስቀድሜ ተንኮለኛ ለመሆን ዝግጁ ነበርኩ እና ሁሉም ነገር በሥርዓት ነው ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ኩኪ እየበላሁ።

ይሁን እንጂ በአመጋገብ ውስጥ ኩኪዎች አሉ. በስልጠናው ቀን ከአመጋገብ ውስጥ አንዱ እንደዚህ ይመስላል።

1. 50 ግራም ብስኩት ብስኩት.
2. 150 ግራም የጎጆ ጥብስ.
3. አፕል ወይም ቤሪ.

ለድመቷ የህመም ማስታገሻዎች እና ቫይታሚኖችን ብቻ የያዘው የመጀመሪያ እርዳታ መስጫ ኪት በአሳ ዘይት፣ ግሊሲን፣ ጂንጎ ቢሎባ፣ ዚንክ እና ማግኒዚየም ተሞልቷል። ጥቂት የስፖርት ምግቦች አሉ፡ creatine፣ protein፣ BCAA እና glutamine። የመጨረሻዎቹ ሁለቱ አሁንም የሚመጡት ከመስመር ላይ መደብር ነው።

ከመጀመሬ በፊት ዋናው ችግር የጊዜ እጥረት ነው ብዬ አስቤ ነበር። እድለኛ ነበርኩ፡ ጂም ቤቱ በቤቴ የመጀመሪያ ፎቅ ላይ ነው እና በመንገድ ላይ ከሁለት እስከ ሶስት (በረዶ ከሆነ) ደቂቃዎች አሳልፋለሁ። አሁን ከአንድ ሰዓት በፊት ተነስቼ ሁሉንም ነገር እንደ ሁልጊዜው ለማድረግ ጊዜ አለኝ። ለሥልጠና ጊዜዬን እንዴት እንዳወጣሁ ለመተንተን ያደረግኩት ሙከራ አሳዛኝ ውጤት አስገኝቷል፡ ትዊተር እና ዓላማ የለሽ በይነመረብ ላይ።

እኔ በራሴ ካደረግኩት ጊዜ ይልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹ እራሳቸው በጣም ንቁ ናቸው። ምንም ማበረታቻ ስላልነበረው እስከ ወሰን ድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ራሴን ማነሳሳት ከብዶኝ ነበር። ስለዚህ ፣ ወደ ጂም አዘውትሬ እሄድ ነበር ፣ እሮጥ ነበር ፣ ግን እራሴን ለማሸነፍ ምንም ጥያቄ አልነበረም። አሁን እያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ትንሽ ፈተና ነው, እኔ አሁንም በራሪ ቀለሞች እቆማለሁ.

የምፈራው ከጀርባዬ ብቻ ነበር። ምርመራዬን እስከ አሁን ድረስ ስለማላውቅ ተከሰተ።ከጥቂት አመታት በፊት አንዳንድ የሞኝ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ካደረግኩ በኋላ "ከጓደኞቼ በላይ መጨፍለቅ" ወይም "ሁሉም ሰው እንዲደናቀፍ መንቀጥቀጡ" የጀርባ ችግሮች አሉብኝ. በአክሲየል ሸክሞች (የሞት መነሳት, ስኩዊቶች), ብልሽቶች ብዙ ጊዜ ይከሰታሉ. ከነዚህ ብልሽቶች በኋላ፣ ለብዙ ሳምንታት መንቀሳቀስ አልቻልኩም።

ስለዚህ፣ ባለፈው አመት ያደረግኩት ስልጠና በአንድ ቁልፍ ህግ ላይ የተመሰረተ ነበር፡- ምንም ሟቾች እና ስኩዊቶች የሉም። ይህንን ለአሰልጣኙ ከነገርኩኝ በኋላ አንድም ሆነ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማይደረግበት የሥልጠና ፕሮግራም ጠብቄ ነበር። እንደዚያ አልነበረም።

Deadlifts በሳምንት ሁለት ጊዜ መርሐግብር ተይዞለታል። ሰኞ እና አርብ. አየህ ችግሩ እኔ ማድረግ ስላልፈለግኩ አይደለም። ችግሩ፣ ላደርገው ፈርቼ ነበር። ከስህተታችን እንማራለን እና ጀርባዎን አምስት ጊዜ መነቀል ከስህተቶቹ ውስጥ አንዱ ነው።

ነገር ግን ቢያንስ እስከ መጀመሪያው ጉዳይ ድረስ ፕሮግራሙን ለመከታተል ወሰንኩ. ሁሉም ነገር በጥሩ ሁኔታ ይሄዳል ብዬ አልጠበኩም ነበር። ከምን ጋር እንደሚያያዝ አላውቅም: የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት በንቃት ማሞቅ, ትክክለኛውን ዘዴ ለብዙ ሰዓታት በማጥናቴ ወይም ጀርባው በራሱ በመጥፋቱ ምክንያት. ምክንያቱን ላለመፈለግ ወሰንኩ እና ጀርባዬ በምንም መልኩ እራሱን እንደማይሰማው ደስተኛ ነኝ።

የአሰልጣኝ ምክሮች

ከጥቂት ሳምንታት በፊት, በመጀመሪያ, የመስመር ላይ ስልጠናዎች ውጤታማ መሆናቸውን የሚያረጋግጥ ደብዳቤ ከአሌክሳንደር ደረሰኝ (ሁሉም በተደራጁበት ሁኔታ ላይ የተመሰረተ ነው) እና ሁለተኛ, ለአንድ የተወሰነ ሰው በሚገባ የተዋቀረ ስልጠና ቁልፍ ነው. ለስኬት ….. መስራት ጀመርን። ለሶስት ወራት የሳሻን ሂደት መከታተል ይችላሉ። ከዚህም በላይ የሳሻ የስልጠና እድገት እንዴት እንደሚገነባ በዝርዝር እነግርዎታለሁ.

በተፈጥሮ፣ አንድ ሰው ለምን ፕሮግራሙን በህዝብ ጎራ ውስጥ ብቻ እንዳላስቀምጥ ይጠይቃል፡ ሌሎች ሰዎችም እንዲሰለጥኑ ይፍቀዱላቸው። የእኔ መልስ ይህ ነው፡ ለአንድ ሰው ዓሣ ልትሰጠው ትችላለህ፣ ወይም የዓሣ ማጥመጃ ዘንግ ሰጥተህ ይህን ዓሣ እንዲይዝ አስተምረህ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የአመጋገብ መርሃ ግብር ራሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ምግብ ብቻ ነው። ሳሻ ካልሆንክ እሷ ትስማማሃለች የሚለው እውነታ አይደለም። አስፈላጊ ከሆነ እነሱን መጠቀም እንዲችሉ የሥልጠና እና የአመጋገብ መርሆዎችን ልነግርዎ እፈልጋለሁ ፣ ስህተቶችዎን ለመተንተን እና በጣም ጥሩውን አማራጭ ይምረጡ (አስቡ ፣ ጥሩውን ሳይሆን በጣም ጥሩውን)።

በየሳምንቱ ስለ አመጋገብ, ስልጠና, ከሳሻ የምጠብቀውን ነገር እናገራለሁ እና ውጤቶቹን አወራለሁ. በውይይቱ እንድትሳተፉ እጋብዛችኋለሁ። ሃሳቦችዎን በአስተያየቶች ውስጥ ይግለጹ, እና በሚቀጥሉት እትሞች ውስጥ በጣም አስደሳች እና በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎችን እመልሳለሁ.

ዛሬ ለሳሻ የአመጋገብ እና የስልጠና መርህ እንዴት እንደመረጥኩ ልነግርዎ እፈልጋለሁ. ለእርስዎ ምቾት, ደረጃ በደረጃ ንድፍ አዘጋጅቻለሁ.

ደረጃ 1. ግብ ቅንብር

ሥራ ከመጀመራችን በፊት እኔና ሳሻ ደውለን በትክክል ምን እንደሚፈልግ፣ ከስልጠና ምን እንደሚጠብቅ በዝርዝር ተወያይተናል። በአጠቃላይ ግቡ ግልጽ ነበር: ተጨማሪ ጡንቻ, ትንሽ ስብ (ምንም እንኳን በጣም ትንሽ ቢሆንም) እፈልጋለሁ, የጥንካሬ አመልካቾችን ማሻሻል እና በአጠቃላይ አስደሳች ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ማግኘት እፈልጋለሁ.

አንድ ሰው በምክክር ላይ ምን እንደሚለኝ ሁልጊዜ በዝርዝር እጽፋለሁ, እንዴት እንደሚነገር እና በምን ቅደም ተከተል እንኳን ልዩ ትኩረት በመስጠት. ሳሻ ወዲያውኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመንደፍ ሁለት አስፈላጊ መመዘኛዎች ነበራት-አስደሳች ለመሆን (አስደሳች ፣ ይህን እንደተናገረ እንኳን አስተውሏል?) እና ብዙ ጡንቻ እና ትንሽ ስብ። ያም ማለት የኃይል አመልካቾች መሻሻል ከ "መጥፎ አይደለም" ምድብ የበለጠ ዕድል አለው. በመሆኑም ፕሮግራሙን ያዘጋጀሁት ማሠልጠን አስደሳች እንዲሆንና የሚታይ ውጤት እንዲመጣ ነው።

ዓለም አቀፋዊ ግብ ሲያወጡ በትክክል ለእርስዎ አስፈላጊ የሆነውን ነገር መረዳት በጣም አስፈላጊ ነው-ስለዚህ ስልጠና ለእርስዎ አስደሳች እንዲሆን ወይም ውጤቱ በትንሹ ጊዜ ውስጥ የሚታይ ነው? ውጤቱ ውጫዊ እንዲሆን ወይንስ ደህንነት ለእርስዎ የበለጠ አስፈላጊ ነው? ወይም እንደ ባርቤል ፕሬስ ያሉ አንዳንድ ጥንካሬ አመልካቾችን በማግኘቱ እርካታ ሊሆን ይችላል?

ደረጃ 2. ገደቦች

አንድ ሰው በስማርት መርህ መሰረት ሲሰራ እና ለራሱ የተወሰኑ ስራዎችን ሲያዘጋጅ በጣም ጥሩ ነው, ነገር ግን ይህን ከማድረግዎ በፊት ሁሉንም ገደቦችዎን መረዳት (እና መቀበል) ያስፈልግዎታል.

ለመጀመር እኔና ሳሻ ምንም ዓይነት የጤና ችግር አጋጥሞት እንደሆነ ተወያይተናል። ምንም ከባድ ነገር እንደሌለ ተገለጠ, ነገር ግን በስልጠናው ውስጥ ግምት ውስጥ መግባት ያለባቸው ትናንሽ ባህሪያት አሉ. በመጀመሪያ ፣ እንደ ሳሻ ፣ በልጅነቱ tachycardia ነበረው ፣ ከ 10 ዓመታት በፊት ከቀዶ ጥገና በኋላ ጠፋ። ለእኔ ፣ እንደ አሰልጣኝ ፣ ይህ አንድ ነገር ማለት ነው-በከባድ ሸክሞች (ዝላይዎች ፣ ስፕሪቶች) ከፍተኛ ጥንቃቄ ማድረግ ያስፈልግዎታል ። በሁለተኛ ደረጃ, ሳሻ በአክሲየም ሸክሞች ውስጥ የታችኛው ጀርባ ይጎዳል በማለት ቅሬታ አቀረበ. በዚህ ጉዳይ ላይ ይህ ለምን እየሆነ እንደሆነ መረዳት ያስፈልጋል. የስኩዊቱን ቪዲዮ ጠየኩ እና እንደገና ፎቶዎቹን በቅርበት ተመለከትኳቸው።

ፎቶው ወዲያውኑ ሳሻ ካይፎሲስ እንዳለው ያሳያል ፣ ማለትም ፣ የደረት አከርካሪው ትንሽ ጉብታ በመፍጠር። በተመሳሳይ ጊዜ, ትንሽ የፊት ዘንበል አለ. ይህ በፎቶ እና በቪዲዮ ላይ በቀላሉ ሊታይ ይችላል. በተፈጥሮ ፣ ይህ በምንም መንገድ ምርመራ አይደለም ፣ ግን እኔ መስራት ስላለብኝ አንዳንድ የሳሻ አካል ባህሪዎች ላይ የእኔ ማስታወሻ ብቻ። በሚቀጥሉት ጉዳዮች ላይ ስለ ዳሌ ማዘንበል እና ከተለያዩ የጀርባ ችግሮች ጋር ስለ ስልጠና የበለጠ እጽፋለሁ ።

ስለ እገዳዎች ስንነጋገር የሚቀጥለው አስፈላጊ ነጥብ የአኗኗር ዘይቤ እና የአኗኗር ዘይቤ ነው. የሳሻ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ በጣም ነፃ ነው፣ ስለዚህ ከስልጠና ብዛት እና ርዝመት አንፃር ምርጫ ነበረኝ። ደንበኞቼ ለሥልጠና ከ2-3 ቀናት ብቻ ዕረፍት ሲኖራቸው ይከሰታል። ለረጅም ጊዜ ለማሰልጠን ጊዜ ከሌለው ይከሰታል ፣ ስለዚህ አጠቃላይ ስልጠናው ከሙቀት-አሠራር-ውጭ-ማጠብ-ለውጥ ጋር 40 ደቂቃ ይወስዳል። በአጠቃላይ የአኗኗር ዘይቤ የስልጠና ክፍለ ጊዜ ለማቀድ አስፈላጊ ነገር ነው.

የመጨረሻው በስልጠና ረገድ ምኞቶች ናቸው. በተፈጥሮ ፣ በንግግሩ ሂደት ውስጥ ፣ የትኛውን ስልጠና እንደምመርጥ ግምታዊ ሀሳብ አለኝ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ የተማሪዎችን ምኞት ሁል ጊዜ እሰማለሁ። አንድ ሰው ጡንቻዎቹ እስኪቃጠሉ ድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይወዳል. እነዚህ ሰዎች ዓይነተኛ የሃይል ማንሳት ስልጠና ከተሰጣቸው ዝቅተኛ አፈጻጸም እንደሌላቸው የማያቋርጥ ስሜት ይኖራቸዋል። በተቃራኒው ከብዙ ተደጋጋሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የሚቃጠሉ ሰዎች አሉ። ዝቅተኛ-ድግግሞሾች ላይ በጣም የተሻሉ ናቸው. እርስዎ የትኛውን ዓይነት እንደሆኑ እንዴት እንደሚወስኑ የበለጠ እነግርዎታለሁ።

ደረጃ 3. ተግባራትን ማቀናበር

ግቡ የእርስዎ "ፍላጎት" ነው, እና ተግባሩ "አደርገዋለሁ" ነው. ተግባሩ በጣም ግልጽ መሆን አለበት. በመሠረቱ, መላምት እየሞከሩ ነው: ይህን ካደረጉ, እንደዚህ ይሆናል.

እኔና ሳሻ በጣም ሥልጣን የያዝን፣ ግን በእሱ ጉዳይ ላይ ተጨባጭ ግቦችን አውጥተናል። በአጠቃላይ, የተለያዩ ሰዎች የተለያዩ ባህሪያት እንዳላቸው መታወስ አለበት, ስለዚህ የሁለት ሰዎች በአንድ ፕሮግራም መሰረት የስልጠና ውጤታቸው ሊለያይ ይችላል.

ደረጃ 4. የስልጠና እቅድ መምረጥ

ከላይ ያሉት ሁሉም ነገሮች፣ እንዲሁም የአሰልጣኝ ግንዛቤ፣ እዚህ ወሳኝ ሚና ይጫወታሉ። በእርግጥ አንድ አሰልጣኝ ፕሮግራም ሲመርጥ ሳይንሳዊ ግምት የሚባለው ነው። ማንም ሰው በመጨረሻ ውጤቱ ምን እንደሚሆን በእርግጠኝነት መናገር አይችልም. በመንገዱ ላይ ብቻ ማየት እና ማስተካከል ይችላሉ, ፕሮግራሙን ግላዊ ያደርገዋል. ደንበኛዎን በደንብ ባወቁ መጠን የአመጋገብ እና የስልጠና መርሃ ግብር መምረጥ ለእሱ ቀላል ይሆንለታል። ለምን ሁለት ጊዜ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ እና የእነሱ ጥቅም ምንድነው, በሚቀጥለው እትም እነግርዎታለሁ.

ደረጃ 5. የምግብ ምርጫ

እዚህም ቢሆን በዝርዝር አልገባም። ይህን ብቻ እላለሁ፡-

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁል ጊዜ አመጋገብን ያዘጋጃል።

መቼም በተቃራኒው። የካሎሪ ይዘት ሁልጊዜ በአካላዊ እንቅስቃሴ ይወሰናል. አንድ ሰው በሳምንት ሁለት ጊዜ ወደ ዮጋ የሚሄድ ከሆነ ለምን እንደ Crossfit ተመሳሳይ የካሎሪ መጠን ያስፈልገዋል?

ምንም እንኳን ሳሻ በቀን ሁለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ቢኖራትም ፣ የካሎሪ ይዘት አሁንም በጣም ዝቅተኛ ነው። ይህ መጀመሪያ ላይ የካሎሪ ይዘቱ ወደ አንድ ሺህ kopecks ብቻ ስለነበረ ሊገለጽ ይችላል. እውነት ነው, ሳሻ ይህ ያለፉት ሁለት ሳምንታት ብቻ እንደሆነ እና ከዚያ በፊት የበለጠ አስደሳች እንደሆነ አስቆጥሯል.የሆነ ሆኖ የካሎሪ ይዘቱን ወደ እንደዚህ ዓይነት ደረጃ ከፍ አድርጌዋለሁ ለተወሰነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉልበት እንዲሰጠው ለማድረግ። በተፈጥሮ, በአንድ ሳምንት ውስጥ, የካሎሪ ይዘት መጨመር ያስፈልገዋል. እና ምናሌውን በምዘጋጅበት ጊዜ እንኳን, ለምወዳቸው እና ለማይወደዱ ምርቶች ልዩ ትኩረት ሰጥቻለሁ.

Feta cheese, lavash, ወይን, ፓስታ, ሙዝ - ሳሻ የሚወደው ይህ ነው, ስለዚህ በአመጋገብ ውስጥ ፓስታ አለ. ካሎሪዎችን በመጨመር ሙዝ እና ወይን ደግሞ ይታያሉ, ከዚያም አይብ. ምናሌውን ቀላል ግን በቂ ጣዕም እንዲኖረው ለማድረግ ጠበቃ ነኝ። ጨዋማ ባልሆነ ዶሮ እራስህን መደፈር ምን ፋይዳ አለው፣በዚያን ጊዜ፣በአካል ውስጥ ከሆነ፣ይህ ዶሮ ለማንኛውም ወደ ማክሮ ንጥረ ነገሮች ውስጥ ትገባለች። አንድ ሰው የበሬ ሥጋን የሚወድ ከሆነ የበሬ ሥጋ የተሻለ ነው። አንድ ሰው ፓስታን ከእህል እህሎች የሚመርጥ ከሆነ ሙሉ በሙሉ የእህል ፓስታ ወይም የዱረም ስንዴ ፓስታ ይኑር። ስለዚህ, አንድ ሰው ፕሮግራሙን የመከተል እድሉ በጣም ከፍተኛ ነው.

በሚቀጥለው እትም በቀን ሁለት ጊዜ ማሰልጠን ምን ጥቅም እንዳለው እና ለእንደዚህ አይነት ስልጠና ተስማሚ ማን እንደሆነ እነግራችኋለሁ.

ምክር

ለአንድ ሳምንት ያህል ከሰራሁ በኋላ ስለ ስልጠና እና አመጋገብ ብዙ አዳዲስ እና ጠቃሚ መረጃዎችን እየተማርኩ እንደሆነ ተገነዘብኩ። ብዙ ምንጮች አሉ በመጀመሪያ ደረጃ - የታቲያና ምክሮች, ከዚያም - ከሂደቱ የራሷ ስሜቶች. በእያንዳንዱ መጣጥፍ መጨረሻ፣ በዚህ ሳምንት የተማርኩትን ጠቅለል አድርጌ አቀርባለሁ።

1. ከመተኛቱ በፊት ጥቂት የጊሊሲን ታብሌቶችን መውሰድ እንቅልፍን ያሻሽላል እና በትንሽ ጊዜ ውስጥ በቂ እንቅልፍ እንዲያገኙ ያስችልዎታል።
2. ሰውነት ቀስ በቀስ ከማንኛውም ጭንቀት ጋር ይላመዳል. ሁለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከገደቡ የራቁ ናቸው የሚል ስሜት አለ።
3. በቅንብሮች መካከል የእረፍት ጊዜን ማቆየት አስፈላጊ ነው. በከባድ ልምምዶች ውስጥ, የበለጠ እረፍት ያድርጉ, በሳንባዎች ውስጥ ያነሰ.
4. በኦትሜል ውስጥ አንድ የሻይ ማንኪያ ቅቤ ብዙ ጊዜ የበለጠ ጥሩ መዓዛ ያለው እና ትንሽ ጣፋጭ ያደርገዋል።

ተመሳሳዩን ፕሮግራም ለማግኘት ከፈለጋችሁ ግን ለራስህ ብጁ፣ ጻፍ። እሷም የራሷን ትመራለች, እዚያም ተጨማሪ ምክር ትሰጣለች. ሁለተኛው ሳምንት ወደፊት ነው, ይህም ይበልጥ አስቸጋሪ እና የበለጠ አስደሳች መሆን አለበት.

እርስዎ የሚስቡትን የጽሁፉን ቅርጸት እንዲነግሩን እፈልጋለሁ፡ የበለጠ አጭር ወይም ረጅም ታሪክ። እና ደግሞ ሌላ ምን ማየት እንደሚፈልጉ ይንገሩን።