በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

250-300 ኪሎ ካሎሪዎችን ታሳልፋለህ ፣ ጡንቻህን አስተካክል እና ትንሽ የበለጠ ዘላቂ ትሆናለህ።

ምን ያስፈልጋል

ገመድ ይዝለሉ ፣ የተወሰነ ነፃ ቦታ ፣ ሰዓት ቆጣሪ ፣ ምንጣፍ (አማራጭ)። በውስብስቡ ጊዜ ሰዓት ቆጣሪዎችን በትክክል እንዳይቀይሩ የtabata መተግበሪያን ያውርዱ።

እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው አምስት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያጠቃልላል-

• ገመድ መዝለል;
• ከጉልበት ጋር በክርን በመንካት መግፋት;
• ሳንባዎች እና ዝላይ ስኩዊቶች;
• ሰያፍ ክሬም;
• ባር ውስጥ እጆችንና እግሮችን ማንሳት.

ለ 40 ሰከንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ፣ ከዚያ ለ 20 ሰከንድ ያርፉ። በዝርዝሩ ላይ የመጨረሻውን ንጥል ሲጨርሱ በቀጥታ ወደ መጀመሪያው ይሂዱ. አምስት ዙርዎችን ያድርጉ, ይህ 25 ደቂቃዎችን ይወስዳል.

መልመጃዎቹ እስትንፋስዎን ለመያዝ ጊዜ እንዲኖሮት በሚያስችል መንገድ የተዋቀሩ ናቸው። ነገር ግን 20 ሰከንድ በቂ እንዳልሆነ ከተሰማዎት ወደ 30/30 ቅርጸት ይቀይሩ: ግማሽ ደቂቃ ስራ, ግማሽ ደቂቃ ያርፉ.

ከዝርዝሩ ውስጥ ያሉት ሁሉም መልመጃዎች ከችሎታዎ ጋር እንዲስማሙ ሊስተካከሉ ይችላሉ - ከዚህ በታች ይህንን እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ እንነግርዎታለን ።

መልመጃዎቹን እንዴት እንደሚሠሩ

ገመድ መዝለል

ጀርባዎን ያስተካክሉ, ትከሻዎን ያስተካክሉ እና ዝቅ ያድርጉ, ወደ ፊት ይመልከቱ. በሚዘለሉበት ጊዜ, በእጅዎ ብቻ ለመጠምዘዝ ይሞክሩ, እና በሙሉ ክንድዎ ሳይሆን, ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ.

ገመድ ከሌለዎት መልመጃውን ይለውጡ። በግማሽ ጣቶች ላይ ሩጡ, ጉልበቶችዎን ከፍ በማድረግ. ይህንን በጠንካራ ሁኔታ ያድርጉ, በእጆችዎ እራስዎን ያግዙ.

የጉልበት ግፊቶች

ከተጫኑ በኋላ እግሩን በጉልበቱ ላይ በማንሳት ክርኑን ይንኩ. ስለዚህ እብጠቶች እና እግሮች በትንሹ የተገናኙ ናቸው, እና እጆቹ, በተቃራኒው, ትንሽ እረፍት ያገኛሉ. በመገፋፋት ጊዜ ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ አያሰራጩ, ወደ ኋላ "መመልከት" አለባቸው. በዝቅተኛው ቦታ, ወለሉን በደረትዎ ይንኩ.

ቀለል ያለ ስሪት ከድጋፍ የሚገፋፉ ግፊቶች ነው. ድጋፉ ከፍ ባለ መጠን መልመጃውን ማጠናቀቅ ቀላል ነው።

ሳንባዎች እና ዝላይ ስኩዊቶች

ይህ መልመጃ የልብ ምትዎን ከፍ ማድረግ አለበት ፣ ስለሆነም በፍጥነት ያድርጉት እና በሳንባዎች እና ስኩዊቶች ክልል አይወሰዱ። በሳንባዎች ውስጥ ፣ ከኋላ ወለሉን በቆመ ጉልበት አይንኩ ፣ ስኩዊቶች ውስጥ ፣ ወገብዎን ከወለሉ ጋር እንዲመሳሰል ዝቅ ያድርጉ እንጂ ዝቅ አያድርጉ።

መልመጃው ለእርስዎ ከባድ ከሆነ ክልሉን ይቀንሱ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ የማስፈጸሚያውን ፍጥነት ለመጨመር ይሞክሩ።

ሰያፍ እጥፋት

በማንሳት ላይ, ሰውነቱን ወደ ጎን ያዙሩት እና በተቃራኒው እግርዎን በእጅዎ ይንኩ. እግሮችዎን በየጊዜው ይቀይሩ. ጉልበቶችዎን ላለማጠፍ ይሞክሩ.

ቀላል አማራጭ ከፈለጉ, እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ እና የተቃራኒውን እግር ክንድ እና ጉልበት አንድ ላይ ያመጣሉ.

በባር ውስጥ እግሮችን እና ክንዶችን ማሳደግ

በፕላንክ ውስጥ ይቁሙ ፣ እጆችዎን ከትከሻዎ በታች ያድርጉት እና የሆድ እና የሆድ ድርቀትዎን ያጥብቁ። በምላሹ, ተቃራኒውን ክንድ እና እግርን ከፍ በማድረግ መልሰው ያስቀምጡት.

በአንድ ክንድ እና እግር ላይ ሚዛን መጠበቅ ካልቻሉ መጀመሪያ ቀኝ እጃችሁን ብቻ ያንሱ እና ወደ ወለሉ ዝቅ አድርገው ግራዎን ያሳድጉ። በእግሮቹም ተመሳሳይ ነው.