በአዮዲን የበለፀጉ 13 ምግቦች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የታይሮይድ እጢዎ ጤናማ ሆኖ እንዲቆይ ሊረዱዎት ይችላሉ።

አዮዲን ለምን ያስፈልጋል?

አዮዲን ለመደበኛ ሥራ በጣም አስፈላጊ ነው. ነገር ግን, ሰውነት በራሱ ማምረት አይችልም, ይህም ማለት ይህን ንጥረ ነገር ከአመጋገብዎ ማግኘት አለብዎት.

የታይሮይድ ዕጢ 1 ያስፈልገዋል.

በውስጡ 2. ለሜታቦሊዝም ፣ ለሰውነት እድገት እና እድገት ፣ የአንጎል ተግባር እና የተረጋጋ የሰውነት ሙቀት መጠንን ለመቆጣጠር አስፈላጊ ሆርሞኖችን ለማምረት።

ለአብዛኛዎቹ አዋቂዎች የሚመከረው ዕለታዊ አዮዲን በቀን 150 mcg ነው. እርጉዝ ወይም የሚያጠቡ ሴቶች የበለጠ ያስፈልጋቸዋል - 220 mcg.

የአዮዲን እጥረት በ 1.

2.

3. የታይሮይድ እጢ ማበጥ (ጨብጥ ተብሎ የሚጠራው)፣ ሃይፖታይሮዲዝም፣ የማያቋርጥ ድካም፣ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) እና የኣንጐል ስራ መዛባት፣ እርጉዝ ሴቶች ላይ የፅንስ መጨንገፍ እና ድብርት። ይህንን ለማስቀረት ምን ዓይነት ምግቦች መብላት እንዳለባቸው እናውጣለን.

በጣም አዮዲን የያዙት ምግቦች የትኞቹ ናቸው?

1. ኮምቡ

ኮምቡ በደረቅ ወይም በጥሩ ዱቄት መልክ ሊገዛ የሚችል ቡናማ የባህር አረም ነው። ብዙውን ጊዜ በጃፓን ምግብ ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላሉ, ለምሳሌ ዳሺ በሚባል ባህላዊ ሾርባ ውስጥ.

አልጌዎች በአጠቃላይ በአዮዲን በተለይም በኮምቡ የበለፀጉ ናቸው. በምርምር መሰረት 100 ግራም ኮምቡ 1 ይይዛል.

2.እስከ 298.4 ሚሊ ግራም አዮዲን. እና ይህ ከሚመከረው የቀን አበል (150 mcg) በ1,989 ጊዜ ይበልጣል!

2. ዋካሜ

ዋካሜ፣ aka Undaria pinnate፣ ወይም miyok፣ ሌላው ዓይነት ቡናማ አልጌ፣ በትንሹ ጣፋጭ ነው። ጃፓናውያን ከባቄላ፣ ከሩዝና ከስንዴ የተሰራ ባህላዊ ፓስታ ከነሱ ጋር ሚሶ ያዘጋጃሉ።

በ 100 ግራም ዋካም ውስጥ ያለው የአዮዲን አማካይ መጠን 6.6 ሚ.ግ ሲሆን ይህም በየቀኑ ከሚመከረው መጠን 44 እጥፍ ነው. ነገር ግን, የዚህ ንጥረ ነገር ይዘት አልጌዎች በተበቀሉበት ቦታ ላይ ይወሰናል. ለምሳሌ፣ ከእስያ የመጣው ዋካም ከአውስትራሊያ እና ከኒውዚላንድ ከሚመጡት አልጌዎች የበለጠ አዮዲን ይዟል።

3. ኖሪ

ኖሪ የቀይ አልጌ ዓይነት ነው። በሱሺ ጥቅልሎች ውስጥ በብዛት ጥቅም ላይ ይውላሉ። ነገር ግን እንደ ቡናማ አልጌዎች በተቃራኒ ኖሪ በጣም ያነሰ አዮዲን ይዟል: 100 ግራም 1 ይይዛል.

2. የዚህ ንጥረ ነገር ከ 1, 6 እስከ 4, 3 ሚ.ግ. ሆኖም ፣ ይህ አሁንም ከዕለታዊ ፍላጎቶች 29 እጥፍ ያህል ነው።

4. ኮድ

ኮድ በአንጻራዊ ሁኔታ ጥቂት ካሎሪዎች ይዟል, ነገር ግን አዮዲን ጨምሮ የተለያዩ ማዕድናት እና ንጥረ ነገሮች ከፍተኛ መጠን ይዟል. እና ከሁሉም በላይ ደግሞ በቀጭኑ ዓሳዎች ውስጥ ነው.

ስለዚህ 100 ግራም ኮድ 1 ይይዛል.

2. በግምት 170 mcg አዮዲን ወይም 113% የ RDA. የዓሣው ንጥረ ነገር መጠን በትንሹ ሊለያይ ይችላል፣ በዱር የተያዙ ዓሦች ከእርሻ ከሚመረቱ ዓሦች በመጠኑ አዮዲን ይበልጣሉ።

5. ወተት

ለአብዛኛዎቹ የባህር ምግብ ያልሆኑ ሰዎች, ወተት ዋናው የአዮዲን ምንጭ ነው. እውነት ነው, በዚህ መጠጥ ውስጥ ያለው መጠን በከብት አመጋገብ ላይ የተመሰረተ ነው. በአማካይ 100 ግራም ወተት ከ 44 እስከ 84 mcg አዮዲን ማለትም በየቀኑ ከሚመከረው መጠን 30-56% ይይዛል.

6. እርጎ

ወተት ብቻ ሳይሆን ከእሱ የተገኙ ምርቶችም በአዮዲን ሊሞሉ ይችላሉ. ለምሳሌ፣ 100 ግራም ተራ እርጎ 37.5 mcg አዮዲን ይይዛል፣ ይህም ከ RDA 25% ገደማ ነው።

7. እርጎ

እርጎም ጥሩ የአዮዲን ምንጭ ነው። 100 ግራም የዚህ ምርት 26 mcg አዮዲን ይይዛል, ይህም ከ RDA 17% ገደማ ነው. በተጨማሪም ፣ የጎጆው አይብ የፀረ-ባክቴሪያ ባህሪዎች አሉት እና በጣም ገንቢ ነው፡- ሙከራዎች እንደሚያሳዩት ጠዋት ላይ አንድ የጎጆ አይብ ጎድጓዳ ሳህን ኦሜሌት ከመመገብ የባሰ አይጠግብም።

8. አይብ

ሁሉም ማለት ይቻላል አይብ በአዮዲን የበለፀገ ነው ፣ ግን አብዛኛው በ cheddar እና mozzarella ውስጥ ነው። ስለዚህ, 100 ግራም ቼዳር 40 mcg አዮዲን ይይዛል, ማለትም, 27% የየቀኑ ዋጋ.

9. አዮዲድ ጨው

100 ግራም አዮዲዝድ ጨው 1 ይይዛል.

2.

3.በግምት 4,733 mcg አዮዲን. ይሁን እንጂ በቀን 1 ጊዜ ይመከራል.

2. በአመጋገብዎ ውስጥ ሶዲየም / ኤፍዲኤ የዚህን ምርት ከአንድ የሻይ ማንኪያ (2,300 mg) አይበልጥም - 109 mcg አዮዲን ወይም 73% ዲቪ ይይዛል።

ይሁን እንጂ ጨው በጣም ጤናማ ያልሆነ ሶዲየም ይዟል. ነገር ግን ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከፍ ያለ 1 ከሌለዎት ሊጎዱዎት አይችሉም።

2. ግፊት.

10. ሽሪምፕ

ሽሪምፕ ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው በፕሮቲን የበለፀገ የባህር ምግብ ሲሆን ጥሩ የአዮዲን ምንጭ ነው። 100 ግራም ሽሪምፕ የዚህ ንጥረ ነገር 41 mcg ያህል ይይዛል - ማለትም ከሚመከረው ዕለታዊ መጠን 27% ነው። በተጨማሪም ለታይሮይድ እና ለአንጎል ትክክለኛ ስራ አስፈላጊ የሆኑትን እንደ ቫይታሚን B12, ሴሊኒየም እና ፎስፎረስ ያሉ ንጥረ ነገሮችን ይይዛሉ.

11. ቱና

ቱና በካሎሪ ይዘት አነስተኛ ቢሆንም በአዮዲን፣ ፕሮቲን፣ ፖታሲየም፣ ብረት እና ቢ ቪታሚኖች የበለፀገ ሲሆን በተጨማሪም ይህ አሳ በኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ የበለፀገ በመሆኑ ለልብ ህመም ተጋላጭነትን ይቀንሳል።

ቱና የሰባ ዓሳ ስለሆነ በውስጡ ካለው ኮድ ያነሰ አዮዲን አለ። ነገር ግን አሁንም 100 ግራም የዚህ ዓሣ አቅርቦት 20 mcg አዮዲን ይይዛል - ይህም በየቀኑ ከሚመከረው መጠን 13% ነው.

12. እንቁላል

አንድ እንቁላል ወደ 100 ካሎሪ ብቻ ይይዛል, ነገር ግን በፕሮቲን, ጤናማ ስብ, ቫይታሚኖች እና ማዕድናት, አዮዲን ጨምሮ. እውነት ነው, አብዛኛዎቹ እነዚህ ንጥረ ነገሮች በ yolks ውስጥ ይገኛሉ. የአዮዲን ይዘት በዶሮዎች አመጋገብ ላይ የተመሰረተ ነው, ነገር ግን በአማካይ በአንድ እንቁላል ውስጥ 1 አለ.

2.

3. የዚህ ንጥረ ነገር 24 mcg ወይም 16% የቀን እሴት።

13. ድንች

ይህ አትክልት ጥሩ የአዮዲን ምንጭ ነው. ስለዚህ, አንድ 100 ግራም የተጋገረ ድንች የዚህን ንጥረ ነገር 60 mcg ይሰጥዎታል. ይህ ማለት የእለት ተእለት አበል ለማግኘት 3-4 ድንች መብላት በቂ ነው. እውነት ነው, መበላት ያለበት የተጋገረ አትክልት ነው, እና ከቆዳ ጋር, ምክንያቱም በውስጡ ብዙ ንጥረ ነገሮችን የያዘው በውስጡ ነው.

ማሳሰቢያ፡- ከተመከረው የአዮዲን መጠን ማለፍ ለአንዳንድ ከመጠን በላይ ተጋላጭ በሆኑ ግለሰቦች ላይ የታይሮይድ ችግርን ሊያስከትል ስለሚችል አልጌን በቡድን ከመጠቀምዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ።