ምን ዓይነት ምግቦች በብዛት ቫይታሚን ዲ ይይዛሉ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ሄሪንግ ከጭንቀት ያድናል.

የቫይታሚን ዲ እጥረት በዓለም ዙሪያ ወደ አንድ ቢሊዮን የሚጠጉ ሰዎችን ይጎዳል። ከዚህም በላይ "መከራ" የሚለው ቃል ማጋነን አይደለም.

ይህ ንጥረ ነገር በሰውነት ውስጥ ለብዙ ሂደቶች አስፈላጊ ነው. ለምሳሌ, ጉድለት ጋር, መደበኛ ካልሲየም ለመምጥ የማይቻል ነው - ይህም ምስማሮች, ፀጉር, ጥርስ, አጥንቶች ተሰባሪ እና ተጋላጭ ይሆናሉ ማለት ነው. እንዲሁም በቫይታሚን ዲ እጥረት, ሜታቦሊዝም, መከላከያ, የነርቭ ሥርዓት እና ጡንቻዎች ይሠቃያሉ. ዝቅተኛ የቫይታሚን መጠን በቀጥታ የቫይታሚን ዲ እጥረትን እንደሚከተሉት ያሉ በሽታዎችን እንደሚያመጣ የሚጠቁሙ አስተያየቶች አሉ-

• ከመጠን በላይ መወፈር;
• የስኳር በሽታ;
• የደም ግፊት መጨመር;
• የተለያዩ ዓይነቶች ካንሰር;
• ራስን በራስ የመቆጣጠር ችግር - ለምሳሌ, ብዙ ስክለሮሲስ;
• የመንፈስ ጭንቀት.

ከ 1 እስከ 70 አመት እድሜ ላላቸው ሰዎች የሚፈለገው የዕለት ተዕለት የቫይታሚን ዲ መጠን 15 mcg (በአለም አቀፍ ክፍሎች 600 IU) ነው.

የቫይታሚን ዲ ማሟያ አስፈላጊ አይደለም የሚል ሰፊ እምነት አለ. ሰውነታችን በፀሐይ ብርሃን ተጽእኖ ስር አስፈላጊውን መጠን ያዋህዳል. ይህ እውነት ነው, ግን በከፊል ብቻ.

ዕለታዊውን መጠን ለማግኘት በቀን ለ 20 ደቂቃዎች ቢያንስ 40% የሰውነት አካልን በቀጥታ ለፀሃይ ብርሀን ማጋለጥ አስፈላጊ ነው. አማካይ የከተማ ነዋሪ በበጋ ወይም በሞቃታማ አካባቢዎች እንኳን እንዲህ ያለ የፀሐይ መጥለቅለቅ የማግኘት እድል የለውም የቫይታሚን ዲ እጥረት፡ ከ136 አገሮች የመጡ ታካሚዎች አንድ ማዕከል ትንታኔ። እና ፀሀይ በቂ ካልሆነ ሁኔታው ተባብሷል፡ በየቀኑ የሚፈለገው የቫይታሚን ዲ መጠን ይጨምራል በአሳ ውስጥ ያለው የቫይታሚን D3 ይዘት ግምገማ፡ የቫይታሚን ዲ ይዘት የቫይታሚን ዲ የአመጋገብ ፍላጎትን ለማሟላት በቂ ነውን? እስከ 1000 IU (25 μg).

በአጠቃላይ, ምንም አማራጮች የሉም. እያንዳንዳችን ከፀሀይ ብርሀን በተጨማሪ የቫይታሚን ተጨማሪ ምንጮችን መፈለግ አለብን. እንደ እድል ሆኖ, ይህን ለማድረግ ያን ያህል አስቸጋሪ አይደለም. የሚያስፈልግህ ነገር D-Reservesህን ለመሙላት ዋስትና የተሰጣቸውን ምግቦች ማካተት ብቻ ነው።

1. ሳልሞን

የዚህ ዓሳ 100 ግራም በአማካይ 9 ጤናማ ምግቦች ከ 360 እስከ 685 IU ቫይታሚን ዲ የያዙ በቫይታሚን ዲ የበለፀጉ ምግቦችን ይይዛል። ነገር ግን ሳልሞን በትክክል የተያዘበት ቦታ አስፈላጊ ነው።

ጥናት እንደሚያሳየው በአሳ ውስጥ ያለው የቫይታሚን D3 ይዘት ግምገማ፡ የቫይታሚን ዲ ይዘት ለቫይታሚን ዲ የአመጋገብ ፍላጎትን ለማሟላት በቂ ነውን? በተፈጥሮ ውስጥ የሚበቅለው ዓሦች ብዙ ቪታሚኖች አሉት - በ 100 ግ ወደ 1000 IU ማለት ነው ፣ ማለትም ፣ የዱር ሳልሞን የተወሰነ ክፍል የዕለት ተዕለት የዲ ፍላጎትን ሙሉ በሙሉ ይሸፍናል። በእርሻ ላይ ያሉ ዓሦች ግን ዋጋው አነስተኛ ነው: በ 100 ግራም 250 IU ቫይታሚን ብቻ ይይዛል.

2. ሄሪንግ, ሰርዲን, ማኬሬል እና ሃሊቡት

ለሳልሞን ተጨማሪ የበጀት አማራጮች።

ትኩስ አትላንቲክ ሄሪንግ በአማካይ አሳ፣ ሄሪንግ፣ አትላንቲክ፣ ጥሬ 1628 IU የቫይታሚን ዲ በ100 ግራም ይይዛል። እና ይሄ ከዕለታዊ እሴት የበለጠ ነው.

በነገራችን ላይ ከመጠን በላይ መውሰድ ስለሚቻልበት ሁኔታ አይጨነቁ፡ ጤናማ አካል እራሱ ከፀሀይ ብርሀን እና ከምግብ ጋር የሚሰጠውን የቫይታሚን መጠን ይቆጣጠራል። ከመጠን በላይ ቫይታሚን ዲ ብዙውን ጊዜ የሚገኘው የፋርማሲ የአመጋገብ ማሟያዎችን ከመጠን በላይ በመጠቀም ነው።

የታሸገ ሄሪንግ በቂ ቪታሚን አለው - በአማካይ በ 100 ግራም 680 IU. ነገር ግን ይህ ምርት ችግር አለው: በጣም ብዙ ጨው ይይዛል.

ሌሎች የቅባት ዓሦች ዓይነቶች ጥሩ ናቸው-

• ሰርዲን - በአንድ አገልግሎት 270 IU ገደማ;
• ማኬሬል - 360 IU ለአንድ ምግብ አሳ, ማኬሬል, አትላንቲክ, ጥሬ;
• halibut - 600 IU በአንድ ምግብ ውስጥ አሳ፣ halibut፣ ግሪንላንድ፣ ጥሬ።

3. የዓሳ ዘይት ከኮድ ጉበት

የዚህ ዓይነቱ የዓሣ ዘይት አንድ የሻይ ማንኪያ ቫይታሚን ዲ፣ ኮድ-ጉበት ዘይት፣ የፀሐይ ብርሃን እና ሪኬትስ ይዟል፡ ታሪካዊ እይታ 450 IU ቫይታሚን ዲ ነው። ለስኬት ጥሩ አባባል ነው፣ ነገር ግን ከልክ ያለፈ የዓሳ ዘይት ጤናን ሊጎዳ እንደሚችል አስታውስ።

4. የታሸገ ቱና

የእሱ ጥቅም መገኘት እና ዝቅተኛ ዋጋ ነው. 100 ግራም የታሸገ ምግብ እስከ 236 IU ቫይታሚን ዲ ይይዛል በተጨማሪም ቱና የቫይታሚን ኬ እና የኒያሲን ምንጭ ነው።

ግን ጉዳቶችም አሉ. ለምሳሌ, የታሸገ ምግብ ጨው ይዟል. እንዲሁም እንዲህ ዓይነቱ ቱና በታሸገ ቱና ውስጥ ያለው የሜርኩሪ ይዘት ሊጨምር ይችላል-ነጭ ከብርሃን እና ጊዜያዊ ልዩነት ጋር። ስለዚህ, በሳምንት ከ 100-150 ግራም በላይ መብላት የለብዎትም.

5. ሽሪምፕ

ቫይታሚን ዲ በእነርሱ ውስጥ ያን ያህል አይደለም - 150 IU Crustaceans, ሽሪምፕ, የተቀላቀሉ ዝርያዎች, ጥሬ በ 100 ግራም. ነገር ግን ሽሪምፕ አንድ የማያከራክር ጥቅም አላቸው: ያላቸውን ስጋ, የባሕር ዓሣ fillet በተለየ, ስብ ቢያንስ መጠን ይዟል.

6. ኦይስተር

አንድ 100-ግራም የዱር ኦይስተር 68 ኪሎ ካሎሪ ብቻ ይይዛል ነገር ግን 320 IU የሞለስክስ, ኦይስተር, ምስራቃዊ, የዱር, ጥሬ ቪታሚን ዲ, ሶስት እጥፍ የቫይታሚን B12 መጠን እና ለሰውነት አስፈላጊ የሆኑ ብዙ መዳብ እና ዚንክ ይዟል.

7.የእንቁላል አስኳሎች

የባህር ምግቦችን ለማይወዱ ሰዎች አማራጭ. እዚህ ግን ልክ እንደ ሳልሞን ሁኔታ, ዶሮ የሚተዳደረው ዶሮ በምን አይነት ሁኔታ ውስጥ እንደሚኖር አስፈላጊ ነው.

በቤት ውስጥ ካደገው ዶሮ ውስጥ የተለመደው የእንቁላል አስኳል ከ18-39 IU የተፈጥሮ የቫይታሚን ዲ ይዘት በቫይታሚን ዲ የእንስሳት ተዋጽኦዎች ውስጥ ብቻ ይይዛል።ነገር ግን ከፀሐይ በታች ያሉ ዶሮዎች ከነጻ እርባታ ከ3-4 እጥፍ ከፍ ያለ ውጤት ይሰጣሉ። በቫይታሚን ዲ የበለፀጉ እንቁላሎችን ለማምረት ተፈጥሯዊ አማራጭ።

በቫይታሚን ዲ ይዘት ውስጥ ያሉት መሪዎች በዚህ ቫይታሚን የበለፀጉ ምግቦችን ከበሉ ከንብርብሮች የተውጣጡ የእንቁላል አስኳሎች ናቸው፡ እስከ 6000 IU የቫይታሚን ዲ ውጤቶች (3) -በእንቁላል አስኳል ላይ የበለፀገ አመጋገብ ቫይታሚን ዲ (3) ይዘት እና የ yolk ጥራት በ yolk ይዟል።

8. ከቤት ውጭ የሚበቅሉ እንጉዳዮች

ልክ እንደ ሰዎች, እንጉዳዮች ለፀሃይ ሲጋለጡ ቫይታሚን D ማዋሃድ ይችላሉ. እና በጥሩ መጠን: አንዳንድ ጊዜ እስከ 2300 IU የደህንነት ግምገማ የአዝራር እንጉዳዮች (አጋሪከስ ቢስፖረስ) በ 100 ግራም አልትራቫዮሌት ብርሃን በመጠቀም የድህረ-መኸር ህክምና ግምገማ.

ነገር ግን ይህ የሚመለከተው የፀሐይ ብርሃን ወይም ሰው ሰራሽ አልትራቫዮሌት ጨረር ማግኘት ለቻሉ እንጉዳዮች ብቻ ነው። በመደበኛ የንግድ ሁኔታዎች - በጨለማ - የሚበቅሉት እንጉዳዮች የቫይታሚን ዲ ምንጮች ሆነው ሊያገለግሉ አይችሉም።