በማንኛውም እድሜ ጡንቻን ለመጠበቅ እና ለመገንባት የሚረዱ 4 ህጎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ህይወቱን ለሰው አካል ጥናት ያበረከተው ተመራማሪ ፕሮፌሰር ቫን ሎን የተሰጠ ምክር።

ፕሮፌሰር ቫን ሉን በቤተ ሙከራው ውስጥ የተለያዩ የጡንቻ ግንባታ ተጨማሪዎችን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይፈትሻል እና የመጥፋት ዘዴዎችን ያጠናል - የጡንቻን ብዛት ማጣት። በእሱ ምርምር ላይ በተገኘው መረጃ, እንዲሁም በዚህ አካባቢ ያሉ ሌሎች ሳይንሳዊ ስራዎች, ስለ ጡንቻ እድገት አራት አስፈላጊ ህጎች ሊገኙ ይችላሉ.

1. ጡንቻዎ የተገነባው በምትበሉት ነገር ነው።

ጡንቻን ለመገንባት ፕሮቲን እንደሚያስፈልግ ሰምተህ ይሆናል። እ.ኤ.አ. በ 2009 ፕሮፌሰር ቫን ሎን አሚኖ አሲዶች - የፕሮቲን ህንጻዎች - የሰውነታችን አካል እንዴት እንደሚሆኑ ለመወሰን ልዩ ዘዴ ፈጠሩ።

ይህንን ለማድረግ ላሞች ከወተት ተዋጽኦዎች ዋና ዋና ፕሮቲኖች አንዱ የሆነው የወተት ተዋጽኦዎች ልዩ ምልክት የተደረገባቸው አሚኖ አሲዶች ይሰጣሉ ። ካሴይን ለሰውየው ይሰጣል እና በየጊዜው የደም ናሙናዎች እና የጡንቻ ባዮፕሲ ከሰውዬው ይወሰዳሉ አሚኖ አሲዶች ከምግብ መፍጫ ቱቦ እስከ ደም እና ጡንቻዎች ድረስ።

ሳይንቲስቶች ይህንን ዘዴ በመጠቀም በአንድ ሰዓት ተኩል ጊዜ ውስጥ 20 ግራም ኬሲን ከወሰዱ በኋላ 55% አሚኖ አሲዶች በደም ውስጥ ይገኛሉ. 20% የሚሆኑት ወደ አጥንት ጡንቻ ቲሹ ውስጥ ገብተው እድገታቸውን አበረታቱ. ፕሮቲን ከወሰዱ በአምስት ሰዓታት ውስጥ 11% የአሚኖ አሲዶች የጡንቻ አካል ሆነዋል።

2. ምን ያህል ፕሮቲን እንደሚበሉ እና ሲያደርጉት አስፈላጊ ነው

ከፕሮቲን የሚገኘው አሚኖ አሲዶች በጡንቻ ግንባታ ውስጥ ሁለት ሚና ይጫወታሉ፡ የግንባታ ብሎኮችን ይሰጣሉ እና “የማደግ ጊዜ!” የሚለውን አናቦሊክ ምልክት ይልካሉ። አሚኖ አሲድ ሉሲን በኋለኛው ውስጥ ይሳተፋል. የማይተካ ነው፡ ሰውነታችን አያዋህደውም። ስለዚህ አሚኖ አሲድ በበቂ መጠን ከምግብ ጋር መቅረብ አለበት። በሐሳብ ደረጃ፣ እያንዳንዱ የፕሮቲን መጠን 700-3,000 ሚሊ ግራም ሉሲን መያዝ አለበት።

ነገር ግን ሉሲን ብቻውን ለጡንቻ እድገት በቂ አይደለም. ሁሉም አሚኖ አሲዶች ያስፈልጋሉ, በተጨማሪም, በተወሰነ መጠን. ሳይንቲስቶች ጡንቻዎች በከፍተኛ ፍጥነት እንዲያድጉ ለማድረግ ተስማሚ የፕሮቲን መጠን አግኝተዋል-

እያንዳንዱ ምግብ ለወጣቶች የሰውነት ክብደት 0.25 ግራም ፕሮቲን እና 0.40 ግራም ፕሮቲን በኪሎ ግራም ለአዛውንቶች ማካተት አለበት.

እንደ አንድ ደንብ, ጡንቻን ለመጠበቅ እና ለመገንባት, በቀን 1, 4-2 g ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት እንዲመገቡ ይመከራል. በቅርብ ጊዜ በሳይንሳዊ ወረቀቶች ግምገማ ውስጥ ሳይንቲስቶች የበለጠ ትክክለኛ መጠን ብለው ሰይመዋል ፣ ከእነዚህ ውስጥ ሲወሰዱ ፣ የፕሮቲን ውህደት እስከ ገደቡ ድረስ - 1.62 ግ / ኪግ የሰውነት ክብደት በቀን።

እርግጥ ነው፣ ሁሉንም በአንድ ጊዜ መብላት አይችሉም። የዕለት ተዕለት የፕሮቲን ምግቦች እንደ ምግቦች ብዛት ወደ እኩል ክፍሎች (0.25 ግ / ኪ.ግ ክብደት) መከፋፈል አለባቸው. ለምሳሌ, በቀን 130 ግራም ፕሮቲን (ለ 80 ኪ.ግ) መብላት ከፈለጉ, በስድስት ክፍሎች ይከፋፈሉት እና በየሶስት ሰዓቱ 20 ግራም እና ከመተኛት በፊት 30 ግራም መውሰድ ይችላሉ.

በምሽት ብዙ መብላት ያስፈልግዎታል. ከቫን ሉን ጋር የተደረገ ሌላ ጥናት እንዳመለከተው ከመተኛቱ በፊት 30-40 ግራም ኬዝሲን የጡንቻን ፕሮቲን ውህደት ይጨምራል ፣ እና አነስተኛ ፕሮቲን ይህ ውጤት የለውም።

3. ፕሮቲን ያለ እንቅስቃሴ ኃይል የለውም

ከእድሜ ጋር, የጡንቻዎች ብዛት መሄድ ይጀምራል. ከ 30 አመታት በኋላ አንድ ሰው በአስር አመት ውስጥ ከ 3-8% ጡንቻን ያጣል, እና ጡንቻዎቻቸውን ለመጠበቅ, ተጨማሪ ፕሮቲን መብላት አለባቸው. ይሁን እንጂ በሰውነት ውስጥ ከእድሜ ጋር የተዛመዱ ለውጦች ብቻ ሳይሆን የአንድ ሰው የአኗኗር ዘይቤም ጭምር ነው.

ጥናቱ እንደሚያሳየው በዕድሜ የገፉ ሰዎች ጡንቻዎች ቀጥተኛ ያልሆኑትን ይተዋል. እነሱ ቀስ በቀስ አይጠፉም ፣ ግን በዘለለ እና ወሰን ውስጥ ያደርጉታል - በትክክል በእድሜ አንድ ሰው በህመም ጊዜ የአልጋ እረፍትን በሚመለከትባቸው ጊዜያት። በእንደዚህ አይነት ጊዜያት የጡንቻዎች ክፍል ይተዋል እና አይመለሱም.

አለመንቀሳቀስ በወጣቶች ላይ ጡንቻዎችን ይገድላል. በአንድ ሙከራ ወጣቶች ጥብቅ የአልጋ እረፍት ባደረጉበት ሳምንት 1.4 ኪሎ ግራም ጡንቻ አጥተዋል።ያንን መጠን ለመገንባት ከስምንት ሳምንታት በላይ መደበኛ የጥንካሬ ስልጠና ይወስዳል።

በሌላ ሙከራ ቫን ሎን ለአምስት ቀናት ብቻ ሙሉ በሙሉ ያለመንቀሳቀስ ጡንቻን በ 3.5% እና ጥንካሬውን በ 9% ይቀንሳል. ነገር ግን ተመሳሳይ ጡንቻዎችን በኤሌክትሪክ ግፊት ካነቃቁ, ኪሳራዎች በጣም ይቀንሳሉ ወይም ሙሉ በሙሉ አይገኙም. የኤሌክትሪክ ማነቃቂያ በሽተኞችን እንኳን ሳይቀር ይረዳል-የፕሮቲን ስብራትን ይቀንሳል እና የጡንቻን ብክነት ይከላከላል.

ያለ ስልጠና, ጡንቻዎች አያድጉም, ያለ እንቅስቃሴ, በአጠቃላይ በከፍተኛ ፍጥነት ይቀልጣሉ.

እንቅስቃሴ ከሌለ ምንም አይነት ፕሮቲን የጡንቻን ብዛትን ለመጠበቅ ሊረዳዎ አይችልም, እና በጥንካሬ ስልጠና በማንኛውም እድሜ ሊያደርጉት ይችላሉ. እና የሉና ሌላ ጥናት ይህንን ያረጋግጣል-በስድስት ወራት ውስጥ በሳምንት ሁለት ጊዜ የጥንካሬ ስልጠና ፣ ከ 70 ዓመት በላይ የሆኑ አዛውንቶች 1, 3 ኪሎ ግራም ቀጭን ጡንቻ ጨምረዋል።

4. በጥንቃቄ ማኘክ ለስኬት ቁልፍ ነው።

ፕሮቲንዎን ከምግብ ውስጥ ካገኙ እና በዱቄት መልክ ካልሆነ በደንብ ማኘክ ጠቃሚ ነው። ለምሳሌ ፣የተፈጨ የበሬ ሥጋ ከበላ በኋላ በደም ውስጥ ያለው የአሚኖ አሲድ መቶኛ ከስጋ ስቴክ በኋላ በፍጥነት እንደሚጨምር ጥናቶች ያሳያሉ። በተጨማሪም የተፈጨውን ስጋ ከበላ በኋላ በስድስት ሰአት ውስጥ በደም ውስጥ ያለው የአሚኖ አሲድ መጠን 61% ሲሆን በስቴክ ደግሞ 49% ብቻ ነው።

የሳይንስ ሊቃውንት በፕሮቲን ውህደት ውስጥ ልዩነት አላገኙም, ነገር ግን ምናልባት ይህ ሊሆን የቻለው የጡንቻ ባዮፕሲ ከምግብ በኋላ ከስድስት ሰአት በኋላ ብቻ ተወስዷል, እና የተፋጠነ ውህደት ይታያል, እንደ አንድ ደንብ, ከ1-2 ሰአታት በኋላ.

ጡንቻዎች ብዙ የግንባታ ቁሳቁሶችን እና ለዕድገት ማነቃቂያ ስለሚያገኙ ከዚያም በፍጥነት ያድጋሉ ብሎ ማሰብ ምክንያታዊ ነው. ምንም እንኳን በእርግጠኝነት, ተጨማሪ ምርምር ብቻ ሊታወቅ ይችላል.

ያም ሆነ ይህ በደንብ ማኘክ ለአጠቃላይ የምግብ መፈጨትዎ ጠቃሚ ነው፣ ስለሆነም ጥቂት ተጨማሪ ደቂቃዎችን ስቴክዎን ወይም ጡትዎን በመመገብ ምንም ነገር ማጣት የለብዎትም።