የቢሮ ልምምዶች፡ ዘና ይበሉ፣ ዘርግተው ወደ ስራ ይቃኙ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ከስራ ቦታዎ ሳይወጡ ሊያደርጉት የሚችሉትን ቀላል የ 5 ደቂቃ ማሞቂያ እናቀርብልዎታለን. ከአንገትዎ፣ ከትከሻዎ፣ ከጀርባዎ እና ከእግርዎ ላይ ውጥረትን ያስወግዳል። ሰውነትዎ ለእርስዎ አመስጋኝ ይሆናል.

ወንበርዎን ከጠረጴዛዎ ያንቀሳቅሱት እና ከጫፉ አጠገብ ይቀመጡ. ወደ ውስጥ እና ወደ ውስጥ ጥቂት ጥልቅ ትንፋሽዎችን ይውሰዱ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 1

አገጭዎን በደረትዎ ላይ ለመድረስ በመሞከር ጭንቅላትዎን ወደ ፊት ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉት። ከዚያም ቀስ በቀስ ወደ ኋላ ጎትቷት. መልመጃውን አምስት ጊዜ ይድገሙት.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 2

አሁን ጭንቅላትዎን ከጎን ወደ ጎን ማዞር ይጀምሩ. እንቅስቃሴው ግልጽ መሆን አለበት. ጭንቅላቱ ወደ ጎን በጥብቅ ይመለከታል. አገጭዎን ወደ ታች ላለመውደቅ ይሞክሩ። አምስት መዞሪያዎችን ያድርጉ እና ወደሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይቀጥሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 3

ከአንገትና ከጭንቅላቱ ጋር የመጨረሻው ልምምድ የክብ እንቅስቃሴዎች, በመጀመሪያ በአንድ አቅጣጫ, ከዚያም በሌላኛው. አምስት ድግግሞሽ ያድርጉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 4

ትከሻዎን በክብ እንቅስቃሴ ፣ በመጀመሪያ በአንድ አቅጣጫ ፣ ከዚያ በሌላ አቅጣጫ ለመዘርጋት ጊዜው አሁን ነው። አምስት ድግግሞሽ ያድርጉ. ትከሻዎን በተቻለ መጠን ወደ ላይኛው ጫፍ ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ. ወደ ኋላ በሚጎትቱበት ጊዜ የትከሻ ምላጭዎን በተቻለ መጠን በቅርብ ያቅርቡ እና ትከሻዎን በተቻለ መጠን ዝቅ ያድርጉት።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 5

የጎን ክራንች ሲሰሩ, ከጭንቅላቱ አክሊል ጋር ለመድረስ ይሞክሩ. ጀርባው ቀጥ ያለ መሆን አለበት. መተንፈስ ጥልቅ እና እኩል ነው። ለጥቂት ትንፋሽዎች ይያዙ, ከዚያም በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 6

የጎን መታጠፊያዎችን በሚሰሩበት ጊዜ እጅዎን ከጭንቅላቱ በላይ በግልፅ ያቆዩት። በጥልቀት ይተንፍሱ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ በተቻለ መጠን ወደ ታች ለመውረድ ይሞክሩ። ከዚያ በብርሃን ምንጭ ወደ ላይ እና በመተንፈስ እንደገና ወደ ውስጥ ይንፉ ፣ ዘንበል ይበሉ። ከእነዚህ ምንጮች ውስጥ የተወሰኑትን ይስሩ እና ወደ ተለወጠው ዘንበል ይሂዱ።

መልመጃ # 6.1

ይህንን ለማድረግ የወንበሩን ተቃራኒ ጫፍ በደጋፊ እጅዎ ይያዙ። ጥቂት ምንጮችን እንደገና ያሂዱ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 7

በወንበር ጠርዝ ላይ ተቀመጥ፣ ቀጥ ያሉ ክንዶችህን ከኋላህ በማያያዝ ጀርባህን ቀጥ አድርገህ ወደ ፊት ዘንበል። በዝቅተኛ ቦታ ላይ አንገትዎን ያዝናኑ እና የተጨመቁ እጆችዎን በተቻለ መጠን ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ. ይህንን ቦታ ለብዙ ትንፋሽዎች ይያዙ እና ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 8

ሁለቱንም እጆች ቀጥ አድርገው ወደ ፊት አስቀምጣቸው. በክርንዎ ላይ መታጠፍ እና እርስ በእርሳቸው እንዲጫኑ እርስ በእርሳቸው እንዲጣበቁ ያድርጓቸው። ቀኝ እጅ ከላይ ነው። ትከሻዎቹ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለባቸው እና የክርን አንግል 90 ዲግሪ መሆን አለበት. ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ እና በጥልቅ መተንፈስዎን ያስታውሱ። እጆችዎን ይንቀሉ እና መልመጃውን ይድገሙት, ነገር ግን በዚህ ጊዜ የግራ እጅ መሪ ይሆናል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 9

ወደ ወንበሩ ጀርባ ዘንበል. እጆችዎን መልሰው ይመልሱ, ወደ መቆለፊያው ያሽጉ እና ልክ እንደ, ወንበሩ ላይ ይንጠለጠሉ. ደረትን ወደ ፊት እና ወደ ላይ ይግፉት ፣ ጭንቅላትዎን ወደኋላ ያዙሩት እና ዘና ይበሉ። ይህንን ቦታ ለብዙ ትንፋሽ ይያዙ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 10

እንደገና ወደ ወንበሩ ጠርዝ አጠገብ ይቀመጡ. ቀኝ እግርዎን ወደ ላይ በማንሳት በጉልበቱ ላይ በማጠፍ እና ቁርጭምጭሚቱ በጉልበቱ ላይ እንዲሆን በግራ በኩል ያስቀምጡት. በዚህ ቦታ እግሩን በመጀመሪያ በሰዓት አቅጣጫ, ከዚያም በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ ማዞር ይጀምሩ.

በእያንዳንዱ አቅጣጫ ብዙ ክበቦችን ያድርጉ እና እግሮችን ሳይቀይሩ ወደሚቀጥለው ልምምድ ይሂዱ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 11

ሆድዎን በግራ እግርዎ ጭን ላይ ለማድረግ በመሞከር ቀስ ብለው ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ። ከፈለጉ, በተቻለ መጠን እራስዎን ወደ ጭኑዎ ለመሳብ በመሞከር በግራ እጃችሁ በቀኝ ቁርጭምጭሚትዎ ዙሪያ መጠቅለል ይችላሉ. በተመሳሳይ ጊዜ, በቀኝዎ ጉልበት ላይ በቀኝ እጅዎ ላይ ይጫኑ, የበለጠ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት. ለብዙ ትንፋሽዎች ዝቅተኛውን ቦታ ይያዙ.

ከዚያ በሌላኛው እግር ላይ 10 እና 11 መልመጃዎችን ይድገሙ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 12

እንደገና ቀጥ ብለህ ተቀመጥ። ጀርባው ቀጥ ያለ ነው, የጭንቅላቱ የላይኛው ክፍል ወደ ጣሪያው ይዘረጋል. እጆችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያድርጉ ፣ መዳፎችዎን ወደ ላይ ያድርጉ እና ጥቂት በጣም ጥልቅ እና ዘገምተኛ እስትንፋስ ይውሰዱ።

ማሞቂያው አልቋል። ወደ ሥራ ለመመለስ ጊዜው አሁን ነው። ከእነዚህ አምስት ደቂቃዎች በኋላ በጣም ጥሩ ስሜት እንደሚሰማዎት ተስፋ እናደርጋለን!