ምን ዓይነት ምግቦች ብዙ ብረት ይይዛሉ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ከፍተኛ ጥቅም ለማግኘት በቫይታሚን ሲ ይብሉዋቸው.

ለምን ብረት ያስፈልግዎታል

ወዲያውኑ እንበል፡- በቂ ብረት ከሌልዎት ለችግር ይዘጋጁ። ለምሳሌ፣ ይህ የብረት እጥረት የደም ማነስ/ማዮ ክሊኒክ፡-

• ድክመት;
• የማያቋርጥ ድካም;
• በትንሽ ጥረት የትንፋሽ እጥረት;
• መፍዘዝ;
• የሚሰባበር ጸጉር እና ጥፍር;
• ቀዝቃዛ እጆችና እግሮች;
• pallor እና ከዓይኖች በታች ክበቦች.

እነዚህ ሁሉ የብረት እጥረት የደም ማነስ ምልክቶች ናቸው። ማለትም ሰውነትዎ በብረት እጥረት ምክንያት በቂ መጠን ያለው ሄሞግሎቢን ማምረት የማይችልበት ሁኔታ - ኦክስጅንን ከሳንባ ወደ ሁሉም የአካል ክፍሎች እና ሕብረ ሕዋሳት የሚያጓጉዝ ፕሮቲን እና የተለቀቀው ካርቦን ዳይኦክሳይድ - በተቃራኒው አቅጣጫ።

በአንፃራዊነት በቂ ብረት ከሌለ ሰውነቱ ይታነፋል። ነገር ግን ይህንን የመከታተያ ንጥረ ነገር የሚያስፈልገው የኦክስጂን አቅርቦት ብቻ አይደለም.

ብረት በ N. Abbaspour, R. Hurrell, R. Kelishadi ውስጥ ይሳተፋል. ስለ ብረት እና ለሰው ልጅ ጤና ያለው ጠቀሜታ / ጆርናል ኦቭ ሜዲካል ሳይንሶች ውስጥ በጥቅሉ ሜታቦሊዝም በሚታሰርባቸው እጅግ በጣም ብዙ ምላሾች ውስጥ። የሰውነት አካላዊ ሁኔታ በእሱ ላይ ብቻ ሳይሆን የበሽታ መከላከያ እና የአዕምሮ አፈፃፀምም ይወሰናል.

ጤናማ ለመሆን፣ የዩኤስ ብሔራዊ የጤና ተቋም (NIH) የብረት/የአመጋገብ ተጨማሪ ምግብ ቢሮ (ኦዲኤስ) በየቀኑ ከ10-20 ሚ.ግ ብረት ማግኘት አለቦት። በነፍሰ ጡር ሴቶች እና አዘውትረው የሚለግሱ ወይም ደም የሚያጡ, መጠኑ ወደ 28 ሚ.ግ.

አንድ አስፈላጊ ነጥብ የሰው አካል ብረትን በራሱ ማቀናጀት አይችልም. እኛ የምናገኘው ከምግብ ብቻ ነው። Lifehacker በብረት የበለፀጉ ምግቦችን ዝርዝር አዘጋጅቷል። የብረት እጥረት የደም ማነስ እና ሌሎች ችግሮችን ለመቀነስ በትንሹ አንዳንዶቹን በየቀኑ ለመጠቀም ይሞክሩ።

ምን ዓይነት ምግቦች ብዙ ብረት ይይዛሉ

1. ስፒናች

ስፒናች በባህላዊ መንገድ በብረት ይዘት ውስጥ ሻምፒዮን እንደሆነ ይታሰባል። እና ተገቢ ነው። የመርከበኛው ፖፕዬ ተወዳጅ ቅጠላማ አትክልት ጥሬም ሆነ የተቀቀለ ወይም የተጋገረ 3.6 ሚሊ ግራም ስፒናች ፣ የተቀቀለ ፣ የተቀቀለ ፣ የተጣራ ፣ ያለ ጨው / NutritionData ብረት ለእያንዳንዱ 100 ግራም የራሱ ክብደት ሊያቀርብልዎ ይችላል። ይሁን እንጂ በብረት የተሞሉ በጣም ጥቅጥቅ ያሉ ምግቦች አሉ.

2. ኦይስተር, ሙሴ እና ሌሎች ሼልፊሽ

አንድ አገልግሎት (100 ግራም) የባህር ሞለስኮች ሞለስኮች ፣ ክላም ፣ የተቀላቀሉ ዝርያዎች ፣ የበሰለ ፣ እርጥብ ሙቀት / NutritionData እስከ 28 ሚሊ ግራም ብረት ሊይዝ ይችላል ፣ ይህም ሙሉ በሙሉ እና ከህዳግ ጋር ለዚህ የመከታተያ ንጥረ ነገር የዕለት ተዕለት ፍላጎትን ይሸፍናል ። ከዚህም በላይ በሞለስኮች ውስጥ ያለው ብረት ሄሜ ነው (ይህ የእንስሳት መገኛ መከታተያ አካል ስም ነው)። ከ15-30% ከሄሜ-ያልሆኑት ከዕፅዋት ምግቦች ከምናገኘው ይበልጣል።

በተጨማሪም ሼልፊሽ በፕሮቲን (በአንድ ሰሃን እስከ 26 ግራም), ከፍተኛ መጠን ያለው ቫይታሚን B12, ቫይታሚን ሲ እና ሌሎች ንጥረ ነገሮች አሉት. እነዚህን የባህር ምግቦች በአመጋገብዎ ውስጥ በመጨመር የሚያገኙት ጉርሻ “ጥሩ” ኮሌስትሮል (HDL) መጠን መጨመር ሲሆን ይህም ለልብ ጠቃሚ ነው።

3. ጥራጥሬዎች

ለቬጀቴሪያኖች ተስማሚ የሆነ የብረት ምንጭ. የተቀቀለ ባቄላ፣ ሽምብራ፣ አተር፣ አኩሪ አተር፣ ምስር በአማካይ ምስር፣ የበሰለ ዘር፣ የበሰለ፣ የተቀቀለ፣ ያለ ጨው / NutritionData በ 100 ግራም ገደማ 3.3 ሚሊ ግራም የመከታተያ ንጥረ ነገር ይይዛል - ማለትም በየቀኑ ከሚመከረው መጠን እስከ ሶስተኛው ይደርሳል።

ይህንን የሮማን ምስል በተወሰነ ደረጃ የሚያበላሸው ብቸኛው ነገር እዚህ ያለው ብረት ሄሜ ያልሆነ እና ከስጋም ጋር የማይዋሃድ መሆኑ ነው። መምጠጥን ለማሻሻል፣ I. M. Zijp፣ O. Korver፣ L. B. M. Tijburg ይበሉ ወይም ይጠጡ። የሻይ እና ሌሎች የአመጋገብ ሁኔታዎች በብረት መሳብ ላይ የሚያሳድረው ተጽእኖ / በምግብ ሳይንስ እና የአመጋገብ ስርዓት ውስጥ ያሉ ወሳኝ ግምገማዎች ቫይታሚን ሲን ከያዙ ምግቦች ጋር ባቄላ ለምሳሌ ቅጠላማ አትክልቶች (ሶሬል, ጎመን, ፓሲስ) እና ቡልጋሪያ ፔፐር, ጭማቂዎች እና ለስላሳዎች ከብርቱካን ጋር ሰላጣ. ኪዊ, ጥቁር currant.

4. ጉበት እና ሌሎች ኦፍፎል

100 ግራም የበሬ ሥጋ ወይም የዶሮ ጉበት በግምት 6.5 ሚ.ግ የበሬ ሥጋ፣ የተለያዩ ስጋዎችና ተረፈ ምርቶች፣ ጉበት፣ የበሰለ፣ የተጠበሰ / NutritionData ብረት ይሰጥዎታል። በኩላሊቶች, በልብ, በአንጎል ውስጥ, የመከታተያ ንጥረ ነገር በትንሹ ያነሰ ነው, ነገር ግን በአማካይ በ 100 ግራም የዕለት ተዕለት እሴት ውስጥ አንድ ሦስተኛ ያህል ነው.

ከብረት በተጨማሪ ተረፈ ምርቶች በፕሮቲን፣ ቫይታሚን ኤ፣ ቢ ቪታሚኖች እና ኮሊን ኤስ.ኤች.ዘይሴል፣ ኬ.-ኤ የበለፀጉ ናቸው። ዳ ኮስታ. Choline: ለሕዝብ ጤና አስፈላጊ ንጥረ ነገር / የተመጣጠነ ምግብ ግምገማዎች ለጉበት እና ለአእምሮ ጤና ብዙ ሰዎች የማይጠግቡት አስፈላጊ ንጥረ ነገር ነው።

5. ዱባ ዘሮች

100 ግራም ዘሮች - ጥሬም ሆነ የተጠበሰ - 13 ሚሊ ግራም ዘሮች ፣ ዱባ እና ዱባ የዘር ፍሬዎች ፣ የደረቁ [pepitas] / NutritionData ብረት ይሰጣሉ ። እንደ ጥራጥሬዎች, ብረቱ ሄሜ አይደለም, ስለዚህ የዱባ ዘሮች ቫይታሚን ሲ በያዙ ምግቦች መጠጣት አለባቸው.

ጉርሻ፡ የዱባ ዘሮችም የማግኒዚየም ምርጥ ምንጮች አንዱ ናቸው - አስፈላጊ ንጥረ ነገር ከሌሎች ነገሮች በተጨማሪ የስኳር በሽታ ስጋትን ይቀንሳል D. J. Kim, P. Xun, K. Liu. የማግኒዥየም አወሳሰድ ከስርዓታዊ እብጠት ፣ የኢንሱሊን መቋቋም እና የስኳር በሽታ / የስኳር በሽታ እንክብካቤ እና ድብርት G. A. Eby, K. L. Eby. የማግኒዚየም ህክምና / የህክምና መላምቶችን በመጠቀም ከከባድ የመንፈስ ጭንቀት በፍጥነት ማገገም.

6. ጥቁር ቸኮሌት

ስለ 6.5 ሚሊ ግራም ከረሜላ, ቸኮሌት, ጨለማ, 70-85% የካካዎ ጠጣር / NutritionData ብረት (በ 100 ግራም በቅደም ተከተል, 13 ሚሊ ግራም, ግን አንድ ላይ ተጣብቋል!) ለማግኘት 50 ግራም ቸኮሌት መብላት በቂ ነው. 70% ወይም ከዚያ በላይ በሆነ የኮኮዋ ይዘት ለቸኮሌት ምርጫን ይስጡ።

7. ቀይ ስጋ

100 ግራም የበሬ ሥጋ ወይም የተፈጨ የበሬ ሥጋ በማንኛውም መልኩ የሚቀርብ (ስቴክ፣ በርገር፣ የስጋ ቦልሶች፣ የባህር ኃይል ፓስታ መሙላት) 2.7 ሚ.ግ የበሬ ሥጋ፣ መሬት፣ 85% ቅባት ሥጋ / 15% ስብ፣ ዳቦ፣ የበሰለ፣ የተጋገረ ለማቅረብ እርግጠኛ መንገድ ነው። [ሀምበርገር, መሬት ዙር] / NutritionData ብረት. ከዚህም በላይ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ያለው ማይክሮኤለመንት ሄሜ ነው, ማለትም በፍጥነት እና በቀላሉ ይዋጣል.

8. ቶፉ

በእስያ እና በቬጀቴሪያኖች ዘንድ ታዋቂ የሆነው አኩሪ አተር ቶፉ በጣም ጥሩ የብረት ምንጭ ነው። 100 ግራም የሚያቀርበው ቶፉ፣ ጥሬ፣ ፅኑ፣ በካልሲየም ሰልፌት/ NutritionData የተዘጋጀ፣ ወደ 3 ሚሊ ግራም የመከታተያ ማዕድን ይይዛል። በተጨማሪም ቶፉ በፕሮቲን፣ በቲያሚን (ቫይታሚን B1)፣ እንዲሁም በካልሲየም፣ ማግኒዚየም እና ሴሊኒየም የበለፀገ ነው።

9. የቱርክ ስጋ

100 ግራም የጨለማ ቱርክ ስጋ 2.3 ሚሊ ግራም ቱርክ ነው፣ ሁሉም ክፍሎች፣ ጥቁር ስጋ፣ የበሰለ፣ የተጠበሰ/የአመጋገብ ዳታ ብረት። ለማነፃፀር, ተመሳሳይ መጠን ያለው ነጭ የቱርክ ስጋ 1.3 ሚ.ግ. በተጨማሪም ጥቁር ሥጋ በአንድ ምግብ ውስጥ 29 ግራም ፕሮቲን እንዲሁም ጥሩ መጠን ያለው የቫይታሚን ቢ፣ ዚንክ (30% የ RDA) እና ሴሊኒየም (እስከ 60% የ RDA) ይይዛል።

10. Quinoa

ይህ ተወዳጅ የእህል እህል ከሌሎች እህሎች የበለጠ ፕሮቲን ይዟል። በተጨማሪም ፎሊክ አሲድ (ቫይታሚን B9), ማግኒዥየም, መዳብ, ማንጋኒዝ … እና ብረት: quinoa ገደማ 1.5 ሚሊ Quinoa, የበሰለ / NutritionData በ 100 ግራም ገንፎ ይዟል.