ከባድ የጊዜ ልዩነት ስልጠና በእርግጥ እየገደለዎት ነው?

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ውሃ ውስጥ ሰጥመው በጊዜ ካላቆሙ መጎዳት ወይም መታመም ይቻላል?

የከፍተኛ-ኃይለኛ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ወይም HIIT፣ በእረፍት ጊዜ ወይም በጸጥታ እንቅስቃሴ በከፍተኛ ፍጥነት መሥራትን መለዋወጥ ነው። በዚህ ቅርጸት ሁለቱንም የካርዲዮ ክፍለ ጊዜዎች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በራስዎ የሰውነት ክብደት ወይም ተጨማሪ ክብደቶች ማከናወን ይችላሉ።

በቅርብ ጊዜ, HIIT በጣም ተወዳጅ ሆኗል, እና በጥሩ ምክንያት: ለጤና እና ለአካል ብቃት ብዙ ጥቅሞች አሏቸው. ግን ጉዳቶችም አሉ. ምናልባትም ከመካከላቸው በጣም አስፈላጊው እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና በተለይ ባልሠለጠኑ ሰዎች ለመሸከም በጣም ከባድ ነው. ሰውዬው መታነቅ ይጀምራል, የልብ ምት ይዝለላል, መጥፎ እና ደስ የማይል ስሜት ይሰማዋል.

በተመሳሳይ ጊዜ ፍርሃቶች ይነሳሉ-እንዲህ ዓይነቱ ሥራ "ልብስ እና መቀደድ" በጤና ላይ መጥፎ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል.

እስቲ እንገምተው።

HIIT ልብን ሊጎዳ ይችላል?

የተጠናከረ ሥራ ጡንቻዎችን አሲድ የሚያደርግ መሆኑን ስለለመድን - ማቃጠል ይጀምራሉ እና እረፍት ይፈልጋሉ - አንዳንድ ሰዎች ልብ በተመሳሳይ መንገድ አሲድ ሊፈጥር ይችላል ብለው ይጨነቃሉ። ሆኖም ግን, myocardial ጡንቻዎች ከአጥንት ጡንቻዎች የተለዩ ናቸው: በቀላሉ ይህን ማድረግ አይችሉም.

የልብ ጡንቻ ከእጅ, እግር ወይም ግንድ ጡንቻዎች በተለየ መልኩ የተዋቀረ ነው. myocardium ሊደክም አይችልም. እንደ ቢሴፕስ ሳይሆን ልብ በተጠራቀመ የላቲክ አሲድ እንዴት እንደሚታመም አያውቅም እና በጭራሽ "ከድካም አይወድቅም." በእውነቱ፣ ጡንቻዎ የሚፈቅደው ምንም አይነት ጭንቀት፣ ጤናማ ከሆነ ልብዎ ይችላል።

በተቃራኒው, HIIT ልብን ያንቀሳቅሳል እና ከመረጋጋት ካርዲዮ የተሻለ ያደርገዋል.

ኦልጋ ግሮሞቫ በስልጠና ወቅት የልብ ሴሎች ኦክሲጅንን ለመመገብ እና ኃይልን በፍጥነት እና በብቃት ለማምረት ይማራሉ - በሚቲኮንድሪያ ውስጥ የኢንዛይሞች እንቅስቃሴ ይጨምራል. በውጤቱም, አንድ ሰው ውጥረትን በተሻለ ሁኔታ መቋቋም እና የበለጠ ማድረግ ይችላል.

ከዚህም በላይ HIIT በኢንሱሊን ስሜታዊነት፣ በኮሌስትሮል እና በደም ግፊት ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል። ያም ማለት ለልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎች ዋና ዋና ምክንያቶችን ሁሉ ይቀንሳሉ. ሆኖም ግን, ስለ ጤናማ ልብ እየተነጋገርን ነው.

ኦልጋ ግሮሞቫ

በጣም ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብ ችግር ካለበት ነገር ግን ሰውዬው እስካሁን ያላወቀው ከሆነ አደገኛ ሊሆን ይችላል። በዚህ ሁኔታ, ማንኛውም ጭነት ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.

በ myocardial infarction ውስጥ ከአንድ ሺህ የሚበልጡ ሰዎች ላይ የተደረገው ትንታኔ እንደሚያሳየው 4.4% ታካሚዎች ክስተቱ ከመድረሱ ከአንድ ሰዓት በፊት ከፍተኛ እንቅስቃሴ አድርገዋል. ስለዚህ ጠንከር ያለ ስልጠና የ myocardial ጉዳቶችን ይጨምራል። ይሁን እንጂ ምንም ዓይነት እንቅስቃሴ አለመኖሩ ልብን የበለጠ ይጎዳል.

በሌላ በኩል፣ ልብ ጨርሶ አለማድረግ ወይም አልፎ አልፎ ማድረግ የበለጠ አደገኛ ነው። በሳምንት አምስት ወይም ከዚያ በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሰዎች በሳምንት 1-2 ጊዜ ብቻ ከሚያደርጉት የልብና የደም ህክምና (CVD) የመሞት እድላቸው በስምንት እጥፍ ያነሰ ነው። እና 44.5 ጊዜ ያነሰ ንቁ አይደለም.

ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ግዴታ ነው፣ እና HIIT ሲቪዲን ለመከላከል በጣም ጥሩ ነው፣ ነገር ግን ልብዎ ጤናማ ከሆነ ብቻ ነው። በትክክል ለማወቅ የሚያስፈልግህ ይህ ነው።

ወደ ከፍተኛ ኃይለኛ ዓለም ከመጥለቅዎ በፊት የልብ ሐኪምዎን ይመልከቱ።

ዶክተርዎ HIIT እንዳታደርጉ ሊነግሮት አይችልም. ይህ የሥልጠና ፎርማት ከልብ ሕመም በኋላ እንደ ማገገሚያ አካል ሆኖ የሚያገለግል ሲሆን ከረዥም የተረጋጋ ካርዲዮ ይልቅ በብቃት እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ይሰራል። ይሁን እንጂ ስፔሻሊስት ብቻ በሳምንት ውስጥ ምን ያህል እና ምን ያህል ጊዜ ማድረግ እንደሚችሉ በእርግጠኝነት መናገር ይችላሉ. ከልብዎ ጋር ሙሉ በሙሉ ቅደም ተከተል ከሆነ, አንዳንድ ሁኔታዎች መከበር አለባቸው.

ኦልጋ ግሮሞቫ

ምናልባትም በጣም ውጤታማ እና ደህንነቱ የተጠበቀ የየቀኑ መጠነኛ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሳምንት ቢያንስ ለ150 ደቂቃ ከHIIT በሳምንት 1-2 ጊዜ።ዋናው ነገር ጭነቱን ቀስ በቀስ መጨመር ነው, ማሞቂያውን እና ማቀዝቀዣውን ችላ ማለት አይደለም, ስሜትዎን መከታተል.

በዝግታ ይጀምሩ ፣ በደንብ ይበሉ ፣ እና ሙቀትን እና ቅዝቃዜን ችላ አይበሉ ፣ እና HIIT ጠንካራ እና ጤናማ ልብ ይሰጥዎታል።

ከፍተኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መገጣጠሚያዎችዎን ሊገድል ይችላል?

HIIT የሰውነት ክብደት ወይም ክብደት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሲያጠቃልል በከፍተኛ መጠን መስራት ወደ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል።

ስለዚህ በኒው ጀርሲ የሩትገርስ ዩኒቨርሲቲ ሳይንቲስቶች ከ 2007 እስከ 2016 ያለውን የኤሌክትሮኒክስ ስርዓት መረጃን በመመርመር ወደ 4 ሚሊዮን የሚጠጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በባርቤል ፣ kettlebells እና calisthenics - የሳጥን ዝላይ ፣ ቡርፒስ ፣ ሳንባ ፣ ፑሽ አፕ አግኝተዋል። ከዚህም በላይ የ HIIT ተወዳጅነት እየጨመረ በመምጣቱ ቁጥራቸው በየዓመቱ ወደ 50 ሺህ ገደማ እየጨመረ ነው.

ጉልበቶች, ቁርጭምጭሚቶች ወይም ትከሻዎች በዋነኝነት ይጎዳሉ. ሳይንቲስቶች እንደሚገምቱት እንዲህ ያሉት ጉዳቶች በተጣመሩ ምክንያቶች የተነሳ ነው.

የጡንቻ ድክመት እና ተገቢ ያልሆነ ቴክኒክ ከከፍተኛ ጥንካሬ ጋር ሲገናኙ, ችግር ነው.

ይሁን እንጂ በጥበብ ካሠለጥን ይህን በቀላሉ ማሸነፍ ይቻላል. በመጀመሪያ ደረጃ የስልጠና ደረጃን ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት. ዘና ያለ ጡንቻዎች እና ማዕከላዊውን የነርቭ ሥርዓት እና ቴክኒክ ላይ ሙሉ ትኩረት ጋር ወይም እረፍት ያለ ኃይለኛ ውስብስብ ውስጥ ጥንካሬ ስልጠና ውስጥ 100 ኪሎ ግራም 2-3 ጊዜ ያለውን deadlift ማድረግ, በእርስዎ ጭንቅላት ውስጥ ብቸኛው ሐሳብ ነው ጊዜ ልዩነት አለ. ፈጣን ለማድረግ እና ለማረፍ. HIIT በደንብ የሚሰሩትን እና በ100% ትክክለኛ ቴክኒክ ብቻ ማካተት አለበት።

በሁለተኛ ደረጃ, ከጠንካራ ሥራ በፊት, በደንብ ማሞቅ አለብዎት. በ HIIT ውስጥ ከመሳተፍዎ በፊት የጋራ ማሞቂያ እና ከ5-10 ደቂቃ የረጋ ካርዲዮ ከማላብዎ በፊት ያድርጉ። እያንዳንዱን ልምምድ ከውስብስብ ውስጥ ብዙ ጊዜ ያካሂዱ, ከዚያ ለ 3-5 ደቂቃዎች ያርፉ እና HIIT ይጀምሩ.

እንዲሁም በድክመቶችዎ ላይ መስራትዎን አይርሱ.

በአንድ የተወሰነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የጋራ ተንቀሳቃሽነት ወይም ዋና ጥንካሬ ከሌለዎት ጭንቀትን እና የመቁሰል አደጋን ይጨምራል። ስለዚህ በእንቅስቃሴ ላይ (በተዘረጋ ፣ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች) ላይ ይስሩ ፣ ዋና ጡንቻዎችዎን (ታጠፈ እና የሆድ ድርቀት ፣ hyperextension ወደ ኋላ እና ግሉትስ) እና አሠልጣኙን ያዳምጡ።

በHIIT ወቅት በሌላ ነገር መሞት ይቻላል?

ለምሳሌ ክበቡን ባለመዝጋችሁ ያሳፍራል … ቀልድ። ከ HIIT በኋላ በእውነት ሊሞት የሚችል ሌላው ከባድ በሽታ ራብዶምዮሊሲስ ነው. ይህ በስልጠና ውስጥ ከመጠን በላይ በመሥራት ሊገኝ የሚችል በጣም ያልተለመደ ሁኔታ ነው.

በከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጡንቻዎች ይጎዳሉ ፣ እና በአንዳንድ ሁኔታዎች ይህ ጥሩ ነው ፣ ምክንያቱም ማይክሮትራማዎች ለእድገት ብዙ ምላሽ ስለሚሰጡ ነው። ነገር ግን ጉዳቱ በጣም ትልቅ ከሆነ የጡንቻ ጥቃቅን ቅንጣቶች ወደ ደም ውስጥ ይገባሉ, ኩላሊቶቹ እንደገና ጥቅም ላይ ለማዋል ይሞክራሉ እና ውድቀት ይጀምራሉ.

ጡንቻዎች በጣም ይጎዳሉ, እና ይህ ከጊዜ በኋላ አይጠፋም, ሽንት ጨለማ ይሆናል, ማይግሎቢን, የአጥንት ጡንቻ ፕሮቲን, እና creatine kinase, በሰውነት እንቅስቃሴ ጊዜ በሃይል ሜታቦሊዝም ውስጥ የሚሳተፍ ኢንዛይም, በደም ውስጥ ይጨምራል.

ራብዶ አጣዳፊ የኩላሊት ውድቀት ፣ የጉበት ተግባር መቋረጥ ፣ የተሰራጨ የደም ቧንቧ የደም መፍሰስ ችግር (የደም መርጋት ችግር) ፣ arrhythmias እና ሞት ያስከትላል።

የዚህ በሽታ መጠቀስ ታዋቂነት ከጨመረ በኋላ ብቅ ብሏል ክሮስፋይት ስልጠና, ይህም HIIT ከካሊስቲኒክስ, ከኤሮቢክ ስራ እና ከጥንካሬ ስልጠና ድብልቅ ጋር ያካትታል. የ CrossFit ፈጣሪ ግሬግ ግላስማን እንኳን ስለ ጉዳዩ አንድ ጽሑፍ ጽፏል, በእሱ ውስጥ የሥልጠና ስርዓቱ ራቢዶምዮሊሲስን ሊያስከትል እና ይህ ሁኔታ ሊገድልዎት እንደሚችል አምኗል.

ሆኖም እስከ አሁን ድረስ በ CrossFitters መካከል አንድም ሞት አልደረሰም። ለምሳሌ በሰሜን ካሊፎርኒያ በ12 ዓመታት ውስጥ 1,277 የራብዶ ጉዳዮች ነበሩ፣ ከእነዚህ ውስጥ 297ቱ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና 42 በ CrossFit የተከሰቱ ናቸው። በአማካይ, ይህ የምርመራ ውጤት ያላቸው ሰዎች በሆስፒታል ውስጥ 4 ቀናትን አሳልፈዋል, በተጨማሪም, CrossFitters ከሁሉም ያነሰ ነበር.

እንዴት እንደሚበዛ እና ጡንቻዎችን እንደሚገድል ሀሳብ ለማግኘት ከ CrossFit ስልጠና በኋላ አንድ የ rhabdomyolysis ጉዳይ ያስቡ።

አንድ የ33 አመት ሰው ሶስት ስብስቦችን 100 ፑሽ አፕ በስልጠና አሊያም ሶስት 20 biceps curls፣ 20 chest presss፣ 20 triceps extensions፣ 20 side pulls እና 20 20 kg dumbbell dumbbell ተስቦ አድርጓል። እያንዳንዱ ስብስብ አብዛኛውን ጊዜ በጥቂት ደቂቃዎች ውስጥ ይጠናቀቃል፣ በመካከላቸውም በ60 ሰከንድ እረፍት።

ለጀማሪ ብዙ የእጅ ልምምዶች ለምን እንደሚሰጡ ግልጽ አይደለም. በሁሉም ውስብስቦች ማለት ይቻላል የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ለመጫን በሚቻልበት መንገድ እንቅስቃሴዎች ይለያያሉ። ደግሞም ግቡ ማደግ እንጂ መግደል አይደለም። በተመሳሳይ ጊዜ, እንደዚህ አይነት አሰቃቂ ስልጠና እና ራብዶሚዮሊሲስ, ከህክምናው በኋላ, ሰውዬው አገግሞ ወደ ስልጠና ተመለሰ.

በክፍል ውስጥ እንደዚህ የመማረክ ዝንባሌ ከሌለህ ምንም የሚያስፈራህ ነገር የለም። መልካም, ዝንባሌ ካለ, በስልጠናው ወቅት እራስን ለማጥፋት የማይፈቅድ ጥሩ አሰልጣኝ ያግኙ.

ዋናው ነገር ምንድን ነው

የሚከተሉትን ካደረጉ HIIT አይገድልዎትም ይሆናል።

• ከመጀመራችን በፊት ወደ ካርዲዮሎጂስት ሄድን.
• በሳምንት ከሁለት ጊዜ በላይ ያድርጓቸው እና በተረጋጋ የካርዲዮ ወይም በሌሎች ቀናት የጥንካሬ ስልጠና ያዋህዷቸው።
• በደንብ ያሞቁ እና ያቀዘቅዙ።
• በደንብ ይመገቡ.
• ቀስ በቀስ ጥንካሬን ይጨምሩ.
• ፍጹም በሆነ ቴክኒክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
• አሰልጣኙን ያዳምጡ (ጥሩ)።

ወደ ከፍተኛ ጥንካሬ፣ ፍጹም የሰውነት ቅርጽ እና ጤናማ ልብ እንኳን በደህና መጡ!