ማስታወሻ ደብተር "የጅምላ ውጤት". ሶስተኛ ሳምንት. የአሰልጣኝ ምክሮች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በዚህ የውሳኔ ሃሳቦች ክፍል ውስጥ የእኔ አሰልጣኝ ታቲያና ፕሮኮፊዬቫ ለምን በቀን ሁለት ጊዜ የተነደፈ የሥልጠና መርሃ ግብር እንደመረጥን እንዲሁም ክብደት በሚቀንሱበት ወይም በሚጨምሩበት ጊዜ እድገትዎን እንዴት እንደሚተነተኑ ይናገራሉ ።

ክፍል 1. የሰውነት ስብጥር ትንተና

በዚህ ሳምንት በጥበቃ ላይ ነበርኩ - "ደክሞኛል, ምንም ጥንካሬ የለኝም, ምንም ነገር አልፈልግም" የሚል ከሳሻ ደብዳቤ እየጠበቅኩ ነበር. በትክክል እኔ የጠበቅኩት ውጤት። ሳሻ ወደ ክሊኒኩ ሄዳ ስለ ሰውነቱ ባዮኢምፔዳንስ ትንተና. መነሻውን ለማወቅ እና ሂደቱን ለመከታተል ይህ አስፈላጊ ነበር.

ብዙ ሰዎች አሁንም ክብደትን እንደ የእድገት መለኪያ ይጠቀማሉ. ማሰልጠን ጀመርኩ, ሁለት ኪሎግራም ጨምሬ - "ክራሳቫ, እያደጉ ነው." እኔ እንደማስበው ክብደት ለምን የተሻለ የእድገት አመላካች እንዳልሆነ መንገር ጠቃሚ አይደለም. ልክ በመለኪያው ላይ ያለው ቁጥር ምን እንደሚለብሱ በትክክል አይነግርዎትም - ስብ ወይም ጡንቻ። ልክ እንደ BMI እና Lorenz ቀመር (ይህ "ቁመት-100" ነው)፣ አጭር ግን ከባድ የሰውነት ግንባታ ወደ ውፍረት ምድብ መላክ ይችላል።

እድገትን በመገምገም እራስዎን በመስታወት ውስጥ ሲመለከቱ ለውጦችዎን ማቃለል ወይም ከልክ በላይ መገመት በጣም ቀላል ነው።

ወንዶች ደግሞ በተሳሳተ እግራቸው የሚነሱበት ቀን አላቸው እና ያልተላጨ እና ወፍራም ሰው ከመስታወቱ ውስጥ የሚመለከትበት ቀን አላቸው, እና ያ ቆንጆው ቀድሞውኑ የሆድ ቁርጠት ሊኖረው የጀመረው ቆንጆ ሰው አይደለም. በዚህ ረገድ ያለው ፎቶ እድገቱን በደንብ ያሳያል. ሆኖም ግን, በፎቶው ላይ ትናንሽ ለውጦችን እንዴት ማየት ይችላሉ? አንድ ኪሎ ግራም ጡንቻ ሁልጊዜ ይታያል? አንድ ኪሎ ግራም ስብ ሁልጊዜ ይታያል? እንደ አለመታደል ሆኖ አይደለም. ሰውነታችን ከቀን ወደ ቀን ይለዋወጣል, ነገር ግን እነዚህ ለውጦች ዓለም አቀፋዊ ካልሆኑ, አንዳንድ ጊዜ እነሱን ለማስተዋል አስቸጋሪ ነው.

በሴንቲሜትርም ተመሳሳይ ነው. እዚህ በጡት ስር ያለውን ድምጽ ለካው, እና እዚያም ሶስት ሴንቲሜትር ነው. እና ከዚያ ብስኩቶችን ለካው ፣ እና እዚያ እሴቱ አልተለወጠም። እጆቻችሁን ማንሳት ቀዳሚነትዎ ባይሆንም ከጥልቅ በታች እንደሚናደዱ እርግጠኛ ነኝ።

ከሁሉም በላይ የሰውነት ስብጥር ትንተና በጣም ትክክለኛ ዘዴ ነው. የተገኘው ህትመት ብዙውን ጊዜ የሰውነት ስብን መቶኛ ፣ የጡንቻን መቶኛ ፣ የውስጠ-ሴሉላር እና ኢንተርሴሉላር ፈሳሽ ("ውሃ") መጠን ያሳያል።

ምን ያህል ሰዎች ለሥልጠና ወደ እኔ እንደሚመጡ ታውቃላችሁ ዶክተሩ ኅትመት ከሰጣቸው በኋላ ጥቁር እና ነጭ ወፍራም እንደሆኑ ተጽፏል። ለአንዳንድ ሰዎች ስቡ በሰውነት ውስጥ በእኩል መጠን ለተከፋፈለ ሰዎች ይህ በአጠቃላይ ሊያስደንቅ ይችላል። በመስታወት ውስጥ እራስዎን እንዴት እንደሚመለከቱ ይህ ነው - ምንም አይመስልም, ሱሪው ጥብቅ ነው, ነገር ግን አሁንም ተስማሚ ነው, ከዚያም bam … ቀድሞውኑ በሕክምና ደረጃዎች ከመጠን በላይ መወፈር.

እና ከፍተኛው የስብ መጠን ቀልድ አይደለም። ብዙ አሉታዊ የጤና ውጤቶች አሉት.

ከ20-25 ከሆናችሁ ታዲያ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎችን የመጋለጥ እድልን በተመለከተ ታሪኮችን አላስፈራዎትም. በቴስቶስትሮን ምርት መቀነስ፣ ወደ ኢስትሮጅን በመቀየሩ (የሴት የፆታ ሆርሞን) እና በዚህም ምክንያት በአልጋ ላይ የወንድ ጥንካሬ በመቀነሱ ብፈራ እመርጣለሁ።

የሰውነት ስብጥርን ለመተንተን ብዙ ዘዴዎች አሉ. የሃይድሮስታቲክ (የውሃ ውስጥ) የመለኪያ ዘዴን እንዝለል። በመጀመሪያ ደረጃ, ለእንደዚህ አይነት ክብደት መሳሪያዎች ብዙውን ጊዜ በልዩ ላቦራቶሪዎች ወይም በስፖርት ተቋማት ውስጥ ብቻ ሊገኙ ይችላሉ. በሁለተኛ ደረጃ, አሰራሩ ራሱ በጣም ሃይል-ተኮር ነው: ወደ ቀዝቃዛ የውሃ ገንዳ ውስጥ መግባት እና ከጭንቅላቱ ጋር ብዙ ጊዜ መዝለቅ አለብዎት. ብዙ ተጨማሪ ሰብአዊ ዘዴዎች አሉ።

በተጨማሪም የውሃ ውስጥ ሚዛን - ቦድ ፖድ (የአየር ኮኮን) አናሎግ አለ። የግፊት ዳሳሾች በሰውነት የተፈናቀለውን የአየር መጠን ይመዘግባሉ, ከዚያም እነዚህ አመልካቾች ልዩ ቀመር በመጠቀም ይሰላሉ. ፀጉር እና ልብስ ትክክለኛ ያልሆነ መለኪያዎችን ሊያስከትሉ ስለሚችሉ በተገጠመ የዋና ልብስ እና የመታጠቢያ ካፕ ይሞክሩ። ይህንን መኪና ማግኘት በጣም ከባድ ነው።

ስለ ሶስቱ በጣም ታዋቂ እና ስላሉት ዘዴዎች ማውራት እመርጣለሁ፡ DEXA scan፣ bioimpedance body analysis እና calipometry።

DEXA ቅኝት።

DEXA ስካን ኦስቲዮፖሮሲስን ለመመርመር የኤክስሬይ ዘዴ ነው። እንደ እውነቱ ከሆነ የአጥንት ማዕድን ጥንካሬን ለመወሰን ጥቅም ላይ ይውላል, ነገር ግን እንደ ጥሩ ጉርሻ, እርስዎም የሰውነት ትንታኔ ያገኛሉ, ይህም የስብ እና የጡንቻ አጠቃላይ መቶኛ ብቻ ሳይሆን ይህ ስብ እና ጡንቻ እንዴት እንደሆነ የሚያሳይ አዝናኝ ምስል አለ. ተሰራጭቷል እና የሆነ ቦታ አለመመጣጠን አለ. ትገረማለህ፣ ነገር ግን ብዙ ሰዎች በትክክል ጠንካራ የሆነ የጡንቻ አለመመጣጠን አላቸው፣ ለምሳሌ አንድ እግር ከሌላው በጣም ትልቅ እና ጠንካራ በሚሆንበት ጊዜ።

ስለዚህ, DEXA አጥንት እና ለስላሳ ቲሹዎች በተናጠል "የሚሰላ" ብቸኛው ዘዴ ነው, ስለዚህም በጣም ትክክለኛ ውጤቶችን ይሰጣል. ሊከሰት የሚችል ስህተት 2-3% ነው. እውነት ነው, ይህ ዘዴ ሁለት ጉልህ ድክመቶች አሉት ከፍተኛ ወጪ (ዋጋው ብዙውን ጊዜ ከ1,500-2,000 ሩብልስ ነው) እና እንደነዚህ ያሉ ክፍሎች በትላልቅ የሕክምና ማዕከሎች ውስጥ ብቻ ሊገኙ ይችላሉ.

ባዮኢምፔዳንስ የሰውነት ትንተና

ባዮኢምፔዳንስ በጣም ታዋቂው የሰውነት መመርመሪያ ዘዴ ነው. የሥራው መርህ እንደሚከተለው ነው-በጣም ደካማ የኤሌክትሪክ ፍሰት በሰውነት ውስጥ ያልፋል. ጡንቻዎች 70% ውሃ ናቸው, እና ስብ ማለት ይቻላል ምንም ውሃ ስለሌለው ምልክቱን ይከለክላል. በዚህ መሠረት የባዮ-ተከላካይ ጠቋሚዎች እና የስብ መቶኛ እርስ በርስ የተያያዙ እሴቶች ናቸው.

በማንኛውም የአካል ብቃት ክለብ ማለት ይቻላል ከስብ ተንታኝ ጋር ልኬት ማየት ይችላሉ። ከዚህም በላይ አሁን በቤት ውስጥም እንኳ ብዙዎች እንዲህ ዓይነት ሚዛን አላቸው. ለቤት አገልግሎት ተንታኞችን የሚሠሩ ብዙ ኩባንያዎች አሉ። ወዮ ፣ ሁሉም ማለት ይቻላል ከንቱ ናቸው ፣ ምክንያቱም ስህተቱ በጣም ትልቅ ነው። እነዚህ መሳሪያዎች ለሰውነት የውሃ ሚዛን በጣም ስሜታዊ ናቸው. ሰውነትዎ በትንሹ ከተሟጠጠ ለምሳሌ ቡና ከጠጡ በኋላ ፣ ይህም ዳይሬቲክ ነው ፣ ምርመራው ስብ ይጨምርልዎታል።

የፕሮፌሽናል ስብ ተንታኝ ሚዛኖች ውድ ናቸው (ብዙውን ጊዜ ብዙ ሺህ ዶላር)። እዚህ የተገኘው ውጤት ትክክለኛነት በጣም ከፍ ያለ ነው.

እንደዚህ አይነት ትንታኔ የሚያደርጉበት ቦታ ከመረጡ, መሳሪያው እንዴት እንደሚታይ እና ምን አይነት ውጤቶችን እንደሚያገኙ ትኩረት ይስጡ. ትንታኔው ባዶ ቁጥሮችን ብቻ ሳይሆን በሰውነት ውስጥ የስብ እና የጡንቻ ስርጭትን ካሳየ ጥሩ ነው.

ካሊፖሜትሪ

ሌላው ብዙ ጊዜ የምጠቀምበት ዘዴ ካሊፖሜትሪ ነው። ዘዴው ከቬርኒየር ካሊፐር ጋር በሚመሳሰል መሳሪያ የስብ እጥፎችን ለመለካት ያካትታል.

በሰውነት ላይ አንድ እጥፋት ይይዛሉ እና በ ሚሊሜትር ይለካሉ. የአሰራር ሂደቱ ሰፊ ልምድ ባለው ባለሙያ ከተሰራ, ስህተቱ ትንሽ ይሆናል. ይሁን እንጂ ይህ ዘዴ በርካታ ድክመቶች አሉት. በመጀመሪያ ስፔሻሊስቱ የቆዳውን እጥፋት ከስብ ጋር እንዴት በትክክል መቆንጠጥ እንደሚቻል ማወቅ አስፈላጊ ነው, ነገር ግን ጡንቻ አይደለም, እና በጥብቅ በተገለጹ ቦታዎች ላይ ብቻ. በሁለተኛ ደረጃ, አንዳንድ ሰዎች በጣም ጥቅጥቅ ያለ ስብ አላቸው. በጣም ጥቅጥቅ ያለ በመሆኑ ጡጦ ለመሥራት የማይቻል ነው. በሶስተኛ ደረጃ, ይህ ዘዴ የቫይሶቶር (ውስጣዊ ስብ) መጠንን ለማወቅ አይፈቅድልዎትም, ከቆዳ በታች ብቻ.

በሜትሮፖሊስ ውስጥ የሚኖሩ ከሆነ አንዳንድ ክሊኒኮች እና የስፖርት ዕቃዎች መደብሮች ብዙውን ጊዜ የባዮኢምፔዳንስ ትንታኔን በነጻ እንደሚሠሩ ይገንዘቡ። ድረ-ገጹ ማንም ሰው በጤና ጉዳዮች ላይ ምክር የሚያገኙበት የጤና ጣቢያዎች አድራሻዎች ያሉት ሲሆን እንዲሁም የሰውነት ትንታኔን በነጻ ይሰጣል።

ውፅዓት

1. ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት የመነሻ ነጥቡን ለማወቅ DEXA ስካን ወይም ባዮኢምፔዳንስ (የልዩ ባለሙያ ብቃትን እርግጠኛ ከሆኑ ብቻ ካሊፖሜትሪ ያድርጉ) የሰውነት ስብጥር ትንተና ያድርጉ።
2. መሻሻልን ለማየት ከ2-3 ወራት በኋላ ትንታኔውን ይድገሙት እና በውጤቶቹ መሰረት ስልጠና እና አመጋገብን ማስተካከል.
3. ርካሽ የስብ ተንታኝ ሚዛኖችን አትመኑ።

ክፍል 2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ግንባታ

ባለፈው ጊዜ ስለ ግንባታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ለመነጋገር ቃል ገብቼ ነበር። ርዕሱ በጣም ሰፊ ስለሆነ ዛሬ በቲሲስ ሁነታ መሸፈን እፈልጋለሁ. በመጀመሪያ ደረጃ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ቁጥር, እንዲሁም የእነሱን አይነት (የተከፋፈሉ ወይም ሙሉ የሰውነት እንቅስቃሴዎች) ላይ መወሰን ያስፈልግዎታል.

አሁን በጣም ብዙ መረጃ አለ ብዙ ባለሙያዎች "ደንን ለዛፎች አያዩም". በሌላ አነጋገር, ለዝርዝር በጣም ብዙ ትኩረት ይሰጣሉ እና ለመሠረታዊ መርሆች በቂ አይደሉም. ለምሳሌ, ካርዲዮን ለመስራት የተሻለው ጊዜ መቼ ነው? በባዶ ሆድ ወይም ከምግብ በኋላ? እርስዎ ፕሮፌሽናል አትሌት ካልሆኑ ወይም የአካል ብቃት ደረጃዎ ከአማካይ በላይ ካልሆነ በቀር ምንም ችግር የለውም። ለመካከለኛ ሰልጣኝ ስለ ጊዜ ከመጨነቅ ይልቅ ካርዲዮን ማድረጉ በጣም አስፈላጊ ነው።

ሰዎች ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ ለማግኘት በጣም ረጅም ጊዜ ያሳልፋሉ። በዚ ምኽንያት እዚ፡ ወይ ምሉእ ብምሉእ መሰልጠኒ ምዃኖም፡ ወይ ትርጕም ምውሳድ፡ ወይ ከም ፕሮግራም ዜድልዮም ነገራት ዜድልዮም ውጽኢታዊ ምዃኖም ዜርኢ እዩ።

በሁለተኛ ደረጃ, አንድ በጣም ውጤታማ ዘዴ የለም. ብዙ ምክንያቶች የሁለት የተለያዩ ሰዎች አካላት ለጭንቀት እንዴት ምላሽ እንደሚሰጡ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ. ሁሉንም ምክሮች ለራስዎ ማረጋገጥ አለብዎት. ቀደም ብዬ እንደጻፍኩት አሰልጣኙ ፕሮግራሙን በሚዘጋጅበት ጊዜ X ማሰልጠን ውጤቱን ለአንድ የተወሰነ ሰው Y ይሰጣል የሚለውን መላምት ይፈትሻል።

በሶስተኛ ደረጃ፣ የፕላሴቦ ተፅዕኖ ገና አልተሰረዘም። ብዙ ባለሙያዎች በቴክኒኩ ወይም በፈጣሪው ተአምራዊ ኃይል ስለሚያምኑ በንድፈ-ሀሳብ መሆን በማይገባባቸው ቦታዎች አስደናቂ ውጤቶችን ያገኛሉ። ብዙውን ጊዜ እነዚህ ጓዶች ናቸው በአፍ ላይ አረፋ ይዘው “እና ሰራልኝ” ብለው መጮህ ይወዳሉ። ያም ማለት በልዩ መንገድ ማሰልጠን እንደሚያስፈልግ ከልብ ካመንክ ምንም እንኳን ሳይንሳዊ ምርምር በሌላ መንገድ ቢነግርህም ጥሩ ጤና።

ስለዚህ በሳምንት ውስጥ የሥልጠናዎች ብዛት ምርጫ እንደ መርሃ ግብርዎ ይወሰናል.

አንድ ፕሮግራም በሚመርጡበት ጊዜ ወሳኙ ነገር የሚሆነው የጊዜ ሰሌዳው ነው. በቀን ሁለት ጊዜ ለማሰልጠን ጊዜ ካሎት, በጣም ጥሩ. እና ካልሆነ? የ12 ሰዓት ስራ፣ ቤተሰብ እና ሌሎች ብዙ ቃል ኪዳኖች ካሉዎት?

ደንቡን ለመከተል ምቹ ነው-በሳምንት ሶስት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ብቻ ካሎት ለጡንቻ እድገት በቂ ማነቃቂያ ለመፍጠር መላውን ሰውነት በአንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማከናወን ይሻላል ።

በሳምንት ከሶስት እስከ አራት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ካደረግክ, ምርጫ አለህ. ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ ወይም በተከፈለ ሁነታ መስራት ይችላሉ። ሁሉም በስልጠናው አይነት (ጥንካሬ) እና በማገገም ችሎታዎ ይወሰናል. ከስልጠና በኋላ አሁንም ረዥም ህመም እና ማገገም, ጡንቻ እና ነርቭ, ቀርፋፋ ከሆነ, በተከፈለ ስርዓት ውስጥ ማሰልጠን የተሻለ ነው.

አምስት ወይም ከዚያ በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ካሉዎት ምንም አይነት ጥያቄዎች ሊኖሩ አይገባም - ከስንት ልዩ ሁኔታዎች (ለምሳሌ የ DUP ፕሮግራም) መከፋፈል ብቻ።

የሚቀጥለው ጥያቄ እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን ለማሰልጠን በሳምንት ስንት ጊዜ ነው? በተለያዩ ምንጮች ውስጥ የተለያዩ አማራጮችን ማግኘት ይችላሉ ነገርግን ሁሉም የአካል ብቃት ባለሙያዎች በሳምንት አንድ ጊዜ የጡንቻ ቡድን ማሰልጠን ወይ ለ"ኬሚስቶች" ወይም ብርቅዬ የዘረመል ልሂቃን እንደሆነ ይስማማሉ። ብዙውን ጊዜ ለአንድ ጡንቻ ቡድን ጥሩው የሥልጠና መርሃ ግብር በሳምንት ሁለት ጊዜ ነው።

ማለትም ፣ የሚከተሉት አማራጮች መነሻ ይሆናሉ ።

• በሳምንት 2-3 ጊዜ - ሙሉ የሰውነት እንቅስቃሴዎች.
• በሳምንት 4 ጊዜ - ወደላይ እና ወደ ታች መከፋፈል.
• በተደጋጋሚ የጡንቻ ቡድን ማሰልጠን ለጄኔቲክ ተሰጥኦ ላላቸው ግለሰቦች እና የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች የበለጠ ነው.

ስለዚህ በሳምንት አራት ጊዜ ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ ሙሉ የሰውነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴን እና ከላይ እስከ ታች በተከፈለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ይመርጣሉ። ከሁሉ የተሻለው አማራጭ የትኛው ነው? እራስዎን ማረጋገጥ አለብዎት. አሁንም ሰውነትዎን በደንብ የማያውቁት ከሆነ በመጀመሪያ አንድ አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሞክሩ ከዚያም ሌላ።

እና ለጀማሪዎች ሙሉ ሰውነት ባለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲጀምሩ እመክርዎታለሁ። ባለፉት ጥቂት አመታት፣ ግባቸው የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ብቻ የነበረ በጣም ደረቅ ሰዎችን አላየሁም።

ብዙውን ጊዜ ሁሉም ሰው በብዛት መጨመር እና በተመሳሳይ ጊዜ ስብን ማጣት ይፈልጋል. ስለዚህ ለግማሽ ሰዓት ያህል የቢሴፕስ ስትሮክ ሳይሆን በከባድ ባለብዙ-መገጣጠሚያ ልምምዶች ለሰውነትዎ በቂ ጭንቀት ይስጡት።

ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን (ደረት ለብቻው፣ ከኋላ፣ የተለየ ክንድ) የተለየ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጀማሪዎች እና በፍጥነት ውጤቱን ማየት ለሚፈልጉ ሰዎች ጥሩ ሀሳብ አይደለም።

በመጀመሪያ, በዝቅተኛ ጥንካሬ ላይ ባለው ትልቅ መጠን ምክንያት. አብዛኛውን ጊዜ አንድ የጡንቻ ቡድን የማሰልጠን ነጥቡ ከፍተኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, ስብስቦችን እና ድግግሞሾችን, ማለትም ጡንቻን ከሁሉም አቅጣጫዎች መስራት ነው. የስልጠናው መጠን ይጨምራል ፣ እና ጥንካሬው እየቀነሰ ይሄዳል። በጣም ታዋቂው የአካል ብቃት አሰልጣኝ ላይል ማክዶናልድ ከሴሚናሮቹ በአንዱ ላይ የተናገረውን በጣም ወድጄዋለሁ፡- “ከፍተኛ የደም ግፊትን ለማነቃቃት በሚሊዮኖች የሚቆጠሩ ስብስቦችን ማድረግ አያስፈልግም። ከ4-8 የሚደርሱ ጠንካራ ስብስቦችን (በቡድን) በማድረግ ጡንቻን ማጠናቀቅ ካልቻላችሁ እንደ ሰው ማሰልጠን ጀምሩ እና ጉልበተኝነትን አቁሙ። በአጠቃላይ የጅምላ መጠን ለማግኘት ከመሞከር ይልቅ ይህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሁሉም አቅጣጫዎች በሚዘገይ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ለሚሠሩ ሰዎች የበለጠ ተስማሚ ነው ።

በሁለተኛ ደረጃ, በታለመላቸው ጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት በጣም አልፎ አልፎ ነው. ጡንቻው በ 24-36 ሰአታት ውስጥ መፈወስ አለበት, ስለዚህ ለምን ብዙ ጊዜ እረፍት ይውሰዱ? በቂ ያልሆነ ማነቃቂያ ምክንያት ጡንቻዎች አያድጉም.

ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች የተከፈለ ስልጠና መጥፎ ነው እያልኩ አይደለም። ከላይ እንደጻፍኩት ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ ነው. ነገር ግን፣ ለጀማሪዎች እና መካከለኛ ባለሙያዎች፣ ከተደጋጋሚ እና ከጠንካራ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ጋር ሲወዳደሩ አፈፃፀሙን ያጣሉ። ሆኖም ግን, እንደገና, ብዙ በግለሰብ እና በጄኔቲክስ ላይ የተመሰረተ ነው. ለአንድ ሰው ጥሩ እንደሚሰሩ እርግጠኛ ነኝ።

የሙሉ የሰውነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እና ከላይ ወደ ታች መከፋፈል ምሳሌ በሚቀጥለው እትም ላይ ነው።