5, 15 ወይም 25 ፑል አፕ ማድረግን እንዴት መማር እንደሚቻል: ለተለያዩ የስልጠና ደረጃዎች ፕሮግራሞች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ከአንድ ወር መደበኛ ስልጠና በኋላ ግብዎን ያሳካሉ.

የመሳብ ፕሮግራም እንዴት እንደሚመረጥ

በመጀመሪያ የአካል ብቃት ደረጃዎን ይገምግሙ። ይህንን ለማድረግ ወደ አግዳሚው አሞሌ ይዝለሉ እና ሳትወዛወዙ እና ሳትነቅፉ በተቻለዎት መጠን ብዙ ጊዜ ወደ ላይ ይጎትቱ። በውጤቶቹ ላይ በመመስረት ተገቢውን ፕሮግራም ይምረጡ.

እራስዎን 0-4 ጊዜ ካነሱ

በመሪ ልምምዶች የተሰራ የጀማሪ ፕሮግራም ለእርስዎ ተስማሚ ነው። ቀላል እንቅስቃሴዎች በክላሲክ መጎተት ወቅት የሚሰሩትን ጡንቻዎች ያጠናክራሉ እና ትክክለኛውን ቴክኒኮችን እንዲቆጣጠሩ ይረዳዎታል።

እራስዎን 5-11 ጊዜ ካነሱ

የ StrongFirst የአካል ማሰልጠኛ ትምህርት ቤት መስራች እና የቀድሞ የዩኤስ ልዩ ሃይል አሰልጣኝ በፓቬል Tsatsulin የመጎተት ፕሮግራሙን ይሞክሩ። ልዩነቱ አንድ አይነት መጎተትን ማከናወን ነው, ቀስ በቀስ በአቀራረብ ውስጥ ድግግሞሾችን ቁጥር ይጨምራል.

እራስዎን 12-15 ጊዜ ካነሱ

ቻርለስ ሌዊስ አርምስትሮንግ የተባለው አሜሪካዊ ወታደራዊ ሰው በአምስት ሰአት ውስጥ 1,435 ፑል አፕ ማድረግ ያስመዘገበውን የፑል አፕ ፕሮግራም ይመልከቱ። በስልጠናው የመጀመሪያ ደረጃ ላይ ምንም ገደቦች የሉትም, ነገር ግን በእያንዳንዱ ስብስብ 12 ድግግሞሾችን ማከናወን ሲችሉ መጀመር ይሻላል.

ይህ የሆነበት ምክንያት አንዳንድ የስልጠና ቀናት በአጭር ጊዜ ውስጥ የሚከናወኑ ዘጠኝ የስራ ስብስቦችን በማካተት ነው. በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ ቢያንስ 1-3 ጊዜ ለማድረግ, በቂ ዝግጅት ማድረግ አለብዎት, አለበለዚያ ስፖርቱን ማጠናቀቅ አይችሉም.

የመጎተት ፕሮግራም ሲሰሩ ግምት ውስጥ መግባት ያለባቸው ነገሮች

ለሌሎች የጡንቻ ቡድኖች መልመጃዎችን መጨመር ተገቢ ነው-ግፊት ፣ ስኩዊቶች ፣ ሳንባዎች ፣ በፕሬስ ላይ መታጠፍ። ሰውነትዎን በስምምነት እንዲያዳብሩ እና በጡንቻ መጠን እና ጥንካሬ ላይ ትልቅ ልዩነቶችን ለማስወገድ ይረዱዎታል።

ከስልጠና በኋላ ማገገም አስፈላጊ መሆኑን አይርሱ። በትክክል ይበሉ፣ በቂ እንቅልፍ ያግኙ፣ እና ከተቻለ ጭንቀትን ያስወግዱ።

ለጀማሪዎች የቺን-አፕ ፕሮግራም እንዴት እንደሚደረግ

• በሳምንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች: ሶስት.
• ቆይታ: ከአራት ሳምንታት.
• አስፈላጊ መሣሪያዎች: መደበኛ አግድም አሞሌ; ዝቅተኛ አግድም ባር በወገብ ደረጃ ወይም ከዚያ በታች (በጂምናስቲክ ቀለበቶች ፣ በ TRX loops ወይም በሁለት ወንበሮች ላይ መጥረጊያ ሊተካ ይችላል); የተለያየ ተቃውሞ ያላቸው የማስፋፊያ ባንዶች ስብስብ.
• ውጤት በአንድ ስብስብ 5 ፑል አፕ።

ይህንን ፕሮግራም በሳምንት ሦስት ጊዜ ይውሰዱ. ጡንቻዎችዎ እንዲያገግሙ ለማስቻል በስፖርት እንቅስቃሴዎች መካከል የእረፍት ቀን ይውሰዱ።

በእያንዳንዱ ሳምንት በተጠቀሱት ድግግሞሽ ብዛት ላይ ያተኩሩ, ነገር ግን በመጨረሻው ስብስብ ውስጥ ለእርስዎ ቀላል ከሆነ, በሚቀጥለው የስልጠና ቀን 2-3 ተጨማሪ ድግግሞሽ ያድርጉ.

እቅዱን ሙሉ በሙሉ ለመከተል ችግር ካጋጠመዎት፣ እድገት በቆመበት ሳምንት ፕሮግራሙን ይቀጥሉ። ሁሉንም የታዘዙትን አቀራረቦች እና ድግግሞሾችን ማጠናቀቅ ሲችሉ ብቻ ወደ ቀጣዩ ይሂዱ።

የመጀመሪያው ሳምንት

• በአግድም አሞሌ ላይ በተንጠለጠለበት ውስጥ ትከሻዎችን ማካተት - 3 የ 10 ጊዜ ስብስቦች.
• የአውስትራሊያ መጎተቻዎች - 3 ስብስቦች ከ6-8 ድግግሞሽ።
• አሉታዊ (ኤክሰንትሪክ) መጎተቻዎች - 3 ስብስቦች 5 ጊዜ ከ5-6 ሰከንድ ጠብታ።
• ማስፋፊያዎች በማስፋፊያ ድጋፍ - 3 ስብስቦች ከ6-8 ድግግሞሽ።

ሁለተኛ ሳምንት

• በአግድም አሞሌ ላይ በተንጠለጠለበት ውስጥ ትከሻዎችን ማካተት - 5 የ 10 ጊዜ ስብስቦች.
• የአውስትራሊያ ፑል አፕስ - 3 የ 10 ድግግሞሽ።
• አሉታዊ (ኤክሰንትሪክ) መጎተቻዎች - 3 ስብስቦች 6 ጊዜ ከ6-8 ሰከንድ ጠብታ።
• ማስፋፊያዎች በማስፋፊያ ድጋፍ - 8-10 ድግግሞሽ 3 ስብስቦች።

ሶስተኛ ሳምንት

• ክላሲክ የተገላቢጦሽ መጎተቻዎች - ከፍተኛ 3 ስብስቦች።
• የአውስትራሊያ ፑል አፕስ - 3 የ 10 ድግግሞሽ።
• አሉታዊ መጎተቻዎች - 3 ስብስቦች 6 ድግግሞሽ ከ 10 ሰከንድ ጠብታ ጋር።
• በማስፋፊያው ድጋፍ መጎተት - 3 የ 10-12 ሬፐብሎች ስብስብ.

አራተኛ ሳምንት

• ክላሲክ መጎተቻዎች በቀጥታ መያዣ - 3 ከፍተኛ ስብስቦች።
• የአውስትራሊያ መጎተቻዎች በእግረኛው ላይ በእግር - 3 የ 12-15 ድግግሞሽ።
• አሉታዊ መጎተቻዎች - 3 ስብስቦች 8 ጊዜ በ 10 ሰከንድ ጠብታ።
• በማስፋፊያው ድጋፍ መጎተት - 3 ስብስቦች ከ12-15 ጊዜ.

የፕሮግራሙ መጨረሻ

የመጨረሻውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ1-2 ቀናት ይውሰዱ እና እንደገና ይሞክሩ። ጥሩ ቅርፅ ባለው ስብስብ አምስት ፑል አፕ ማድረግ ከቻሉ ወደሚቀጥለው ፕሮግራም ይሂዱ። ካልተሳካ አምስት መጎተቻዎችን ማጠናቀቅ እስኪችሉ ድረስ አራተኛውን ሳምንት ይድገሙት።

ለጀማሪዎች በሚጎትት ፕሮግራም ምን እንደሚለማመዱ

በአግድም አሞሌ ላይ በተንጠለጠለበት ውስጥ ትከሻዎችን ማካተት

በአግድም ባር ላይ ተንጠልጥሉ, ትከሻዎችዎን ዝቅ ያድርጉ, የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ያመጣሉ. ቦታውን ለ 1-2 ሰከንዶች ያስተካክሉ, ዘና ይበሉ እና ይድገሙት. የአቀራረቡ መጨረሻ እስኪያልቅ ድረስ አይዝለሉ.

የአውስትራሊያ መጎተቻዎች

የተገለጹትን ድግግሞሽ ብዛት ለማከናወን የአግድም አሞሌውን ቁመት (ቀለበቶች, ቀለበቶች) ይምረጡ. ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና አሞሌውን በደረትዎ ይንኩ።

የአውስትራሊያ ጉተታ-Ups

ከሰውነትዎ ወለል ጋር ወደ ትይዩነት በቀረበ መጠን እነሱን ማድረግ የበለጠ ከባድ ነው። ይህንን ቦታ ለመውሰድ አግድም አግዳሚውን ወደ ታች ዝቅ ማድረግ ይችላሉ, እና ይህ የማይቻል ከሆነ, እግርዎን በእግረኛው ላይ ያድርጉት.

አሉታዊ (ኤክሰንትሪክ) መጎተቻዎች

ወደ ላይኛው ቦታ ይዝለሉ እና ለተጠቀሰው ጊዜ ቀስ ብለው እራስዎን ዝቅ ያድርጉ። ሰውነትዎ ከመጠን በላይ እንዳይወዛወዝ የሆድ ድርቀትዎን እና ግሉቶችዎን ያጥብቁ።

በማስፋፊያ ድጋፍ ፑልፕስ

በአንድ ስብስብ ውስጥ የተወሰነውን የጊዜ ብዛት ለማከናወን በሚያስችል መንገድ የመለጠጥ መከላከያውን ያስተካክሉ. መጀመሪያ በጣም ወፍራም የሆነውን አስፋፊ ይሞክሩ። የሚፈለገውን የጊዜ ብዛት በቀላሉ ካነሱት በቀጭኑ ይቀይሩት።

ክላሲክ የተገላቢጦሽ መጎተቻዎች

ትክክለኛውን ቴክኒክ ለማክበር የቻሉትን ያህል ጊዜ ያከናውኑ። አንገትዎን ማወዛወዝ ወይም መዘርጋት ካለብዎት ስብስቡን ይጨርሱ።

ክላሲክ መጎተቻዎች ቀጥ ባለ መያዣ

ቴክኒክዎን ይመልከቱ፡ ሳትነቃነቁ ወይም ሳታወዛወዝ ያለችግር ተነሱ፡ አገጭዎን ወደ ፊት አይጎትቱ። ከታች, ትከሻዎን ወደ ጆሮዎ አይጫኑ.

የ Pavel Tsatsulin ፑል አፕ ፕሮግራም እንዴት እንደሚሰራ

• በሳምንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች: ስድስት.
• ቆይታ: ከ 30 ቀናት.
• አስፈላጊ መሣሪያዎች: አግድም ባር.
• ውጤት: በአንድ ስብስብ 12-15 ፑል አፕ.

በተከታታይ ለአምስት ቀናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ ከዚያ አንድ ቀን እረፍት ያድርጉ እና ወደ ቀጣዩ ደረጃ ይሂዱ።

ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን በእያንዳንዱ ስብስብ በተቻለዎት መጠን ብዙ ድግግሞሾችን ይጀምሩ። ለምሳሌ, በተከታታይ 5 ጊዜ ካነሱ, በፕሮግራሙ 1 ኛ ቀን ይጀምሩ, 6 ጊዜ - ከፕሮግራሙ 7 ኛ ቀን, እና 8 ጊዜ - ከ 19 ኛው ቀን ጀምሮ.

በተጠቀሰው መሰረት በእያንዳንዱ የስልጠና ቀን አንድ ድግግሞሽ ይጨምሩ. ሁሉም ከዚህ ቀደም የተጨመሩ ተወካዮች ተቀምጠዋል፣ ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መጠን ማደጉን ይቀጥላል።

በአንዳንድ የስልጠና ቀናት የተጠቆሙትን ድግግሞሽ ብዛት መቋቋም ካልቻሉ ለአንድ ቀን እረፍት ይውሰዱ እና እንደገና ይሞክሩ። እስኪሳካላችሁ ድረስ ያድርጉ እና ከዚያ በፕሮግራሙ ይቀጥሉ.

የመጀመሪያ ቀን

አምስት የቺን-አፕስ ስብስቦችን ያድርጉ. በመጀመሪያው ላይ, አምስት ጊዜ ይጎትቱ, እና በእያንዳንዱ በሚቀጥለው - ከቀዳሚው ያነሰ: 5-4-3-2-1.

ሁለተኛ ቀን

ወደ አምስተኛው ስብስብ አንድ ድግግሞሽ ይጨምሩ፡ 5-4-3-2- 2.

ሶስተኛ ቀን

ወደ አራተኛው ስብስብ አንድ ድግግሞሽ ይጨምሩ፡ 5-4-3- 3 –2.

አራተኛ ቀን

ወደ ሶስተኛው ስብስብ አንድ ድግግሞሽ ይጨምሩ፡ 5–4– 4 –3–2.

አምስተኛው ቀን

ወደ ሁለተኛው ስብስብ አንድ ድግግሞሽ ጨምር፡ 5– 5 –4–3–2.

ስድስተኛ ቀን

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ እረፍት ይውሰዱ።

ሰባተኛ ቀን

ወደ መጀመሪያው ስብስብ አንድ ድግግሞሽ ያክሉ፡- 6 –5–4–3–2.

የፕሮግራሙ መጨረሻ

ፕሮግራሙን ከጨረሱ በኋላ ባለው ማግስት, ሙከራውን ያድርጉ - በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ይጎትቱ. ምናልባትም, በአንድ ስብስብ 12-15 ጊዜ ሊያደርጉት ይችላሉ.

ከፈለጉ፣ በዚህ መንገድ ማሰልጠንዎን መቀጠል፣ በቀን አንድ ፑል አፕ በመጨመር እና አፈጻጸምዎን ላልተወሰነ ጊዜ ማሻሻል ይችላሉ።ሆኖም, ይህ አቀራረብ አንድ ችግር አለው - monotony.

በመጀመሪያ ፣ ከቀን ወደ ቀን ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አሰልቺ ናቸው። በሁለተኛ ደረጃ, በጡንቻዎች ላይ የተለያዩ ሸክሞች አለመኖር እድገትን ሊያቆም ይችላል, በዚህም አፈጻጸምዎ ማደግ ያቆማል. እና አምባውን ለማሸነፍ ወደ ሌላ ፕሮግራም መቀየር ያስፈልግዎታል.

በፓቬል ጻትሱሊን የመሳብ ፕሮግራም መሰረት ምን አይነት ልምምድ ማድረግ

በዚህ ፕሮግራም ውስጥ ያለው ብቸኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጥንታዊው ቀጥተኛ መያዣ መሳብ ነው።

እንቅስቃሴን በተሟላ ስፋት ያካሂዱ፣ መወዛወዝ እና ማወዛወዝን ያስወግዱ፣ ወደ አግድም አሞሌ ለመድረስ አንገትዎን አያራግፉ።

የሉዊስ አርምስትሮንግ ፑል አፕ ፕሮግራም እንዴት እንደሚሰራ

• በሳምንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች: አምስት.
• ቆይታ: 4-8 ሳምንታት.
• አስፈላጊ መሣሪያዎች: አግድም ባር.
• ውጤት በአንድ አቀራረብ ከ25 ፑል አፕ።

የጠዋት ስራ

በተቻለዎት መጠን በየቀኑ ጠዋት ሶስት ጊዜ ፑሽ አፕ ያድርጉ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በትከሻዎች እና በኮር ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ያጠናክራል ፣ እና የጡንቻ ቡድኖችን ሚዛን ለመጠበቅ ትሪሴፕስ እና ፒክስን ያነሳል።

ጊዜዎን ይውሰዱ - በስብስቦች መካከል እንደ አስፈላጊነቱ ያርፉ። የአርምስትሮንግን ምሳሌ በመከተል በማለዳ ስራዎችዎ መካከል እንደ መጸዳጃ ቤት መሄድ፣ ቁርስ መስራት ወይም ዜናዎችን በማህበራዊ ድህረ ገፅ መመልከት የመሳሰሉ ፑሽ አፕ ማድረግ ይችላሉ።

የመጀመሪያ ቀን

በተቻለዎት መጠን ለብዙ ድግግሞሾች አምስት ተከታታይ ክላሲክ ቀጥ ያሉ ጅቦችን ያድርጉ። ጥሩ ቴክኒክ ባለው ስብስብ ውስጥ የሚቀጥለውን ተወካይ ማድረግ ሲያቅቱ ያቁሙ።

በቅንብሮች መካከል 90 ሰከንድ ያርፉ።

ሁለተኛ ቀን

የፒራሚድ አቀራረቦችን ይከተሉ። ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን በአንድ መጎተት ይጀምሩ፣ ከዚያ ለ10 ሰከንድ ያርፉ። ከዚያ ሁለት ድግግሞሽ ያድርጉ እና ለ 20 ሰከንድ ያርፉ. የድግግሞሾችን ብዛት በአንድ ስብስብ አንድ በማድረግ ጨምር እና 10 ሰከንድ እረፍት ጨምር።

ከቀዳሚው ስብስብ አንድ ተጨማሪ ድግግሞሽ ማድረግ ካልቻሉ ፒራሚዱ ያበቃል። ለምሳሌ, ከስድስት ድግግሞሽ በኋላ, ከሰባት ይልቅ አምስት ወይም ስድስት ብቻ ያድርጉ.

ከዚያ ያርፉ እና ለከፍተኛ ድግግሞሽ ሌላ ስብስብ ያድርጉ።

ሶስተኛ ቀን

በዚህ ቀን ሶስት አይነት መጎተቻዎችን ማድረግ ያስፈልግዎታል:

• ቀጥ ያለ መያዣ የትከሻ ስፋት;
• ጠባብ የኋላ መያዣ;
• ሰፊ ቀጥ ያለ መያዣ.

እያንዳንዱ ልምምድ በሶስት ስብስቦች ውስጥ ይከናወናል, በመካከላቸው እረፍት 60 ሰከንዶች.

ሁሉንም ዘጠኙን ስብስቦች በተመሳሳዩ የመጎተቻዎች ብዛት እንዲያደርጉ ተወካዮችዎን መምረጥ አለብዎት - ይህ ቁጥር የእርስዎ የስራ ስብስብ ይሆናል።

ሶስት ጊዜ ጀምር. ስፖርታዊ እንቅስቃሴውን ያለ ጩኸት በመሥራት ከተሳካላችሁ የሥራውን አካሄድ በትክክል መርጠዋል። በአራተኛው ቀን ተጠቀም.

አራተኛ ቀን

በዚህ ቀን, ከፍተኛውን የስራ አካሄዶችዎን ቁጥር ማድረግ ያስፈልግዎታል. ስብስቡን ማጠናቀቅ በማይችሉበት ጊዜ ያቁሙ - ከሚያስፈልጉዎት ያነሱ ድግግሞሽ ያድርጉ። ለምሳሌ፣ የስራ ስብስብዎ ሶስት መጎተቻዎችን ያካተተ ከሆነ፣ ሁለት ብቻ ሲጨርሱ ስፖርቱን ይጨርሱ። በቅንብሮች መካከል 60 ሰከንዶች ያርፉ።

ቢያንስ ዘጠኝ አቀራረቦችን ማድረግ ያስፈልግዎታል. ተጨማሪ ሰርተው ከሆነ በሚቀጥለው ሳምንት የተዘጋጀውን ስራ በአንድ ድግግሞሽ ያሳድጉ።

አምስተኛው ቀን

ለእርስዎ በጣም ከባድ መስሎ የታየውን የስልጠና ቀን ይድገሙት። ከሳምንት ወደ ሳምንት ሊለወጥ ይችላል. እንዲሁም ይህን ቀን በክብደት መጎተቻዎች ማሟላት ወይም በብሎክ አሰልጣኝ ላይ ወደ ደረቱ መሳብ ማድረግ ይችላሉ።

ከአምስተኛው ቀን ስልጠና በኋላ ሁለት ቀናት እረፍት አለ. በዚህ ጊዜ, ጠዋት ላይ ፑሽ አፕ ማድረግን መቀጠል ይችላሉ, ነገር ግን አይጎትቱ - ጡንቻዎችዎ እንዲያርፉ እና እንዲያገግሙ ያድርጉ.

የፕሮግራሙ መጨረሻ

ከአራት ሳምንታት በኋላ ይሞክሩት. በስራ ስብስብዎ ውስጥ ሶስት ድግግሞሾች ካሉዎት, 25-27 ድግግሞሾችን መሳብ አለብዎት. የማይሰራ ከሆነ የተፈለገውን ውጤት እስኪያገኙ ድረስ ፕሮግራሙን ይድገሙት.

በሉዊስ አርምስትሮንግ መጎተት ፕሮግራም መሰረት ምን እንደሚለማመዱ

ፑሽ አፕ

ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እጆችዎን በትከሻ ስፋት ያኑሩ ፣ የእጅ አንጓዎን ከትከሻዎ በታች ያድርጉት ፣ የሆድ ድርቀትዎን ያጥብቁ።

ደረትዎ ወለሉን እስኪነካ ድረስ እራስዎን ወደ ፑሽ አፕ ዝቅ ያድርጉ እና እራስዎን መልሰው ይጨምቁ። ክርኖችዎ ወደ ጎን ሳይሆን ወደ ኋላ መመልከታቸውን ያረጋግጡ። በሚነሳበት ጊዜ የታችኛው ጀርባዎ እንዳይወድቅ ለማድረግ ኮርዎን ጠንካራ ያድርጉት እና ግሉቶችዎን ያስገድቡ።

መጎተቻዎች ቀጥ ባለ መያዣ ፣ በትከሻ ስፋት

ይህ ክንዶች ትከሻ ስፋት ያላቸው እና መዳፎች ወደ እርስዎ የሚመለከቱበት ክላሲክ ልምምድ ነው።

ጠባብ የተገላቢጦሽ መጎተቻዎች

እጆችዎን በአግድመት አሞሌ ላይ ያድርጉ ፣ መዳፎች ወደ እርስዎ ፊት ለፊት ፣ ከ 10 ሴ.ሜ የማይበልጥ ርቀት።

ሰፊ፣ ቀጥ ያሉ የመያዣ መጎተቻዎች

አግዳሚውን አሞሌ ከትከሻዎ ትንሽ ወርድ ይያዙ፣ እጆችዎን በእጆችዎ ከእርስዎ ያርቁ።