ደረጃ ከፍ ማድረግ፡ ኃይለኛ ካርዲዮ ለጥንካሬ እና ጽናት።

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ጥሩ የጡንቻ ውጥረት ያለው የጊዜ ክፍተት ስልጠና.

ውስብስብ ልምምዶች የልብ ምትን በፍጥነት ያፋጥኑታል. በ 20 ደቂቃ ስልጠና ውስጥ ወደ 200 ኪሎ ግራም ያቃጥላሉ. እንዲሁም እጆችዎን እና ትከሻዎችዎን ፣ ዳሌዎ እና ዋና ጡንቻዎችዎን በትክክል ለመጫን ጊዜ ይኖርዎታል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚሰራ

ውስብስቡ አራት መልመጃዎችን ያቀፈ ነው-

1. ከውሸት ድጋፍ ጋር ጃክስን መዝለል.
2. የጎን እርምጃ ከጉልበት ማንሳት ጋር።
3. ዞሮ ዞሮ ፑሽ አፕ።
4. ስኩዊቶች ከዳሌው መታጠፍ እና ይዝለሉ።

እያንዳንዱን ንጥረ ነገር ለ 30 ሰከንድ ያድርጉት ፣ ከዚያ የቀረውን ደቂቃ ያርፉ እና ወደሚቀጥለው ይሂዱ። ሁሉንም አራት እንቅስቃሴዎች አንድ በአንድ ያድርጉ እና ከዚያ ከመጀመሪያው ይድገሙት። አምስት ዙር ማጠናቀቅ ያስፈልግዎታል.

መልመጃዎቹን እንዴት እንደሚሠሩ

በመዋሸት ላይ በማተኮር ጃክስን መዝለል

አንድ ዝላይ ጃክሶችን ያድርጉ እና ከዚያ እጆችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና ወደ ቋሚ ቦታ ይዝለሉ። እግሮችዎን በስፋት ያሰራጩ, ከዚያም አንድ ላይ ያቅርቡ, ወደ ክንዶችዎ ይዝለሉ እና ቀጥ ይበሉ.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ በማንኛውም ጊዜ ሳያቋርጡ በብርቱ ይስሩ።

የጎን እርምጃ ከጉልበት ማንሳት ጋር

ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ ዳሌዎን ወደ ኋላ ያዙት እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ሰውነቶን ወደ ፊት ያዙሩት። እጆችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ, መዳፎች ወደ ታች ይመለከታሉ.

አንድ እርምጃ ይውሰዱ ፣ ጉልበቶን ያንሱ እና መዳፍዎን ይንኩ። በሌላኛው በኩል ይድገሙት. በ 30 ሰከንድ ውስጥ በተቻለ መጠን ብዙ እርምጃዎችን ማጠናቀቅ እንዳለቦት ለማድረግ ይሞክሩ።

ዞሮ ዞሮ ፑሽ አፕ

ቀጥ ብለው ቆሙ እና መደበኛ ፑሽ አፕ ያድርጉ። ከዚያ ቀኝ እግርዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ወደ ግራ ያቅርቡ, እግሩን ወደ ወለሉ ይመልሱ. በመግፋት ወደ ቀኝ በኩል ተመሳሳይውን ይድገሙት.

ከዚህ ጅማት በኋላ በመዝለል እግሮችዎን ወደ እጆችዎ ያኑሩ ፣ ቀጥ ይበሉ እና እንደገና ወደ ፑሽ አፕ ይሂዱ። ቀጥል.

በመገፋፋት ወቅት፣ ደረትዎ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ እንዲጠጉ እና ሙሉ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ይሞክሩ።

ሂፕ ሮል ስኳት እና ዝለል ስኳት።

መደበኛውን የአየር ማራገፊያ ያካሂዱ, ቀጥ ብለው ያስተካክሉ እና ሁለት መዝለሎችን ይውሰዱ, በመጀመሪያ ወደ ቀኝ እና ከዚያ ወደ ግራ በማዞር. ከዚያ በኋላ እንደገና ይቀመጡ, እና በመውጫው ላይ ወደ ላይ ይዝለሉ, እግሮችዎን በማጣበቅ.

በመጀመሪያ ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፣ አሁን ግን ከመጀመሪያው ስኩዊድ በኋላ ፣ መጀመሪያ ወደ ግራ እና ከዚያ ወደ ቀኝ ያዙሩ። አንድ ጊዜ መፈራረቅዎን ይቀጥሉ።