የትኞቹ ምግቦች ቢ ቪታሚኖች ይይዛሉ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ስጋን በቅጠላ ቅጠል ማገልገል የጤና ጥቅሙን በእጥፍ ይጨምራል።

የቡድን B ቪታሚኖች አንድን ሰው ንቁ እና ጉልበት እንዲሞላ የሚያደርገው በጣም "አዝራር" ናቸው. ተግባሮቻቸው የተለያዩ ናቸው ነገር ግን በአጠቃላይ ወደ አንድ በጣም አስፈላጊ ተግባር ይጎርፋሉ: ሰውነት ከምግብ ኃይል እንዲያመርት እና ንጥረ ምግቦችን ወደ ሁሉም የአካል ክፍሎች እና ሕብረ ሕዋሳት ለማጓጓዝ ይረዳል.

የ B-ቡድን ስምንት ቢ ቪታሚኖችን ያዋህዳል, እያንዳንዳቸው በአንድ መንገድ ወይም በሌላ በሃይል ሜታቦሊዝም ውስጥ ይሳተፋሉ. እነሆ፡-

• B1 (ታያሚን): RDA ወደ 1.2 ሚ.ግ.
• B2 (ሪቦፍላቪን): ወደ 1.3 ሚ.ግ.
• B3 (ኒያሲን): ወደ 16 ሚ.ግ.
• B5 (ፓንታቶኒክ አሲድ): ወደ 5 ሚ.ግ.
• B6 (pyridoxine): 1.3 ሚ.ግ.
• B7 (ባዮቲን): ወደ 30 mcg.
• B9 (ፎሊክ አሲድ): ወደ 400 mcg.
• B12 (cobalamins): ወደ 2.4 mcg.

በሚያሳዝን ሁኔታ, ከተዘረዘሩት ቪታሚኖች ውስጥ አንዳቸውም ቢሆኑ, ከ B12 በስተቀር, ሰውነታችን B-ውስብስብ የቫይታሚን እጥረት እና ተጨማሪ ምግቦችን ማከማቸት አይችልም. ስለዚህ, ጉልበት እና ጉልበት እንዲሰማቸው, በየቀኑ ከምግብ መገኘት አለባቸው.

B-ቡድን ቫይታሚኖች በብዙ ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ. ነገር ግን አንድን ነገር "በቫይታሚን ቢ የበለፀገ" ለመጥራት አንድ ወይም ሌላ ቢ-ክፍል ከሚፈለገው የየቀኑ መጠን ቢያንስ 20% መያዝ አለበት።

ቢ ቪታሚኖች በተናጥል ሳይሆን እርስ በርስ ሲዋሃዱ የበለጠ ጠቃሚ ናቸው.

በአንድ ጊዜ ከአንድ ወይም ከብዙ ቢ ቪታሚኖች ይዘት አንፃር 8 ሪከርድ የሰበሩ ምርቶች እነሆ አንዳንዶቹ ዝነኛውን (ምንም እንኳን ጣዕም የሌለው) የአመጋገብ እርሾን እንኳን ይበልጣሉ።

1. ሳልሞን

ሳልሞን ውድ ሀብት ነው፡ ከስምንቱ ቢ ቪታሚኖች ውስጥ ሰባቱን ይይዛል፣ በአንዳንድ አለመግባባቶች ምክንያት፣ ባዮቲን ብቻ ጠፋ። በተመሳሳይ ጊዜ አራት ቪታሚኖች በጣም በሚያስደንቅ መጠን ይቀርባሉ. ስለዚህ፣ በ100 ግራም የዓሣ ክፍል፣ ጥሬ፣ የተጋገረ ወይም በእንፋሎት፣ ዓሳ፣ ሳልሞን፣ አትላንቲክ፣ ዱር፣ የበሰለ፣ ደረቅ ሙቀት ያገኛሉ።

• B2 (ሪቦፍላቪን) - ከዕለታዊ እሴት 30% ገደማ;
• B3 (ኒያሲን) - 50%;
• B6 (pyridoxine) - 47%;
• B12 (cobalamins) - 51%.

በተጨማሪም ሳልሞን በጤናማ ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ፣ እንዲሁም ፕሮቲን እና ሴሊኒየም የበለፀገ ነው።

2. ትራውት

የሳልሞን ንጹህ ውሃ "ዘመድ" በተጨማሪም በቫይታሚን ቢ የበለፀገ ነው ከ 100 ግራም ጥሬ ወይም የበሰለ ትራውት, ዓሳ, ትራውት, የተደባለቀ ዝርያ, የበሰለ, ደረቅ ሙቀት ያገኛሉ.

• B1 (ታያሚን) - ከዕለታዊ እሴት 30% ገደማ;
• ቢ 2 (ሪቦፍላቪን) - 25%;
• B3 (ኒያሲን) - እስከ 30%;
• B5 (ፓንታቶኒክ አሲድ) - ከ 20% በላይ;
• B12 (cobalamins) - 125%.

3. ጉበት

የበሬ ሥጋ ፣ የአሳማ ሥጋ ፣ በግ ፣ ዶሮ - ምንም አይደለም ። ጉበት ከበላህ ጥሩ መጠን ያለው የቫይታሚን ቢ፣ ሁሉም ስምንቱ ዓይነቶች መቀበልህን አረጋግጥ።

ለምሳሌ 100 ግራም የተጠበሰ ወይም የተቀቀለ የበሬ ጉበት ስጋ፣ የተለያዩ ስጋዎችና ተረፈ ምርቶች፣ ጉበት፣ የበሰለ፣ በድስት የተጠበሰ፡-

• B2 (ሪቦፍላቪን) - ከዕለታዊ እሴት ከ 200% በላይ;
• B3 (ኒያሲን) - 90% ገደማ;
• B5 (ፓንታቶኒክ አሲድ) - 70% ገደማ;
• B6 (pyridoxine) - ከ 50% በላይ;
• B7 (ባዮቲን) - ከ 130% በላይ;
• B9 (ፎሊክ አሲድ) - 65%;
• B12 (cobalamins) - ከ 1200% በላይ.

ከመደበኛው በላይ ለመውጣት አትፍሩ: ሰውነት ከምግብ ጋር የሚቀርበውን የቫይታሚን ቢ መጠን መቆጣጠር ይችላል, እና ብዙ አይወስድም. እንዲሁም በጉበት ውስጥ ብዙ ቪታሚን ኤ, ፕሮቲኖች, መዳብ, ብረት አለ.

4. የበሬ ሥጋ

የበሬ ሥጋ ባዮቲን እና ፎሌት ሳይጨምር ከስምንቱ ቢ ቪታሚኖች ውስጥ ስድስቱን ይይዛል። 100 ግራም (ይህ ግማሽ መካከለኛ ስቴክ ነው) የተጠበሰ የተጠበሰ ሥጋ በመብላት ምን ያህል የበሬ ሥጋ፣ ከፍተኛ ሲርሎይን፣ ሊለያይ የሚችል ዘንበል እና ስብ፣ ወደ 0 ″ ስብ፣ ሁሉም ደረጃዎች፣ የበሰለ፣ የተጠበሰ [Sirloin ስቴክ፣ ሲርሎይን ስትሪፕ] ያገኛሉ። ወይም የተቀቀለ ስጋ;

• B3 (ኒያሲን) - ከዕለታዊ እሴት እስከ 40%;
• B6 (pyridoxine) - ከ 30% በላይ;
• B12 (cobalamins) - 30% ገደማ.

በበሬ ሥጋ ውስጥ ሌሎች ቢ ቪታሚኖች ያነሱ ናቸው - እስከ 10%. ነገር ግን, ይህ እውነታ ስጋን በቅጠላ ቅጠሎች በማቅረብ በከፊል ማካካስ ይቻላል.

5. ስፒናች እና ሌሎች ቅጠላ ቅጠሎች

ቅጠላ ቅጠሎች - በተለይም ስፒናች, ሰላጣ, ኮላርድ አረንጓዴ, ሽንብራ - በጣም የበለጸጉ የፎሌት (ቫይታሚን B9) የእፅዋት ምንጮች ናቸው. ለምሳሌ, 85 ግራም ጥሬ ስፒናች ከ 40% በላይ የዚህ ንጥረ ነገር የቀን ዋጋ ያለው ስፒናች ይዟል. በተመሳሳይ መጠን የበሰለ (የተቀቀለ ወይም በፓይ የተጋገረ) - 30% ገደማ.

6. የአሳማ ሥጋ

እንደ የበሬ ሥጋ, የአሳማ ሥጋ ብዙ ቪታሚኖችን ይዟል.እና በተለይም ቲያሚን, አሁንም በበሬ ሥጋ ውስጥ በቂ አይደለም. የአሳማ ሥጋ፣ ትኩስ፣ ወገብ፣ ሲሮይን (ቾፕስ)፣ አጥንት የሌለው፣ የሚነጣጠል ዘንበል ብቻ፣ የበሰለ፣ 100 ግራም በመብላት የተጠበሰ፣ ለምሳሌ የአሳማ ሥጋ ሎይን ቾፕ የሚያገኙት ይኸውና፡-

• B1 (ታያሚን) - ከዕለታዊ እሴት እስከ 70%;
• B2 (ሪቦፍላቪን) - እስከ 25%;
• B3 (ኒያሲን) - እስከ 25%;
• B6 (pyridoxine) - እስከ 30%.

7. የዶሮ እንቁላል

በአመጋገባችን ውስጥ በጣም አስፈላጊው የባዮቲን ምንጭ ማለት ይቻላል። በትልቅ የተቀቀለ እንቁላል ውስጥ - ከዕለታዊ እሴት 35% ማለት ይቻላል B7 ትክክለኛ እና ስሱ የ HPLC / avidin ትስስርን በመጠቀም የተመረጡ ምግቦችን የባዮቲን ይዘት መወሰን. በጉበት ውስጥ ካልሆነ በስተቀር ተጨማሪ ሊገኝ ይችላል.

እውነት ነው, አንድ አስፈላጊ ነጥብ አለ: እንቁላሎች የተቀቀለ, የተጠበሰ ወይም የተጋገሩ ናቸው. ጥሬው ፕሮቲን ከባዮቲን ጋር የሚገናኝ እና ባዮቲን ወደ አንጀት ውስጥ እንዳይገባ የሚያደርገውን አቪዲንን ይይዛል። የሙቀት ሕክምና አቪዲንን ያጠፋል እና ተጨማሪ B7 ያገኛሉ.

8. ኦይስተር, ሼልፊሽ እና ሙሴሎች

እነዚህ የባህር ምግቦች በቫይታሚን B12 ልዩ ናቸው፡ ከመካከላቸው 100 ግራም በጣም ብዙ ኮባላሚን ስላለው የእለት ፍላጎት ቢያንስ አራት ጊዜ ይበልጣል። በተጨማሪም ኦይስተር፣ ሼልፊሽ እና ሙሴሎች የቫይታሚን B2 (ሪቦፍላቪን)፣ B1 (ታያሚን)፣ B3 (ኒያሲን) እና ቢ9 (ፎሊክ አሲድ) ምንጮች ናቸው።

ሼልፊሽ ብዙ ኦሜጋ -3 ፋት፣ ፕሮቲኖች እና አስፈላጊ የመከታተያ ንጥረ ነገሮች - ብረት፣ ዚንክ፣ ሴሊኒየም እና ማንጋኒዝ ይዟል።